跑步步频训练(跑步步频训练 *** 视频)

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今天给各位分享跑步步频训练的知识，其中也会对跑步步频训练 *** 视频进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

增加步频更利于提高跑步效率，如何训练步频呢？可以详细说说吗？

1.原地快速跑，训练你的双 *** 替并快速改变。将节拍器设置为每分钟180步，然后原地跑步，找到180步的感觉。

2.左右升降垫运行，双脚张开，左右交替垫步。换鞋时，注意把脚后跟抬到臀部。频率可设置为100-120步/分钟。

3.蹲跳，弯曲膝盖，下蹲，双脚与肩膀同宽，双手自然放在头后。推动膝盖，尽可能地跳高。回到起始位置后，迅速采取下一步行动。3-5组，每组15-20次。

4.弓箭步蹲跳，双脚前后弓箭步，与膝盖成90度角。在地面上起跳，跳到更高位置。回到起始位置后，迅速采取下一步行动。3-5组，每组15-20次。

5.单腿跨步跳跃，站在踏板上，面朝前。右腿弯曲，左脚向前迈一步，用力踩下并勾住脚趾。放松右脚后跟。抬起右脚，不要转动躯干和膝盖，然后回到准备动作。换另一条腿，重复动作20次。

6.腿部力量大，爆发力强，起步速度快，跑步频率快，这与平时的锻炼是分不开的。练习者可以在练习时故意增加频率，以适应高频率跑步，从而从整体上提高速度。

7.跑步范围越大，整体速度越快。范围越大，这与通常的压腿跨度有关。练习者可以更多地练习压腿。速度的提高也与身体的柔韧性有关，这需要长期的体育锻炼来提高柔韧性。这是我个人在实践中的分析观点，可能有一些不可理解的地方。我希望你能补充更多。

8.动作速度的训练 :这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的 *** 是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的 *** ，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出更大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现更大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

跑步步频训练(跑步步频训练 *** 视频),第1张

步频的提高，及训练 *** 有什么

身高、体重、步幅和跑步能力都决定更佳步频。普通跑者通常每分钟跑160~170步，而精英运动员每分钟步频可以达到180次或更多。

提高步频的4种 *** ：

1、高抬腿跑：高抬腿跑的主要作用，是提高大腿前侧肌肉群力量和髋关节韧带的柔韧性，也是体会跑步“送髋”的更佳练习之一。在练习时去感觉髋部的转动，将髋视为发力的中枢，以髋带动腿。提高对髋关节肌肉的支配能力。

训练 *** ：原地或扶墙高抬腿练习，每组定时10-15秒或每组50-60次；行进间练习，节奏从慢到快，逐渐对渡到途中跑（亦可加信号节奏）。

2、原地摆臂：短跑时摆臂幅度更大且更长，可以让身体尽可能向前提升步频和增加步幅，肘部弯曲时的屈伸角度也会大于120度，手掌位置从胸口接近下巴处，借由手肘后顶的力量带至臀部后方。训练时肩关节应尽量放松。

训练 *** ：原地站立听击掌信号做练习，击掌要有快慢节奏。一般是：慢-快-慢，每次练习2-3组，每组15″-20″。

3、跑绳梯：这也是球类运动中常常用来提升敏捷性和协调性的训练。

训练 *** ：两 *** 替踏在绳梯格内，以最快速度通过。要求下压积极蹬地发力迅速，上体放松配合摆臂，提高身体协调性。

4、下坡跑：通过下坡时的重力，增加人体向前的力，使身体被动加快步频。

训练 *** ：练习时需选择下坡的坡度，长度不宜过大。练习时注意适当减小步幅，控制好重心和速度，以免摔倒。

扩展资料：

绳梯又称为敏捷梯。乍看有点像是小时候常玩的「跳格子」游戏，但可别小看这感觉只是「跳进跳出」的动作，绳梯借由限定的格子数，强迫利用较快的步频前进，除了可以训练腿部的肌肉，进而提高步频，也能训练身体的敏捷度、平衡性与协调性外。

绳梯的应用方式有许多种，初阶如「单脚跳一格」、「并脚向前跳」等，稍微进阶则可以变化成「左右快速垫步」、「侧向进出」、「交叉步进出」，或是搭配加速跑等。

觉得练跑太乏味、肌力练腻了，或是遇到下雨天的时候，不妨找个室外（内）场地，跟着影片示范的15种玩法，试试绳梯训练，持续为马拉松备战。

跑步技术：步频很重要，但如何提高？

跑步技术：步频很重要，但如何提高？

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前面的话：长跑界曾有过经典的调研：世界上顶级长跑选手的步频基本上都维持在180左右。这给长跑的人很大的启示，或许真的存在“更优步频”这样的说法。观察一场马拉松比赛，也不难发现前几名的步子基本上都踩在同样的点上，他们不仅步频一致，步幅也相仿。

