今天给各位分享羽毛球训练身体的知识，其中也会对羽毛球的训练方案进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

• 1、打羽毛球锻炼身体的哪些部位
• 2、羽毛球的体能训练 ***
• 3、打羽毛球锻炼什么？
• 4、羽毛球体能训练 ***

打羽毛球锻炼身体的哪些部位

人们越来越关注健康的问题，运动的 *** 有很多，现在的体育活动的方式也是花样众多。羽毛球是人们比较常见的运动，不要小看这个小小的羽毛球哦，可以给身体带来巨大的好处，你知道吗?我们来一起了解一下吧。

眼睛：

坚持打球的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，可以选择这项运动，可以让眼睛近视的几率大大的缩小和降低，而且还可以有效的保护视力。

颈部、肩部、脊椎：

经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的打球姿势要求背部挺直放松，同时对于缓解颈椎疾病或者是肩部不适等情况有很大的改善，适合长期久坐的人群。

心脏：

坚持打球会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高更大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作效率自然大大提高。而且这项运动可以加速血液的循环，使血液能够充足的供给心肌，而且还可以预防心脏疾病的发生，通过全身的运动可以预防血栓的形成。

肺部及呼吸系统：

长期进行打羽毛球锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期打球可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。特别是对于一些过敏的人群，鼻炎就是其中一种很头疼的事情，可以通过运动来有效的改善呼吸系统和肺部的功能，强大身体。

上面给大家介绍了关于羽毛球运动的好处，你看了以后是不是觉得有很大的作用呢，这是一种可以锻炼到各个器官和组织的一种运动，不仅可以促进血液循环，而且对于保持健康也是一种很好的运动的方式，希望大家都能够运动起来。

羽毛球的体能训练 ***

羽毛球的体能训练法

力量训练

力量可以分为肌力、爆发力、肌耐力。羽毛球运动员不仅要有较好的肌力和肌耐力，同时还要有非常优秀的快速力量即“爆发力”。只有三个方面合理发展，才能提高动作的协调性、下肢灵活性，大幅提升步法移动的到位率。

夹球靠墙蹲

训练目的：加强腿部肌肉耐力，膝关节之间夹球可以特别强调股四头肌的内侧部分即股内侧肌的力量，它对髌骨及膝关节的稳定性有益。

动作要领：臀部、背部、头后侧靠墙，膝关节弯曲至大约90度，即大腿与地面水平。脚向前一步，幅度可根据大腿是否与地面平行作出调整。重心保持在两腿之间。两脚与肩同宽，脚尖向前。膝关节之间夹一个软球，保持球始终受两腿的挤压。保持下蹲的时间越长越好，直到不能坚持。一般从1-2分钟开始，练习一段时间可以增加至3-5分钟。

箭步蹲跳

训练目的：箭步蹲是传统的腿部及臀部肌力训练，在箭步蹲的基础上加入起跳和落地动作可以显著提升腿部爆发力。

动作要领：两脚前后开立，下蹲时保证前后腿的膝关节都屈曲成90度，可根据此来调整两脚开立的幅度。完成下蹲动作后原地起跳，并在空中交换前后腿的位置，落地后继续下蹲完成另外一腿的向下阶段。两腿交替，每一侧完成8-10次为一组，2-3组为佳。

心肺训练

跳绳

跳绳一直以来都是羽毛球运动员必练的一个体能项目，很多专项测试也选择跳绳作为其中一种考核标准。跳法最常见的是单摇和双摇。顾名思义单摇就是跳起一次绳子摇一圈，双摇是跳起一次绳子摇两圈。专项运动员可以在一分钟内完成150次双摇，他们在20分钟以内可以连续完成1500个双摇。

在规定时间内连续练习跳绳不仅对心肺耐力有非常高的要求，不用说二十分钟，初练者连续跳跃5分钟都可以达到上气不接下气的程度。而且由于跳绳用到的肌肉与羽毛球所需的肌肉非常相似。持续跳跃可以训练到踝关节周围肌肉耐力、稳定性，手臂不停的摇绳主要利用前臂和手腕的肌肉，这些刚好是击球过程中重要的发力部位。

抛接网球

一人抛球一人接球，接住之后再将网球抛回给抛球的人。抛球的路线可以自由选择，前、后、左、右、侧前、侧后方向都可。这个练习和羽毛球项目常用的多球练习很像，不同的是多球练习是用球拍击球，而抛接球是用手接球。因此这个练习的重点不是能否接到球，而是跑动的线路和步法的到位率。每组可练习30-50次，每次3-5组。

