跑步者的力量训练(跑步 力量训练)

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本篇文章给大家谈谈跑步者的力量训练，以及跑步 力量训练对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

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跑步应该如何练力量？

随着快节奏的生活，许多年轻人白天忙工作，早晚都会抽时间出去运动一下，这样可以放松身心，起到强身健体的作用。而且运动场上经常见到跑步的人群，各种年龄层的朋友都有。有些年轻人经常问跑步应该如何练力量?其实跑步本身真的包含不少学问，要想让跑步更好地促进身体健康，大家可以试试反身卷腹的 *** 练力量。

跑步是老少适宜锻炼的运动项目，跑步是也是有学问，要科学的锻炼 *** 才能达到效果。那么，跑步应该怎么练力量呢?如果以缓慢的节奏做锻炼，可能影响跑步的速度。因此，在做力量锻炼时，必须快速做。跑步不用举重练力?绝非如此。国外一位运动医学学会注册教练表示：“我不是说你需要去到健身房，开始猛做卧推350斤哑铃。但是，你需要做做gym，力量练习对跑步也有好处。”

反身卷腹是适合跑步者锻炼力量的动作之一。有些特定的负重锻炼能增加跑步选手的步幅，锻炼跑步要用到的肌肉，从而提高跑步速度。专家推荐，更好每周可以有两天时间练力量，去健身房效果更佳，主要应该锻炼髋部柔韧性、臀大肌锻炼和身体核心肌肉稳定性锻炼。

不过，有一家杂志中文字表示，如果以缓慢的节奏做锻炼，可能影响跑步的速度。因此，在做力量锻炼时，必须快速做。即使你的力量无法实现快速做每个动作的目标，也要“尝试”快速去做，因为这样神经系统就会记录住你需要增加力量。

某体育教练推荐用深蹲、马步、硬举(即蹲举，指蹲下抓住杠铃然后站直的动作)、及反向卷腹，主要加强锻炼脚筋和臀大肌。

以上给大家介绍了跑步健身方面的常识，一般人都只知道跑步可以让自己身体更健康，但是对于如何通过跑步练力量却知之甚少。通过看今天的资料，我们认识到跑步时如果能起到练力量的效果，应当提高跑步速度，而且反身卷腹是比较适合跑步爱好者锻炼力量的动作，大家可以尝试一下。但一定记住，跑步快慢也要因人而异，千万不要盲目跟从。

跑步者的力量训练(跑步 力量训练),第1张

跑步专项力量训练

力量几乎是所有运动项目所必须的体能素质之一，在跑步运动中也非常重要。

通过跑步专项力量训练，跑者能将所获得的力量增益直接、明确地转变到跑步的动作上，从而改善跑步模式，提高跑速。

跑步专项力量训练可以改善跑步表现中至关重要的6个要素：

1.每一步施加于地面的垂直力。

2.每一步施加于地面的水平推进力。

3.触地时胫骨的角速度。

4.每一步施加垂直和水平推进力所需的时间及因此产生的步频。

5.摆动腿为触地腿增加的垂直推进力。

6.更大垂直推进力（更大跑步速度的关键预测指标）。

跑者进行力量训练的基本原则是什么？

说起跑步，我们很多人都会觉得这是人的天生的能力，和走路一样，没有什么特别和需要学习的，实际是这样吗？

其实跑步是有很多学问的，尤其是大家最忽视的跑姿，不就是抬起一条腿，往前迈，腾空的时候，另外一条腿也离开地面，这样交替进行，看起来是这样，但是你的跑姿正确吗？不一定。

只要我心肺耐力够好，我就能跑很远很久，听起来没错，但是你忘了一个事实：你跑步是靠你的臀部、下肢（大腿和小腿以及脚掌）运动进行的，再深入一些，人体所有的运动都是肌肉收缩带动关节来产生运动的（心肌的收缩是例外）。

