跳绳拉伸动作分解图片(跳绳后必做的10个拉伸动作视频)

跳绳061

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本文目录一览：

跳绳之后的拉伸运动怎么做？

跳绳后的拉伸运动如下：

1、手掌和脚掌支撑在垫子上，掌跟、臀部和脚后跟的连线呈V型。保持呼吸均匀，脚后跟交替离地，如图所示。该动作可以拉伸小腿已经大腿后侧肌肉，做1-2组。

2、坐在垫子上，双腿伸直，脚背勾起。呼气躯干往下压，双手抱住脚后跟，使拉伸更强烈。做1-2组。

3、手掌和脚掌支撑在地，掌跟、臀部和脚后跟的连线呈V型。保持腹部收紧，腿伸直。保持姿势。做1-2组。

4、坐在垫子上，双腿朝身体前方伸直。右侧脚放在左侧膝盖外侧。左手跨过右侧膝盖，放在左侧膝盖上。右手放在臀部后方，身体向右扭转。做1-2组。

5、前侧腿弓步，后侧腿膝盖和小腿着地。身体往下压，感受身体的拉伸感。注意前侧膝盖不要超过脚尖，做1-2组。

6、前侧腿弓步站立，膝盖不超过脚尖。后侧腿膝盖着地，双手勾住后侧脚背。身体保持稳定，躯干保持挺直，向天花板方向延伸，做1-2组。

7、坐在垫子上，两腿尽量呈一字打开，脚尖勾起。躯干往正前方下压，手臂放在地面上。感受大腿内侧有拉伸感，做1-2组。

8、最后一个动作：首先跪在垫子上，臀部坐在脚后跟上，脚背贴地。随后身体慢慢往后躺下，臀部始终压在脚后跟上，腹部收紧，挺胸，肩膀触地，做1-2组。

跳完绳怎么做拉伸不会腿粗

可以参照下面所说来进行拉伸。拉伸动作及要领

一、侧腰拉伸动作

1.腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。

2.身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。

二、大腿前侧拉伸动作

1.被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。

2.支撑的腿部可以微曲。

三、手臂拉伸动作

1.注意肩部要下沉，不要耸肩。

2.伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。

3.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

四、臀部拉伸动作

1.如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。

2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方

五、腹部伸展拉伸动作

双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。

注意：跳绳不可心急，要学会循序渐进，有氧运动要保持每天45分钟更好，有减脂意向的人群当然是有氧运动时间越长效果越好，但是最多不宜多于2小时，一次跳绳半小时就相当于慢跑90分钟，是标准的有氧运动的减肥量。

