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导读：每天的训练，先慢跑800米左右热身，稍事休息之后开始训练……首先是起跑，这个在短跑中相当重要。可以练习蹲踞式， *** 怎么顺怎么来，把最能发力的一只脚放在后面，然后就行了。可以找一个人专门帮你强化起跑。运动员在最后的赛前训练时练的绝对是起跑。搞
每天的训练，先慢跑800米左右热身，稍事休息之后开始训练……首先是起跑，这个在短跑中相当重要。可以练习蹲踞式， *** 怎么顺怎么来，把最能发力的一只脚放在后面，然后就行了。可以找一个人专门帮你强化起跑。运动员在最后的赛前训练时练的绝对是起跑。搞定了起跑，就是冲刺练习了。200米距离较短，和100米一样需要全程冲刺，这对中学生来说（你丫不会是体育系的吧？高于18岁我教不起……）有很大难度，这个是硬功夫，只能靠体力训练（就是跑圈圈了，非常多圈……）来弥补，这里姑且不谈。跑步的时候，要注意步幅，一般短跑运动员都不会很高（牙买加人闪开……），一米八足够，步幅不要太大，要提高步频。经过本人的身体力行（100米），控制步幅之后每次的成绩不但不会降，反而可以提升01~02秒左右，可以说是立竿见影了。然后就是气息，更好能憋着一口气跑完，这样可以保持最亢奋的状态，尤其是临近终点时那种快要窒息的感觉，非常的爽……因人而异了，反正我跑100米据说从不换气，看网上的视频，短跑很少有换气的。弯道问题，必须使你的腿更加强壮，这个是有别于100米的地方，因为要抵抗离心作用（不是“离心力”哦，读过物理的人都知道），所以需要更强的力量，同时在弯道身体要尽量保持略微前倾，需要很好的腰腹力量，所以一般不适宜高个（牙买加人继续闪开！！！），而适合中等身高偏壮的选手。然后是冲线，个人认为直立就可以了，除非是进入专业队以后再练。最后80米直道最考意志，挺住了就是冠军，因为那时对于中学生来说已经彻底没体了，先前的速度可能和勃尔特差不多的（勃兄百米969，中学里10秒几的牛人有的是，但是勃兄的200是1930，中学鲜有听说23秒以下的），最后80米则会差很多，要靠意志顶住了。不过中学里的200米主要是拼前50米，过了50就高下胜负已判矣。所以自己体会一下吧。
我不知道跑100米的 ***
但我有跑步的 *** , 多少很接近吧
跑步的动作
跑步主要用于快速行进。
动作要领：听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指之一关节和中指第二关节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到“走”的动令后，上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约5厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。
听到“立定”的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。
跑步的之一步一定要跃出去，前脚掌着地，在整个跑步过程中，都不能全脚掌着地；立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。
跑步是一门学问,最科学的锻炼 *** 才能达到更好的效果
力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的 *** 就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的 *** 就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏 *** 训练的老年人的要大得多。
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
根据其他系列山地跑的效果，之一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
速度
对一个跑步者来讲，有很多 *** 进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度可以通过三种 *** ：
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅
之一种 *** 比第二种 *** 更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
在田径场上什么是更好的、最简单的训练法呢？
休息
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。
为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1每周少跑几天。
2每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3把某些步行活动融入到你的训练之中
4比赛应该少一点。
5在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
6有计划地进行深层组织 *** 。
7将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。
人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟更高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。
注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的 *** 。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静
休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml，也就是说
，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多
达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最