躯干核心力量训练

躯干连接我们的上肢和下肢，是将力量从腿部传递到手腕的桥梁。击打前的`起动、到位后的制动及连贯的发力击球都是全身协调一致的动作，核心部位作为纽带将上下肢协调的连贯起来，才能使整个动作显得一气呵成、从容不迫。核心力量训练主要是针对用于稳定腰椎的深层肌肉，即腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌和竖棘肌。以下几个动作分别起到强化以上肌肉的作用。

健身球背伸展

训练目的：保持腰椎稳定的基础上训练竖棘肌

动作要领：俯卧于健身球上，两脚稳定的踩于地面或墙角。初练者可以从抬高单手开始，两手交替练习。抬起手臂的同时躯干向后伸展，达到身体成一条斜线后身体向下还原。由于健身球不稳定的特性，在完成此练习时一定要注意收紧腹肌才能稳定好躯干，不至于在抬起时身体左右晃动。练习一段时间后可以双手同时抬高或对侧的手和腿同时抬高以增加训练难度。

健身球平板支撑

训练目的：强化腹横肌，此动作是平板支持的进阶，对于腹横肌的要求和训练效果更佳

动作要领：两手十指交叉，与两侧肘关节共三点支撑于球上，身体尽量保持一条斜线。与基础的平板支撑相比，由于支撑的平面由稳定的垫面改为柔软、有弹性的健身球，因此对于平衡身体、肩关节的肌肉要求更高。开始练习时可能只能保持30秒左右，一段时间后尽量延长支撑的时间，但要注意动作是否变形。如出现塌腰或臀部提高即代表肌肉没有完全收紧或已疲劳，应调整 *** 或停止练习。

仰卧健身球转体

训练目的：保持腰椎稳定的同时强化腹内斜肌、腹外斜肌

动作要领：仰卧于健身球上，球置于肩胛骨的位置。臀部尽量向上挺起，并在整个动作过程中保持身体与地面水平。两手十指交叉，手臂伸直，与身体垂直。尽量保持腰椎和骨盆不动，吸气旋转上身至一侧的肩胛骨离开健身球，呼气身体转回中央。这个动作的重点是稳定好躯干而非转体的幅度。在保持臀部抬高的同时将注意力集中于侧腹，要感觉是靠侧腹肌肉发力将伸出的手臂拉回来。两侧交替进行，每侧10-15次为一组，2-3组。

专项功能训练

接球的时候总是只差一步?跑到网前刹不住车?除了腿部力量、正确的跑动 *** 之外，如何跨出最后的一大步、并稳稳的以弓步站在网前，是决定击球质量的关键。以下的几个动作分别利用平衡垫的不稳定性、橡皮带的弹性阻力以提高原地弓步的难度，目标都是更好的掌握跨步动作的节奏、提高下肢肌肉功能性力量和提高跨步落地的稳定性。

单脚平衡垫跨步

动作要领：身体正前方放一个平衡垫，距离刚好是向前跨一步的幅度。右腿向前跨出(右手持球拍的球员，如左手持拍则相反)，落在平衡垫上并屈曲膝关节完成弓箭步的动作，随后将腿收回。还可将平衡垫放在左右斜前方，练习同样的跨步动作。

橡皮带抗阻力前跨步

动作要领：将橡皮带两边系住成一个圈，左右两脚站到圈内踝关节撑起橡皮带，两脚前后开立，右手持拍的球员右腿在前，两脚之间距离一小步。右腿做向前、左侧前、右侧前的跨步。保持橡皮带持续具有张力，即使在跨步向后还原都不要让橡皮带完全放松。

以上两个动作每组练习10-15次，每次2-3组。

除了上述的各种训练外，柔韧性对于步法移动也非常重要。很多世界级女子羽毛球运动员在接前场球时经常做出“竖叉”的动作，在成功的救球之后还可以迅速起身退守到位。很多业余爱好者都担心柔韧性训练会影响肌肉力量的发展，事实上从优秀运动员的身上我们看到了爆发力和柔韧性的完美结合。同时良好的柔韧性也具有在激烈的练习和比赛中预防损伤的作用。

