跑步间歇训练(怎么练跑步才能更快)

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本篇文章给大家谈谈跑步间歇训练，以及怎么练跑步才能更快对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

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如何进行间歇跑步训练

间歇跑的 *** 很重要，特别是对提高中长跑的成绩非常有用。练习间歇跑时应注意：

之一，有节奏的交替，有相对的间歇。此 *** 虽可使运动员身体得到一定的恢复，但不能完全恢复。

第二，训练强度不同。有与比赛速度相同的，也有大于或小于比赛速度的。

第三，运动量大。世界优秀运动员一次训练课中，跑同一段落可达20-40次。

间歇跑间歇训练的休息时间短，体力不能充分恢复，而且间歇时间相同，也不允许完全恢复。例如：6×200米27秒，每个之间慢跑200米，当脉搏恢复到120-130次/分就开始下一次练习。

间歇中的主要手段是：有氧-无氧混合训练。 间歇训练的内容包括：

A距离、B强度、C重复的次数、D间歇的时间与内容。

A距离：要短于比赛距离。如800米运动员可进行200米、300米、400米的间歇训练，当然也有长距离的间歇跑，可达3000米。传统 *** 的范围在100-400米之间。

B强度：可根据任务(如发展一般耐力或专项耐力)而定。如：800米成绩为2分的运动员，可选择下列安排：4×200米，30秒+200米慢跑；4×200米，25秒+200米慢跑；4×200米，35秒+200米慢跑。 在传统的间歇训练法中，强度要逐步提高。

C重复次数：通常一次课中，间歇跑训练的问题不宜过多地超过专项距离的长度。

D间歇的时间与内容：间歇时间取决于运动员的水平。高水平运动员的间歇时间要准确。间歇时间可以用时间或脉搏来控制。各个不同专项的不同段落间歇跑的间歇时间。

跑步的一些常用 *** 之间歇跑

间歇训练法起源于1930年代的德国，是指跑步与休息交替进行的练习。根据训练目标不同，跑步的距离和休息时间也会不同。休息时一般为慢跑或走的积极休息，较少停下。跑步时的强度一般比持续跑要大，速度也要快。间歇跑可以让跑步者以比赛的速度多次进行跑步练习，提高训练的质量。

在马拉松训练中，长间歇（800、1600或更长）一般比短间歇（200和400）更好，在距离上甚至可以用接近比赛的速度，作3～5公里的间歇跑。

Yasso 800跑法，也就是800米间歇跑。《跑者世界》（Runner's World）杂志社的Yasso提倡的一种间歇跑法。他建议用和马拉松时间一样的数值跑800间歇，也就是说如果你马拉松跑3小时10分，就用3分10秒的时间跑800间歇，如果是3小时30分的成绩，就跑3分30秒的800间歇，依此类推。

但是如果你只是能以3分30秒跑10×800，并不能保证你能用3小时30分跑完马拉松，而只是意味着如果你能跑到3小时30分，那么你就能没有太大压力地完成这样的练习。

如何设定跑步间歇的训练目标？

（1）间歇跑，反复多次快跑和休息，来 *** 心肺，主要目的是为了提高心肺功能

（2）既然是 *** 心肺，就需要心率达到80％－90％。甚至90％以上

（3）不像慢跑，LSD等出门跑就是了，间歇需要严密的计划，什么配速，跑多少，休息多少？

（4）一般跑者都不知道该如何制定间歇计划，

（5）根据自己5km的更好成绩来参考NIKE　RUN　CLUB的训练计划

比如你5km跑18分，那么根据上图左边部分，你就是黄色跑者。

那么你在训练中，对应的各种配速是多少就知道了，上图右边的部分。

（6）NRC Pacer APP收录了2017年1月之后的所有NRC间歇计划，其中还有上马期间的专属计划。

里面的计划几乎都是不重样的，目前有66个训练计划，每周1次间歇，即便你每周都换计划，也够你跑1年多的了。

延伸阅读《间歇跑不是随便跑跑歇歇---间歇跑的10个注意事项》

间歇训练 *** 是在持续训练法之后，由德国著名心脏学家赖因德尔与长跑教练施格勒所创造的一种训练 *** 。间歇训练法是严格规定各次练习跑的距离.负荷强度和每次跑后休息的间隔时间。