大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ，但是人体的更大
氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增
加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主
要限制因素。
尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但
是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、
人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。
唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解
跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。
1跑步速度与呼吸交换量
经常有人提出跑步时，随著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的
呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的
跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度
下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会
改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表
跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人
以相同的速度一起跑步，两人的更佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。
2影响肺部气体交换量的因素
人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的
影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量
的依据？这个问题的解释与死腔大小有关。
所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约 150ml)，当
吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气
体交换，因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约 500ml，但是真正进入肺部进行
气体交换的空气量只有 350ml，如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休
息时的真正肺部气体交换只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可
以显著降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随著跑步速度
的增快，死腔也会显著增加，如果只以呼吸频率的改变来调节，那麼肺部的气体
交换效率就不会提升，不利跑步时的氧气增加需求。
3以口或鼻呼吸
如何增加呼吸的深度？是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的
速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获
得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频
率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后，吸气的深度可以
再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换
的需求 (感觉必须以口帮忙吸气) 时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步
的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要 (呼吸交换量急遽增加，代表无
氧代谢增加) 。
4胸式或腹式呼吸
以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸
。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张 (腹部突起) ，达成气体进入肺
部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上，腹式呼吸就是所谓「气入丹田 (下腹部
) 」的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸
的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。
跑步前要做de准备活动
人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动：
（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节；
（2）半蹲，两手扶膝活动膝关节；
（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节；
（4）两手叉腰旋腰，活动腰部；
（5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；
（6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；
（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。
只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。