打羽毛球锻炼什么？

羽毛球是一项全身运动，对你的大脑、眼神的锻炼特别有好处。

不过在运动时一定要注意膝盖的保护，只要是锻炼为主的，难救的球就不要勉强，要是想救更好是将腿跑上去，千万不能用膝盖着力，用背膀去救，这样长期下去膝盖一定会受伤的。

另外打球前一定要做热身运动。

首先，羽毛球运动的节奏可由球场上的参与者双边共同控制，运动强度可大可小，由参与者的实际情况决定，所以，男女老少及儿童都可参与。

其次，羽毛球对运动者身体素质的锻炼非常全面。羽毛球运动，需要眼、脑、手、脚、肩、腰、胳膊以及腿的综合协调的动作。所以，羽毛球活动是一个全身心的运动，可以陶冶情操，修身养性。

说具体的表现：

a. 锻炼手脚的敏捷性

b, 锻炼身体（腰、肩）的柔韧性

c. 锻炼身体各部的协调性

d. 参与者的反应能力将得到充分锻炼，反应速度将明显提高。

玩着玩着，就强了身，键了体。

对了，羽毛球运动还有一个特点：就是基本上不与他人发生肢体冲突，也就不会对安全造成什么危险。

羽毛球体能训练 ***

羽毛球体能训练 ***

一、 徒手类

徒手练习是最简易的 *** ，在家、办公室、行走间都可以进行。练习 *** 有很多，只列举一部分。业余球员可以根据自己的需求有选择性地练习。

体能在羽毛球竞赛中起着很重要的作用，是羽毛球专业系统训练中每天必备的练习内容。对于专业队员来说，体能是他们提升技术和保持状态的重要支撑;作为业余球员，提高体能可以快速提高技术水平，预防伤病的能力也能加强。这里主要针对业余球员的体能提高列出一些简易的训练 *** 。

1、 腿部力量

靠墙静蹲

作用：

静蹲练习对于提高腿部力量效果并不明显，但能提高腿部的支撑能力。可以加强前场蹬跨落地时的支撑力量。提高中场起动过程中的支撑力量和接杀落地时的支撑力量。加强支撑力量，提高落地的稳定性。 有了足够的支撑力量，在跨大步落地时受伤几率下降。

*** ：

l 、身体靠墙，半蹲，小腿垂直地面，膝关节呈90度。

2、如果刚开始练习力量不足，膝关节角度可以大一些。

3、1分钟为一组，休息2分钟后，再重复练习。力量提升后，可以延长每组的时间。

提踵

作用：

强化小腿力量。提高蹬跨步的力量和距离。强化后场起跳击球后落地的支撑缓冲能力。

*** ：

1、原地踮脚尖。

2、站在台阶边上(有10厘米高度落差的固定平面上)，前脚掌落地，脚跟悬空，踮脚尖。

3、20至30个为一组，踮起后停留几秒，每次3至5组，2至3天进行一次。力量提升后，可以每天进行一次练习。

走楼梯

作用：

加强小腿和大腿力量。上楼强化腿部的蹬伸力量，有利于蹬地发力。下楼强化腿部退让力量，加强落地击球或击球后落地时腿部的支撑和缓冲。楼层多，能提高有氧功能能力，提高运动耐力。

*** ：

1、 慢爬楼梯，起到热身作用，提高有氧能力。

2、 快爬楼梯，加强大小腿的蹬伸力量。

3、 两格或三格跨步蹬楼梯，提高小腿蹬、大腿跨的.力量，有利于提高网前跨大步的能力。

4、 快频上楼，快速摆臂上楼梯，可以提高步法的频率和动作的协调性。

5、 双脚跳3至4格，提高腿部的蹬跳能力，强化跳杀的弹跳力量。

6、 单脚跳1至3格，提高单脚的力量，可以有针对性地提高或弥补腿部力量。

7、 下楼，放松。

8、 快频一格(慎用)，提高动作的协调性和动作速度频率。

快走

作用：

提高有氧能力。走路时收腹，提高身体的紧控能力。提高脚下的步频。

*** ：

1、 大步幅快走，提高大腿跨步力量和小腿的蹬地力量。

2、 小步幅快走，提高步频速度和小腿的速度耐力。

3、 心率控制在140次/分钟，持续40分钟以上，提高有氧耐力。

4、 心率控制在150—160次/分钟，速度很快，提高速度耐力。

5、 心率控制在120—140次/分钟，1小时以上，健身、放松。

6、 后退走，提高平衡以及向后移动的速度和控制。

2、 腰腹力量

腹部力量

作用：

提高后场技术动作的收腹协调用力。增强大力扣杀时强有力的收腹能力。 有利于中前场的跨步身体前倾动作。

*** ：

1、 仰卧起坐是简捷的提高腰腹用力的 *** ，30至50个为一组，每次3至5组。2至3天进行一次练习。

2、 两头起是快速收缩能力的练习，20至40个为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

3、 身体固定不动抬腿练习(膝关节要直)，这是提高腰腹的 *** ，腿举起呈90度角，更好有人配合推送。20至30个为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

