导读：1把体育纳入高考范围。如果要解决体育课不受重视的问题，就需要教育部门和学生的一致重视。所以若将体育纳入高考范围，则会鼓励学生主动学习，并加强锻炼。同时对学生以后生活中的体育习惯也会有一定的影响，在考试的强压下，学习和锻炼的能力，是可以延续的
1把体育纳入高考范围。如果要解决体育课不受重视的问题，就需要教育部门和学生的一致重视。所以若将体育纳入高考范围，则会鼓励学生主动学习，并加强锻炼。同时对学生以后生活中的体育习惯也会有一定的影响，在考试的强压下，学习和锻炼的能力，是可以延续的。
2给予学校体育专项投资。我们需要建立学校体育资金专项制度，鼓励学校对体育课程建设做出支持，将竞技体育逐渐转型成为群众体育，增强学生体质，让学生形成良好的体育锻炼习惯。
3加强体育文化建设。体育文化建设对于促进学生体育锻炼也有一定促进作用，文化影响一群人，这是一种习惯也是一种生活方式。若我们强制要求学生进行体育活动，很有可能造成反面效果，若我们加强体育文化的建设，这样会激发大家的体育热情，让年轻人更爱运动，并主动参与运动。例如，在课余时间鼓励学生观看CBA篮球联赛、乒乓球超级联赛等等，让他们感受运动员的努力和汗水，让运动员的价值体现出来，从而在学生心中生根发芽，以至于影响他们看待体育的态度。
荐语：
在希腊奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上，至今还刻着古希腊的一段格言：“如果你想聪明，跑步吧；如果你想强壮，跑步吧；如果你想健康，跑步吧。”
跑步是人类的之一运动：不用复杂的技巧，每个健康的人都会跑；装备简单，不需要专门的场地；不受人数、时间、规则限制。而且现在越来越多的人开始喜欢跑步，朋友圈经常能看到嗮各种跑步路线和成绩的；而且很多人都开始加入到马拉松的奔跑大军中，跑步让大家上瘾。
但在20世纪70年代之前，跑步并非广受人们欢迎，有时跑步者还被称为怪人，但现在跑步已经成为人们更流行的运动，德国目前有500万人经常性地跑步。北京经常跑步的人群已经达到200万以上。就马拉松而言，2003年，中国能跑全马的人不到8000人，目前已经接近20万人，增长了25倍。跑步逐渐成为了一个高光运动方式。
按理说，人生来就会跑步，还用专门学习跑步吗？答案是肯定的。为什么你跑得不够快，还老受伤，因为你的跑步不够科学。
本书作者赫尔伯特·史迪凡尼是德国著名的跑者，既是运动员，又是教练，先后16次获得德国马拉松赛和其他国际长跑比赛的冠军，还培养了不少德国的跑步运动员和世界冠军，而且本书也长期雄踞德国运动类之一名。在2015年3月第1版后，到12月就已经第5次印刷。足见其受欢迎程度。
一、跑步的益处
跑步是人的本能，但奥运会的中长跑选手几乎被来自非洲的选手垄断，可能与非洲是人类的祖先发源地有关，非洲人比我们要早上几百万年。我们都知道原始人要采摘、捕猎，跑步一定厉害吧。事实上他们跑得并不快，但都是耐力型选手，科学家通过计算得出原始人每天要迁徙40公里，可见他们的长跑都很厉害。
我们在《谷物大脑》中讲过，科学饮食、充足睡眠和坚持运动是健康的三大法宝。与短跑、铅球、举重、跳高就等爆发性运动相比，跑步、游泳、骑车、划船等耐力性运动（有氧运动）对人类的健康意义更大。
肺部：让你肺部毛细血管增多，加大氧气利用水平，有效提高氧气摄入量。我们的身体需要氧，大脑必须时刻供氧，顶级的运动员摄氧量能达到80毫升/千克体重。普通人仅为一半，长期慢跑者可以达到60毫升/千克。
心血管：能增加心脏容积，降低安静脉搏和运动脉搏；增强血管弹性；降低血栓和动脉硬化的风险，降低血脂水平；改善血液流通；增强氧气和营养输送能力。
骨骼：人们自35岁起，骨骼就在退化，会产生骨质疏松和关节炎，特别对于女性来说，她的激素分泌随着年龄增加而减少，她们会受到比男性更大的威胁，跑步则能增强骨骼密度和坚固性，使得骨骼更年轻。而且也能提高关节的灵活性，缓减关节的退化速度。
免疫系统：增强免疫力，减少感冒。
消化系统：减少便秘和肠道出血症状。
激素：能够有效减少肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质素三类压力激素的分泌，释放让人快乐愉悦的内啡肽和血清素。顺便说一句，多巴胺的功能同样如此，那么三者有什么区别：
多巴胺：由脑内分泌，是一类神经传递物质，即脑内信息的传递者。负责大脑的情欲，感觉，将兴奋及开心的信息传递，也与上瘾有关。
内啡肽：由脑下垂分泌类 *** 生物化学合成物激素。产生跟 *** 、 *** 剂一样有止痛和欣 *** 。长时间运动把肌肉内的糖原用尽后，只剩下氧气，脑内啡便会分泌。
血清素：血清素是体内产生的一种神经传递物质，即神经之间用血清素来交谈。能帮人放松心情、安抚、缓解焦虑和压力，尤其影响胃肠道。
很多人认为工作一天之后，压力够大了，再去跑步实在累得够呛。这是借口，要知道跑步可以减少压力激素的分泌，改善血液循环；跑步会让你真正放松，而不是抽烟。跑步会让你的工作更高效，你在跑步时也可以进行脑力劳动，盘点你的各项事务。
跑步对任何年龄都适合，老年人也可以通过慢跑和散步提高活力，达到以上提升健康的效果。世界上年龄更大的马拉松选手是印度103岁的一位老爷爷。美国的一位92岁的老奶奶用了7小时24分36跑完了圣地亚哥的马拉松。
二、跑步前的准备
科学的跑步不应是“说跑就跑”，跑步前一定要做个身体检查，特别是35岁以上的人群，要听取专业医生的意见，避免因跑步运动而造成对身体的伤害风险。同时你也应配备专业的跑步装备。
1、跑步装备
（1）跑鞋
跑步时不要穿旧运动鞋，体操鞋或者超市卖的那种廉价的运动鞋，这些鞋不适合跑步，只会把你的骨骼毁掉。选择跑鞋，流行元素、颜色和品牌并不重要，重要的跑鞋的减震、引导、矫正功能，即必须能够承受跑者的重量，减轻跑步过程中的碰撞，矫正足部变形。专业跑步者所用的跑鞋减震垫在脚跟，用前脚掌跑步者的跑鞋前脚掌也应该有减震。在材料上要选择较多透气性的材料，跑鞋要有反光材料，提高在黑暗处跑步的安全性。
很多人认为跑鞋的质量越轻越好，这是因为顶级的跑步运动员体重都很小，体重较大的跑步者需要更稳定的跑鞋，过于轻便的跑鞋会牺牲稳定性和减震元素来减轻重量，这会加重负担。足部畸形者比如足内翻可以找到专门具有矫正效果的跑鞋。
什么才是买鞋的更佳时机呢？
作者建议你应该在下午去买鞋，这时候脚更大，更能试穿出效果。选鞋时要注意前脚掌应该能给脚趾提供充足的活动空间，穿上后大脚趾应该有一指宽的距离，鞋帮要有一定的支撑力。
跑鞋是消耗品，大部分旧鞋的鞋跟中部已经变软，没法支撑你跑步，可能你与它感情很深，比如是你女朋友送你的礼物，那你更好把它收起来好了。一双好的跑鞋能够支撑你跑500-1000公里；如果你一周跑3次，每次10公里；也就意味着你在半年就应该换双跑鞋。如果你的经济情况较好，可以买几双不同的鞋换着穿，能够更好地保护骨骼。
