导读：8个简单、却十分有效的热身运动：1、原地后踢腿后踢腿，用脚踢你的 *** ，上半身挺直保持身体的平衡，正常呼吸。如果你觉得强度不够，可以通过加快速度来提升难度系数。这个动作能够有效地激活你的大腿前侧肌肉。2、抱膝走右腿伸直，双手抱住左腿膝盖，尽可
8个简单、却十分有效的热身运动：
1、原地后踢腿
后踢腿，用脚踢你的 *** ，上半身挺直保持身体的平衡，正常呼吸。如果你觉得强度不够，可以通过加快速度来提升难度系数。
这个动作能够有效地激活你的大腿前侧肌肉。
2、抱膝走
右腿伸直，双手抱住左腿膝盖，尽可能地将膝盖靠近胸部，然后换腿往前走，重复动作。注意保持平衡，同时保持背部挺直。左右各做15次。
这个动作有助于提升腰部、臀部的运动幅度，提高动态平衡的能力，还可以激活大腿后侧与臀部肌肉。
3、臀部拉伸
边走边抱起踝关节，膝盖向外打开，尽可能地将踝关节向上抬高。也可以一边手握住踝关节，一边手握住膝盖，这样会更容易保持平衡。左右各做4次。
这个动作对于激活臀部肌肉作用特别大。
4、单腿硬拉接提膝
单腿慢慢向后伸做硬拉动作，然后做提膝动作。手部可以跟着摆动来保持平衡，左右各做20秒。
提膝能够有效激活腿部肌肉。
5、低弓步拉伸
左脚向前迈一大步，双手撑地，左腿屈膝，右腿挺膝伸直，脚尖向前。身体正对前方，重心在两腿之间，做拉伸动作。左右各做10次。
低弓步拉伸动作可以激活大腿前后侧的肌肉。
6、侧弓步拉伸
站立，将左脚往外跨，把身体重量尽量往外放，注意膝盖不要超过脚尖，身体往后坐。蹬左脚回到原来的站姿，双脚并拢。左右各做10次。
侧弓步拉伸这组动作对激活髋部肌肉非常有帮助。
跑步前热身运动步骤
1、膝关节活动，半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动，进行10次后，接着逆时针扭动膝部。
2、髋关节活动，两腿交替进行高抬腿，各进行二十次。
3、压腿：放松双肩还有背部，一只腿要迈向前方，屈膝90度，让大腿和地面平行，弯曲伸开另一腿，脚尖着地，同时上身保持直立。做完十次后，接着换另一腿继续。
4、转体，伸直两手，身体左右转动活动腰部。
5、脚活动，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针进行一下旋转运动，接着再逆时针做一下。
6、前后踢腿，让髋、膝关节得到活动。
7、伸展上体活动，脖子还有胳膊左右旋转。
跑步前的热身运动具体如下：
1、弓步压腿
左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸，身体上下起伏。
2、腿部拉伸
左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。
3、膝关节运动
两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，做蹲下起立8次，然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。
4、脚腕运动
两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。
扩展资料
热身要满足三大指标：
锻炼前，人的身体机能和运动状态很难马上达到更佳水平，因而需要通过热身将机能调整到理想状态，以防运动中出现某些损伤。热身主要包括三个方面，即提升心率，提高心肺功能；拉伸肌肉，增加柔韧性；活动关节，增强灵活性。
热身不足导致的伤害以猝死最严重。心肺功能的提升需要一个过程，若未能热身到适当水平，贸然进行高强度锻炼，心脏就可能不堪重负。心脑血管病人尤其需要警惕。以提升心率为目的的热身可选择慢跑等简单活动，建议持续5~10分钟，以身体微微出汗为宜。
人民网-热门运动的更佳热身法
跑步前的热身运动有哪些
跑步前的热身运动有哪些，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动在我们平时的生活中是非常重要的，我们要合理安排运动时间，有些运动并不适合所有人参与，下面我带你了解跑步前的热身运动有哪些好处。
跑步前的热身运动有哪些1
开合跳
开合跳是一个很简单的热身动作，但是它的效果不可小觑。在做开合跳的时候，首先将双脚打开，间距大概是肩宽的15焙，这个距离比较适中。起跳的时候还要保证双手是一种伸直的状态，最后一个动作则是两手在头顶拍一个掌。根据个人体质，重复这个动作五十或一百次，能够帮助身体快速进入状态。
深蹲
跑步时要格外注意保护膝关节和踝关节，而做深蹲可以提前对膝关节进行 *** ，让身体处于一个适合跑步的状态。深蹲做起来不难，但想要达到很好地 *** 膝关节的效果却不是那么容易的。在做深蹲的时候，要注意膝盖不能超过脚尖，否则会给膝盖制造不必要的压力，反而会影响之后的运动，因此，深蹲动作一定要做到标准规范。
高抬腿
高抬腿是一种身体向上的动作，做高抬腿时，要保证身体直立，双腿以较快的速度交替抬高。需要注意的是，速度要稍快一些，同时还要控制呼吸节奏和速度保持一致。做完规范的高抬腿热身，能够很好地凝聚腿部力量，因为跳跃的原因也让髋关节得到了有效锻炼，同时还提升了身体的柔韧性，为跑步做好了充足准备。
跑步前的热身运动有哪些21、注意热身：运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以更佳状态投入“减肥大作战”。
2、有氧运动燃脂：真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
3、脚跟落地：跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的 *** 是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？
4、拉伸小腿：运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
现在我们对跑步前的热身运动有了了解，这些活动可以减少我们在活动中给身体带来的伤害，减少了运动损伤，当然我们也应该要选择适合自己的 *** 来热身，跑步中也要注意安全，衣服和鞋子都要选择合适的，不然会给身体带来影响，健康固然重要，但是安全更加重要。
