今天给各位分享体操垫子抱腿动作要领的知识，其中也会对体操垫子抱腿动作要领视频进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

• 1、手抱小腿前侧,额头触膝是什么
• 2、如何做军体操
• 3、体操中单杠、双杠部分动作要领及保护帮助 *** 有哪些呢？
• 4、体操各基本功的要领和训练 *** (女)

手抱小腿前侧,额头触膝是什么

站立山式

站立在垫子上，双脚打开一倍肩宽、双腿伸直，腰背挺直，双手五指张开掌心向前，放在臀部两侧，慢慢闭上双眼，静态保持。

练习感受：

双手张开掌心向前，双臂自然放在身体两侧，在闭上双眼时，全身瞬间会有触电的感觉，配上深呼吸感受最深。



2、站立祈祷式

站立在垫子上，双脚打开一倍肩宽、双腿伸直，腰背挺直，双手五指张开掌心合十放在胸前，大拇指抵住胸口，双小臂平行地面，慢慢闭上双眼，静态保持。

练习感受：

双手体前合十，闭上双眼时，可以快速的进入专注的瑜伽练习状态，配上深呼吸感受最深。



3、悬挂式

站立在垫子上，双脚打开一倍肩宽、双腿伸直，上半身自然向下下垂，双手环抱双手肘。

练习感受：

双脚打开保持平稳，上身向下下垂可以很好的滋养面部，同时上身下垂，可以更大程度的放松上半身，拉伸腰背。

坐姿体式



4、简易坐姿

选择舒适的坐姿，盘坐在垫子上，双手体前合十，双肩下沉、打开，胸腔上提，腰背挺直。

练习感受：

下巴微微上扬，感受当下的宁静和方式。如果在户外，享受微风拂面，使人精神气爽、心旷神怡。

新同学或者腰背挺不直的同学可以在臀部后侧垫个瑜伽砖或者瑜伽毯。



5、坐姿屈膝头碰膝式

屈膝坐在垫子上，双手环抱小腿，低头、弓背额头轻轻触碰膝盖，闭上眼睛，静态保持。

练习感受：

背部弓起，感受腰背拉伸的感觉，双手环抱小腿，可以使身体平稳有较好的保持，瑜伽练习中，常见的休息体式。



6、坐姿伸展式变体

自由坐姿坐在垫子上，双手背后十指相扣，双臂伸直，上身向前低头弓背、尝试着额头向下触碰地面，同时双臂向上抬高。

练习感受：

双手背后十指相扣，向上抬高时，可以感受到肩背挤压的感觉、胸部拉伸的感觉，上身前倾，重心前移，可以感受到背部拉伸的感觉。注意臀部不要抬起。

跪姿体式



7、大拜式

膝盖、小腿、脚背贴在垫子上，身体前倾，额头垫子，双小臂、双手肘撑地，双手五指自然张开放在头部前侧，掌心向上。

练习感受：

双手掌心向上，手肘撑地时，可以减少颈部的压力，全身、心在这个体式中可以很好的放松，双手可以掌心向下也可以向上，在向上时感受最强烈。瑜伽练习中，常见的休息体式。



8、婴儿式

膝盖、小腿、脚背贴在垫子上，身体前倾，额头垫子，双小臂贴地放在小腿两侧，双手五指张开掌心向上放在双脚两侧。

练习感受：

臀部后坐到极限，重心后移，部分同学由于无法向后坐到脚后跟，颈部可能会有不舒服的感受。



9、大猫式

膝盖、小腿、脚背贴在垫子上，大腿垂直地面，上身前倾，下巴点地，双臂伸直压实垫子，腰背收紧塌腰到极限。

练习感受：

常见开肩体式，可以感受到胸部拉伸、肩背挤压的感觉，由于背部反弓，比较适合腰间盘突出的同学，常见拉伸肩背放松的体式。



