导读：1平衡垫站立 平衡垫如果没有收紧核心部位的肌肉，将很难保持稳定的站在上面。经过一段时间的练习，如果已经可以较为稳定的站立，则可以将眼睛闭上，这样对於本体感受神经的 *** 会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。 2单腿蹲 单腿站立，屈髋向
1平衡垫站立
平衡垫如果没有收紧核心部位的肌肉，将很难保持稳定的站在上面。经过一段时间的练习，如果已经可以较为稳定的站立，则可以将眼睛闭上，这样对於本体感受神经的 *** 会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。
2单腿蹲
单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。保证落地脚全脚掌自始至终不要离开地面。如想再增加难度，可以站在弯曲不稳定的表面上。
3球撑箭步蹲
将一条腿放在球上，小腿与地面平行，另外一条腿向前迈出。然後腹部收紧，做箭步蹲的动作，注意膝关节不要超过脚尖。後面的腿要放松并且膝关节屈曲。这个动作也可以将腿放在平板上，然後前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。
4平衡垫蹲
举将两个平衡垫放在与髋同宽的位置。将脚踩在平衡盘中间的位置。进行蹲举的动作，膝盖朝向脚尖的位置蹲下去，不要内扣或外翻，膝关节不要超过脚尖，大腿与地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收紧。
5跪姿控制平衡
跪在垫上，其中一个膝关节跪在平衡垫上，收紧核心肌肉。抬起另外一条腿和对侧的手臂，保持骨盆中立，不要倾斜。控制身体的平衡，保持一段时间，换另外一边。
6平衡垫俯卧撑
将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。
7健身球俯卧撑
两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。
8跪球平衡
腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。
9健身球反向划船
双脚放在健身球上，两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。
10平衡垫平衡式
坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。
臀腿力量对于每个人是都是非常重要的，不管你要做什么运动都需要强大的臀腿力量作为基础，臀腿部位也是人体更大的肌群，身体百分之八十的力量都是来之与臀腿部位
如果一个人的臀腿力量较弱，年轻时会极大影响一个人的运动能力，到中老年时期更是影响行动和生活的更大危害，人到中年以后腿部就会开始严重衰老，支撑身体的力量也会严重流失，导致行动不稳定，这个时候只要稍有不注意就可能出现意外，而到中年以后只要腿部稍有意外出现问题，就会很难康复，过去有多中老年人就是因为腿部较弱出现意外而酿成悲剧。
所以每一个人在年轻时都要增强对臀腿部肌肉力量的训练和钙质补充，这是预防延缓腿部衰老的基础，同时对于平时喜欢运动健身跑步的朋友，就更应该加强腿部力量的训练，因为只有下盘有强大的力量支撑身体整体的稳定，才是安全运动健身的之一步，相信热爱跑步的人都有过这种经历，跑着跑着腿部突然打软使身体瞬间失去平衡，这个时候如果身体控制不住，很可能会出现意外受伤，其实出现这种情况的主要原因就是，腿部力量不足和缺乏钙质而导致的，这个时候一定要进行臀腿力量训练和钙质补充（注：钙质补充越早越好，尽量从25岁以后就开始定期补钙，年轻时补钙老年时享福）正所谓：“欲要行动，必先稳下盘”只有稳定的下盘你才能高效安全的做任何运动。
今天小编为大家推荐一组非常高强的臀腿肌肉力量训练，可以有效的帮助大家对臀部整体和腿部整体进行有效的增肌。
下面8个训练动作，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒
动作1利用固定器械做哈克深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次
动作2利用史密斯机做深蹲(脚间距离宽)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次
动作3利用杠铃做相扑式硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次
动作4利用腿屈伸器械做曲腿后踢，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次
动作5利用史密斯机做跨步式深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次
动作6利用史密斯机做跨步，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次
动作7利用绳索+V绳做相扑式半蹲走(使用的重量逐渐递增/恒定)，5次蹲走到终点，5次蹲走到起点，来回为1组，具体动作详见动图
动作8利用绳索从单侧边开始做曲腿侧抬(绳索固定于一边开始)，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次
相关阅读—跳绳的技巧
1、摇绳的主要部位是手腕。两手分别握住绳两端的把手，一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直为合适的长度;
2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作;
3、前脚掌起跳和落地，腾空时身体自然弯曲，呼吸时自然有节奏，切记不能用脚跟或全脚掌落地，以免造成脑震荡;
4、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝;
5、向前摇绳时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力，使两手在体侧做圆圈动作;
6、呼吸要有节奏，全身要放松;
7、练习时间和跳绳速度要循序渐进，因人而异，体质稍弱的一般三到五组，体制强的一般五到十组。
跳绳的练习 *** ：
1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧!