（2）功能性运动服
但跑步界有句名言叫：“没有坏天气，只有不够好的衣服”。除了专业的跑鞋，好的运动衣会让你更爱跑步。
你应该选择比较贴身的衣服，贴身的衣服会减少裤腿之间、手臂与衣服之间的摩擦。然后要根据天气情况选择跑步衣服，一般跑步10分钟后，你就会体温升高，所以无须穿得太暖和，天气炎热时可以选择无袖、网眼衣服。而在天气寒冷或下雪时，特制的手套、帽子和护额带能够减少40%的热量损失。
合适材质的衣服能够保护运动员，促进排汗。很多人跑步时随便穿个棉质的T恤，但一出汗就粘在身上了，不仅体感不舒服，而且阻碍皮肤换气和排汗，导致着凉感冒。作者建议跑步者应该穿功能性运动服、速干衣服。双层织物的衣服可能会更好，内层传导水分，外层吸收水分，这有助于保暖。即使在雨天，也能起到很好的保暖效果。在天气寒冷时，跑步者需要加穿外套或背心。
（3）其他设备
目前有许多跑步的智能设备，如GPS心率测试仪，运动手环，手机APP等，可以满足记录跑步的地方、距离、速度、心率等要求，一定程度上,智能设备为大家在朋友圈嗮跑提供了便利，从而推动了跑步运动。
有一款特别有意思设备：在德国甚至有慢跑婴儿车，这样他们的父母就可以边推着婴儿边跑步。
头部的装备包括，魔术头巾，导汗带，特别是你在额头绑上一导汗带，你就不会在跑步时让汗水流到你的眼睛里。
2、训练的控制 ***
起步跑是一件非常简单的事，但怎样才能确定你的跑步是正确的，不过量，适合自己，又能提高水平，作者给出了两个训练控制 *** ：
（1）根据呼吸感觉控制训练
根据呼吸来控制训练非常简单实用。很多人尽管跑步动作很轻快，但呼吸急促，面部充血，已经有点过头了。应该按照如下标准来控制跑步：跑步时呼吸平缓，路面平坦时，每4步呼吸1次；如果跑步速度快，需要更多氧气，你可能需要每3步呼吸1次。如果每2步呼吸1次，已经是红色的无氧运动了，此时你应该停下来慢走，直到呼吸正常。
（2）根据心率控制训练
跑步的负荷通过心跳能够很好的反映出来。在没有心律仪之前，人们都是通过安静时手摸脉搏测量的。在进行连续跑步之后，你可以测量你的安静脉搏，早上醒来躺着测，未经系统锻炼者一般在60-80之间；受过良好训练者的安静脉搏在40-50之间。如果跑步之后，你的安静脉搏在下降，那么说明你的锻炼卓有成效。关于脉搏应关注如下指标：
负荷脉搏：负荷脉搏也即训练时的正常脉搏，公式为180-年龄，正负误差10。也就是说40岁的人，正常跑步时心率应该在130~150；如果超出这个范围，则应降低训练强度。
更大负荷脉搏：就是运动最激烈时的更大脉搏数。更大脉搏随着年龄增长而下降。测量方式是慢跑10分钟后，加速跑5分钟，跑到上气不接下气，然后再冲刺，感觉到了速度的极限停下来，此时你的心率就接近更大值。一般来说，更大负荷脉搏=220-年龄，也就是说40岁的人，更大负荷脉搏应在180。该数值因人而异。知道你的更大负荷脉搏数，你就可以以此为基数来控制。水平较高的跑步者，无氧的阈值在更大脉搏的90%；初级跑步者大概在85%。
3、热身运动
在跑步前要尽量多做热身运动、拉伸和力量练习，不仅有助于减少受伤风险，而且有助于锻炼全身肌肉。作者给出了非常细致的拉伸练习，包括拉伸腿部、臀部、胸部肌肉和强化腹肌、躯干肌和背部上方肌肉的练习，而且配有美女示范，大家可以一看原书。他也给出了很多关于力量和灵活性的测试，比如双手探地，双手能不能在背后紧扣；仰卧起坐；俯卧撑等。
关于跑步的正确姿势是这样的：身体和肩膀都要直立，不能前倾；手臂在身体两侧向前，微微朝内，但绝不能越过身体的中线，大臂和小臂要几乎成直角。标准姿势能帮助你在跑步时有更好的推力。动作不标准的原因在于肌肉紧张和不均衡，所以你应该分析你的动作是什么样的肌肉缺陷造成的，进而好好锻炼，也可以用一些工具来校正。
手的姿势也很重要，很多人握着拳头往前冲，导致肌肉紧绷，正确的姿势应该是大拇指朝上，手指轻轻弯曲，想象一下你手里握着一只蝴蝶的那种轻盈感。
跑步步伐：跑步步伐不易太大，长跑时步伐太大容易使人受伤。关于脚掌着地的问题，作者给出了一个非常充分的表格，讨论了后脚掌跑、脚心跑、前脚掌跑三种模式，短跑和中距离跑用前脚掌是很常见的，但这种跑步方式很容易使得小腿肌肉压力过大，但严重超重的人或跟腱受伤的人应该使用前脚掌跑。长跑界顶级的运动员都是用脚跟跑，它比较省力，缺点是落地时骨骼的负荷过重，在地面不平坦时容易受伤。一般长跑建议用脚心，这样骨骼负荷分配更均匀。但作者建议你可以根据场地、距离等选择更适宜的方式或者交替使用。
技巧练习：技巧训练可以减少长跑训练的单一性，可以训练肌肉，作者作为资深教练，给出了丰富的建议：比如脚后跟踢打臀部；倒退跑；侧向跑；摘花（左右手着地）；爬楼梯跑，抬膝盖跑；小步超前跑跳；单腿蹦；双腿跳；跳跃跑。运用这些形式一方面可以减少长跑训练的枯燥性，最重要的是可以锻炼不同的肌肉群。
三、入门级的跑步者：慢跑
为了健康和良好的身体状态，大家选择跑步这种运动方式，正如弹钢琴一样，我们正如不想参加考级比赛一样不想参加长跑比赛和马拉松运动，但其实你也需要一位指点入门的老师。
很多人已经长期没有做过任何运动了，体重超标，如果你现在想开始跑步，建议你应该计算一下你的体重指数，根据这个指数来选择步行还是慢跑。
体重指数（BMI）=体重/身高的平方，如你的体重为75KG，身高为18m,那么体重指数=75/(1818)=231。
体重指数低于18，体重偏低，虽然有利于跑步，但应排除是不是有生病、厌食或贪食的现象。
体重指数在18~26之间，体重正常，不会影响你跑步。
体重指数在26~30，轻微超重，从快走开始会比跑步开始更好，如果你觉得慢跑没问题，那就可以跑了，不过速度一定要慢一点。
体重指数在30以上，就属肥胖，跑步的风险就相对较大，应从散步开始。在开始训练之前，一定要向一位经验丰富的医生请教。
很多缺乏运动的人一开始心血来潮对自己提出了很高的要求，但最终在跑步时反应很强烈，感到挫折，就放弃了，这其实非常可惜。作者建议你更好从散步或快走开始，当你感觉不错时，就可以进行慢跑了。
普通人每周跑步3~4小时，每2天1次，每周3次就可以了。跑步时脉搏应该是更大脉搏的70%~80%，此时你应该感觉到轻松，不会气喘吁吁。
建议如下：
体检、听取专业建议；
购买专业的跑鞋和衣服；
找到志同道合的跑步者；
跑步前做做热身运动；
跑步时整只脚掌着地；
身体直立；
伐自然，不宜过大；
节奏自然，双臂自然摆动；
用嘴呼吸；
给身体时间让它适应新出现的负担；
不要急于加快速度，先增加跑步的次数和每次跑步的时间。
作者给出了一个30分钟入门测试，我们把它放在图文里，会员可以对照着做个测试，如果后半程比前半程所用时间多很多；后半程也感觉很艰难；肌肉有僵硬感；那说明你起步的速度太快了，负荷太大。2天以后，继续跑，调低速度，如果还是不舒服，那么就可以用快走开始。如果快走也有问题，那么一定要找个对运动经验丰富的医生来咨询。
