我扎马步坚持不到1分钟`这怎么练下去？
导读：1 每次蹲马步时开始一首歌的播放，比如一首歌的时长是3分钟，之一次可以坚持到这首歌结束，如果不行那么也不要紧，记下自己这次的时间以便以后作比较。2 想要一下子坚持十几或者几十分钟对于初学者几乎是不可能的，所以需要分段进行，比如每次3~4分钟

1 每次蹲马步时开始一首歌的播放，比如一首歌的时长是3分钟，之一次可以坚持到这首歌结束，如果不行那么也不要紧，记下自己这次的时间以便以后作比较。

2 想要一下子坚持十几或者几十分钟对于初学者几乎是不可能的，所以需要分段进行，比如每次3~4分钟，一天进行几次这样的练习。

3 以后如果适应了，可以每次一点点增加时间或者将两段训练合并，坚持经过一段时间锻炼会有所提高。

如果是初学者的话，那么扎马步的强度要循序渐进，一般会先用半个月的时间练习高桩马步，每次扎高桩马步的时间建议控制在3-5分钟左右。这样扎上一段时间以后，身体会逐步适应，持续的时间一般可以延长到5-10分钟。

而扎满一个月以后，通常可以达到蹲中桩的水平，并且扎马步的时间可以延长到20-30分钟，练习者扎的时候也会感觉十分适应。

长期扎马步的好处

1、扎马步可以提高腿部力量，在扎马步的过程中，对腿部肌肉的要求特别高。长期扎马步，可以让腿部肌肉越来越发达，从而提高腿部的力量，让肌肉线条更加好看。

2、锻炼身体的平衡感，要知道扎马步对平衡感要求非常高，通过长时间扎马步，是可以锻炼人体平衡感的。如果是老年人扎马步的话，还会让身体变得更加健康，达到强身健体的作用。

3、扎马步对减肥有一定的效果，当你长期扎马步的时候，那就会增加肌肉的锻炼，这样肌肉上的脂肪就会进一步消耗，时间长了就可以减肥瘦身了。以上就是关于扎马步的时长，以及扎马步的好处。

扎马步动作要领

1、首先双脚往外开15度，保持与肩膀同宽，然后微微蹲下。

2、调整好之后双脚尖转向前，这样可以获得一个扭动的劲力。

3、接着重心下移，逐渐蹲深，这样可以获得一个向下的力，具体蹲深的程度以个人的练习程度为准。

扎马步的注意事项

1、如果在练习马步的时候感觉身体前倾，这并不代表重心前倾，因为此时的重心一般在小腹，这种情况一般是胯没打开。

2、练习马步的时候不是让身体向下蹲，而是让其向后坐。

3、练马步刚开始的时候不需要大腿与地面平行，此时的胯部是略高于膝部的。

扎马步是许多门派的基本功，动作要领是双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下，双脚尖开始转向前，重心下移，逐渐蹲深，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽，双手由环抱变成平摆，手心向下。

各派的马步大同小异，站马步桩主要有两个目的，一是练腿力，二是练内功。站桩就是聚气。

首先破解一个神话：短时间的扎马步并不能让飞檐走壁，轻功踏瓦。扎马步说白了也就是锻炼身体的运动项目，跟俯卧撑、引体向上一样，经常锻炼有强身健身的作用。 

不过扎马步确实是一项非常有异于其他运动的运动，它并不像俯卧撑、仰卧起坐一样，需要肌肉不断的伸缩活动。而是保止静止即可锻炼，这对于不喜欢身上有汗的人来说，是一项非常好的运动。即可以达到锻炼效果，又不用流汗，还是很不错哒！ 

扎马步能促进下肢血液循环，脚离心脏的距离最远，输送血液的路途漫长，对于一些长年坐着办事的人，很容易出现末梢循环障碍。最明显的特征之就是脚寒，哪怕是炎炎夏日，依然有人感觉脚冷。如果经常扎马步可以有效的根治这种情况，哪怕在冬天脚部也能感觉暖暖的。 

扎马步会增强自信心，这个原理说起来比较复杂，牵扯到内分泌功能啥的。长话短说，在扎马步过程中，要求腰部挺直。腰部挺直不仅看起来自信，自我感觉也很自信，不信你可以试试。另外一点，扎马步作为腿部运动之一，会锻炼性能力，嘿嘿嘿~ 