还有，不宜在饭前饭后半小时内跳绳，其余时间则没有很大的限制。每周跳绳不少于4次但不可多于6次。

跳绳前必做的10个拉伸动作

1、活动手腕

也可以沿途移动上半身。双手分开，然后前后摆动，沿途扭动身体，这样就可以在身体活动即将开始时跳绳。

2、抬腿

高抬腿运动，可以做2组左右，每组看起来20个，主要是让腿部活动，拉伸关节和韧带。

3、扭腰

扭腰很重要。腰部是人体的重要枢纽。一定要充分热身，否则会闪腰，影响下次运动。

4、四肢运动

俯卧在垫子上，将跳绳缠绕在右脚脚踝上，右手握住跳绳的两个把手，以膝关节为轴心，慢慢用力拉小腿臀部和方向前，保持绳索张力20秒。

5、拉伸小腿腓肠肌和跟腱

伸直后腿并保持脚后跟紧贴地面，前腿笔直向前弯曲，这就是我们常说的弓步。

6、拉伸大腿肌腱

仰卧在垫子上，弯曲左膝，用跳绳绕胫骨绕小腿，防止左腿自然伸直，慢慢用力拉手，使小腿靠近小腿大腿后侧，保持20秒。用右腿重复上述动作。

7、伸展背部肌肉和肌腱

站起来向前弯曲，保持膝盖放松，让肩膀和手臂自然下垂，保持放松20秒。

8、扩胸练习

直立，双臂尽量水平展开。收紧肩关节，保持肩胛骨尽可能靠近20秒。

9、全身运动

双手握绳，身体两侧做横向“8”字形绳索摆动。同时屈膝下蹲，还原动作。动作协调好后，可以将深蹲改为跳跃。

10、完整的跳绳

将完整的跳绳动作作为向常规练习的过渡。每跳一次之间没有必要连接得太紧。这会让你慢慢适应下一次练习。

跳绳减肥前后的拉伸运动（要图解）

跳绳前：挑选一块软硬适中的地，土地或者柏油地都可以，不要太硬，有弹性更好，活动开四肢，检查好四周，不要有会甩到的东西或者人。

跳绳后：侧腰拉伸动作，腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。

长时间跳绳会使腿部肌肉紧张，而跳绳后的拉伸，能够有效的使紧缩的肌肉松弛，并能够减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环。长时间运动后，特别使跳绳这种腿部发力的运动，很容易造成小腿肿胀，而拉伸运动能够有效的缓解肿胀，达到健美塑性的作用。

扩展资料：

跳绳注意事项：

1、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

2、绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

3、用户选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

4、跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。

5、胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

参考资料来源：百度百科-跳绳减肥法

参考资料来源：百度百科-拉伸运动

跳绳拉伸动作分解图片(跳绳后必做的10个拉伸动作视频),第1张

跳完绳如何拉伸图解

跳完绳拉伸的 *** 如下：

一、侧弓步拉伸。背部挺直，一侧大腿呈弓型下压，另一侧大腿蹦直延伸。左右侧交替运动。应感觉到大腿内侧有拉扯感为宜。

二、大腿前侧拉伸，一侧以跪姿下压，另一侧腿保持90度弓型保持身体平衡。以手支撑上身重力。

三、单小腿肢肉拉伸。双脚掌踩地，不可弯曲。一侧腿尽量往后延伸，以延到不能再延为止，上半身放松。

四、双小腿同时拉伸。脚跟着地，背部挺直，膝盖不可弯曲。劲部放松。可以明显的感觉到小腿后侧肢肉的拉扯感，静止时间不宜过长，以免造成头晕。

五、大腿后侧拉伸。平趟于地面，一侧腿伸直，另一侧腿蹦直的前题下往上拉。脚尖要放松，不可绷直或勾起。

跳绳后拉伸动作

跳绳后拉伸动作具体做法如下：

1、人站直一条腿尽量的往后踏一步，保持鞋底全着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲身体垂直地面，双臂尽力往后拉，坚持八到十二秒换腿再做一次。

2、人站直，一条腿往前伸直并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂向前拉紧，坚持八到十二秒，换腿再做一次。

3、人站直，翘起一腿，用手抓住绳子尽量靠近臀部，保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微的弯曲，如保持平衡有困难可以扶着墙或者是椅子，坚持八到十二秒换腿再做一次。

一般来说， *** 拉伸运动所需时间为十到十二分钟，但是要根据当时天气的温度来加长或者缩短。做时动作到位就可以把身体的关节韧带都打开，要感受到体温上升，但是呼吸要保持通畅，每周跳绳不应少于四次，但也不可多于六次，每次跳绳时间控制在三十到六十分钟之间。

跳绳后的拉伸运动是必要的。拉伸的运动有利于身体放松，进行有效的血液循环使紧张肌肉能够得到一定的放松，防止肌肉的僵硬和血液在肌肉中淤积。

提高身体肌肉的强韧度。增加身体的柔韧度，提高肌肉和肌腱的柔韧性和协调性。避免运动的损伤同时能够使肌肉内产生的乳酸快速的排泄，对肌肉的酸性 *** 有很好的减轻，还能够缓解肌肉的酸痛。

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