作为一个顶级的跑步运动员和教练，作者给出了他的慢跑训练秘笈：
方案一：先是6周的步行开始：每次走半个小时，然后逐步延长，到6周后，达到快走1小时的目标。接下来是10周慢跑，在慢跑阶段，慢慢地用跑步替代走路，你如果仍然肥胖指数过高，还是要慢慢来。每周慢跑3次，每次连续慢跑30分钟，每段慢跑之间都有2分钟的走路间歇。
方案二：4周带有长间歇走路的慢跑：对于一些不想从快走进入到跑步阶段的人，可以进行长间隙走路的慢跑。接下来进行4周短间歇走路的慢跑。记得在跑步前做走10分钟的热身运动；慢跑结束后也要做几分钟的减速跑。
通过上述2个方案后，如果你能做到不费力地每周跑3次，每次连续跑半小时。进入到一个跑者的阶段：按照接下来的12周计划，每周跑3次，你就能够在最后一周具备跑30KM的能力。
要牢记跑步运动一定要有耐心，一步一步来，不要急于求成，你的生理适应需要有时间，哪怕你原来是拿过学校的长跑冠军，但你现在不是了。要按计划锻炼，不要受别人的误导就跑快，记住你不是别人的陪练。
每周训练强度提升的幅度不能超过15%，否则容易受伤。也不要一口吃成胖子，每周都提高运动量。
既然开始跑步了，就请有规律地坚持下去，切勿三天打鱼两天晒网，这样你的水平就始终在原地打转。
四、拥抱长跑比赛
也许你以为有慢跑就够了，但如果你足够喜欢跑步，慢跑肯定是不够的。你可能会跃跃欲试，想要参加一下比赛，这是可以理解的，想想看，我们周围有很多人就在参加10公里比赛、半马、全马。
如果你有跑步的天赋，骨骼系统也足够强壮，跑步时间大大超过1小时，并对比赛做了准备，就可以参加一些业余比赛作为起步。
想要获得好成绩需要天赋，短跑者和长跑者的肌肉纤维组成不同，顶尖长跑运动员的慢肌纤维含量更高，随便训练就能达到35分钟10公里的成绩。
作者给出了关于参加比赛的训练计划，从现在开始，你就不是一个单纯的跑步爱好者，你需要每周有4天要拿出来训练，每次至少半天的时间。作者给出了10公里6周训练计划、半程马拉松6周训练计划；25公里6周训练计划。这个训练计划非常详细，有慢跑、间隔跑，平缓长跑，速度跑等等。作者建议你在比赛中要坚持匀速跑，有很多人在一开始特别兴奋，到后来就不得不放慢速度。
马拉松，42195公里，是跑步界人士的皇冠。2015年北马报名人数6万多人，最后3万余人参加比赛，北马的品牌价值已经与中超和CBA不相上下。马拉松训练不同于其他比赛，如果想要出成绩，必须全年坚持不断，每周至少跑3~4次。
马拉松跑有风险，我们每年都能听到因为跑马拉松突然死亡的恶性新闻，所以如果你想参加全马，你应该找个医生做一下检查。作者也根据不同目标的马拉松成绩给出了详细的10周训练计划。书中还讲述了越野跑、山地赛跑和极限赛跑，有兴趣者翻阅原书即可。
五、对儿童、女性和老年人的跑步建议
以上是针对一般人群的跑步建议，那么针对儿童、女性和老年人跑步的有什么建议吗？
1、儿童
有氧运动有助于孩子们控制体重，提高摄氧量。儿童12岁时的70%的慢肌纤维被开发激活，对日后有氧耐力活动有着决定性的影响。但儿童一般不耐热，汗腺没有发育完全，所以血液会流到皮肤区域代替汗液蒸发散热，过度运动会导致运动部位血液供应不足。
对孩子们来说，开发运动天赋和能力的更佳年龄是6~12岁，特别是协调能力和反应能力，但他们的训练应该以随意、玩乐为主，形式越丰富越好。孩子们可以练习一些趣味性的跑步，如在合适场地光脚跑、带着指南针在山地、森林和草地上定向跑，在泥坑或小溪边进行障碍跑，跑步和骑车、游泳交替等等。只要他们开心，汗流浃背就可以了，这能有效地提高他们的耐力。
作者建议父母不应该让孩子过早地专攻长跑，长跑的更佳体能出现在成年之后。而且马拉松对孩子真的没有意义，我们现在能看到很多马拉松童星，10岁就能跑马拉松，可能他们的父母还引以为傲，但作者列举了众多创造纪录的马拉松童星，没有一个最后能跑到世界前列来。而且国际马拉松医学指导协会建议马拉松参与者至少应该年满18周岁。跑马会使未成年人的骨骼发生变形的风险，还可能导致疲劳损伤。
2、女性
对于女性来说，女性受雌激素的影响，她的肌肉组织和结缔组织中含水量和脂肪含量都高于男性，她们更灵活、柔韧性更好，但因为脂肪多，业余女跑步运动员的脂肪占重一般为20%~25%，明显高于男性的12%~17%。所以女性会比男性少10%~15%的体力。而且女性跑步的人群比例越来越高，美国女性马拉松参与者能达到40%。然而有一个问题值得注意，就是女性夜跑者的安全问题，作者也给出了许多贴心的建议：比如要结伴去跑；避开昏暗的地方；不要被人找到规律；携带防身装备，比如催泪器、辣椒喷雾、电棍。
3、老年人
老年人的身体机能在各方面都产生了退化，相对于30岁时，75岁的人平均功能退化情况是这样肌肉总量只有30岁的70%；肺活量只有56%；脑重量也只有56%；更大摄氧量只有50%，舌头上的味蕾数只有35%。一般来说，通过锻炼能够老人们的身体可以年轻20岁，一个受过训练的70岁老人可以和50岁的人一样好。作者在2003年50岁时以32分31秒的成绩刷新了德国10公里的纪录，这是他更好成绩的877%。
作者对老年人的建议是要更多热身，避免骨骼受伤，要注重运动时间，而不是速度和距离，运动负荷的增加更应该循序渐进，增幅要小，时间要长。对那些参赛的老年运动员来说，过量锻炼是有害的，健康远比成绩更重要。
结语
跑步是上帝赐予人类的礼物，跑步能帮你健康，能让你聪明，还会拉你上瘾——快乐的无害的瘾，你可以在操场跑，也可以在美丽的森林、丘陵、乡村道路上跑，冬天特别寒冷时也可以在跑步机上跑步，或者穿上厚一点功能性服装，在寒风和大雪中享受跑步的乐趣。你在下雨时也可以跑步，有些马拉松的运动员就是在这种天气下取得好成绩的，因为雨水能够有效降温。
科学地开跑，你就可以轻松地享受跑步的福利！
当然首选是飞机啦。虽然CBA球队还谈不上和NBA球队如此有钱，但也不可能飞机也坐不起的。
另外有些情况，遇上天气情况不好，或者路况不好，或者下一个比赛场地较近（几小时的车程）的情况下，也不排除直接坐火车或汽车过去的。
答案就是如此了。
中国台湾著名主持人蔡康永，曾经被问：“你觉得为什么现在的人越来越不喜欢发朋友圈了？”
他回答：“我们看一下自己的朋友圈就会知道，为了营造给别人看的橱窗，我们压抑了自己很多。”
而对于经常不发朋友圈的人，他说：“我宁愿相信他们把大部分心力拿去对付真实的生活， 我会恭喜他们找到了生活的重心。”
因为他们揭开了自己朋友圈的面具、不再在朋友圈中炫耀优越感、不再把朋友圈当成自己负面情绪的‘垃圾桶’，而是把眼前的生活当成真正的舞台。
对于大多数的人来说，朋友圈其实就是一个朋友皆知的喜怒集散地，当我们开始在朋友圈努力营造出想让他们看到的样子时，面具就已戴了起来。
