跑步爆发力训练(如何提升跑步速度和爆发力)

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本篇文章给大家谈谈跑步爆发力训练，以及如何提升跑步速度和爆发力对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

怎么锻炼跑步的爆发力？

1、弹力绳阻力冲刺跑不管是哪一种爆发力训练，都要毫无保留地将输出更大力量与最快速度，因此训练过程绝对是非常累。冲刺跑只需要选定短距离（比如20m），但是搭档的力量不能相差太远，以免效果打折。

2、沙袋膝上抛掷这个动作可以同时训练冲刺与抛掷两种爆发力，沙袋的重量视个人能力而定，不要逞强以避免伤害。

3、沙袋斜向位移在短距离内快速位移，需要强大的爆发力与控制力，这个动作的强度很高，要特别小心。动作中注意以最快速度进行上下移动，同时上下斜角处需停顿。

4、开脚前跳动作要诀和跳阶训练一样，就是一个字“轻”。重心与身体核心一致，双脚要表现出轻盈的速度感。动作中脚步轻盈跳动，保持移动速度感。

跑步爆发力训练(如何提升跑步速度和爆发力),第1张

跑步爆发力训练 ***

跑步爆发力训练 ***

跑步爆发力训练 *** ，相信有很多的朋友都想成为成为优秀的跑者，那么大家知道跑步应该怎么来训练爆发力吗，下面就一起来看一看有哪些跑步爆发力训练 *** 吧，希望可以帮助到大家哦！

跑步爆发力训练 *** 1

什么是爆发力？

顾名思义，就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大能量的能力。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

长跑不仅需要耐力，也需要爆发力。

经过爆发力训练，肌肉能学会高效利用弹性势能，减少自身能耗，提高跑步经济性；降低耗氧，保证了在耗氧不增加的情况下，配速提高。

小贴士

1、唯快不破

只有快，才能达到训练爆发力的目的，请以尽可能快的速度完成动作。如果有停顿休息，就训练效果就会打折。

2、爆发力训练优先于力量训练

请在肌肉状态更好的时候进行爆发力训练，也可以在跑前来2—3组爆发力训练以激活肌肉。

3、重视训练质量，不计较次数

一般一组做8—12次，2组即可，每周1—2次。肌肉疲劳后，速度下降，就达不到爆发力训练的目的了。

4、务必充分热身

做爆发力训练之前，请务必做好充分热身，以防止肌肉拉长收缩速度过快引起肌肉拉伤。

跑步爆发力训练 *** 2

训练 *** 1：直腿跑

为什么？

头部，肩部，躯干，臀部和腿部在同一直线上可促进平衡，使你的脚在落地时实现落在你的重心下方，而此时完全不用考虑是前脚掌还是后脚跟着地。

如何做？

保持你的腿伸直，踝关节背伸、向上、保持躯干笔直，进行2组50米跑，作为你热身例程的一部分，当你掌握该动作，动作更加协调后增加到4组。

训练 *** 2：缩短你的步幅，增加你的步频

为什么？

有意识地缩短你的步幅，加快步频，这会帮助你轻巧地落地，这样也会减少着地时对于下肢的冲击力和受伤的可能性。

怎么做？

踢臀跑和高抬腿是两个有效的.训练，可以帮助你缩短你的步幅，增加你的步频。

踢臀跑

使用短步幅，几乎就像原地跑，略微抬起你的膝盖并尝试把你的脚后跟直接踢在你的 *** ，双腿交替迅速，专注于快速推进。

进行2组15米，当协调性提高时，增加到30米每组。

高抬腿

原地跑，抬高你的膝盖到腰部同时用前脚掌着地，直接在原地轻轻落地。

15秒一组，协调后可提高至2—3组，每组休息15秒。

训练 *** 3：爆发力训练

为什么？

做一系列爆发力跳跃练习，每周两到三次，这样能使你能更好地利用来自地面反馈的能量。

这不仅是使你跑快的一个重要组成部分，也有助于帮助你形成良好的跑姿。

爆发力能教你如何不加思索地并有效地利用来自地面的能量。

怎么做？

跳绳5至10分钟，每周三次，作为你跑步前的热身。

两腿跳，单腿跳和双 *** 替都可以。

保持你的脚在你臀部的正下方和专注于每步快速接触地面。

此外，你也可以进行下列爆发力训练

训练 *** 4：练习短跑

为什么？

短距离短跑有助于加强肌腱和结缔组织，同时提高你的速度和力量。

怎么做？

每周在跑步结束时进行1—2次，在接近最快速度下全力冲刺10—15秒。

重复这种练习 *** 6—10次，每组进行1—2分钟的恢复。

这有助于募集更多的肌纤维和加快肌腱的力量和输出。

你也可以利用一个短坡进行冲刺训练。

如何提高跑步爆发力

提高爆发力主要手段有负重训练、跳跃训练和抗阻力训练等。这三种联系各有利弊，所以要组合交叉进行，不能只采取一种。

负重训练：负重杠铃，更大负荷量的80%，左右深蹲或半蹲，每组10个左右，每次练习8组左右；负重跳等。

跳跃训练：后蹬跑、跨步跳等，50米左右。

抗阻力训练：牵引重物跳或跑等。

如果条件受限，可以以加速跑为主，30-50米，重复练习。快速高抬腿跑，30米

左右重复练习。

要注意全身的均衡发展，上下肢、腰腹肌、都要兼顾。腰腹肌爆发力，仰卧起坐、俯卧挺身等；上肢，快速摆臂、持重物摆臂等。

提高爆发力是一个系统科学的过程，上面只列出了一些手段。具体执行起来，要根据自身身体条件和场地等制定计划，至少要有周计划。

祝你成功。

跑步爆发力训练的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于如何提升跑步速度和爆发力、跑步爆发力训练的信息别忘了在本站进行查找喔。