10、兔子式

膝盖、小腿、脚背贴在垫子上，大腿垂直地面，低头、弓背，额头点地，双臂自然弯曲，双手放在小腿两侧。肩背弓起到极限。

练习感受：

在这个体式中，背部可以很好的得到拉伸，新同学由于低头颈部可能会有不适感，可以微微移动下头部，找到自己舒适的角度。

卧姿体式



11、仰卧躺尸式

仰卧在垫子上，双腿自然伸直打开，双手五指张开自然放在身体两侧，闭上眼睛，静态保持。

练习感受：

应该属于瑜伽练习中最爽的体式之一了，练习过的同学对这个体式情有独钟。



12、梨式

仰卧在垫子上，双腿伸直向头顶方向延伸，尝试着脚尖放在头顶方面，腰背可以在这里放松、弓起。双臂伸直放在垫子上，掌心向下，闭上眼睛。

练习感受：

腰背弓起时，对这个部位的拉伸感超强，同时对颈部也有一定的方式，新同学可能脚尖碰不到地面，保持悬空即可。



13、卧天鹅式

右小腿向前与垫子前端平行，左腿伸直向后伸展，上身前倾，双小臂体前折叠，额头放在小臂上，上身向前、向下，请碰右小腿，静态保持。

练习感受：

卧天鹅式对前大腿的髋关节拉伸较大，新同学可能髋关节会出现外翻的现象，保持自己的方式，有经验的同学每次都会练习，该体式得票率更高。



14、俯卧侧扭转式

左臂向左侧打开，上身向右侧扭转，左腿伸直，右膝盖弯曲，右脚放在臀部后侧，右臂向右侧打开，双手背后食指相扣，身体可以右翻到极限。

练习感受：

常规开肩体式，对胸部拉伸感超强，双手背后相扣时，背部有明显的挤压感觉，在静态保持中享受肌肉的拉伸、挤压的感觉。



15、仰卧脊柱扭转式

仰卧在垫子上，屈膝，双膝盖并拢倒向右侧，右手按住左膝盖向下，左臂向左侧打开，眼睛凝视左手尖。

练习感受：

膝盖向上时碰肩部时，可以感受左侧臀部拉伸的感觉，同时对侧腰也会有强烈的拉伸感觉，该体式没有任何难度，所有同学都可以完成。



16、青蛙式

体式状态：双膝盖打开趴在垫子上，双大腿在一条直线上，大小腿成90度，上身前倾，双小臂体前折叠，额头放在小臂上，闭上眼睛静态保持。

练习感受：

双膝盖打开，对大腿内侧有强烈的拉伸感，喜欢开胯的妹子更爱。



17、靠墙仰卧直角式

仰卧在墙角的垫子上，双腿并拢伸直放在墙壁上，双手五指张开，自然放在身体两侧，闭上双眼方式全身，静态保持。

练习感受：

练完高温瑜伽，贴上面膜，选择这个体式，尝试过的同学都说喜欢。



18、仰卧束脚式

仰卧在垫子上，双手五指张开放在身体两侧，屈膝，脚掌相对，膝盖向两侧打开，请碰垫子，闭上双眼，静态保持。

练习感受：

膝盖向两侧打开，可以感受到大腿内侧拉伸的感觉。

以上18个常见的休息、放松体式，每一个都会给你意想不到的放松感受。

如何做军体操

1.直拳横踢

动作要领：左直拳，接右直拳，接右横踢，右脚落步，出左直拳（不收回），右拳置于下颌，两眼目视前方。

要求：击打迅猛连贯。

2.抱腿顶摔

动作要领：左脚在右脚后垫步，左拳置于下颌，随即起右腿前蹬，右脚向前落步，上体前俯，成右弓步，同时两手前伸，与膝同高，掌心相对;随即肩向前顶，两手后拉置于腹前，两眼目视前下。