相比现实生活，渐渐地大部分人更在乎自己在朋友圈的状态，在乎别人眼中的那个自己。
他们在朋友圈学会了假装，呈现出优质的生活品味，展现出丰富的业余活动，甚至是强大的社交圈子。
凌晨三点，Miss张躺在床上发了一条朋友圈，“又加班到这个点，姑娘你努力都是为了你自己”，配图一张加班时拍的夜景，而实际上她在两个小时前就已经回到家了。
早上六点半，李**迅速摸出自己的手机，进入薄荷打卡，将页面从头画到尾，10秒钟完成打卡，转发朋友圈配上文字，“Day 100，越努力越幸运！”
晚上八点，安娜在健身房跑步机上快走了10分钟，在健身房的镜子前摆拍了15分钟，修图花了30分钟，发朋友圈配文，“大汗淋漓之后的感觉真舒服”，其实这是安娜这个月来健身房的唯一一次。
可是朋友，你在朋友圈里光鲜亮丽、闪耀夺目，而在现实生活中仍然踉踉跄跄、举步维艰。别人在朋友圈看到的你，穿梭在高层大厦、游走于各种交际圈，然而只有你自己知道，深夜的你顾影自怜，多么凄凉。
《道德经》有云：“五色令人目盲；五音令人耳聋；五味令人口爽。” 就是想告诉我们，刻意在朋友圈营造出来的优越生活，在一步步蒙蔽你的感官，侵蚀你的感受。
而真正努力、真正想要改变自己的人，从来都是暗暗使劲，默默努力。并不会去喊着口号，从不在朋友圈立所谓的Flag，而是按部就班的践行自己的计划，踏踏实实的让自己变成一个更优秀的人。因为他们知道，口号谁都会喊，只有付出实实在在的努力才不会打自己的脸。
在朋友圈越来越盛行的今天，炫房子和车子，炫孩子和老公，炫圈子和关系，炫成就和成绩，仿佛已经成了很多人一种生活中不可替代的“仪式感”。
导演贝纳尔多·贝托鲁奇说: “别人觉得你快乐，比快乐本身更让人满足，这就是虚荣。” 诚然，虚荣的人往往越炫耀，越匮乏。
而真正优秀的人，低调、淡然。
作为央视名嘴的白岩松， 实际上在生活中非常低调，别说发朋友圈了，他连微信都不用。
他曾在一档节目上，解释为什么自己不用微信。
他说到：“我觉得今后会有越来越多的中国人思考从微信、 朋友圈挪走一点时间。朋友圈里是告诉你别人怎么活着，可是你连自己怎么活的都没弄明白，关心别人活的怎么样有用吗？ 现在人一个重要的特征是，知道的越来越多，但是怎么活得更加精彩却越来越少。”
白岩松的话折射出一个道理：依赖朋友圈展露自己的人，其实是在自减锋芒；总是拿自己和别人做比较的人，其实活的很空洞。
事实上，“不用微信、不看朋友圈”这件事，不仅仅是白岩松一个人的想法，许多名人都曾在公开场合发表过“不用微信”的言论。
中国篮球界进入NBA的之一人，现任CBA八一南昌队主教练的王治郅曾经做客北京 体育 台《天天 体育 》节目。 在节目录制中，他公然炮轰了篮球队员“不好好训练玩手机”的行为。
毫无疑问， 优秀的人总是务实的 ，对于什么是实实在在的拥有，什么是偶然性的虚幻了然于心。他们不需要阿臾外界来获得存在感、不需要别人的奉承获得安全感、不需要向任何人证明或炫耀什么、也没有闲心听别人吹嘘。
他们内心强大，能安静冷静的面对一切，非常清晰的知道自己应该做什么，不应该做什么，外界的纷扰和评价对他们无法产生丝毫影响。
人到了这一步，又何必通过在朋友圈的“曝光”来为自己贴金呢？
很多人都有这样一个体验：大清早刷朋友圈， 比微商广告霸屏更可怕的，是看到满屏的负能量 情感 语录。
之前 *** 上流行一个词叫 “垃圾人” ，是指那些浑身带着垃圾情绪和负能量的人。他们易怒，见不得人好，喜欢抱怨，遇到不合自己心意的事，就像倒垃圾一样，将自己的负面情绪发泄给身边人。
都说“己所不欲，勿施于人”，相信没有一个人喜欢和充满负能量的人在一起。
有人认为，朋友圈是私人领地，自己想发什么就发什么，但是他们终究会明白，这样做其实毫无意义，这世界上 最虚假的一个词就是“感同身受”。 在朋友圈发表负面情绪，只会让关心你的人产生不必要的担心，讨厌你的人看笑话罢了。
爱奇艺自制辩论 *** 综艺《奇葩说》有过这样一个辩题：要不要在朋友圈宣泄负面情绪？
作为导师的蔡康永持反方，认为不应该在朋友圈宣泄负面情绪。他的论述一共分为三个层次：
1、朋友圈是可以分群，可是人际关系是有变化的，此刻处于亲密关系的人，将来不见得是最亲密的朋友， 当初甜蜜的截图，后来可能变为对方的武器。
2、任何一种情绪都是讲究“礼尚往来”的，负面情绪也是一样，撒出去越多，收到的负面就越多。
3、对待负面的情绪，不是压抑它，更也不是发泄，而是安顿它， 找到它的来处，才能知道它的去处。
蔡康永的论述表明了， 在朋友圈发泄情绪，首先是一个治标不治本的方式，只会在无形之中让自己变得越来越有戾气。
当然，每一个人都会必不可免的产生坏情绪，关键在于有些人选择随意发泄，而有些人善于管理自己的坏情绪，把坏情绪向内转化成一种力量，引发自己的思考、丰富自己的思想、使自己的意志更加坚强。
美国埃默里大学教授马克·鲍尔莱恩曾经说过： 一个人成熟的标志之一就是明白，每天发生在自己身上99%的事情，于别人而言根本毫无意义。
过多的在朋友圈发泄垃圾情绪，传递负能量，影响别人的情绪，无非就是在拉低自己的情商，降低自己的人脉，毁坏自己的社交。
所以，一个真正成熟、有修养的人，不会选择在朋友圈发泄的负面情绪，更加不会在朋友圈崩溃。
在2016年，有一项数据显示，平均一个用户每天大概有30~40次进入朋友圈。
这在微信之父张小龙看来是一个非常危险的信号。他强调：“对于我个人而言，不希望用户在微信上浪费太多的时间，从公司的角度来说，微信一直希望用户能够合理的用微信，除了微信还有生活。”
所谓《道德经》有云：“是以大丈夫处其厚，不居其薄；处其实，不居其华。”就是想告诉我们，不要留恋虚华，而要活的真真切切、实实在在。
所以，对于千万个使用者来说，微信到底只是一种通讯工具，朋友圈也只是这个工具里面的一个开放的功能， 生活才是我们真正的舞台。
因此，真正热爱生活的人，不会让朋友圈困住自己，而是在现实里繁忙，充实。对于他们而言， 现实中的工作与生活，远胜于虚拟的朋友圈。
他们热爱生活，从来不是在朋友圈感慨岁月静好，而是让自己真正的爱上这人间烟火。
