足球运动员练腿(足球运动员腿粗怎么变细)

足球052

本篇文章给大家谈谈足球运动员练腿，以及足球运动员腿粗怎么变细对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

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我在练习踢足球，请问如何提高身体的下肢力量？

告诉你一套简单实用的 *** ，而且不用去健身房，也不用器材，只需要一块场地就行。足球运动员需要的是爆发力，不是肌肉块，以下介绍几种针对爆发力的训练。

鸭步走：1组30米，3组。

*** ：蹲下，两腿外撇快速向前走，双臂自然摆动。（有点像鸭子走路随然不好看，但是可以锻炼大腿内侧肌肉。要点：下蹲要充分，双腿更大幅度外撇，移动速度要快。

高抬腿：1组30米，3组。

*** ：人人都会。说下要点：腿尽量抬到更高，频率用到最快，向前移动不要太快，与走路的速度一样就行。

蛙跳：1组30米，5组。

*** ：像青蛙一样向前跳，双臂随身体自然摆动。要点：动作要连贯，当中不要停。

蹲起：1组80个，3组。

*** ：原地站，双脚之间距离与肩等宽，并且双脚平行不要向外撇，然后做蹲下再站立的动作，双臂随身体自然摆动。要点：动作连贯，频率要快。

上面4种训练 *** 虽然简单，但强度可不小，刚开始练的时候可以只做3种，蛙跳和蹲起不要在同一次训练中都做到，比如星期一做蛙跳，星期三做蹲起。力量训练不要每天坚持，要给肌肉恢复的时间，一周训练2次就可以，因为你还要进行其他技术方面的训练。切记：每次训练完一定要做肌肉拉伸和放松活动，这样有助于肌肉的恢复，而且不会练成死肌肉，死肌肉的灵活性和爆发力都很差的。

最后嘱咐一句，以上训练都要求频率，有频率才能练出更好的爆发力。

足球场上的那些足球运动员练膝盖有什么 *** ？

足球是一项测试运动员身体和腿部力量的运动。足球运动经常在整个运动场上进行，而且随着时间的推移很容易造成膝盖受伤。那么橄榄球运动员是如何练习他们的膝盖，如何保护他们的膝盖，以及如何从膝盖损伤中恢复？以下是介绍足球运动员练习膝关节的 *** 。希望这能帮上忙。

1、靠墙蹲马步。

首先，背部平贴在墙上，但是脚应该离墙60到90厘米。然后向下滑动背部，慢慢下蹲，直到你的身体，大腿和小腿都达到90度。在这一点上，稍微调整脚的位置，使脚与肩同宽，然后保持这个位置1分钟，然后起床。这个动作应该连续执行五次，每次执行的时间应该比前一次持续的时间长一点。目标是保持第五次5分钟。

2、腿后肌伸展。

拉出椅子，坐在臀部的前三分之一，弯曲右腿，伸直左腿，脚趾朝上。深吸一口气，然后慢慢呼气，同时弯腰(背部挺直) ，直到你感觉到膝盖后面拉筋的轻微疼痛。保持这个姿势30秒，然后换边。你也可以轻轻地按你的膝盖来保持你的腿伸直; 在两边重复同样的动作两次。

3、小腿伸展。

建议你每天做一些小腿伸展运动，以避免肌肉紧张。这个练习非常简单，只要你面向墙壁，双手平放在墙上，右腿向前蹲，左腿向后伸直，直到你感到左小腿拉筋有轻微的疼痛。保持这个姿势30秒，然后换边。

4、髂胫束伸展。

拿把椅子坐下，右腿放在左腿上，手放在右膝上。慢慢地将右膝放在左肩上，直到感觉到右腿在拉伸肌肉。保持这个姿势30秒，然后把右腿放回地面。那就换边。两边重复同样的动作两次。

足球运动员练腿(足球运动员腿粗怎么变细),第1张

足球运动员怎样训练小腿爆发力和腿部力量?

基本高中还有大学的

跳高队和短跑队

必须训练的项目.

深蹲对弹跳有很好的帮助

深蹲按自己的承受能力来顶重量

一基本可以到70到80斤开始(轻点开始)

每次8到12个左右,

然后做3到4组.

'

动作:上身挺直,

2腿距离与肩同宽,脚尖向内,(如果太难的话,就脚尖向外)

如果你已经感觉没有什么效果的话,

可以在脚后跟加一块铁饼什么的

把2个脚后跟垫高一点.脚尖着地(别太靠后了,就没有效果了)

训练完:一组下来后,放下杠铃

快速的40,50米冲刺跑,

然后放松一下小腿和大腿肌肉,

在单杆上放松的吊10秒种,

适当的坐点简单的

仰卧起坐效果更好,可以增加大腿和小腿爆发能力,拉开腿部后侧的韧带.

主要先用轻点重量的协调好自己的

分2种:

1

,完全深蹲,

完全就是直接蹲到最下面,

然后撑起来(大腿,小腿都好

难度系数大点)

2,就是半蹲,然后用脚尖顶起来.(主要是针对小腿)

一般都不是膝盖出事,主要是腰部,更好是训练有专门的

护腰带..

