导读: 大家如果没有健身过的人,忽然间要拟定一份假期健身计划肯定是非常苦难的。这里给大家整理了一些有关简单的健身计划表格,希望对大家有所帮助 简单的健身计划表格1 早上,饭前。 1200米慢跑,时间不用太快,感觉自己不喘但是又会有点肌肉
大家如果没有健身过的人,忽然间要拟定一份假期健身计划肯定是非常苦难的。这里给大家整理了一些有关简单的健身计划表格,希望对大家有所帮助
简单的健身计划表格1
早上,饭前。
1200米慢跑,时间不用太快,感觉自己不喘但是又会有点肌肉疲劳就行。 慢跑的时候要注意自己的脚踝,一般过于超重的人踝关节在跑步的时候比较容易受伤。提前要活动关节啊。
慢跑之后适当的踢腿、高抬腿,然后再视情况决定要不要做蹲跳起之类的高强度运动。 踢腿分前踢、侧踢,一组做二十左右吧,分别依顺序做上三组。在适应了之后再适量的'添加。 早上的运动主要是针对于腿部、臀部的肥肉来的。
晚上,饭前。
慢跑800米,速度之类的就控制在身体发热微汗就行。 俯卧撑5﹡15,仰卧起坐5﹡20记得要坚持,不要感觉身上的肉在颤抖就停下来,今天一停,或许你就再也没有这么好的机会了。
如果实在是白天也有时间的话,可以再做一些强化训练。 负重深蹲5﹡15,负重半蹲5﹡25至于你的负重是自己去扛人还是去找杠铃就是你自己的事情了。等到后期的时候,慢跑是时候手上可以拿个小哑铃,一般的文体店都有。晚上睡觉之前买个扩胸器拉上一阵子,扩胸器也不贵,就三五十块一个。 前面数量是组数,后面数量是个数。至于你能不能减肥成功也就是你自己的支持程度了。
之一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 看了以上的有关于假期健身计划的一些事项,大家要坚持锻炼,执行执行再执行,千万不可以三天打鱼两天晒网,胜利总是留给有准备的人的,大家在锻炼的时候,也要注意补充营养,没有力气我们还如何健身呢,多吃点蛋白质等。
简单的健身计划表格2
每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
之一个月
之一、二周:
周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位:三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位:腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明 文章 出处
3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。
第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。
第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限 *** 肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。
简单的健身计划表格3
1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A慢跑热身10分钟
B伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
之一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身:4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A慢跑热身10分钟
B伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
之一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身:4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
简单的健身计划表格4
一、平卧推举这是练胸肌最管用的招数,切记量力而行。推杠铃的时候注意关节稳定,向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右,推的动作要连贯,别停。
二、上斜飞鸟把凳子调成40度角左右,肩膀和胳膊向内收紧,双臂向上伸直,哑铃的尾部贴在一起,维持4秒钟左右。然后屈臂下弯,直到哑铃和胸口在一个水平线上,再提起哑铃,注意左右臂保持平衡。
三、窄握下拉拉这个器械时双手握紧些,上身可以略微后倾,向下拉手柄时注意胸部前压。
四、弯身划船可不是练划船机,还是哑铃。把一侧手掌和单膝放在凳上,面朝前,背要直,另一只手握好哑铃,慢慢拉到腰旁,维持2秒,再慢慢放下。
五、负重收腹躺在垫子上,双腿弯曲,双手持哑铃并放在胸前,头要离地。然后自然地提起头和肩,让胳膊刚好离地。为避免颈部肌肉过于紧张,可以用舌头顶着上腭,用鼻子呼吸。
饮食餐单
如果你正担心怎么吃都不长肉,就注意看吧,首先要确定主吃碳水化合物,面食最管用,此外,高蛋白食品、蔬菜和水果一个都不能少。
一要喝奶,早餐多吃些碳水化合物;二多吃瘦肉,肥肉则能免就免;三是小吃方面别选太油腻的,比如薯条、炸鸡等,喝橙汁比咖啡好;四是多吃点蔬菜,口味清淡点更有助于多吃饭进而长肉;五是可以吃点健康的零食,比如花生、奶糖等,薯片也行,喝完啤酒再喝点果汁是不错的主意。
简单的健身计划表格5
下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效)
1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;
2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);
3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;
4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作
力量训练: (收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)
控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作
1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)