高三英语周报外研版2015-2016第16期答案Book6Modules1-2参考答案及部分解析参考答案1-5ACBBC6-10BCBCC11-15BAACB16-20BCABC21-25CCADC26-30BDACB31-35DDCAB36-40FCBGE41-45ADCCB46-50BCDAA51-55CBBDC56-60ADCDB61as62with63it64appointment65tocall66if67freezing68something69what70willend短文改错：71wasquitepoorerpoorer→poor72veryintelligenceandintelligence→intelligent73wasourstopour→his74peopledressinglikedressing→dressed75alonelistenme”listen后加to76heleavesdelightedlyleaves→left77hiswordswherewhere→when78amongtheothers去掉the79unlessnothingelseunless→if80Ioftensharedshared→shareOnepossibleversion:Goodmorning,everyone!ItisagreathonourformetostandhereanddelivermyspeechMytopictodayis“Setyourgoalandtakeaction!”Asthesayinggoes,“SetgoalsReachthemSetnewgoalsThisisthequickestroadtosuccess”ThefirststeptowardssuccessistodecideonyourgoalandgetstartedTakemyselfforexampleWhenIenteredseniorhighschool,IsetagoalformyselfIwantedtobecomeoneofthetopstudentsinmyclassSoIalwaysworkedhardatmylessonsMyeffortspaidoffbecauseIwastryingreallyhardandnevergaveupinthefaceofdifficultyIfyouareawareofyourgoalandtryyourbest,youwillmakeitcometrue!That'sallThankyou!部分解析阅读理解：A篇（社会）本文是记叙文。文章主要介绍了一位美国土著学生的生活。21C。推理判断题。由之一段中女孩所说的Oh,wait,I'msorryIsthatsomethingIshouldn'task可推断，她只是出于好奇才问作者这个问题。22C。推理判断题。由第三段中的there'sabigconnectiontothelandOurhouseissurroundedbyamountainourgarden可推断，作者成长的地方的生活比较亲近自然。23A。推理判断题。由第四段中的Nevershootafemaledeer,becauseshemightbepregnant及Ifyoukilladeer,findawaytouseallofit可推断，这两条规定非常注重对生态环境的保护。故A项正确。24D。词义猜测题。由倒数第二段中的Goingtocollegeha *** eenabigchangeforme及下文提到的学校人数变得很多、身边的土著人所占比例极小可推断，这种与以往截然不同的生活对作者来说有点“恐怖”但也很令人兴奋。故划线词的意思应是frightening。B篇（日常活动）本文是议论文。文章主要阐述了家长们应如何帮助孩子们树立正确的价值观。25C。篇章结构题。由上文的allofthemagazinesandatmodelswhenwewearswimsuits及下文的howhotyoulook可推断，划线词指代“穿上泳衣后展示出不完美的身材”。26B。推理判断题。由上文的WewerewatchingtheOscarsandmy6-year-oldsonsaid“Sheissopretty,”andthenquicklylookedatmeandsaid及下文作者的话It'sokayTherearemanypeopleprettierthanmeontheoutside可推断，作者的儿子那样说很可能只是为了安慰自己的妈妈。27D。推理判断题。由第四段中的thegrassisalwaysgreenersyndrome及ItisveryeasyforallofustoseetheglamourTalkaboutwhatproblemstheymighthave可知，作者认为人们通常更容易看到别人好的地方，而忽视别人不如意的地方，即“这山望着那山高”。故D项正确。28A。细节理解题。由最后一段中的Youaretheparent!Kidsofallageswantandneedboundarieswhethertheyadmi *** not可知，作者建议家长们适当限制孩子们接触的东西。C篇（购物）本文是说明文。文章主要介绍了秘密营销的好处及风险。29C。推理判断题。由第二段中的thi *** anandhissignwa *** oreorlesstheoppositeofundercovermarketingHewastellingtheworldwhohewasworkingfor可推断，作者之所以没有去那家店是因为男子做广告的方式过于直白、明显，他没有被男子的招牌吸引。30B。细节理解题。由第三段末的SylvesterStallonetooka$500,000paymentfromonetobaccocompanyto *** okeit *** randinthreeofhisfilms可知。31D。词义猜测题。由下文的Rightnow,itha *** orethan52millionviews,andIthinkthatthenumberwouldhavebeenmuchlowerif可知，秘密营销比普通营销更能吸引眼球。据此可推断，划线部分的意思应是“吸引人们的注意”。32D。段落大意题。最后一段的首句Themostobviousriskforanundercovermarketingcampaignisfailingtokeepthecampaignhidden是本段的主题句。再结合下文可知，本段主要讲秘密营销的风险。D篇（个人情况）本文是记叙文。文章介绍了一位擅长植树造林的男子。33C。细节理解题。由之一段中的ShubhenduSharmahasfoundawaytogrownativeforestsanywhereintheworld可知。34A。细节理解题。由第三段中的creatingacomputerprogramthatregisterstreespecies'parametersinordertofindthebestcombinationoftreesthatwillformaforest可知，该计算机程序可以记录各种树木的特性，从而找到组成树林的更佳树木组合。故A项正确。35B。推理判断题。Sharma在当志愿者期间受到启发，开植树公司，并结合自己的工业工程师的工作背景研发计算机软件，从而更有效地植树造林。这说明他是一个富有创造力的人。七选五：话题：学校生活本文是说明文。