拳击手训练(拳击训练馆)

2023-02-18 20:24:02举重054

今天给各位分享拳击手训练的知识，其中也会对拳击训练馆进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

1、拳击训练教程
2、拳击选手如何训练的 *** 分享
3、拳击训练的 ***

拳击训练教程

一、初级训练教程。

初级训练，是增加腕力和臂力的更佳训练法，也是提高拳击力量速度的一个有效法门。

初级训练：带上散打手套或拳击手套，沙绑带缠于手腕上，练拳击快速动作。也可将带上拳击手套和沙绑带做俯卧撑练习。每组10下，做三组。也可不带手套进行练习。这练习有利于使拳面硬度增强，提高腕力和臂力。现在生活时间紧凑，可在走路的时候，握紧拳头，然后放松反复练习。

也可在休息的时候握紧拳头，在放松，在用力握紧。此训练对于增加手臂打击力量也是很有帮助的。待适应以上练习后，可边跑边出拳，李小龙曾说过”如在跑步出拳或踢腿这将对你的技击术有一个新的飞跃。

二、中级训练教程。

中级训练，实际上是习理论，这有助于提高自己的打击能力。

中级训练(理论)：一位肌肉并不发达的拳击高手，却能集中全身力量于发拳之中，从而打出强而有力的一拳。其秘密在于，能集力于一点，发力于瞬间，从而能够一举击垮对手。

上面的理论，使我们受到启发，要打出强而有力的的一拳要把力量集中在一点。可想象每一拳能把对手的内脏击碎，打垮，要具有摧毁一切的力量。

训练 *** ：拿铁棒或哑铃出拳练习，在手臂缠上绷带或沙绑带进行练习。体会动作速度。一旦拿掉铁棒或哑铃将会觉得出拳轻松自如，注意打击时不要将力量集中在表面，而是要用意念将所打击物渗透进去，将其打毁，具有摧毁一切的力量。在练习时始终要有这种意识。

高级训练教程

所谓的高级训练其实是髋部的运用，其实很多的拳击手都知道用它。

李小龙曾经说过：“出拳的发力之源并不是来处臂腕，而是来自身体的中心部位(髋)”。仅仅用手臂的力量，所打出的拳头，是无法提供足够的力量。因此，要想打出强而有力的一拳，还需利用髋部的运用，从而打出漂亮的一拳。

出拳力量快速提高，就必须提高上肢力量(还要有正确的姿势和发力感觉)，首先可以提高卧推力量，以更大重量(极限重量)的百分之60到70，一组做10次一次训练5组，隔天训练一次，练完后练习深蹲(半蹲)要扛杠铃和硬拉，然后扛杠铃练习转腰(各5组)，最后带手套重拳打沙袋，效果很好，但训练后要注意放松。

拳击选手如何训练的 *** 分享

拳击是是戴拳击手套进行格斗的运动项目。它既有业余的，也有职业的商业比赛。那么拳击选手日常是如何进行训练的呢?跟着我一起来看看吧。

拳击选手速度训练

速度，是指人体快速运动的能力。为了击中目标或避开对手的击打，就必须具有迅速完成各种动作的速度，这也是在实战中能否击败对手的重要条件。

一、速度训练的主要内容

1、位移速度。即动作中突然改变方向的能力，包括平衡和对惯性的控制。如步法、身法的移动等。

2、肌肉速度。即以正确快速的动作克敌制胜的能力，主要是肌肉收缩的速度。

3、心灵速度。即用灵活敏捷的思维，思考如何挫败对手，反击对手。

4、动作速度。由正确的状态，正确的姿势，以技术动作攻击。

5、视觉速度。它是指眼睛能否在对手运动或静止时迅速地发现其破绽。

二、具体训练 ***

1、练习30米跑：身体素质训练采用30米速度跑就可以了。这样的距离，能发挥速度，提高下肢力量，还能提高协调性。在跑步过程中改变条件，还能培养受训者精神集中能力和应变能力。包括以下内容：30米快速跑、30米变向跑、30米加速跑、30米侧向跑。