说了这么多好处，你一定迫不及待的想去扎马步了吧！别着急，运动并不是心血来潮时做一做就能锻炼出好身体，需要合理的安排与饮食方面的配合。当然最最重要的是：坚持！

扎马步也是锻炼和提高腿部力量和爆发力的一种 *** ，应该可以的，但要注意科学的 *** 和技巧．我推荐锻炼腿部弹跳力的 *** ：

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练更好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，更好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课更好安排以上所述三项练习 *** 。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但更好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

扎马步是一种常见的训练动作，通常用于锻炼下半身和提高心肺耐力。尽管扎马步可以加强腿部肌肉，但它通常不是一个专门用来锻炼腹肌的动作。要锻炼腹肌，您可能需要采取其他专门针对腹肌的训练 *** 。

以下是几个有效的腹肌训练动作，可以帮助您发展和加强腹肌：

1 仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前。然后慢慢地将上半身垂直地抬起，使肩膀离地。再慢慢地放回起始位置。

2 平板支撑：手肘和脚尖着地，身体保持成一条直线。用腹肌和核心肌群支持身体数秒钟，再放下身体。

3 腹肌卷腹：躺下，双膝弯曲抬起，手臂伸直向前。然后慢慢收紧腹肌，将上半身向前卷起，尽量使肩膀离地。再缓慢地放下身体。

4 斜坡卷腹：利用斜坡/倾斜平台，类似于传统的卷腹动作，但身体处于倾斜或斜坡上，增加难度和挑战性。

请记住，在进行任何腹肌训练或其他身体锻炼之前，确保身体充分热身，并注意正确的姿势和技术。并且，为了锻炼和塑造腹肌，还需配合健康的饮食和全身运动，以帮助减少腹部脂肪堆积。如若有疑问或特殊需求，建议咨询专业教练或医生的建议。

传统武术的扎马步确实是很实用的训练方式，扎马步主要是练习腿部肌肉，使其下盘稳，腿有力。通过扎马步，让你掌握正确的发力方式。

那么为什么现在散打

训练很少用扎马步训练，主要有2个方面的原因。

传武是实战的杀人技术，现代搏击是擂台规则的产物。

练马步是让你立地生根，你看那些喜欢倒在地上纠缠的，战场上死得最快的就是这种打法了。

传武会被搏击打倒，若是双方付出的训练相等，那是不可能的事。

搏击有很可笑的防御手段，靠着两个大大的拳套挡在头前，因为对方也有拳套，便无可奈何。

随便的下潜抱摔，传武的之一反应是扭断他的脖子，打断他后颈。然而搏击的应对是下趴，脚后伸，你觉得这样练军队，在冷兵器时代有什么后果。

再次强调，传武含有无数精妙至极的杀人手段，所谓搏击，只是他的超级简化版，没有任何可以自傲的东西。

至于网上各种双簧，多簧的丑剧闹剧都是反华势力进攻中国的战线一角而已。

张安邦聊聊武林中有趣的那些事！因为我自己就是传统武术出身，但是当时已经偏竞技武术了，武校和体校里练的基本都是竞技套路多一些，对马步、弓步、扑步等的步型的要求还是很严格的，四平大马就是一个很好的表述，现在随着科学化训练的普及，大家锻炼越来越要求健身，而非模仿，更非一味遵循前人的经验教诲，这是训练认知的表现，我们先谈谈马步在传统武术里的事，然后再聊聊现代散打运动与马步的关系。

上图：扎马步者是本文作者张安邦约八岁时

马步其实就是桩马，弓步也是马步的一种，传统武术有称之为前弓后箭马，就是指弓步的，少林拳里的四平大马，源于古代军事训练，不是所有的士兵一入营就能 得到马匹，尤其马匹是重要的战场装备，汉骑兵的崛起还是汉武帝的时候，抵御匈奴。刚入营的士兵也不能直接上马，掉下来摔伤都是问题，马步变应运而生，在地上练习骑马的动作，就像今天的游泳教练让新生先不在水里练习动作是一个道理，学会基本动作再下水。