文章是写大学申请论文的几点建议。36F。F项与上文的seetheimportanceofit相呼应。37C。C项与本段小标题及下文的Relax,breathe相呼应，说明学生要让自己在心情好的情况下写大学申请论文，并从中找到乐趣。38B。由下文的Theworstthingyoucandoispickanordinarytopicbutwhatisactuallysignificanttoyou可知，本段主要是说大学申请论文的内容要避免老套的话题，应该体现自己的独特性。故B项恰当。39G。G项与上文的haveaninspiringstrugglethatyouovercame相呼应。40E。E项与上文的admissioncounselorsdonotonlywanttohearabouthowmuchyoudo,especiallyiftheyalreadyseethisonyourresume相呼应。完形填空：话题：个人情况本文是记叙文。文章讲述了IqbalMasih做童工的经历和反对巴基斯坦雇用童工做地毯的故事。41A。根据常识可知，织地毯时童工应该是弯着腰的，再结合下文的hi *** onesdidnotgrowcorrectly可推断，Iqbal每天长时间“弯着腰（bending）”织地毯。42D。由上文的Hedidnoteatwell可推断，Iqbal因为营养不良长得很瘦小。故选tiny。43C。由下文的damagedhislungs可推断，空气中的“尘埃（dust）”损害了Iqbal的肺。44C。由之一段中的WhenIqbalMasihwasfouryearsold,hisparentssoldhimtoacarpetmakerfor$200Forsixyears,Iqbalmadecarpetseveryday可推断，Iqbal十岁时结束了童工生涯。45B。由下文的Theorganizationhasfreedmorethan30,000children及Iqbalwenttoschool可推断，Khan使Iqbal获得了自由。故选freed。46B。由下文的Theorganizationhasfreedmorethan30,000children可推断，Khan成立BLLF的目的是“反对（fightagainst）”巴基斯坦雇用童工。47C。由下文的workinsupportofPakistan'stwelvemillionchildlaborers可推断，Iqbal“加入了（joined）”BLLF。48D。由之一段末的Asaresult,hewastheairdamagedhislungs可推断，Iqbal“身体不好（sick）”。49A。下文提到Iqbal代表BLLF在美国和欧洲演讲并成功解救了很多童工，他还倡议人们不要购买巴基斯坦的地毯。这说明他是一个“聪明的（ *** art）”孩子。50A。上文提到Iqbal反对雇用童工，据此可推断他应该是向孩子们讲他们的各项权利，如受教育的权利。故选rights。51C。由下文的hemadespeeches可推断，Iqbal以BLLF的国际“发言人（spoke *** an）”的身份去了美国和欧洲。52B。由上文的HealsotraveledtotheUnitedStatesandEurope可知应选trips。53B。由下文的In1992,Pakistanicarpetexportsdropped可推断，Iqbal请求人们不要“购买（buy）”巴基斯坦地毯。54D。Iqbal反对雇用童工，并为此请求人们不要购买巴基斯坦地毯，因为几乎所有的巴基斯坦地毯都是“儿童（children）” *** 的。55C。Iqbal反对雇用童工且工作效果显著，据此可推断，他成了国际“英雄（hero）”。56A。57D。由上文Iqbal号召人们不要购买巴基斯坦地毯及下文的gottheirrevenge可推断，Iqbal虽然“仍然（still）”是个孩子，但是因为触犯了地毯制造商的利益而成了他们的“敌人（enemy）”。58C。上文提到Iqbal成了地毯制造商的敌人，要报复他的应该也是这些人。故选makers。59D。由下文的Hiskillers可知，Iqbal被“杀害了（killed）”。60B。“杀死Iqbal的凶手没有被抓到”和“反对童工的工作继续进行，人们对雇用童工的行为更加愤慨”之间是转折关系，故选However。语法填空：61as。考查副词。assoonas意为“一……就”。62with。考查介词。havenothingtodowith *** 意为“与某人没有任何关系”。63it。考查固定短语。takeiteasy是固定短语，在此意为“别发怒”。64appointment。考查名词。设空处有any修饰，故填appoint的名词形式appointment。65tocall。考查不定式作宾语的用法。由句意“我忘记给你打 *** 了”可知，应填tocall。66if。考查连接词。设空处所在句是一个虚拟条件句，故填if。67freezing。考查形容词作定语的用法。freezingcold意为“严寒”。68something。考查代词。but后的分句意为“有些事我不得不做”，故填something。69what。考查连接词。设空处引导从句作about的宾语，且在从句中作say的宾语，故填what。70willend。考查时态。end表示的是将来的情况，故填willend。选做题参考答案及解析参考答案1-5DBBCA6-10DCDAC解析A篇（科普知识）本文是说明文。文章主要介绍了一项关于指关节为什么会响的研究。1D。细节理解题。由第三段末的Ialwaysimaginedtherewasdamagebeingdone可知。2B。细节理解题。由第五段中的theknuckle-crackingsoundcomesfromthecreationofabubbleofgas可知。3B。段落大意题。该段提到最新的研究证实了1947年的一项研究结果，但1971年的一项研究得出了不同的结论。故本段主要是讲关于指关节会响的不同观点。4C。推理判断题。由最后一段中的wecanusethisnewdiscoverytoseewhenjointproblem *** eginlongbeforesymptomsstart可推断，这项新的发现有助于较早发现关节问题。5A。标题归纳题。由之一段中的scientistshavedisagreedforyearsaboutwhatactuallycausesthesound及下文对有关研究的介绍可知，本文主要讲指关节为什么会响。B篇（健康）本文是议论文。给寄养的孩子们吃过多的安定药会危害他们的健康。6D。细节理解题。