四百米跑步训练(四百米跑技术动作要领)

2023-02-28 04:51:02跑步067

本篇文章给大家谈谈四百米跑步训练，以及四百米跑技术动作要领对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

1、400米训练 ***
2、400米跑步的训练 ***
3、四百米跑步技巧训练

400米训练 ***

400米跑在田径比赛中是一项极富有挑战性、艰苦性的比赛项目，它要求运动员在比赛中既要保持较快的速度，又能跑得持久。

提高青少年400米跑速度耐力的有效训练 ***

1、一般有氧耐力训练一般有氧耐力训练是提高400米跑专项耐力的重要前提保证。由于无氧耐力必须建立在有氧耐力的基础上，所以进行一般有氧耐力的目的是尽可能提高运动员更大摄氧能力，提高身体各部分肌肉细胞的氧化能力，使机体产生机体节省化现象。

有氧代谢能力水平还对青少年运动员训练后的疲劳消除有着很大的影响。如长时间的球类活动，中长跑；在公园、山坡和公路上的越野跑；长时间的骑自行车以及30分钟的法特莱克跑都是发展一般有氧耐力的有效 *** 。

2、节奏耐力训练节奏耐力训练不仅能够帮助青少年运动员提高氧的利用率，缩短恢复时间，更为关键的是节奏耐力训练大大提高了青少年400米跑运动员更大的基本能源——磷酸盐的贮存量。节奏耐力训练强调的是跑的数量而不强调质量，一般每组练习保持时间为2~3分钟。

3、力量耐力训练力量耐力训练对400米后程冲刺很有帮助。练习 *** 主要是克服自身重量以及负轻器械持续20秒以上的阻力跑和台阶跑。如①6×100米台阶跑②6×100米缓上坡跑③6×150米拖10公斤轮胎跑④6×250米双腿附1公斤沙袋跑⑤6×20秒跳绳阻力跑。

4、速度耐力训练速度耐力训练对青少年400米跑运动员很重要，它能够提高运动员的负氧债能力及抗乳酸能力。速度耐力训练跑的距离在100~600米之间，采用80%~90%的练习强度，心率达到180~190次/分，一次练习的持续时间和距离稍长，练习的重复次数不宜过多，待运动员差不多完全恢复后进行下一次练习。

扩展资料：

运动后患上横纹肌溶解症的原因主要是不科学运动。一般来说，经常运动的人不会发生横纹肌溶解，但久未进行下肢运动，突然进行剧烈运动，就容易导致横纹肌溶解。

运动性横纹肌溶解症是指骨骼肌急性破坏和溶解，释放大量肌红蛋白、磷酸肌酸激酶等肌细胞内容物进入外周血的一组临床综合征，它更大的危害是释放入血的肌红蛋白极易堵塞肾小管，导致急性肾衰竭，约30％的患者会出现此并发症，另外，还可能出现高钾导致心源性猝死。

引起横纹肌溶解症有190多种原因，通常有三种原因比较常见：

一、挤压、压迫，如醉汉因没有正常翻身，导致某个部位长时间受到压迫，会引起横纹肌溶解综合征症状；

二、突然剧烈运动，导致肌肉拉伤，肌肉里的肌红蛋白跑到了肾脏里；

三、服用特殊药物，如洛伐他汀、辛伐他汀和普伐他汀等。

运动要讲求适度，循序渐进，毕竟目的是健身而非竞技。运动要形成常态化。另外，在进行激烈运动前需进行充分热身，量力而为，运动后多饮水。此外，如果有身体不适的现象要尽早就医。

参考资料来源：人民网-小伙跑完400米横纹肌溶解　锻炼不应一次过量

四百米跑步训练(四百米跑技术动作要领),第1张

400米跑步的训练 ***

400米跑步的训练 *** ，大家都知道跑步对身体健康有很多好处，跑步看似简单，实际上需要很多技巧和 *** ，而400米属于一项富有挑战性的比赛项目，你知道400米跑步的训练 *** 吗?