2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的'数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。
3、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双 *** 换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。
最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。
跳绳注意事项
1、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
2、绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
3、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。
4、跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。
5、胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。
6、跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。
如何能轻松快速的提高跳绳成绩
1、跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。
2、握绳的 *** ：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。
3、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。
4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子更好，落地时膝盖微屈做缓冲。
5、呼吸：呼吸要自然有节奏
6、站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。
7、服装：更好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。
8、减少失误：失误一次的时间约等于跳十次的同时，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。
9、思想方面：不要过分准求成绩，放松跳。
10、分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。
11、分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。
12、如何训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。
13、练习弹跳力：台阶跳、蛙跳等。
如果练习弹跳的话，建议用一下几种 *** 练习。
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练更好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，更好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课更好安排以上所述三项练习 *** 。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但更好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次。所谓冲刺，要求自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
之一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲，双手放置于前；
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若觉得容易的话，可以跳至25－30cm）。 当在空中，双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！
变法之后的半蹲跳练习，可在高度上做一更改，从开始时的姿势算起，每向上跳3次为一组练习，1-3分钟为一个循环的大组。步骤如下：
1、根据个人能力制定相应的持续时间。
2、每组间隔停顿时间不超过2秒。
3、以开始起跳为例，胳膊放在背后或脑后。之一次起跳放松跳到全力弹跳高度的40%，落地瞬间用脚前半掌支撑身体再次蹬地起跳，跳到全力弹跳高度的70%，落地后再次蹬地起跳，全力跳到更高。落地支撑稳之后紧接着进行第二组。持续1-3分钟。
这样的弹跳练习可以将肌肉从放松的状态带动到一个紧绷的状态，过程中肌肉纤维高度收缩，产生爆发力和肌肉耐力。属于高强度的训练类型。
第二项：抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；
2．脚尖抬到更高点；
3．再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组；
第三项：台阶
1 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度；
2尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上；
3重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
第四项：纵跳
1 双脚放直，与肩同宽，"锁紧"你的膝盖；
2 只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲；
3 到地时，再迅速起跳，完成一次；
这一项很难，可用手帮助起跳。
第五项：脚尖跳
1 将脚尖抬到更高点；
2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm；
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有别的一些 *** 。
之一种 *** ，是最有效的，也是难度更大的，可以在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种 *** ，效果不是很明显，但是容易实施。具体 *** ：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。
人下盘有力，才会更稳定，一个的运动能力是否强大全看他的下盘力量是否充足， 只有下盘力量充足的人，在各种运动中才能发挥的更好，运动能力才会更强，如果一个人下盘没有力量，那么他的运动能力就会非常弱。
所以对于热爱各种体育运动户外运动的人，不管你是喜欢足球，篮球，跑步，自行车还是户外登山，攀岩，探洞等各种运动项目，你都要强化你的下盘力量，只有下盘力量足够强大时，你才能保障在这些运动中安全的进行，享受运动给你带来的快乐和 *** ，如果你加强下盘力量的训练，那么在不仅会降低运动的安全性，而且还会降低运动的质量，从而降低你享受晕的快乐体验，比如你是一个热爱登山的人。
如果你的下盘力量不够强大，不够稳定，那么在户外登山这个运动中，你就发现自己的腿部非常的痛苦，甚至在登山的过程中还会出现抽筋等情况，严重影响这项运动给你带来的快乐，而且还会加重对膝关节的磨损，所以如果你是爱户外登山的人，那么你一定要加强下盘的力量训练，增强下盘的稳定性。
如果你是一个热爱长跑的人，那么你也一定要加强下盘的力量训练，增强你的耐力，因为长跑后半程拼的就是耐力，只要你的下盘力量够充足，那么你的耐力一定会提升上来，从而让你在跑步中拿到好的成绩，突破自我。所谓的下盘力量指的就是我们的臀腿力量，臀腿肌群是人体更大的肌群，也是人体更大的力量区域，一个人是否真正的有力量有爆发力量。
并不是他胸肌多么威武，而是他的臀腿肌群有多发达，胸肌只是会让你看着非常威武霸气，但是真正的实力还是要看臀腿力量。臀腿力量就是人体的根基力量，所以不管你是热爱什么运动，都要加强臀腿的基础力量，正所谓“年轻不练腿，到老必后悔”臀腿力量强，到了一定的年龄以后依然可以让你健步如飞。
今天就给大家整理一组关于腿部股四头肌的强化训练动作，股四头肌位于大腿前方，在日常的运动中发挥着重要的作用，所以在训练时也需要对股四头肌进行专项的加强训练。这次的训练就是专门对股四头肌定制的专项强化训练动作，如果你的股四头肌比较弱，可以用这组动作进行专项的强化。
这次的训练一共4个动作，在训练时每个动作做3-4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒
动作1，固定器械腿屈伸，这个动作做4组，前面3组利用重量递增的方式训练，最后一组利用递减的方式训练，前三组每组做10次，最后一组做15次，所谓的重量递增，就是每一组都使用比前一组大一些的重量，所谓的递减就是前一组比后一组小的重量。
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