上图：张安邦参与高校龙狮教材拍摄

还有一个就是大家搞清楚一点，冷兵时代大军团作战，死亡率更高的一个就是倒地之后的士兵，可以想象，每次群体踩踏事件，人踩马踏的后果几乎等同死亡，那么稳固是之一位，马步无疑符合这个特征，君不见摔跤的步型；再去看看陈式太极拳的步型，战场上下来的拳，怎么样？稳是之一位，不倒地是之一位。重心明显太低，这时候对膝盖的伤害已经不是秘密了，健身教练在这里最有发言权，但是生命跟膝盖比起来，算什么？对一个武林中人来说，胜负比膝盖重要的多，尤其是现代踢拳为主的散打没有开展的年代，摔跤同质化很严重的推手，对重心和稳固的要求，就是马步类低架存在的原因所在。当然这种步型更大的缺陷就是移动灵活性和速度严重受阻。

上图：张安邦少年时演练弓马步

南方拳种的 马步是偏小巧的，重心也偏高，架子很少有低的，比如鹤拳、咏春拳等等，张安邦认为一方水土养一方拳，南方多山地，多水路，山地不可能一马平川，从这头打到那头，地面不平，步型、步法就跟中原地区的拳种有很大的区别。张安邦小时候练拳时印象很深的一个词“南船北马”，这词不是师傅或书上讲的，是金超群何家劲版《包青天之打龙袍》中，陷空岛五鼠之一翻江鼠蒋平所言，断定“跑马”的展昭再厉害到了“船上”都不是对手，揭示了南方人和北方人一些生活习惯，一方水土养一方拳，保持马步基本动作，几乎原地演练的基本功，犹如“船拳”保持平衡一般。又有窜蹦跳跃的移动练习，犹如一马平川。原本截拳道没有中西之别，更没有南北之分。

上图：张安邦带的徒弟们多半采用散打搏击的形式训练

现代散打运动首先强调是移动，定桩输出是必须的，但是动桩击打才是主干。现代散打不是不练马步，是没有传统武术重视马步，传武来源战场，防大队人马冲撞，但是现代散打除近距离外，更多是踢拳的对攻，一对一，灵活性和稳定性兼具，除非近距离对抗摔有了要求，传统武术里推手、摔跤的功底才有作用，所以不是不练，一来练的少，二来现代训练方式取代了桩功，比如负重深蹲等。

上图：张安邦在弟子开办的原本截拳道馆留影

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扎马步是传统武术里面的基本功

可能之前练过这个传统武术的都知道，扎马步是传统武术的一个基本功。 刚开始练习的时候，可能什么都不会教你，只是让你站马步，说是只有马步扎稳了，底盘才能稳，底盘稳才能练好武术。据说扎马步是为了能够在骑马的时候更加的得心应手，因为在古代的时候很多打仗的都是需要在马上战斗的。对我们平常人的想法就是，既然会武术就要会扎马步，这个理念已经深入人心，而现在的扎马步却成了老师惩罚学员的动作。

散打的训练流程不需要扎马步

那么散打为什么现在不扎马步了呢？其实啊，散打的这个训练 *** 和传统武术还是有所不同的。 传统武术主要是训练各种的招式和套路，但是散打却不一样，散打是把每个套路的最实用的动作拆分出来单个练习。而且散打是竞技类格斗术，他不仅仅需要底盘稳，脚下有根，更需要的是灵活的步伐。而且平时散打的基本功就是格斗式，也就代替了扎马步。

很多训练 *** 已经取代了扎马步的作用

还有一个更重要的原因，就是现在已经有很多的训练 *** 代替了扎马步的作用。 杀马步无非是为了让自己的腿部力量增加地盘够稳，而现在有很多的 *** ，还有健身器械的帮助，更加快速有效地训练腿部力量。所以扎马步，金鸡独立，这些基本功慢慢的也就不再练习。

大家好，我是一名武术爱好者，如果您认同我的回答请点点关注，您的一个支持就是我更大的动力，本文有什么不足之处还请多多留言指点，万分感谢

但是马步我是练过的，很多人认为他没有意义，所以就不练了，因为他一时半会练不成，那么练成了是个什么样子呢？就是两脚抓地，如树生根；

要想彻底生根，你的气脉比须得通，即气得能够沉到脚底，从头到脚，上下气得通，气沉不到脚底，不用研究你的双脚如树生根，更不能像武松那样，骑在老虎的背上，任他使能，我就是骑住了你老虎，你休想撼动我丝毫；

听一位师父说，当你的气脉上下皆通的时候，才有可能练成人们常说的探海桩功，即你站在大海的悬崖边上，一条腿独立，一条腿向后伸平，上半身俯身下去，与后腿成一直线，作探海状；