4、 两头起固定不动，30至60秒为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

5、 腹桥练习的 *** 有很多，按自己的身体状态选择练习。每次练习1至2分钟为一组，每次2至3组，2至3天进行一次练习。

背部力量

作用：

后场击球时身体向后伸展形成背弓。前场击球后起身回动时，身体上抬过程中需要有力的背肌。向后起动移动时背部力量的作用。

*** ：

1、 背肌：趴在地面，腿部固定，身体向上用力抬起。30至50次一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

2、 背部两头起：身体和腿部同时向上翘、固定，30至40次一组，每次3至5组，2至3天练习一次。

3、 背桥：有很多练习 *** ，可在百度上查阅，从中选取适合自己水平的练习 *** 。

腰腹转身力量

作用：

1、 防守时两侧起动转身的力量。

2、 后场击球时转身发力的动作。

*** ：

1、 仰卧起坐加转体：仰卧起坐起时做左右转身动作，练习 *** 和次数同仰卧起坐。

2、 背肌加转体：背肌练习身体抬起后向左或右侧转体，交替进行， *** 同背肌练习。

3、 侧桥练习：练习程度不同，请在百度上查阅后，挑选适合自己程度的练习 *** 。

3、 柔韧性

肩带柔韧性

作用：

后场击球动作的引拍动作的幅度提高， 降低肩带拉伤的几率。

*** ：

1、 靠墙牵拉肩部。

2、 扶桌向下压肩。

3、 徒手横向牵拉三角肌外侧和后侧。

4、 徒手向后牵引肩部。

髋髂部柔韧

作用：

提高前场蹬跨步的幅度。提高中场防守跨步的转髋幅度。降低以上动作产生的受伤几率。

*** ：

1、 靠墙俯身抱腿，同时牵拉小腿和大腿后侧肌肉。

2、 坐地分腿压腿。

3、 盘腿转身。

4、 叠腿压腿。

二、 器械类

这里提到的器械不是非常专业的运动器械，而是一些简单器械。

1、 上肢力量练习

基础力量练习

作用：

提高手腕、手指力量，使击球的力量更有效。提高腿部的快速用力效果。

*** ：

1、小哑铃(矿泉水瓶装水或沙子)：屈伸腕练习，绕腕练习。不要求大重量，只要比球拍稍重就可以。30至50次一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

2、跳绳：单摇或双摇。快速跳30至60秒一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

3、跳绳：单摇或双摇。10分钟一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习，以此提高有氧能力。

4、哑铃练习适当加大重量，运动速度适当加快;跳绳时，适当增加时间或加快摇绳速度。

专项力量练习

作用：

接近击球动作，提高动作的发力效果。强化动作，使动作更稳定。细化动作环节，使动作用力方式更合理。

*** ：

1、 快速挥拍：加快挥拍速度，使动作更连贯，发力效果加强。20次5组。

2、 多次挥拍：正常速度挥拍，次数较多，巩固挥拍动作，200次。,

3、 挥重拍(有重拍卖，或在断拍上包几层胶条，或套上拍套)：加大挥拍阻力，由慢至快地练习，提高挥拍动作的力量素质，20次3组。

4、 小哑铃(矿泉水瓶加水或沙子)：做快速旋转、内旋、外旋动作和模仿挥拍击球动作，20次3组。

5、专门的练习器械(如巧发力)：按产品的练习要求完成。

2、 柔韧性练习

球拍或稍长于球拍的绳或棍子，握住两端，手臂伸直，向后翻。提高肩部的柔韧性。

3、 协调性练习

绳梯练习(地面画方格也行)：进行快速的各种方向跑动，提高步频，加强脚步的协调。对快速调整步频、步幅以及转动方向有辅助作用。

以上都是一些简易的练习 *** 。训练是一种适应过程，每项练习内容都有作用，但都是建立在长期坚持的基础上。因此，选择几种练习 *** 后，要坚持一定的时间才能见到效果。

关于羽毛球训练身体和羽毛球的训练方案的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。