怎样训练跑步速度
导读：　　怎样训练跑步速度 　1、法特莱克 　在法特莱克跑期间，你将以变化、不均匀地间隔加速或减速。例如：使劲跑2分钟，然后放松跑3分钟，然后再使劲跑4分钟等等。你也可以进行即兴法特莱克跑。比如使劲跑到下一棵树的距离，慢跑到下一

　　怎样训练跑步速度

　1、法特莱克

　在法特莱克跑期间，你将以变化、不均匀地间隔加速或减速。例如：使劲跑2分钟，然后放松跑3分钟，然后再使劲跑4分钟等等。你也可以进行即兴法特莱克跑。比如使劲跑到下一棵树的距离，慢跑到下一个垃圾桶，然后再冲刺到下一棵树，等等。

　2、节奏跑

　不同跑者和不同的训练计划将以不同的方式来定义节奏跑。一般来说，就是以稍微不舒服的配速来跑步。有时，是以之前的5K或10K配速跑步;有时也会以预期的马拉松配速来跑步。

　3、间隔训练

　间隔训练是提高耐力的一种行之有效的 *** ，主要是在跑步中设置的点上增加强度。以最快速度跑一段设定的距离，然后再以较慢的配速跑一段设定距离来恢复，这样重复进行。马拉松训练常用的间隔训练是800m，1200m或1英里(约161km)。

　4、山地跑

　通过在当地的山丘上跑来提升你的'速度。一次又一次地跑上跑下同一座山。这也可以通过调整斜度设置在跑步机上完成。

　5、配速跑

　配速跑就是以你所希望的完成马拉松比赛的配速进行跑步训练。

速度训练在跑步中的重要性

　关于速度的问题

　要跑得更远，你更应该花时间来提升自己的速度。运动生理学家乔纳森博士说，“速度训练必须要有针对性和专业性。(你应该遵循适合自己的 *** )”在锻炼中提升速度，能更有效的练就肌肉系统，并且利用糖原的酵解生成乳酸获得能量。这并不是说，只有跑马的人才能从中受益。那些把跑步当作业余消遣的人——包括健身和减肥人群——也可以从快跑中各取所需。根据2004年锡拉丘兹大学的研究，跑步比走路每公里多消耗50%的卡路里。速度训练之后，新陈代谢速率也会在更长的时间恢复到平静水平。实验显示，在45分钟的快速骑车运动后，新陈代谢速率曲线延长到了14个小时，这段期间比平时多燃烧37%的卡路里!

　什么时候开始提速

　96年奥运会马拉松运动员Spangler说，如果你每周跑3次并已经坚持了3个月，你可以开始尝试速度训练了。但那些初学者和伤愈复出者，可根据实际情况而定增加一个月。“有氧基础锻炼期”十分重要，因为提高速度对身体的结缔组织有较高的要求，要确保你拥有了一个强大的肌肉骨骼系统。不过在基础训练期加入一些速度训练也是非常有用的，像六组30秒的加速跑。“我发现这种 *** 可以让跑者不知不觉的提高速度，也不会对双腿造成太大的压力。”

　保持训练专注度

　Spangler说，资深跑者的速度锻炼应当尽可能的模拟比赛时的状态。首先应当注重耐力和速度两方面。您在跑步中可以加入两个间歇跑锻炼;一个是以比赛的跑步状态为基准的间歇跑锻炼，另一个是全力间歇跑锻炼;前者是为了适应比赛节奏，后者是为了锻炼冲刺阶段。推荐半马和全马跑者做一下这个锻炼：以跑马配速跑4英里(约65公里)，然后快跑6次200M来感受如何调节速度。对于不参赛的跑者，教练也建议他们多尝试速度训练。“开始的时候可以引入一些小强度的速度训练，这样可以跑的更快，也使过程不那么枯燥。”Hunt推荐10组30秒1030秒快跑，然后进行2分钟的恢复慢跑。或者，1060秒快跑，然后2分钟的恢复跑。不需要天天锻炼，频率保持在每三天进行1次。“你不需要每次做太多，能保持这个频率就行。”