2背部:坐姿划船(颈前下拉)
3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)
5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)
6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
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提高运动成绩的有效训练计划包括三个重要步骤:
之一步是确定试图取得的目标,并为每次的训练课或训练周期制定清晰、现实的奋斗目标。在任何一个训练计划中,教练员和运动员都会有共同的训练和比赛目标,例如教练员决定本周的重点是有氧耐力的发展。
第二步是取得目标的更佳 *** ,如发展有氧耐力需要知道:
训练强度相对低;
训练量相对大、节奏合理并有连贯性;
学会放松;
补充碳水化合物和糖原;
耐力训练课之间有48~72小时的恢复。身材瘦小的女选手比身材高大的男选手需要的恢复时间短。
教练员确定运动员在完成三次有氧耐力的训练课之后(每次训练课大约间歇48~72小时)所取得的本周训练目标。这些训练课被称为重点训练课,是运动员和教练员本周要完成的重要任务。
第三步是为重点训练课创造适宜的环境。一旦教练员确定了重点训练课的内容,则最关键的就是要创造适宜的环境,使重点训练课达到效果。
疫情在欧洲蔓延,英超,西甲,意甲,欧冠都处于停摆状态。不过,拉齐奥依然在谋求进步,天空 体育 透露,蓝鹰打算下周就恢复训练。为了球队20年来的首座意甲冠军,拉齐奥不惜冒险,直接豁出去了。
拉齐奥本赛季表现出色,26轮拿下19胜5平2负,以62分排名第2,仅仅落后卫冕冠军尤文1分。在小因扎吉的率领下,因莫比莱,米林科维奇,路易斯-阿尔贝托相继闪耀,他们成为争冠热门,有望时隔20年再次赢得意甲联赛冠军。
因此,拉齐奥对本赛季是无比重视,他们不仅反对把冠军颁给尤文,也不愿意用赛会制的方式决出冠军归属,更不希望赛季就此取消,成绩作废。据意大利天空 体育 透露,拉齐奥主席洛蒂托一直为复赛做准备,早在一个月前就制定了封闭式的训练计划,但在 *** 当局的禁令干预下才作罢。
不过,拉齐奥主席不愿意就此放弃,他希望球队下周就开始进行集训,并且将这个想法传达给了全队。值得一提的是,尤文和国米都站在拉齐奥的对立面,他们反对意甲立刻复工。为了避免舆论压力,拉齐奥已经做好两手准备,如果复训时间有望提前的话,他不希望球队毫无准备。
从目前的情况来看,拉齐奥为了冠军豁出去了,他们希望抓住机会终结尤文的垄断,时隔20年重温联赛冠军的旧梦。但是,意甲其他球队都不敢轻举妄动,拉齐奥如果坚持复训,很可能会饱受谴责。
欧洲中部时间4月26日晚,意大利总理孔特宣布,为了推动国内 体育 活动的恢复, 从5月4日起将允许意甲球员进行单独训练,所有的训练课需严格遵守隔离条例,5月18日起可与球队合练。
意总理孔特表示说: “我个人对于足球也充满热情,没有意甲联赛的生活有些奇怪,现在我们开始计划恢复训练,之后我们可以看看意甲能否在安全有保障的情况下恢复。”
意大利是欧洲之一个遭受新冠肺炎严重冲击的国家,也是之一个在3月份实施防疫封锁措施的国家。
3月10日意大利 *** 宣布意甲联赛停摆。 积分榜上战罢26轮,暂列榜首的是积63分的尤文图斯,一分之差排在第二名的是拉齐奥,第三名为国际米兰。
射手榜上,拉齐奥前锋因莫比莱27球领跑,随后是C罗21球以及卢卡库17球。
截止到4月26日,意大利全国累计确诊195351人次,治愈63120人,死亡26384人。
周一:强度:大 运动量:中
课任务:发展速度,提高快速奔跑能力
课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
2跑的专门练习:
3原地快速高抬腿跑:10秒X3组
4计时跑:30MX4组, 60MX3组
5立定三级跳远:10次
6后抛实心球15次X2组
周二:强度:中 运动量:中
课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质
课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
2抓、挺举:
3负重深蹲起:台阶式,如男60kgX12次,70kgX10次,75kgX8次,80kgX6次,85kgX4次,90kg X(2~3)次,95kgX(1~2次)X2组
4栏架练习:栏间垫步走12次,双脚跳栏10次
5推铅球:10~15次
周三:强度:小 运动量:大
课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能
课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
2跑的专门练习:
3弯道跑:40MX(6~8)次
4波浪跑:400MX3圈X3组
5短助跑水平单足跳:20MX3组
周四:强度:大 运动量:小
课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力
课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
2跑的专门练习:
3高抬腿走:100MX2
4后蹬跑:100X2
5垫步车轮跑:100X2
6行进间加速跑:40MX4 60MX3
7沙坑收腹跳:25次X3组
周五:强度:中 运动量:中
课任务:发展专项素质,提高专项技术素质水平
课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
2跑的专门练习:
3负30%杠铃弓步走:30MX4组
4负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上):30次X3组
5负橡皮带股二头肌快速折叠(俯卧垫上):左右各30次X3组
6推铅球:
周六:强度:小 运动量:大
课任务:发展一般耐力,提高心肺功能
课内容:1越野跑:5000M
2伸展性练习:30min
3立定三级跳远;10次
4背肌:20X2组
5直立单足踝曲伸:尽力,幅度大,两组
每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习
周日休息
每月每周每日的训练计划均不同,要根据训练的不同时期,不同目的和不同对象,进行安排和调整。