跑步减肥一定要选好鞋和跑道，如果没有条件在合适的跑道上跑，至少鞋一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它，而且它一旦磨损很难长好。它和骨头不一样，骨头磨损了只要你适当保护恢复还会长回原型，而软组织一旦磨损，很难长回原来的样子，而是乱长，也就是所谓的骨质增生。
跑步减肥固然可以增加能量消耗而减轻体重，但也有跑步锻炼后体重非但不降，反而增加的。这是为什么？一、运动量大，饮食量也大。有些人跑步锻炼初期体重下降，坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还可以 *** 消化器官，增进食欲。刚开始尚能控制饮食，使体重下降。一段时间后，由于饥饿难忍，加上减肥的新鲜劲儿已过，[购买此相关商品，请去虹来商城]索性大饮大食，造成体重增加。二、不能持之以恒。有些人经过一段时间的跑步锻炼后，便因失去兴趣而中止运动。要知道，消化系统的变化比运动系统慢，中止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态。此消彼长，体重当然会增加
向前是跑步减肥姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。[购买此相关商品，请去虹来商城]腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。
饭前饭后都不好！
什么时间跑步锻炼好
健身跑步锻炼一般安排在早晨更好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。
饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。
但是，早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。
★跑步时怎样调节呼吸
跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸 *** ，疲劳感自然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸？
呼吸方式与跑速配合 跑步时呼吸 *** 有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，更好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。
加强呼气深度 许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能更大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
每天早上6点左右起床就可以了，夏天可适当早一点！速度中等，跑的舒服就行了！跑半个小时，可以再回去休息半个小时，7点钟左右吃点早餐可以准备上班了！这样一天你会感觉非常的精神！我也喜欢跑步，希望以后能共同交流！阴雨天气可在室内做一些简单的运动
跑步健身 早晨好还是傍晚好
只要适合自己晨练晚练都无妨
“从理论上来说，黄昏时分，大气内的氧气浓度更高，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，确实是适宜锻炼的好时段。”专家说，但是，这并不表示一天中的其他时间就不适合运动。
不同的人之间存在明显的个体差异，心肺功能、体质状态不同，其运动时间、运动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说，锻炼的更佳时间并不是绝对的，各人之间肯定存在一定的差异。如果有条件的话，专家建议，更好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律，咨询一下医生。
此外，对于都市中的上班族来说，黄昏时分有的正在加班，有的正在匆匆忙忙往家里赶，正是忙忙碌碌的时候，让他们每天挤出一个小时做运动，非常不现实。
其实，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯，持之以恒一定也会获益多多,根本没必要改成晚练。
运动时间够不够、运动方式适不适合自己，有一个很简单的测量办法：如果运动一段时间后，精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳，早起测量脉搏，每分钟跳动次数和以往差不多或变缓，那么恭喜你了，这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜;反之，如果运动一段时间之后，经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏，每分钟跳动次数比以往多6次以上，这表示你的运动过量了，应该在医生的指导下进行调整。
此外，运动量也切忌一成不变。比如跑步，一开始时间应该短一点，速度慢一点，身体适应一段时间后，再逐渐延长跑步时间、让速度更快一点。
被动锻炼更易运动受伤
专家提醒，授人以鱼不如授人以渔，从某种程度上来说，在运动中培养运动兴趣和自我锻炼的能力，这对于中学生们更为重要。研究发现，主动锻炼比被动锻炼的效果要好很多。主动锻炼时，人们心情愉快，内分泌系统运转更好，运动时注意力集中，不容易受伤。而在被动锻炼时，本来就一肚子怨气，情绪和身体对着干，肌肉的协调能力不好，更易导致运动损伤。
早上6～8时适宜锻炼
男生和女生身体状况有差别，运动项目也切忌雷同。在早上集体锻炼之后，傍晚的安排就应该体现特色和差异性。男生力量比较强，可进行举重、哑铃、篮球、足球等。而女生身体柔韧性好，可安排体操、健身操、单车、游泳等。
一般来说，早上适宜锻炼的时间在6时到8时之间，傍晚适宜锻炼的时间为五六时，锻炼半小时后方可吃晚饭。早晚各锻炼半小时并不是绝对的，更好根据季节来调整。夏天早上是一天中最凉爽的时候，运动时间可长一些，傍晚天气太热，运动时间可短一些;冬季则相反，早上可适当缩短运动时间，不足的在傍晚补齐。此外，夏天天气太热，可适当多安排一些室内运动如游泳等。