跑步要想又快又不累要决就是用鼻子呼吸，不能用嘴呼吸。脚后跟要掂起来，不要着地，着地速度会降低。跑之前喝适量盐水，可避免口舌干燥。 

 跑步快的技巧：

1、跑步调整呼吸才能跑得快

想要跑步跑得快，首先要调整呼吸。跑步加速时，要进行深呼吸，将跑步呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变跑步时的呼吸频率，通过这样调整呼吸的办法就可提高跑步速度，但又不至于太累人，按这样的加速 *** ，在跑步时反而会觉得轻松不累人。

2跑步提快速挥臂才能跑得快

跑步的速度可以用一个简单的公式算出来，速度=步频X步幅。对于初学者来说，掌握不好增加步频和步幅的 *** 。在跑步时可以简单地通过快速挥臂带动双腿，你挥臂更快，双脚节奏也会随之加快。留意脚步的流畅性，而不是迈步时离地的距离，采取轻快的步伐，这样能带来更高的步频，降低因为双脚冲击地面压力造成的受伤。从而跑得更快也更轻松。

3跑步姿势正确才能跑得快

将两只手放在(髋骨最上方)的位置。接着想象该处被线往前拉，交互踏出双腿。这时使用的是臀部与大腿内侧的肌肉，腰部自然往前推，积极送髋。这就是最轻松的跑步姿势。跑步时双手微弯维持一定节奏，以手肘带动手臂，自然来回摆动。

4正确的跑前食谱助你跑得快

从某种程度上来说，饮食越合理，跑步运动效果越好。而不佳的跑前饮食会让你跑步时产生不适的感觉。跑步前要避免如糖果、汽水或巧克力，因为这些食物可能会导致跑步时身体疲倦的现象，而高脂肪及高蛋白的食物(肥膘、奶油等)也应该尽量避免，因为这类难消化吸收，会降低血液的循环，更会减低你跑步时的运动表现，影响跑步成绩，让你跑得不快。

跑步不累的技巧：

1 加强深呼吸

大多数人都会在跑步的十分钟作用觉得自己呼吸困难，有些上气不接下气。其实在这个时候可以通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳，身体过了这个适应点就能缓解之前的不适。跑步时10分钟左右会出现极点，跑步的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程，主动调整呼吸可以帮助跑者迅速度过极点。跑步时如果感觉很累，继续维持跑步，并加强深度呼吸。

2跑步状态稳定后 口鼻同时呼吸

人们刚刚开始跑步时，因为处于跑步的热身阶段，身体对氧气的需求量还不是很大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，身体对氧气的需求量会增加，此时，需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。小编推荐一个自己觉得很有用的跑步呼吸 *** ：用鼻吸口吐的跑步呼吸 *** ，这样同样可以减轻跑步时很累，跑不动的状况。

　　考前半个小时喝浓咖啡 或者红牛 或者是去医院注射什么药物

　　中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩更好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，更好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

　　根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸 *** 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸 *** 是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的 *** 。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

　　或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

　　还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

　　另外在提几点建议：

　　首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

　　2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

　　4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

　　5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其 *** 是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相 *** 等。

　　6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，

　　祝你成功!加油！

　　跑之前一定要做准备运动,要让身体热起来,流点汗,并保持体温还有兴奋这很重要,你可能认为我让你这样做是浪费体力,我在初一也是那样想的但经过3年的经验积累,我知道准备活动的重要性

　　至于呼吸,如果你的准备运动充分,6步一呼吸,4步一呼吸(切忌2步一呼吸)一点都不累

　　还有步伐,步子要大一点,小步子很快就会累,(哪怕已经累了,步子也不要减小,这会使你更累,然后就是速度上的变化)我可身有体会啊

男子：100米跑、200米跑、400米跑、800米跑、1500米跑、5000米跑、10000米跑、马拉松跑、3000米障碍跑、110米跨

栏跑、400米跨栏跑、20公里竞走、50公里竞走、4×100米接力、4×400米接力

女子：100米跑、200米跑、400米跑、800米跑、1500米跑、5000米专跑、10000米跑、马拉松跑、100米跨栏跑、400米跨栏跑、4×100米接力、4×400米接力、20公里竞走