跑步的速度可以用一个简单的公式算出来，速度=步频X步幅。实际上对初学者来说，这二者必有一个是弱项，甚至更多情况是二者都弱，没有高步频，也缺少大步幅。为什么强调步频的重要呢？因为跑步进阶，最安全的提速 *** 就是从小步高频开始，增加落地的次数，可以减少每次落地的压力，然后逐渐增大步幅，就会越跑越快。初学者直接进阶到大步幅，步子大，冲击大，容易造成受伤，并且一旦步幅加大，很多脚底下的功夫会有更高的要求，那会是比增加步频更为困难的事情。

步频跑法与步幅跑法的区别

1.步频跑法是指步幅较小，而步频较高的跑法。一般刚开始跑步的人步频在160-180左右，而运动员一般在200以上。前女子马拉松世界记录保持者：肯尼亚的Catherine Ndereba和日本的高桥尚子（更高步频达到240步/分，平均步频209，步幅145cm，身高163cm）都是步频跑法的代表者。

因为步幅小，步频跑法着地时身体的冲击力也小。身体的垂直幅度少，也是最适合下坡的跑法。但高步频减小了着地的冲击力，但是随着摆臂/迈腿的增多，心率上升快，消耗的能量多，全身的疲劳度也会增加，当负荷超过身体的承受能力时，伤病风险也会随之出现。

Catherine Ndereba△

2.一般刚开始跑步的人步幅在75cm-100cm左右，而运动员一般在160cm以上，因此常会听到，专业运动员一步抵普通人两步的说法。

步幅跑法的代表选手有牙买加的博尔特（更高步幅2.7米，步频264），还有日本的野口みずき（步频196，身高150cm，步幅151.5cm）。

同样的速度下，大步幅跑法消耗的能量比步频跑法要小，但如果想要驾驭大的步幅，必须要有更加强大的肌肉，否则容易受伤。（可以通过深蹲等训练来强化腿部肌肉，改善髋部的柔韧性，提高髋关节的可动范围来改善步幅）

采用步幅跑法，在马拉松的后半程疲劳的时候，步幅变小了，也可以通过摆臂提高步频，来维持速度。但是，步幅跑法双脚着地时对身体的冲击力较大，受伤的风险也大，所以说步幅跑法并不适合跑步新手。

“每分钟180步频”的奥秘

“每分钟180步频”由运动生理学家丹尼尔博士所提出，在他的著作《丹尼尔跑步方程式》中提到于1984年的洛杉矶奥运会期间，每天都在现场观看不同参赛跑者的赛况并计算他们的步频，当时共纪录了50多位男女跑者的步频，距离从八百米到马拉松都有，发现在所有的跑者当中只有一位的步频是低于180spm（stride per minute，每分钟步频数）。

因为不同的速度、距离、坡度、以及各自的生理结构，每个人所习惯的步频皆不相同，因此并没有更好的步频，只有最适合自己的步频。

丹尼尔博士找出了一个关于步频的大原则，就是不管是处于那种情况，长跑时的步频都应该要大于或等于180spm，他认为步频180spm能有效减少落地时的冲击，每分钟步频在180步以上时，双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率将会大大提高。

如何训练步频

了解自己的步频

训练步频首先要知道自己的现状，一个简单的 *** 就是进行一次低强度跑步，数一下你30秒跑了多少步，然后乘以2得到步频。利用计步器通过一段匀速跑也能准确算出步频。还有就是依靠手机APP或GPS手表等直接进行步频显示，更为直观和利便。

专注步子和呼吸

提高步频属于该动作类的训练，通常我们跑步都是以自己喜欢的步频和步幅进行，很随意，往往由自然的肌肉强度决定的。要提高步频就要有意识把注意力集中在步子上，增加双腿交换的频率，而不是整体速度。另一要点就是你的呼吸，几步一呼吸因强度而异，但是高频往往会让你的呼吸更为紧凑，心肺功能锻炼更多，高频的呼吸也是需要锻炼的。一段时间下来，习惯了高频率的奔跑，稍微增加步幅，就能轻松提速。

不要忘记训练摆臂

手脚是协同工作的，手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关。增加腿部频率离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高。有些人的上肢力量薄弱，跑到一定时候胳膊就耷拉下来，你会明显看到他们的步频跟着变慢，步幅跟着减小，人就慢下来。肘部弯曲成90度，在较高的位置摆臂，就会带动肩胛骨运动，并传导至骨盆，从而带动迈腿。步频快的时候摆臂位置比较高，步频慢的时候摆臂位置则比较低。

和高频跑友一块儿跑

频率是比较难练习的，在空地忽然就要改变自己的奔跑方式任谁都很难实施，好在我们有朋友可以帮助我们实现这一改变。

训练步频，跟着高频跑者跑，采用和他一样的落地，刚开始可能会有些困难，但是这是训练频率的必由之路。频率对于进入330的选手来说就已经很重要了，适应高频是一个很艰难的过程，每一步子间歇的时间都短了，你需要更为快速的恢复能力，更为强大的供氧系统。

选首适合你自己步频的歌曲

还有一种方式训练步频，就是找一个节奏够快的歌曲来听，有的歌曲适合步频180，有的适合160，有的120，跟着音乐的节奏去跑，也是一种锻炼方式。当然不能像京剧一样快打锣慢走点，跟上节奏才能锻炼。