然后做完一组,更好是做点仰卧起坐,可以缓解一下腰部肌肉(吊在单杆上

放松7

8秒)

足球运动员怎么训练腿部肌肉

足球运动员的体能训练 [专业]一、足球比赛的几个特点：1.争夺时空主动权；比赛中运动员为夺取时空优势，相互运用身体冲撞、贴身紧逼、带球突破及配合形式争取主动权。据统计，当今世界优秀队比赛中，完成技术动作约916次，其中对抗条件下运用技术482次，占总数52.6%。其中中场对抗条件下达85%以上，在对方1/3场区对抗条件下达95%，在对方禁区达100%。2.以高速度变换比赛节奏；现代足球比赛在60分钟纯比赛中，双方进行约300次转换，平均5次/分钟。控球方在25秒 *** 门进球占总进球数的91%，3次以下传球将球射进占总进球数65.2%。3.技术更倾向合理和简洁；4.战术上突出整体快速的全攻全守；（1）重视并加强中场力量；（2）队形保持严密；（3）战术的激动性；（4）超强的体能做保证；世界高水平足球比赛中，运动员活动距离为9000~14000米，其中冲刺跑150次，冲刺距离2500米以上，50%技术动作在高速对抗中完成等等。（5）高水平的心理素质；二、足球运动体能特征1.足球比赛中运动员体能的基本表现形式1.1 活动距离.距离长,强度大.现代足球运动,运动员活动距离为9000~14000米.1.2 活动方式.包括走、慢跑、快跑，后两者的比例随着项目的发展而逐渐增加。我国足球科研人员对甲级联赛调查，跑动方式以5~15米冲刺跑居多。1.3比赛时段的体能分配。1.4 足球比赛心率范围。1997年昆明甲级队春训我国男子足球队8场比赛的统计，180次以上心率占比赛时间11.3%，150次以上占70.4%，平均156.9次。2.足球比赛中运动员的主要供能特点，20世纪90年代初一些学者的研究结果比较认可有氧和非乳酸无氧供能，而对糖酵解供能则没有特殊要求。（赛后血乳酸值仅为4~8MM）英国里利.托马斯等研究表明，足球运动员每90秒内约有15米的冲刺跑，非乳酸无氧供能起重要作用。三、足球运动员的体能训练 1.力量素质（1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。B.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）C.引体向上。D 推小车。E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握） F 哑铃/杠铃弯举G 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）H 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）I 俯立飞鸟J 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）K 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)（2）发展腰腹力量的练习 A.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）C.跳起空中转体、收腹头顶球D 展腹跳E 肩负杠铃体前屈、转体（3）发展腿部力量练习A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深B 肩负杠铃提踵、半蹲C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力D 远距传球、射门练习E 骑人提踵F 杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌）G 悬垂举腿 2.速度素质包括：反应速度、位移速度、动作速度 （1）各种姿势的起跑（10~30米）（2）在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。（4）全速运球跑、变速变向运球跑（5）绕杆跑、运球绕杆（6）利用简单的战术配合练习速度。3.耐力素质（1）有氧耐力训练A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。B 定时跑。如12分钟跑C 穿足球鞋长距跑D 100~200米间歇跑，400~800变速跑（2）无氧耐力A 30~60米重复多次冲刺跑B 100~400米高强度反复跑C 各种短距追逐跑D 进行5、10、15、20、25米折返跑E 往返冲刺传球 F 规定时间做不同人数抢传练习4.灵敏协调素质A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。C 各种翻滚与起动跑。D 听掌声、哨声起动跑。E 喊号追认。F 两人冲撞躲闪。 G 多种动作过障碍。 5.柔韧素质A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。B 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。 D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。H跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。 I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。 体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。一、专项力量训练1.速度力量 练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。 2.力量耐力 练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。 二、专项速度训练速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次； 练习组数：3~5组。三、专项耐力训练1.有氧耐力训练分为小强度间歇法和持续法两种。持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。2.无氧耐力训练无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。

足球运动员怎么能使腿部肌肉更有力，身体更强壮

腿部肌肉有大腿和小腿，大腿主要练力量，小腿练弹速，练小腿就靠跳绳尽可能快，跳到受不了，大腿用深蹲跳，越高越好，注意收腹，可以一周练五次，但记住练完前后要做放松运动，不然成死肌肉就没力量了，还要有毅力坚持完成。

足球运动员如何练大小腿肌肉?

在运动中决定腿部力量的关键是大腿肌肉群的力量，而决定腿部爆发力特别是起动爆发力和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量，所以想成为一名优秀的运动员特别是想成为一名优秀的前锋，对小腿肌肉群的练习不仅是必不可少的，而且是重中之重。笔者在下文中向大家介绍一些简单的小腿肌肉群练习 *** 。 小腿肌肉群的力量练习 1、提踵练习 练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到更高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤，重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。 2、脚部夹球上踢练习 做在椅子或者固定物上屈膝，双脚夹住进行上踢练习，以20-40为一组，一组进行完成后，休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定，尽量上踢小腿使得上踢幅度达到更大化。

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