要求：垫步前蹬快，抱腿顶摔猛。

3.勾摆连击

动作要领：左脚向前上步，左勾拳，接右勾拳，接左摆拳（不收回），右拳置于下颌，两眼目视前方。

要求：上步勾拳连贯迅猛。

4.抱臂背摔

动作要领：进步同时，左手向外挡抓，掌心向外，右脚向左前上步，右手前伸上挑，掌心向上，置于左手前，随即左脚向右脚后背步，两腿弯曲;上体迅速向左后转体弯腰，两手猛力下拉，同时两腿蹬直（两脚左右相距约一脚之长），臀部上顶，两手变拳置于身体左侧;身体左转，右脚下踹，左拳置于下颌，右拳置于大腿外侧，两眼目视前下方。

要求：转体、弯腰、下拉、蹬腿迅速连贯。

5.侧踹勾拳

动作要领：右脚在左脚后垫步，左侧踹，左脚落地，左臂左上格挡;接右勾拳（不收回），左拳置于下颌，目视前方。

要求：侧踹快，勾击狠。

6.拉肘别臂

动作要领：进步的同时，左手由下向前上方插掌，掌心向右，略低于肩，右拳置于下颌;随即右手抓握左手腕，左手握拳，身体向右转体成右弓步，同时两手猛力后拉，身体下压，两手置于腹前，两眼目视前下方。

要求：插掌快，后拉下压猛。

7.掀腿压颈

动作要领：身体向左后转180度，左抄抱，右脚向左前踢腿（与小腿同高），同时身体右转，左手上挑与头同高，掌心向后 ，右手下压后摆，掌心向后;右脚踢腿后在左脚后落步，并用力下踏，同时左脚高前上步，左手臂左下格挡，右掌置于腰际 ，随即右掌向前插击，掌心向下与喉部同高（不收回）左手变拳置于下颌，两眼目视前方。

要求：上挑、下压、踢腿迅猛连贯。

8.侧踹横踢

动作要领：右掌变拳置于下颌，同时右脚向前垫步，起左腿侧踹，接右横踢，右脚落步，出左直拳（不收回），两眼目视前方;左后转身180度成格斗式，目视前方。

要求：侧踹快，横踢猛。

9.前蹬弹踢

动作要领：右前蹬，接左腿弹踢，左脚落步，出右直拳（不收回），目视前方。

要求：前蹬猛，弹踢快，重心稳。

10.直摆勾击

动作要领：进步左直拳，接右摆拳，接左色拳（不收回）两眼目视前方。

要求：击打迅猛连贯。

11.接腿涮摔

动作要领：身体左转，右抄抱，左手抓右手腕;右脚向右后撤一大步，成右弓步的同时，两手经膝前向右上划弧，与肩同高，两眼目视左下方。

要求：撤步、划弧快、猛。

12.摆拳侧踹

动作要领：右摆拳，接左直拳，接左侧踹，左脚落步，出右直拳（不收回），两眼目视前方。

要求：击打迅猛，重心稳。

13.抱腿撞裆

动作要领：进步的同时，身体下潜，两腿弯曲，两手变掌下插，左手在上（与膝同高），右手在下（与小腿同高），掌心相对;身体向右后转体270度的同时右脚上步，两掌变拳上提后拉于胸前，上体前俯，随即左膝下跪，左拳下击与左膝同高，右拳置于下颌，两眼目视下方。

要求：上步抱腿快，转摔猛。

14.绊腿跪裆

动作要领：起身左抄抱的同时，右脚进步，脚尖内扣（左脚跟上）;;;左脚向右脚后背步，右腿向后绊的同时身体向左下旋压，左手成拳，拳心向内，置于颌下，右手成八字掌，掌心向下，置于左胸前 。