400米跑步的训练 *** 1

400米跑步训练的 *** ：

一、起跑

平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。

另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。 “预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。

枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，(就象速度滑冰的起跑一样)侧蹬可以使自己尽快达到更高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。

这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬枪响后上体不要过早抬起

二、加速跑

从起跑到达更高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的'是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练 *** 如下：

(1) 原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频;

(2) 快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。

(3) 30~60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30~60米跑安排七、八组就绰绰有余了。

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到更高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。

摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。

四、冲刺跑

冲刺跑也是400米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。

如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。此外多跑跑120~150米的重复跑，限制休息时间(一般每组休息2~3分钟)，提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作。

通过对400米跑步训练的 *** 的了解，我们知道在我们的生活中很多事情都是有一定的 *** 的，只有掌握好400米跑步训练的 *** 才能让我们在跑步训练中得到更好的效果，所以大家不要总是觉得跑步是一项比较简单的事情，一定要掌握好 *** 和技巧。

400米跑步的训练 *** 2

400米跑步技巧

跑400米，起跑时脚尖着地，重心前移，然后调整呼吸，集中注意，一听到枪声，就奋力开跑，抢占有利位置，把对手甩在后面。整个过程还要调整战略，运用技巧提升速度，具体如下：

1、前100米比较关键，需要提速，运用手臂和脚部的力量前进，需注意的是，沿着切线跑，到转弯处时用90%的力量，但手臂摆动幅度不要太大。

2、100-200米，速度稍微放慢，匀速跑，不要耗费太多的力气，不然等到最后100米时已没有力气继续跑，需注意的是，之一直道跑用95%的力量，且高重心大步跑。

3、200-300米时，身体已经非常疲劳，是最艰难的时刻，一定要咬紧牙关，把重心放低，大步伐跑，坚持到冲刺阶段。

4、最后100米，加速前进，一定要凭意志力跑，千万不要松懈，也不要回头，应不断提高速度，做好冲刺准备，奋力前进。

400米跑步训练

途中跑技术训练

两脚前后开立，重心在前脚，原地前后摆臂练习。等摆臂技术提升后，再进行反复跑练习，要求跑时动作放松、协调。

弯道跑技术练习

围绕一个圆圈跑，先慢跑，然后中等速度跑，最后快跑，在跑的过程中，体会速度加快，身体倾斜所获得的效果。需注意的是，速度越快，身体倾斜幅度越大。

加速跑技术练习

在最后冲刺阶段，需要加速跑，所以，平时练习时，可以进行这一训练。训练时，保持身体前倾，调整好步伐，摆动手臂，利用手臂的力量和脚部的力量推动身体前进，快到终点时，逐步放慢速度，以防突然停止对身体造成不必要的伤害。

跑400米会头晕吗

在跑400米的过程中，有时也会出现头晕现象。不过产生头晕的主要原因，是因为身体各器官剧烈工作，体内能量消耗，人体虚弱所致。

此外，也有实践告诉我们，人的脑细胞，除了要有氧气的供给以外，还要有血糖能量源源不断地疏送，才能进行正常的活动。跑400米时，肌肉要进行大量的工作，而肌肉的大强度工作主要是靠肌糖元分解的能量的供给来维持的。如果体内糖的能量消耗越来越多，大脑细胞的血糖能量供给就会越来越缺，恰象一部机器缺少了原动力一样，自然会出现问题。

因此，当出现头晕症状时，要停下来，适当休息，喝水或者葡萄糖补充流失的水分和营养，另外，要适量吃一些高糖食物，以补充糖分，缓解不适。若情况严重，应立即询问医生，寻求更好的 *** 治疗。

跑400米后大量喝水好吗

进行剧烈运动后，人全身的血液流动很快，心脏负担也很大，而且人活动时，新陈代谢加快，体内大量的热需要散发出来，其主要途径就是排汗。汗中会带出很多盐分，一般，运动越剧烈，排汗越多，带出的盐分也越多。

而人体中的水和盐都是不可缺少的物质，它们之间有一定的比例，如果破坏了这一比例就会产生机体障碍。跑步后，本来盐分就大量流出，如果不补充盐分，大量喝水，会冲淡血液中盐的浓度，使体内盐分更少，由此继续破坏水和盐的正常比例，达不到解渴的目的。所以，在跑完400米后，不应该喝大量的水，而应该喝淡盐水，把失去的盐分补回来。

跑400米注意事项

1、饭后不要马上跑步，因为吃晚饭后，食物积聚在胃肠中，仍未消化，如果突然加速跑，腹部容易出现不适症状。

2、跑步前，先做热身运动，如来回跑等，因为充分热身能让人尽快进入状态，并且避免跑步过程中脚抽筋。

3、跑步过程中，要注意保持节奏，不要突然跑得很快突然又跑得很慢，另外，呼吸也要有节奏，不然会出现呼吸不畅的情况。

4、跑步时卷起舌头可防止冷空气侵入，获得较佳保健效果，但开跑时，不要卷起舌头，因为听到枪声人容易紧张，会咬到舌头。

5、跑步后不要立即躺下或者坐下，应在附近缓慢走动，让心率降低后再休息，以免出现头晕眼花等症状。

6、跑步后，可以用热水浸泡双脚，缓解紧张的肌肉，避免第二天出现腿部酸痛等症状。