跑步系统训练(跑步运动训练)

跑步057

本篇文章给大家谈谈跑步系统训练，以及跑步运动训练对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

跑步训练 ***

跑步的训练 ***

轻松跑

愉悦的轻松跑可以为强度更大的训练方案奠定良好的基础，让你不受伤的同时适应更高强度的跑步、增加体能。

配速：比目标马拉松配速的慢大概37秒到74秒(每公里配速)，如果你的马拉松配速目标是每公里5分钟，那么轻松跑的速度是：每公里5分37秒到6分15秒之间。

心率：更大心率的65%-70%

谈话测试：可以说出完整句子

频率：一周2-4次

进阶跑

进阶跑比轻松跑强度大，但不会比节奏跑、间歇跑吃力。开始时先用自己习惯的速度，在训练过程中逐渐加速。

配速：在完整跑程中，每1千米或每1.6千米进行小幅度提速;跑完3km之后将配速提高30秒;

心率：更大心率的60%-80%

恢复跑

一种强度极低的跑步训练，理想距离3-8km，在节奏跑、间歇跑这些高强度训练结束后的一天进行。可帮助你从高强度训练中得到身心放松，也能打造更健康的身体和提高跑步效率。

节奏跑

Tempo run，代表一种有强度但又可以较长时间持续的跑步状态，又被称为“乳酸门槛跑”，可大幅提升训练效果。在每周的跑步计划里加上一次节奏跑就可以迅速提高速度、增强耐力。

配速：比10K或5K比赛速度稍慢(每公里大约慢10-15秒)的速度进行训练，或者以平时15K-半程的配速来跑。

距离：一次Tempo的长度按时间来算在15-45分钟以内，换成距离则在5-12公里之间。

谈话测试：断断续续说话的状态

频率：一周1-2次

间歇跑

通过较高负荷的心率 *** ，使身体抗乳酸能力得到提高。在心率未恢复到安静水平时，进行下一次练习。让身体反复接近、并承受乳酸阈的压力。你需要用一种你几乎不能正常呼吸，需要读秒来熬到停下来的速度跑。

举例：可以根据实际情况选择长距离，中距离，短距离间歇训练。对于耐力瓶颈可以多选择1200、1600米这类长距离间歇，而想在速度上进行提升的跑者更多的选择400、800米短距离间歇，不同实力的跑者需制订适合自己的速度和节奏的间歇跑。

心率：更大心率的98-100%

谈话测试：无法……说话……只能……跑步……

适合类型：渴望提速的跑者

频率：一周1次

强度跑

速度略低于之前的'间歇跑，强化跑步的相关肌群，提升有氧耐力，也能先让跑者在乳酸堆积的情况下适应更长的距离。

配速：力量跑的速度大概比目标马拉松配速，每公里快大约7秒左右，例如你马拉松配速是每公里540，那么强度跑的速度设定在532。

时间：单次训练时间更好不要超过110分钟

谈话测试：能说几个词

频率：一周1次

跑步系统训练(跑步运动训练),第1张

跑步10种训练 ***

跑步10种训练 ***

跑步10种训练 *** ，跑步是日常生活当中比较常见的运动，跑步需要我们有一定的耐力，同时也要有一定的速度，正确的跑步 *** 才会对人的健康有利，跑步10种训练 *** 。

跑步10种训练 *** 1

1、间歇重复训练

选择一段固定的路程距离，比如200米;或选择一段固定的时间，比如45秒;然后尽更大的能力去跑，休息一段时间后，重复进行。需要注意的是，用来休息恢复的时间和训练一样重要，在休息时间里可以是充分休息，也可以是散步或慢跑。休息时间的掌握要根据训练时的强度来拟定，训练的时间越长、强度越大，则需要更多的恢复时间，恢复的程度以可以正常呼吸，能够流畅谈话即可。

2、阶梯型间歇训练

通过在单一的“间歇重复”训练方式中加入阶梯型的强度递增，为你的训练增添新的挑战。比如，跑200米，休息，跑400米，休息，跑600米，休息。

3、四分钟Tabata训练

Tabata训练法可以有效提高跑速，先全力冲刺跑20秒，再休息10秒，总共重复8次，你可以选择在平地上、坡上或者阶梯上练习。

4、爬坡训练

通过缓慢地攀爬结合间歇的短距离跑步，能够一次性满足有氧运动、心肺训练、腿部肌力和心理韧性的提升。你可以好好规划下预设路线，寻找一条包含若干小山丘、一个陡坡、S弯和几段平路的跑步路线是更佳选择。

5、转换到越野“频道”

选择更原生态的跑步路线，走进大自然振奋一下身体和心灵。例如江边、海边、草地等等都是不错的选择，在人少的地方呼吸一下新鲜空气，也能让身体转转台。大自然为你的健身运动提供了一个风景优美的背景，考验着你对于新领域的协调能力。

6、法特莱克训练

法特莱克训练法，是一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练 *** ，是耐力训练的`有效 *** 之一。法特莱克的好处是，能够让选手在非结构化的锻炼中提高速度，充满乐趣。