由第三段末的There'snotalotofresearchbecauseyoucan'treallytestthesedrugsonchildren可知。7C。细节理解题。由第四段中的Manyweregiventoomanydrugsortookthemfortoolong可知，许多寄养的孩子们吃了过多的安定药。8D。推理判断题。由第五段可推断，由于其他的非药物治疗 *** 需要投入很多时间和人力，这就需要大量的资金，所以各州只好简单地用相对廉价的药物来治疗寄养的孩子们。故D项正确。9A。推理判断题。由倒数第二段可知，这个四岁的孩子被寄养期间服用了一年的安定药后就像变了一个人，虽然他的奶奶获得监护权后就停止服用所有的安定药，但是停药后五年来他还是常做噩梦。这说明安定药的副作用是持久的。10C。细节理解题。由最后一段中的takenstepstoreducetheuseofthesedrugsinfostercarechildren及moreprogressisneeded可知，未来应该控制给寄养的孩子们服用安定药的量。
你这种减肥效果不是很好的，人的身体要在热身十多分钟之后才会开始燃烧人体本身的脂肪，这样算起来，你每天才运动十分钟左右而以，所以每天最少三十分钟，更好是慢慢增加时间到一小时。然后，就是饮食，晚上不要不吃，这样对肠胃伤害非大。可以少量吃一些有减肥作用的食物，比如，热天：黄瓜、苹果、西红柿等，你可以把这些水果做成沙拉吃。冷天：因为要保暖，吃少了容易冷，所以尽量吃一些既有暖身作用又有减肥作用的食物。玉米面、黑豆、红豆等。还有很多有减肥作用的食物，你可以到百度找。我说的这些食物，都是一般家庭每天都能吃的。所以不会麻烦的。 我平时都是这样减肥的，这种健康减肥真的非常有用。
如下：
1、我今天读了一篇文章，是关于人们应该尽量节约用说的。水对人类太重要了。可是有些人却只是在浪费水。他们用完水不管龙头。我们应该做得更好来节约用说。
2、我今天什么地方也没有去。在家帮妈妈做家务。我认识到，一个人做家务不容易。以后我要多帮妈妈的忙。
3、我父亲今天带我去钓鱼。一开始，我们花了好长时间都没有鱼。我很不耐烦，不想等了，想回家。爸爸对我说，做什么事情都不要轻易废弃。我们应该继续努力。
4、今天我跟家人去公园。我们在公园野餐。我妈妈和爷爷奶奶准备吃的。爸爸跟朋友在打羽毛球，我在树下看书。
5、明明今天来我家。我们一起玩电脑游戏。我们打在线篮球游戏。我选NBA球队，明明只能选CBA球队。当然，我赢了。我们玩得很开心。
为了保障事情或工作顺利、圆满进行，往往需要预先进行方案制定工作，方案是阐明行动的时间，地点，目的，预期效果，预算及 *** 等的书面计划。那么应当如何制定方案呢？下面是我收集整理的体能训练计划方案（精选3篇），欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。
体能训练计划方案 篇1一、折返跑
这个比较简单，不用特别复杂的介绍。罚球线，中场线，对面罚球线，对面底线，注意整个过程要求全速完成，注意踩线。
二、纵向6次跑训练
从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。
三、17次跑训练
从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）。这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。试试你能不能完成吧。
四、变速跑训练
4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。
五、X跑训
X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2-3次。
六、间歇跑训练
这也是一个很痛苦的训练。
包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。
从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。
然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。
然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。
最后在两侧边线之间跑6次。
这样即完成一次间歇跑训练。
七、全场快速运球跑训练
持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。
升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。
八、全场Z字形快速运球跑训练
面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发，左手快速运球至罚球线左侧拐角（注意要交替地用手来运球）。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角（注意变向）。接着再换手，用右手快速运球迅速跑回此罚球区的右底脚。再转身，右手运球，按照来时的顺序和要求迅速返回。重复4-6次。
升级版：以上篮进球结束每次练习。
九、胸前传球全场急速跑训练
两个人的距离：罚球区的宽度
全速！往返练习！双手传接球！2-3次往返！
十、全场击地传球极速跑练习
同上，只是将双手胸前传球改为击地传球
十一、边线冲刺打板进球训练
两名队员一个作为传球者站于罚球区靠近篮筐的位置，面对投篮者。另一个作为投篮者面向球场，从端线的左侧出发，跑的过程中要注视传球者快速跑向篮下，直线前进，不要绕过篮架，当传球者传出一个离投篮者一部距离的地板反弹球时，投篮者在不用运球或移动的情况下，在篮板一侧完成一次右手打板进球。
接着投篮者在没有任何停顿的情况下，迅速冲向另一侧边线，触到边线立刻转身返回，像前次一样，接球并做一次左手打板进球。重复练习3-5次。也可以从45度角的位置起跑进行练习。也可以改为上反篮或者在上篮之前运一次球
十二、半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练
两位队员其中一人作为传球者，另一名作为投篮者。投篮者从中圈出发，快速跑至罚球线左侧拐角，接球急停跳投。然后跑回起点。再从起点快速跑至罚球线右侧拐角，接球急停跳投。重复相同的练习10次，每侧投篮5次
体能训练计划方案 篇2体能训练是所有球类的基础，任何一个运动项目对身体素质都有一定的要求，必须首先具备一个良好的体能才能准确地完成各种动作。对于篮球运动来说，最重要的是以下五种基本素质。
耐力
首先需要引起重视的就是耐力，如果没有很好的体能和耐力就完成不了整场比赛因此要把耐力放在之一位。
