跑步锻炼爆发力(练跑步爆发力)

2023-02-25 17:12:01跑步050

今天给各位分享跑步锻炼爆发力的知识，其中也会对练跑步爆发力进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

1、跑步怎么提高爆发力爆发力训练 ***
2、如何提高跑步爆发力
3、跑步爆发力训练 ***
4、如何提高跑步的爆发力.?
5、在平时训练中，哪些训练可以提高我们的短跑爆发力？
6、短跑爆发力训练 ***

跑步怎么提高爆发力爆发力训练 ***

1 横向跳跃

双膝微蹲，左脚向左边横跳，右脚轻悬在空中，不要碰触到地面。右脚向右边横跳，左脚轻悬在空中，不要碰触到地面。左右来回，跳30秒。

进阶版：双手拿有重量的器材或是跳跃时手掌轻拍地面。

2 180度跳跃

双膝微蹲，将身体转为侧面，向前跳起时，使用腿部与核心的力量让身体旋转180度转向另一个侧面，在回到地面。持续旋转向前测跳跃，跳30秒。

3 单腿跳跃

此动作需要强大的核心和平衡训练。右脚站直于地面，左脚弯曲预备，右脚向前跳，用双手划行辅助向前进，持续向前跳10个，再换左脚。此动作跳越快越能训练爆发性。左右来回，至少跳20个。

4 跳箱

站在一个箱子或台阶上。向上向前跳，跳跃中尽可能跳得越高越好。然后在回到箱子上，重复刚才动作，跳30秒。

进阶版：略微增加跳跃的高度。

如何提高跑步爆发力

如何提高跑步爆发力这是许多人都在考虑的问题不管是运动员还是平常的人对于提高跑步爆发力都非常的期待。提高了跑步爆发力不仅让自己在比赛中获取好的成绩，就是在生活中和需要帮忙的时候都会有着意想不到的作用。其实在人们练习爆发力的时候，不仅增强了自己的力量，也会让自己更加的健康，下面我们就来具体的说一说如何提高跑步爆发力吧。

一、发展爆发力练习：爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习 *** ：1、高抬腿；、2、蛙跳；3、负重蛙跳；4、负重蹲跳起；5、负重高抬腿；6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，在训练中通常采用以下 *** ：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练：这个环节是短跑训练的关键，人们通常采用的 *** 是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的 *** ，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出更大速度。

如何提高跑步爆发力这是许多人都比较关心的问题，特别是对于一些面临考试的中学生而言，在平常的时候都没有参加锻炼，现在需要考试了，如果跑得不好，就会对自己的成绩有着很大的影响，因此这样练习爆发力对于他们的通过考试是不用担心的，不过专家建议人们在日常的生活中应该坚持锻炼。

跑步爆发力训练 ***

跑步爆发力训练 *** ，相信有很多的朋友都想成为成为优秀的跑者，那么大家知道跑步应该怎么来训练爆发力吗，下面就一起来看一看有哪些跑步爆发力训练 *** 吧，希望可以帮助到大家哦！

跑步爆发力训练 *** 1

什么是爆发力？

顾名思义，就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大能量的能力。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