当然桩功，探海，我都没练成，因为没几年，我都停练了，

正是因为他很难，所以，练成的人很少，但是，当我看到了一些有关少林寺的练桩功的镜头后，知道他们的桩功水平太高了，不愧为天下武功出少林，我真的是佩服啊，

综上所述，这就是我对题主提出的问题的，极其浅显幼稚的回答，如有不对之处，请诸位多多指教，不胜感激，先谢过了，谢谢

传武的扎马步和现在散打的训练目标不同。

传统武术习练者都经历过练习扎马步的过程，发展到现代散打后，散打运动员不练习扎马步了，这是因为传统武术与现代散打的训练目标不同所致。

传统武术练习扎马步的目的是什么？传统武术讲究下盘稳固，在传武的套路里，弓步、马步、扑步、歇步等等，配合拳腿的屈伸，身形的高低起伏转换，加上腾空跳跃动作，需要保持身体重心的稳定。扎马步主要是增强下肢的稳动性，以保证做上述各种动作时，保证身体始终保持平稳的状态。

武术发展到现代散打后，散打运动员己经从弓、马、扑、歇等步伐，转变为更适合散打搏击的滑步、进步、撤步、跳换步等等。散打要求的是步伐的快速和灵活，而不是下盘的稳固了。这是由于传统武术和现代散打的出发点的转换造成的。

所有 体育 运动项目，都有适合自身运动的训练体系，扎马步适合传统武术，但它不适合现代的散打搏击。所以散打运动员是不练习扎马步的。

这个东西很 搞笑 。全世界都没学的。只有谁都打不醒的传武练习这个。我很纳闷。你要练习腿部肌肉练习折返跑就是。这么站着不动除了静脉曲张有啥用？？？？你天天蹲着拉屎。还有肌肉了？？？？？这东西根本就是当时愚昧无知的提现。现在居然还用。。难怪传武谁都打不硬。因为训练方式落后。教学系统更是一塌糊涂。我小时候学过这个一年左右。天天就是踢腿，压腿。马步。狗屁没有。回头想想。其实就是骗学费

因为桩功这种训练比较枯燥，需要人的内心很平静，而且没有散打的打拳踢腿效果那么直观。练习散打的人大多很好动，很难站得住，再加上桩功的要领也不简单，也很耗时，给人感觉实战效果没有直接打沙袋效果明显，所以很多练散打的人很少进行站桩训练。

马步，实际上是骑马蹲裆。目的是练习夹裆，在马上稳当，古代作战都是骑马，骑在马上要稳，才能战胜敌人。马下作战练习骑马蹲裆意义就不大了。马下作战需要的是灵活可变，稳是在发力的瞬间。因此，现代散打练习骑马蹲裆意义不大。

中国的散打就是从传统武术演变过来的，传统武术里的扎马步确实是很实用的训练，但是现在的散打还在用扎马步训练，我什么我敢这么肯定呢？

中国更大的武术学校，塔沟武校当属之一，不仅规模大，教学质量好，在柔道、散打、跆拳道、拳击、传统套路等等项目中，都培育出来了很多精英人才。

那么在塔沟武校，你虽然学的是散打班，你一样会融入套路，这就是说，为什么塔沟武校是之一呢，就是教学大纲在创新的过程中，仍然保留最古老的练法。

仅供参考

扎马步不能增加腿部力量。

1、肌肉的力量增长唯一的办法就是做阻抗运动。

2、扎马步这个动作是维持住不动，并没有做任何阻抗运动。

3、扎马步可以增强腿部肌肉的耐力，而不是力量。耐力和力量完全是两个概念，耐力增强只会让你腿部可以维持这个动作时间更久，但不会提高腿部的力量。

所以，扎马步不会增加腿部力量。

能的，

马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，只有太极拳等极少的拳种才没有桩功。

通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”，完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。在蹲马步的时候，常常要求要凝神静气，要呼吸自然，要蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩进，腿步肌肉紧张，以图达到全身性的综合训练。这种桩功，由于是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。

武术的许多门派中，常把马步桩作为最基本的桩功之一进行训练。‘它一直都被武林前人视为一种不可不练的、对内功的增长和提高搏击能力极为有效的训练 *** ，也常以步法的形式出现在许多套路中。’