速度
有了耐力和速度才能在篮球场上拥有领先优势，另外，不管是快攻还是回防，对速度的要求都很高，速度好的篮球爱好者往往能在比赛中占有优势。速度的内涵还包括爆发力，在抢篮板，急停跳投时，都需要极强的爆发力。
力量
速度和力量是亲兄弟，关系非常紧密，力量是速度的基础，只有当你拥有良好的腿部力量之后才可能支撑快速运动对身体的要求。加强力量练习对其他几项基本素质的提高有很大的帮助。
核心部位
即腰腹部肌群。除了我们熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外还有很多细小的肌肉，它们帮助调节身体平衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。
心理素质
最重要却往往被别人忽视的就是心理素质，不管是平常打球还是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力、力量、爆发力、如果心理素质不好，就很难把优势发挥出来，包括NBA的球星也是一样的，他们到了场上也会因为心理素质的原因而表现失常，因此，保持一个良好的，平和的心理状态是很重要的。
耐力训练
我们可以把耐力拆分为三类内涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧运动都能训练心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最简单，最易操作且对普通人群而言比较好的耐力训练项目。值得一提的是动感单车，它是一个集耐力，爆发力为一体的全身综合练习，例如站姿爬坡，突然间加大单车阻力、俯身快骑等训练内容。做力量练习的时候，较低负重，较高次数也可以训练肌肉耐力。耐力其实就是考验你最长时间的承受能力，就看你最后能否坚持，所以它其实是一个很广泛的概念，和毅力也相关。有时精神层面的东西往往是最重要的。
速度训练
想多练速度，必须要在耐力训练的基础之上才能加强速度，同时也和力量，爆发力的练习结合得很紧密。腿部必须要有力量，这样才会有爆发力，才会有速度。所以练习速度首先要练习力量和耐力，要针对局部力量进行练习，这些将在“力量训练”里面介绍。速度训练常见的就是利用跑步机调节速度来进行，还有就是在室外进行短跑练习。此外，专门针对爆发力的练习可以利用动感单车变速骑、俯身快骑、利用跑步机的变速跑来完成。室外的折返跑变速跑也是很好的爆发力训练 *** 。
力量训练
前面就已经提到力量和耐力是其他几项素质的基础，因此力量训练特别重要。我们观察NBA球星，可以发现他们的肩部最发达、胸部、背部、腿部也是结实有力的。因此，力量的训练是一个综合而全面的练习，就篮球而言，比较重要的是以下几个部分的练习：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力针对这几点进行局部力量训练，做好了这几个力量训练，就很容易在篮球场上脱颖而出了。
核心部位
训练也就是腰腹，力量可以划分为上腹部、下腹部、侧腹部、腰背部的'练习。腰腹部的训练不需要使用太大负重，一般徒手练习即可，但要重复更多的次数，此外，普拉提课程是增强腰腹部力量更好的训练课之一，如果有条件可以把它加入你的训练计划。
心理素质
心理素质的训练恐怕不是在健身房就能完成的了，当然，如果您能坚持练好以上的五种基本身体素质，这本身就是对毅力的一大考验，因此也会对加强心理素质有帮助。然而心理素质的训练更多的是阅历经验的积累，胆识的考验，不是健身房就能解决的问题，而是日积月累的结果。
体能训练计划方案 篇3暑假之跑
放假了，我随奶奶到临沂的姑姑家去度假，在那里我开始了我的“体能训练计划”。主要锻炼项目是跑步。在我来到的第二天我就拟定了一份“早练半小时，晚练半小时”的计划。
迎着朝阳跑步
早上，我定上闹钟，让自己每天6:00起床，在家洗脸刷牙一番之后，6:30出发，来到小区里的广场。在那有一个池塘，周围是一圈小路，我就在那里跑。之一天的时候，我觉得这一圈这么短的距离，跑上个十多圈应该没问题。可我一跑起来到了第三圈就喘不上气，有种想放弃的消极心里，之后，我调整呼吸、放慢跑速再坚持了一段时间，终于熬到了第七圈，虽然觉得身上的肌肉不那么累了，可呼吸和心跳却越来越急促，最后，只撑到了第十圈便是满头大汗。我靠在池边的栏杆上，任凭脸上的汗水滴入水中，我数了数，整整35滴汗水。到了第二天，我觉定先跑十圈巩固下来以后再继续加圈数。这一天跑得更加艰难，也是满头大汗，再加上前一天刚开始锻炼，肌肉酸痛，所以撑到最后时我直接就趴到在旁边的草丛里。
之后我每天都会早起坚持去跑步，尽管每次都是大汗淋漓，但流汗过后，心里却很舒服。
看着月亮跑步
晚上，我也会走下楼来，练习跑步。我从小区的最北边跑到最南边，就这样往返。那天晚上月亮正圆，天空晴朗，我就在看着月亮跑步，跑速比早上要慢。对着月亮诉说着心事，看着月亮向前奔跑。一边哼唱着《奔跑》的旋律，一边大口喘着粗气。之一天，我就跑了4个来回，将近1600米的距离。没有了白天的疲劳，而且觉得心里更加舒服，仿佛把心里的烦恼都掉在了路上，变得十分畅快、舒适。然后坐在路边的路岩石上，欣赏着月光。
这一早一晚的跑步虽然在开始时认为是件艰难的事，可慢慢的就体会到其中的乐趣，成了一种爱好一种习惯。
体能训练计划方案 篇4一、训练计划：
田径运动教学训练工作应根据儿童的特点，循序渐进区别对待，合理安排运动量，要严格训练、严格要求，精讲多练，注意直观教学，重视身体训练和基本技术训练，从小打下良好的基础。
a、进行以速度和弹跳力的为主的全面身体训练
b、初步掌握走、跑、跳、投掷等个别项目的基本技术要领
二安排与比重：
a、每次训练时间为60分钟
b、比重：全面身体训练占65~70%，技术训练占30~35%
三训练内容和手段：
a、走：培养运动员走的正确动作和协调能力
手段：小步走、大步走、直线走、踩着直线走，在20~ 30CM 宽的跑道上走。
b、跑：掌握跑的正确动作要领和发展素质速度
手段：1)跑的专门练习：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、摆臂练习
2)站立式起跑练习：听口令练习站立式起跑结合20~ 30米 跑的练习。
3)速度练习：结合途中跑技术教学进行
1、30~ 60米 行进间跑，结合改进技术进行
40~ 80米 反复跑、结合改进步幅进行
30~ 60米 计时跑
车轮接力、穿梭接力比赛、小足球比赛
c、跳跃：掌握跳的基本动作要领、发展弹跳素质
体能训练其实不只是田径运动训练的重头，也是所有比赛项目都需要进行训练的一个方面，因为这直接关系到我们后期会有多大的潜能可以开发。与此同时，在体能训练的时候我们也要注意饮食和作息上的合计搭配，才能达到更好的效果。