长跑不仅需要耐力，也需要爆发力。

经过爆发力训练，肌肉能学会高效利用弹性势能，减少自身能耗，提高跑步经济性；降低耗氧，保证了在耗氧不增加的情况下，配速提高。

小贴士

1、唯快不破

只有快，才能达到训练爆发力的目的，请以尽可能快的速度完成动作。如果有停顿休息，就训练效果就会打折。

2、爆发力训练优先于力量训练

请在肌肉状态更好的时候进行爆发力训练，也可以在跑前来2—3组爆发力训练以激活肌肉。

3、重视训练质量，不计较次数

一般一组做8—12次，2组即可，每周1—2次。肌肉疲劳后，速度下降，就达不到爆发力训练的目的了。

4、务必充分热身

做爆发力训练之前，请务必做好充分热身，以防止肌肉拉长收缩速度过快引起肌肉拉伤。

跑步爆发力训练 *** 2

训练 *** 1：直腿跑

为什么？

头部，肩部，躯干，臀部和腿部在同一直线上可促进平衡，使你的脚在落地时实现落在你的重心下方，而此时完全不用考虑是前脚掌还是后脚跟着地。

如何做？

保持你的腿伸直，踝关节背伸、向上、保持躯干笔直，进行2组50米跑，作为你热身例程的一部分，当你掌握该动作，动作更加协调后增加到4组。

训练 *** 2：缩短你的步幅，增加你的步频

为什么？

有意识地缩短你的步幅，加快步频，这会帮助你轻巧地落地，这样也会减少着地时对于下肢的冲击力和受伤的可能性。

怎么做？

踢臀跑和高抬腿是两个有效的.训练，可以帮助你缩短你的步幅，增加你的步频。

踢臀跑

使用短步幅，几乎就像原地跑，略微抬起你的膝盖并尝试把你的脚后跟直接踢在你的 *** ，双腿交替迅速，专注于快速推进。

进行2组15米，当协调性提高时，增加到30米每组。

高抬腿

原地跑，抬高你的膝盖到腰部同时用前脚掌着地，直接在原地轻轻落地。

15秒一组，协调后可提高至2—3组，每组休息15秒。

训练 *** 3：爆发力训练

为什么？

做一系列爆发力跳跃练习，每周两到三次，这样能使你能更好地利用来自地面反馈的能量。

这不仅是使你跑快的一个重要组成部分，也有助于帮助你形成良好的跑姿。

爆发力能教你如何不加思索地并有效地利用来自地面的能量。

怎么做？

跳绳5至10分钟，每周三次，作为你跑步前的热身。

两腿跳，单腿跳和双 *** 替都可以。

保持你的脚在你臀部的正下方和专注于每步快速接触地面。

此外，你也可以进行下列爆发力训练

训练 *** 4：练习短跑

为什么？

短距离短跑有助于加强肌腱和结缔组织，同时提高你的速度和力量。

怎么做？

每周在跑步结束时进行1—2次，在接近最快速度下全力冲刺10—15秒。

重复这种练习 *** 6—10次，每组进行1—2分钟的恢复。

这有助于募集更多的肌纤维和加快肌腱的力量和输出。

你也可以利用一个短坡进行冲刺训练。

如何提高跑步的爆发力.?

1、爆发力和下肢力量的训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要 *** 是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起、用各种 *** 举杠铃等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。

2、弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；

2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显著，简单易行）、摸高练习等。

3、腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。

4、在健身房里的许多器械也能提高爆发力和下肢力量。至於那种 *** 比较适合於你，则根据你的场地、器械等情况而定了。

5、值得注意的是：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损，事倍功半；但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。

跑步锻炼爆发力(练跑步爆发力),第1张

在平时训练中，哪些训练可以提高我们的短跑爆发力？

短跑力量训练的程度直接影响比赛的速度和成绩，力量素质的发展也是衡量运动员身体训练水平的重要指标。那么每天的短跑力量训练 *** 是什么？

跑步运动员的速度能否产生质的飞跃与他的力量有着密切的关系，也是运动员训练水平的一个衡量标准。力量素质的提高体现在肌肉的紧张或收缩，练习者需要锻炼肌肉，如负重练习和抗阻练习。循序渐进，逐渐增加重量和阻力。

1、上肢力量训练 *** : 轻重量俯卧撑或双脚置于高处; 引体向上。

2、腰部和腹部力量训练 *** : 徒手或负重仰卧起坐，左右仰卧起坐，仰卧抬腿，悬挂抬腿，仰卧起坐和抬腿，负重前屈，扭转等。

3、下肢力量训练 *** : 后跟提高、踝关节跳跃、半蹲跳跃、阶梯跳跃等; 发展腿部力量，分支撑练习和负重练习。练习者的上身要稍微向前倾，臀部、膝盖和脚踝要伸展，动作标准，两腿之间的角度要根据自身情况增加。大腿抬举主要是为了训练大腿和髋关节前面的肌肉。在高抬腿训练中，练习者要由易到难，由轻到重，由慢到快。

4、在进行上述训练时，由于练习者需要完成一定的阻力动作，在开始训练之前，练习者必须进行适当的准备活动，以避免对肌肉造成不同程度的损伤。

5、提高下肢爆发力的 *** 有跳远、连续跨栏、跳深等。训练要求注重力量，力量的秩序，力量的充分，运动的速度，整体运动的协调性。如杠铃练习、大幅度下蹲或中等重量跨步，要求在练习过程中充分伸展髋关节、膝关节和踝关节，跳跃练习时注意保护踝关节，一脚或双脚着地时应有明显的缓冲过程。