所以，就算你心肺耐力再强，但是如果你的肌肉力量太弱的话，你的跑步时间和距离都很难有进步，不管你是想减脂还是在跑步成绩上有所表现，肌肉力量都是不能忽视的。肌肉耐力就是肌肉持续收缩的能力，肌肉耐力可以在长期的跑步训练中，通过反复 *** 你的跑步相关的肌肉群，得以提高，那么肌肉力量呢，需要在跑步之余，进行专项训练，才能有改善。

通常力量训练包括：肌肉耐力、肌肉力量、爆发力三个方面：

肌肉力量是所有体力活动的基础，它的标准测量指标是以受控动作速度在整个运动范围内可以移动的更高阻力，成为一次收缩更大肌力（1RM）。

肌肉耐力与肌肉力量相关，通常以给定的次更大阻力可进行的重复次数来进行评估。

而肌肉爆发力是肌肉力量和动作速度的乘积。

1、什么是抗阻训练？

抗阻训练又叫阻力训练、重量训练，简单的说就是用身体的肌肉收缩去抵抗外界的阻力（自身体重、器械）。

2、如何进行跑者的肌肉力量训练？

由于跑者的肌耐力训练已经在日常的跑步中已经进行非常大量的训练了，所以在进行跑步力量训练的时候并不会建议进行小重量和多次数多组数的训练。而是针对跑步常用的肌肉进行力量训练，比如臀部、股二头肌、小腿后侧的腓肠肌、比目鱼肌等。

跑步力量训练有哪些？

想要建立速度和耐力的跑步者需要的不仅仅是间隔和长跑，而是需要力量，灵活性。可以行走交叉刺、曲膝步、跌落弓步、单腿罗马尼亚硬拉、保加利亚劈蹲、前脚抬高后腿弓步、单腿深蹲攻丝墙、阻力带侧向行走、登山者。

跑者力量训练动作应该快速还是慢速?

我们举铁的时候要考虑很多事情，比如：动作总数，一个动作要做几组，我们组的组与组之间休息时间有多长，注意自己和别人的距离。当我们筋疲力尽的时候，哑铃会掉在地上砸到别人吗之前我们讲过组间休息时间。今天我们就来说说我们做健身训练时的动作节奏。举铁时，动作速度应该快还是慢？最保守的做法是采用适度的节奏

而且有些朋友会觉得，动作再快也没关系，只要动作标准到位， *** 我们的目标肌肉就好。有些朋友会认为我们必须放慢速度，给肌肉以深度 *** 。这个说法有些道理。延长运动时间的目标之一是增加我们肌肉的应激时间。因为肌肉纤维被接受的时间越长，就会越累。较慢的运动也可以限制我们的血流，使这部分肌肉有较长的收缩时间。这样可以加速我们肌肉的新陈代谢，让我们的肌肉充血更明显，产生更多的乳酸。乳酸是训练的产物，与肌肉生长密切相关

另一方面，慢信徒仍然强调体重下降的重要性，即离心收缩的部分，这与目前的理论不谋而合。因为现在人们认为离心收缩阶段在我们肌肉或力量的增长中起着至关重要的作用。离心收缩的作用是在训练中撕裂我们的肌肉。所以，这也是我们训练后感觉肌肉酸痛的原因之一

那么，我们可以大胆假设这两种 *** 可以促进我们的肌肉生长，但是有没有数据研究支持呢？简单来说，更长的肌肉紧张时间意味着我们应该使用更轻的重量。首先我们需要确定一个能做8冲程的重量，运动速度为中速。然而，这个重量大约是我们1RM的75%。我们试着用这个重量来做一个缓慢的动作，比如上3秒，下3秒，那我们肯定完不成8。所以，我们一定要减肥。所以，目前决定我们有效性的有两点

首先要确定群体的数量和频率，这样可以让我们的肌肉接近衰竭，因为衰竭意味着我们所有的肌腱都被充分利用了。那么，如果缓慢而有规律的训练节奏能让我们的肌肉感到疲惫，那么对于我们来说，快节奏的运动是有一定优势的。另一个是我们的总训练能力。所以最后我想说的是，慢动作在一定程度上是有效的。我们只需要把慢动作正确地结合起来。其他时候，我们会按照自己的节奏训练，坚持下去

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