需要提醒的是，运动并非一定就会健康。对于中小学生来说，每天应保持9～10个小时睡眠。如果为了追求运动效果，一味早起，反而对身体有损。充足的睡眠、均衡的营养再加上适当的运动，只有三者密切结合，才能给人带来健康。此外，早上锻炼之前，一定要吃点流质食物如牛奶、饮料等，切忌空腹上阵。中午要吃好一些，别动不动就吃快餐。
运动时注意“四忌”
专家指出，有些情况下，运动前一定要做好准备，碰上大雾、阴霾天气，应该取消预定的运动计划。运动时应注意以下几点：
一忌不做准备运动。在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的 *** 而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。
二忌大雾天气锻炼。雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。
三忌用嘴呼吸。无论是锻炼还是在平时，都应养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有很多毛，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。
四忌不注意保暖。运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。天气冷的时候，可待身体发热后再逐渐减衣，开始锻炼时不必立即脱掉衣服，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，否则容易感冒。
晨练健身跑应怎样保护好脚？
(1) 晨练健身跑尽量选择较松软的场地，更好在运动场中跑道上练习跑步，不要在很坚硬的地面上跑步。
(2) 跑步时不要穿硬底鞋，尽量穿鞋底较软较厚的鞋，更好穿运动鞋、胶鞋，没有胶鞋时也可穿布底鞋，但不要穿硬底皮鞋、塑料鞋。
(3) 跑步的姿势要科学合理。应避免足跟先着地，应该用前脚掌先着地，充分发挥足弓的弹性，以利于做好缓冲动作，减少着地时的阻力。腿的后蹬要舒展。脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛，这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，既可持久，又可避免伤痛。
(4) 跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会妨碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，至少在每次晨练长跑后和每晚睡前要用热水洗脚，可以降低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展性，也可以防止伤痛，这样有利于第二天早上晨练。
(5) 参加晨练健身跑前后，要认真做好充分的热身活动和整理活动，特别是下肢髋关节、膝关节、踝关节、肌肉、肌腱、韧带要充分活动开，才能参加晨练健身跑。这些对于保护好脚也是非常重要的。
跑100米大约用时16什么如下：
秒
《国家学生体质健康标准》中“男生50米跑单项评分表”和“女生50米跑单项评分表”都是以秒为单位，如初一年级男生50米跑及格时间为102秒，由此知初一年级男生100米跑及格时间应该为204秒左右。
100米跑是一项室外短距离径赛项目，在现代奥运会中，男子100米从1896年开始成为正式比赛项目，而女子100米则是从1928年开始。获得100米奥运冠军的人通常被称为“世界上跑的最快的人”。
扩展资料：
截止至2019年3月16日，100米短跑的世界纪录：
男子100米的世界纪录是由牙买加运动员尤塞恩·博尔特在柏林世界田径锦标赛中跑出的958秒；
2009年8月16日，柏林田径世界锦标赛100米决赛中，博尔特以9秒58获得冠军，并再次大幅度刷新百米世界纪录。美国名将盖伊也以惊人的9秒71获得亚军，鲍威尔9秒84获得第三名。
女子世界纪录是由美国运动员弗洛伦斯·格里菲斯-乔伊娜在美国奥运选拔赛复赛中跑出的1049秒。
百米跑动作要领具体如下可供参考：
一、原地摆臂练习
1、在100米跑步中，正确的原地摆臂姿势可以帮助我们提高跑步效率和减少受伤的风险。通过保持正确的姿势，我们可以更好地发挥身体的力量和协调性。原地摆臂练习可以帮助我们改善跑步的流畅性和效率，提高耐力和速度。
2、同时，这个练习还可以增强我们的核心力量，提高我们的协调和平衡能力。因此，通过经常进行原地摆臂练习，我们可以达到更好的跑步效果。
二、后蹬跑
后蹬跑是一种跑步姿势，上体稍前倾，支撑腿后蹬充分蹬直，而摆动腿屈关节领先向前摆出，然后大腿积极下压，用前脚掌着地，两臂前后摆动配合两腿动作。该姿势要求动作流畅，有力而准确。
三、自然落下
在100米跑步中，正确的姿势是自然落下。当跑步时，身体应保持稳定，不要随着其他脚部一起向前冲。当将视线离开地面时，应该向后自然扬起，不要形成前冲的姿势。这种自然的姿势能够减少对其他部位的压力，提高跑步的效率。
四、前倾身体
前倾身体是跑步时保持身体平衡的重要姿势之一。通过保持身体稍微前倾，可以减少能量损失，提高速度。同时，前倾角度越大，身体所受的惯性力也会越大，这可以减轻身体的疲劳感。因此，前倾身体是一种高效的跑步姿势选择。
五、步幅要小
步幅要小是跑步时正确姿势的要领之一。当步伐过大时，前脚会处于身体前面，而步伐过小会导致平衡感差。较小的步幅能够更好地发挥身体的核心部位的力量，跑起来更稳健。
六、百米跑
1、100米赛跑是一项室外田径短跑项目，同时也是更流行、最知名的田径项目之一。该项目为短距离径赛项目，须使用起跑器起跑。
2、在现代奥运会中，男子100米从1896年开始成为正式比赛项目，而女子100米则是从1928年开始。获得100米奥运冠军的人通常被称为“世界上跑的最快的人”。
奥运100米短跑项目是奥运会最受瞩目的比赛之一。每届奥运会都会有新的王者诞生，也会有老将继续保持领先地位。这场比赛不仅考验着选手的速度，更考验着选手的心理素质和赛前准备。本文将为您详细介绍奥运100米短跑项目的操作步骤，以及选手们的赛前准备和心理素质。
操作步骤
1准备姿势：选手需要站在起跑线上，双脚与肩同宽，膝盖略微弯曲，手臂放在身体两侧，手掌向后，手指自然张开。
2起跑：听到发令枪响，选手需要尽快起跑。起跑时，选手需要将身体重心向前倾斜，同时将手臂向前伸展，手掌向下，手指自然张开，以保持平衡。