要求：背步、绊腿、旋压迅猛连贯。

15.格挡弹踢

动作要领：身体向右后转体的同时，右上格挡;左腿弹踢，左脚落步，出右直拳（不收回），目视前方。

要求：格挡到位，弹踢快

16.肘膝连击

动作要领：左横击肘，接右横击肘，随即两拳变八字掌前插，与肩同高，两手下拉，同时右冲膝;右脚落步，左后转体180度，成格斗式。

要求：肘击、冲膝迅猛连贯。

体操中单杠、双杠部分动作要领及保护帮助 *** 有哪些呢？

一、体操中单杠、双杠部分动作要领

1、动作技术过程蹲撑，提臀，两脚稍蹬地，两腿蹬直，获得向前翻转的动力，同时屈臂，低头、含胸、用头的后部、颈、肩、背、腰、臂依次着垫前滚。当背腰着垫时，两手迅速抱腿，缩短身体的翻转半径，上体紧跟大腿成蹲立。技术要点颈、肩、背、腰、臀依次着垫前滚。教学规格蹬地前滚时有蹬直腿的过程，滚翻圆滑。

2、鱼跃前滚翻

（1）动作技术过程半蹲重心前移，两臂前摆，同时两脚蹬地身体向前上方跃起，保持含胸稍屈髋的弧形姿势 (约135°)向前翻转。两手撑地时两臂应有控制地弯曲缓冲，髋角应保持约135°，同时低头含胸前滚起立。

（2）技术要点两手撑地时髋角应保持135°左右，顺势屈臂低头前滚。

（3）教学规格腾空重心高于髋，髋角约135°，缓冲，滚动圆滑。

二、保持与帮助

(1)保护与帮助 *** ：保帮者跪于练习者侧方，推背帮助起立。

(2)创伤与平安措施：前滚时颈部放松和僵硬以及疲劳会导致颈部肌肉拉伤，练习前做好准备活动和颈部的专门性对抗练习。在练习中教育练习者注意力要集中。

三、教学 ***

(1)肩臂撑屈体脚尖触头上地面，伸腿、伸髋经肩臂倒立，向前依次滚动(不落臀)成并腿坐，熟练后成蹲立。

(2)滚动练习，身体团紧，屈肘翻掌于肩上，来回滚动。

(3)做前滚翻成并腿坐，体会腱的伸直过程。

(4)在横垫上做前滚翻，脚落在垫外地面上或采用斜面教学。

四、常见错误及纠正 ***

(1)滚动方向不正采用分腿屈体立撑眼看胯后臀上方的标志绳(前低后高的斜绳)向前滚动成蹲立纠正。

(2)斜翻时跟上体不够采用滚翻快完成时拉前面人的手或绳来纠正。

体操各基本功的要领和训练 *** (女)

1、提高上肢力量法：手持哑铃做手臂屈伸、扩胸、外展、绕环等练习，做15-30次，可以提高手臂力量。两手对拉力器进行前拉、后拉、脚踩手提拉等练习，每天做2-6次，也可以提高手臂力量。 两手交替快速冲拳或手持重物冲拳，可以提高手臂力量。俯卧撑、双杠动作、单杠的引体向上等都是锻炼手臂力量的好 *** 。每次练习不应论次数，应以做不下去为止。

2.下肢力量的练习：有快速深蹲、踢腿、负重深蹲或半蹲练习等 *** 都可以增强下肢的力量。练习中应坚持到不能做下去为止。

3.提高腰腹部力量的练习 *** ：仰卧在垫上，举高腿、仰卧在垫上中间着地，两头抬起练习、抱头仰卧起坐等。每个练习每次做10─20次，每次练习到做不起来为止。

4.协调全身力量的练习：有举重练习、抓举、挺举、组合器械练习等，都是全身肌肉参与活动。对中年人来说，每次练习的负荷不要太大，采用中小负荷练习，重复次数适当增多。既可以提高肌肉力量，又能增强身体的内脏机能。

力量练习的 *** 是多种多样的，中年人应选择发展肌肉部位相一致的动作，进行练习。青年人锻炼时，则应着重开发肌肉的机能。在练习中要采取适宜的负重量，循序渐进，不断提高训练水平，注重力量练习时由轻到重，防止运动损伤的发生。每次练习前一定要做好准备活动，练习后要做好放松活动。

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