2、练习反应速度：一方进攻，一方防守。要求防守者在对手进攻之前发现其动作，并准确做出防守动作。

3、快速跳绳(半分钟跳绳，计次数)：一是双脚跳一次，绳绕一周。二是双脚跳一次，绳绕两周。

4、打靶练习：一是按照预定的顺序，击打拳靶，评定完成规定动作数量所需的时间。二是规定30秒时间，按预定顺序反复击打拳靶。

5、负重练习：如马步推砖、戴重拳套和腿系沙袋空击或击打吊袋等。

三、在速度训练中应注意以下几个问题

1、要以最快的速度完成训练动作，采用的动作是受训者已熟练掌握的正确动作。

2、击打动作练习持续时间一般不应超过20秒。

3、专门性的动作速度练习应与实战对抗动作相一致。

4、训练时要掌握好练习的间歇时间。

拳击选手体能训练

一、耐力训练

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二、力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。

注意：在比赛前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。

拳击选手耐力训练

耐力是身体素质的基础，是证明人体能否持久活动的能力。例如在实战对抗训练中，一名技术超群、速度快、拥有良好战术思想的运动员，在之一和第二回合中可以轻而易举地在得分上领先于对手，但在第三回合中，仅仅因为耐力不足，攻守僵化、呆板，动作迟缓，甚至会出现由胜到败的局面。所以加强耐力训练，练就充沛的体力，是正常发挥技术和战术水平的重要保证。

一、耐力训练的一般内容：耐力可分为两种，一是力量耐力，二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和强度。

二、耐力训练的一般 ***

1、击打沙袋：在充分做好准备活动之后，要保持一定速度和力量，连续做5组以上击打。每组为3分钟。

2、变速跑：3000米至10000米距离中，快跑50米，慢跑50米。

3、匀速跑：心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。

4、五公里越野跑：跑步时，要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅，可使不同的肌肉纤维受到锻炼)。

5、跳绳：跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时，可去掉中间的休息时间，连续跳30分钟。

6、空击3分钟为一组，做3至5组。

7、实战与不同对手进行车轮战练习。

大家在耐力训练中，应注意以下几个问题：

1、要安排好练习的数量、强度、重复次数、间歇时间和休息方式。

2、要针对实战对抗的特点和受训者的身体素质，尽可能进行专项耐力训练。

3、要注意锻炼和培养受训者吃苦耐劳和坚韧不拔的意志品质。

拳击选手力量训练

力量是一切运动的源泉，是指以肌肉收缩克服和对抗内外阻力的能力，它由两种因素组成：

1、完成动作时肌肉群收缩的合力，例如直拳击打，除上臂的肱肌、肱二头肌外，肩带肌肉亦参与工作，这些肌肉参与直拳运动，形成合力击打目标。

2、肌肉收缩的协调能力。当主动肌工作时，其它协调肌配合。肌肉力量按部位分为上肢力量、腰腹部力量、下肢力量。按肌肉的收缩形成，肌肉的力量可分为动力性力量与静力性力量，而动力性力量可再分为重量性力量和速度性力量。一般而言，武警擒敌术通常为动力性力量。按运动项目对力量素质的不同要求，也可把力量素质分为更大力量、快速力量和力量耐力三种。

力量训练的手段是多种多样的，一是徒手练习，例如拳法中的空击练习、发展腿部力量的蛙跳、30米跑、中长跑等。二是利用力量训练器材练习。所

说训练器材，是指专门用来发展力量素质的器材，如综合练习器，可以使人在坐、卧、站等各种不同姿势下发展运动员所需要的肌肉群力量。

发展力量训练的 *** ：

1、负重抗阻练习。这种练习是依负荷重量和练习的重复次数来发展力量素质，如推举杠铃等。

2、对抗性练习，是双方以短暂的静力作用发展力量素质，如双人顶、推、拉，负重下蹲等。

3、克服弹性物体的练习。是依*弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质，如用拉力器、拉橡皮筋等。

4、使用力量训练器练习，可以使身体处在各种不同姿势下进行练习。

5、克服外部环境阻力的练习，即克服自然环境，发展力量素质，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。

6、克服自身体重的练习，如杠端臂屈伸、引体向上、仰卧起坐、推倒立、纵跳等。

在发展力量训练中应把握几个问题：

1、要有针对性：一是注意专项特点，二是注意准确的发展部位。例如在发展某肌群力量练习时，一定要将阻力施加于该肌群。

2、系统安排。力量训练增强得快，停止训练后消退也快，例如力量训练20周，每天练习，力量增长50%，以后完全不练，30周后完全消退。