3加速：在起跑后的前10米内，选手需要尽可能地加快速度。这时，选手需要将身体重心向前倾斜，同时将手臂向后摆动，手掌向上，手指自然张开，以增加推动力。
4维持速度：在起跑后的10米到60米之间，选手需要尽可能地维持自己的速度。这时，选手需要将身体重心保持在前方，手臂向后摆动，手掌向上，手指自然张开，以保持平衡和推动力。
5冲刺：在起跑后的60米到终点之间，选手需要尽可能地加速冲刺。这时，选手需要将身体重心向前倾斜，同时将手臂向前摆动，手掌向下，手指自然张开，以增加推动力。
6到达终点：当选手到达终点时，需要尽可能地伸展身体，以确保身体的更大跨度。同时，选手需要将手臂向前伸展，手掌向下，手指自然张开，以保持平衡和推动力。
赛前准备
1训练：选手需要进行长期的训练，包括跑步训练、力量训练、爆发力训练等等，以提高自己的速度和耐力。
2营养：选手需要保持良好的饮食习惯，摄入足够的营养物质，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素等等，以保持身体的健康和强壮。
3睡眠：选手需要保持充足的睡眠时间，以保持身体的恢复和调节。
4心理准备：选手需要进行心理训练，包括自信心的培养、压力管理、集中注意力等等，以应对比赛中的各种情况。
心理素质
1自信心：选手需要保持自信心，相信自己的能力和实力，以应对比赛中的压力和挑战。
2坚定信念：选手需要坚定自己的信念，相信自己可以战胜任何困难和挑战，以应对比赛中的不利情况。
3冷静应对：选手需要保持冷静应对比赛中的各种情况，包括起跑失误、竞争对手的强势表现等等，以保持自己的更佳状态。
4集中注意力：选手需要保持集中注意力，专注于比赛中的每一个细节和动作，以确保自己的更佳表现。
你好，百米应正常呼吸！还要根据你自己跑步的节奏，憋气跑是不科学的。
短距离跑步无氧运动，无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时，比如慢跑、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发的，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。
呼吸：三步一呼，三步一呼在中长跑期间，由于身体消耗大量能量，因此对氧气的需求增加。为了确保身体对氧气的需求，呼吸必须具有一定的频率和深度，并且必须与跑步的速度相匹配。
它必须分三步呼吸，也要分三步呼吸。如果您呼吸短促且无法呼吸，请更改为两步，一次呼吸，两步和一次呼吸。注意：请勿张开太多嘴巴，否则进入空调时会感到胃痛。
首先是耐力，然后是速度
专家说，中长跑主要考核候选人的耐力水平。在训练的初期，初中应试者应着重进行耐力训练，例如定期跑步和定距离跑步。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟，15分钟，20分钟或更长时间。如果没有常规的游乐场练习，则可以跑楼梯并在社区跑步锻炼。可以从100米快至100米慢速，200米快至100米慢速中选择变速运行。
均匀冲刺
体育老师建议考生在跑步过程中保持恒定的速度。当他们接近终点线的最后200米时，他们应尽全力向前冲，“您可以大口呼吸直到越过终点线可以取得很好的效果。 “肖海兰说，考生在跑步过程中必须注意动作”，考生在跑步时必须放松，注意全身的协调，上身伸直放松，手臂自然而有力地摆动。
如何避免受伤
⑴尽量选择塑料场地，不要在非常坚硬的水泥地面上奔跑。上坡跑步时，用前脚掌着地，上身略向前倾，步幅稍小，并加强后脚踏板；下降时，上半身向后倾斜，脚跟先接触地面，然后过渡到全掌，并注意安全，请勿惯性行驶以免发生危险。
⑵请勿穿硬底鞋，而应穿鞋底较软且较粗的鞋，更好是橡胶鞋或弹性跑鞋。
扩展资料
跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的 *** 。
当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。
跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
呼吸的主要目的，在于提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 （潮气量） 约 500ml，也就是说，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。
尽管每分钟吸入体内的氧气多达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体更大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 （约安静时的20倍） ，但是人体的更大氧气摄取量（maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。
这种呼吸交换量增加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素。
尽管呼吸的氧气交换量（外呼吸）比身体组织的氧气交换量（内呼吸）还多，但是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。
唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。
在2012年伦敦奥运会男子100米决赛中，牙买加选手博尔特以963秒的成绩夺得金牌，并打破了自己保持的世界纪录。这一成绩也成为了男子100米赛跑历史上的新纪录。
操作步骤
1训练
博尔特的成功离不开他的严格训练。他每天都要进行长时间的跑步训练，以及力量训练和技术训练。他的训练计划非常科学，每个阶段都有不同的训练内容和目标。
2准备比赛
在比赛前，博尔特会进行充分的准备。他会练习起跑和加速等技术，同时也会进行心理训练，以保持良好的状态。
3比赛
在比赛中，博尔特表现出了极强的实力和自信。他的起跑非常出色，加速也非常快，最终以超过其他选手的优势夺得冠军，并打破了自己保持的世界纪录。
结尾
博尔特的成功证明了训练和准备的重要性，也证明了自信和决心的力量。他的成绩将激励更多的人去追求自己的梦想，并为人们提供了一个榜样。博尔特打破世界纪录的这一时刻，将永远铭刻在人们的心中。