大概我们每个人都经历过步子小频率低的阶段，要速度，有足够的步频是之一步，其后增加步幅，就能又快又远了。

顶尖跑者总是维持着一贯的高步频，这是训练的先决条件；

顶尖跑者总是维持着一贯的大步幅，这是强化的作用。

找到你合理的步频，训练一段时间，再试着增加一点步频，再增加……

到达高频的你，试着增加步幅，增再大……高手就这样诞生了。

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怎么提高步频

要快速提高步频，注意以下5点：

1、收紧核心，惯性带动跑步，避免腿部过度发力。说过太多次了，跑步不要踢小腿！

2、体会跑步时的滚动感。在腿部落地时，一定要非常放松。在足跟即将落地的瞬间，足心着地滚动到前掌，借势快速离地，就像车轮切点滚动。

3、找到节奏，借助节拍器。如果节奏不稳，跑步时心率很容易飙高，甚至上气不接下气。可以借助节拍器，或者下载一个节拍器软件。调到目标步频数，跟着节奏跑，跑起来就能很快找到节奏。

4、和肌肉记忆做对抗。提高步频，本质上是和过去的步频、节奏做对抗，所以我们对待步频训练要时刻保持专注，否则很容易故态复萌。

5、慢功出细活。想要快，你得先学会慢。提高步幅，同样需要慢功出细活。不要怕暂时的步幅减小、配速降低。在练习步频时，更好一次只提升3到5个频次，通过2到3周的适应调整，用身体去感受这个频次，等我们能够轻松驾驭时，再依次增加。

提升步频这样的慢功，慢慢掌握才能比较快。

步频是多少才合适:

男性更好在180以上，女性则要在190以上。研究表明，当步频在180以上时，才能很好的激活肌肉弹性，使肌肉可以减少20%左右的氧气消耗，并提高50%的跑步效率。

同样，科学家们还针对1984年的奥运会进行了研究。结果表明，精英选手每分钟的步频都在180左右。也就是说，步频180，是一个分界点。

当每分钟步频在180步以上时，双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率和经济性将会大大提高。

短跑的步频应该如何训练

步频和步幅是决定短跑速度的主要因素,那么应该如何训练短跑的步频和步幅呢?下面就让我来告诉你短跑的步频应该如何训练。

改善步频的练习 ***

1.原地快慢交替摆臂

摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。

*** :原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″—20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。

2.高抬腿跑

增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。

*** :①原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习, *** 同①;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。

3.快慢交替小步跑

缩小跑的动作幅度,加快动作频率。

*** :①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。

4.交换跳步推举轻杠铃

发展上下肢的协调用力。

*** :原地进行,定时(20″～30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。

5.牵引跑

改善动作频率,提高 *** 阀限。

*** :跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以更大努力做练习。

改善步幅的练习 ***

1.后蹬跑

发展腿部力量、改善用力顺序。

*** :①支撑练习,定时(15″左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习,小腿负贡, *** 同①;④60米～80米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。

2.专门性跳跃

发展腿部爆发力和弹跳力。

*** :①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。

3.上坡跑

发展腿部力量。

*** :成组练习,每组间休息2～3分钟,如(10×30米)×2～3组。坡度越陡,则距离应越短。

要求是保持正确动作。

4.杠铃练习

加强训练强度,提高腿部爆发力。

*** :①大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;②中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。

5.肋木、垫上练习

发展腰腹肌力量。

*** :肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组进行

提高短跑速度的练习 ***

(1)行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

(3)让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。

(5)顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

(6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X2—3组。

(7)胶带牵引跑(30—60米，4—5次X2—3组。

(8)反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

看过短跑的步频应该如何训练的人会看：

1. 怎样改善短跑步频

2. 短跑如何进行训练

3. 跑步的步频多少才合适

4. 100米短跑爆发力怎么练

5. 短跑怎样做力量训练

求助，怎么提高跑步步频

您好。如何提升步频？动作1：快速垫步 在节拍器伴奏下，训练双脚快速交替、转换垫步能力，设定步频为 180步/分钟，找到高步频的感觉。可以选用带有节拍器或是能显示实时步频的跑步 App 。动作2：左右提拉垫步 双脚开立，左右交替垫步，转换时，注意脚跟向臀部提拉，频率可以设为 100-120 步/分。动作3：快速蹲跳 双脚开立，做快速蹲下，下蹲幅度要小，起跳高度也不用太高，主要训练落地后迅速反弹起跳的能力，频率要快。动作4：快速弓箭步跳 做双腿交替快速弓箭步跳，下蹲幅度不用太大，训练落地后迅速反弹跳起能力，频率要求要快。动作5：弓箭步接抬腿跳 要求快速跳起，同样落地后要迅速再次反弹跳起能力，动作幅度不用太大，但频率要求要很快。祝您心想事成，健康快乐，幸福美满。请采纳，谢谢。

跑步步频训练的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于跑步步频训练 *** 视频、跑步步频训练的信息别忘了在本站进行查找喔。