7、找到合适的节拍

有时候，我们很难让自己保持在一个高水平的跑步状态，当疲惫发生时，不妨让音乐来发挥它奇妙的作用。你可以找到一个与自己配速相合拍的节奏，激励自己不断向前。所以你会发现，不少人在跑步的时候也带着耳机听歌呢。

8、慢下来，远起来

长时间、慢节奏的跑步方式是一种良好的锻炼耐力的办法，为了避免运动伤害，每周递增的平均距离不要超过10%。

9、使用跑步机

跑步机可以设定不同的速度、距离和斜度，也不必提前侦查路线，担心天气，跑步机是最多才多艺的健身工具。

10、参加比赛

近两年，不少城市开始流行马拉松、四季跑、荧光夜跑等等，各式花样的跑步比赛可以让你 *** 澎湃，更有成就感。报名参加一场自己喜爱的比赛吧，享受万人齐跑的乐趣，你会发现，这将成为鞭策你不断提升自己水平的更好动力。

跑步10种训练 *** 2

三周跑步训练方案

第1周：恢复周

礼拜一，跑步3分钟，行走2分钟。做6次，共40分钟

礼拜三，跑步2分钟，行走2分钟。做5次，共30分钟

礼拜五，跑步2分钟，行走3分钟。做6次，共40分钟

在之一周开始你已经训练了一些，在提高身体素质同时，也需要一些休息。跑步初期，大家可能都会觉得这种训练方式强度太低，没有挑战性，而健身需要的'是一个平常心，在这个过程中，会增加你的心肺能力，你身体的整体素质。所以更要耐心一些。这是你进步过程中不可缺少的心态。

第2周：注意你的步伐

礼拜一，跑步3分钟，行走1分钟。做9次，共46分钟

礼拜三，跑步2分钟，行走1分钟。做8次，共34分钟

礼拜五，跑步3分钟，行走1分钟，做8次，共42分钟

经过上周的恢复性训练，本周开始应该更加注重你的步伐，如果你感觉到自己发出“呼哧呼哧”的呼吸声，也不能正常的交谈了，那么你就应该慢下来，打好基础再进阶。

第3周：增加训练量

礼拜一，跑步5分钟，行走1分钟，做7次，共52分钟

礼拜三，跑步3分钟，行走1分钟，做7次，共38分钟

礼拜五，跑步3分钟，行走1分钟，做10次，共50分钟

在这周的训练，你可能会觉得很累很累了，这时，你就应该坚持挺住。完成训练后，觉得自己身体好得多。

如果在这三周的训练中，感到疼痛，应该用冰敷。把水装进矿泉水中用冰冻。可以缓解这一症状。

自我检查：

在这三周的训练过程中，如果你感觉很舒适，那么建议，可以增加跑步时间，减少行走的时间。

如果你感觉训练非常困难，那么可以适当增加你的行走时间，减少跑步的时间。

跑步10种训练 *** 3

跑步怎么训练

落地缓冲

如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

摆臂

摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。

抬头挺胸

跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

呼吸

跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。

心率

慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。

头与肩

头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。

臂和手

手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。

腿

用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。

跑步怎么训练呢？不要小看小小的跑步，这个是锻炼身体最常见的 *** ，写跑步不收取任何费用，能为我们节省很大的一笔资金，还能够起到强身健体的功效，能够预防各种各样的疾病，是非常好的一种锻炼 *** ，建议老年人和小孩子都积极锻炼身体，这是保证自己身体健康的一种方式。

如何系统地进行跑步训练来增强心肺活力

选择有氧运动：锻炼心肺功能需要做有效的运动，如爬山、游泳、慢跑等，此类运动持续、有节奏，能充分得到 锻炼，并能提高身体素质，注意每周的运动次数，不能三天打渔两天晒网，间隔时间太长。

多步行：这个 *** 安全有效，可以快速步行及中速步行，根据身体的条件，每周坚持步行时间和距离，能有效的提升心肺功能，并且多用双脚有助于缓解压力和解除忧虑，使大脑思维活动变得更加清晰、活跃，提高工作效率。

跳绳运动：跳绳对膝关节的冲击比跑步小，而效果决不亚于跑步，对心肺功能和协调能力很有效，坚持锻炼对人有很多好处，而且还能减肥。跳绳运动道具简单，携带方便。

坚持爬楼梯： 与爬山效果相当，只是更容易实施，没条件爬山那可以以爬楼代替，开始时注意爬楼的速度，保证好呼吸，坚持久了，可以尝试通过提高速度的方式增加心肺功能，期间注意安全。

其他的 *** 有，骑自行车， 健身房及其他运动等，得选择适合的并能长期坚持的运动，只要持续的坚持下来，那心肺功能的提示效果就会很显著。

如果一定要选择跑步，建议冲刺跑100米，慢跑200米，交替循环10次，坚持下去。注意前后拉伸和休息

跑步该如何系统训练

高强度的训练才能有效而快速的提升全面跑步成绩。一些低强度的训练只能提升耐力，对于速度与力量是没什么效果的。高强度训练是以高速度，大频率的跑步。同时休息不要太久。先跑一千米耐力热身，适应跑步，然后跑几组变速几百米，在以冲刺速度速度跑几组…

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