中长跑项目在间歇跑训练过程中，也有的教练把间歇跑训练称为变速训练它的特点是在快跑段之间有规定的间歇时间，并在间歇期间进行慢跑，而不是完全休息。

现在世界竞技 体育 各种运动项目，尤其是田径和游泳项目，都大量采用间歇训练法进行训练。在球类训练过程中，足球和篮球等项目也使用间歇训练法进行训练。

间歇训练方式：是指在一次或者一组跑的距离后按照严格规定的间歇时间，间歇期采用积极性休息方式进行休息（走或者慢跑），在跑步者机体末完全恢复的情况下，就进行下一次或者下一组练习的 *** （教练测试跑步者脉搏决定下一次（组）练习的 *** ）。

间歇训练法的重要因素：1，每次跑的距离或者时间；2，每次练习重复的次数与组数；3，每次练习的负荷强度；4，每次或者每组练习之间的间歇时间；5，间歇过程中的休息方式。

间歇训练是提高跑步速度耐力和耐力的一种好的练习 *** ，间歇训练法获得的耐力素质与持续采用间歇训练 *** 所获得的不同，间歇训练法所获得的素质来的快，同时消失的也快，而持续采用间歇训练法获得的慢，也不容易消失。

间歇训练过程中要控制好负荷强度，在间歇期测试跑者脉搏来决定下一次或者下一组跑。如果不控制好合理的负荷强度，单纯追求跑者负荷强度会造成跑者疲劳不能恢复，长期这种负荷强度会造成过度训练或者损伤人体机能。

间歇训练 *** 以跑步为例，间歇时的摄氧量和每搏摄氧量下降是从第30次开始的，重复跑的次数最多不超过30次。

间歇训练 *** 跑步的距离，应根据不同跑步项目.训练任务和制定的计划而定。间歇跑的距离200～600米，可采用800～1500米以上的距离着重发展耐力。

发展速度间歇训练，距离短，负荷强度大，组数以不降低跑步速度为主。发展一般耐力间歇训练，负荷强度小，跑的距离长，跑的组数多。间歇训练 *** 负荷强度一般较大，对跑步者要求有一定时间的训练水平，并且对身体机能状况要求较高，在间歇训练过程中加强医务监控。

间歇跑初步的认知就是提高我们的速度，对于这个训练我的路子有点野，也许没有科学依据，但是就我自己的情况来看，似乎效果也不错，自己五公里曾经最快20分钟以内，19分42秒，喜欢的朋友可以尝试一下。

我那时候准备全马，一周会有一到两次的间隙跑，具体是绕跑道，附近学校跑道不太规范，一圈340米左右，因为三圈跑下来1公里出头一点，然后我一次跑3-6组，一组就是一圈，具体组数看当天状态，跑前先简单拉伸自己在跑道上跳跳，感受一下。

具体跑法就是一口气用自己能够承受的更大速度跑，然后不要去在意这个时间，跑的过程里面使劲的提高自己的步频，提高到那个自己提不上去，但是勉强可以熬过去的节奏，这个前期跑完大腿会酸痛，不过练习几次之后就不会出现这个现象了。

一圈跑下来马上降低速度大口喘气，感觉自己快死掉了一样，然后围绕跑道走一圈，可能有的人会觉得这一圈走下来时间会比较长，我用时差不多4-6分的样子，有时候会走一圈还要多一点，我的理解是时间长了恢复程度大一点，后面还有好几圈要跑。

跑完之后走一圈再去做拉伸，然后我自己不想这样跑的时候，会用比较快的速度，基本是自己能够接受的更大速度跑3公里/2公里/1公里，这个3公里曾经跑出11分的成绩，只是后面的两公里基本是废掉了，然后在学校里面跑步，如果有时候遇到学生上课，而老师不会赶你走的话，他们耍圈的时候，你跑外圈，跟学生里面的之一名跑，跑下来效果也不错。

有时候以上两种情况都不想做的时候，我会跑自己经常跑的地方，然后一边看手机一边跑，用交叉跑法，一分钟最快步频跑，然后一分钟慢一点，这个时候不要在意速度，注意提高自己的步频，这样来回交叉15次，三十分钟刚刚好，跑下来至少5公里。

然后这期间我慢跑长距离居多，后面自己十公里以及半马全马依次PB，可能没有科学依据，但是我想不去在乎条条框框的野跑，这个方式一样能够让我们在速度上获得进步。

很多健身重训的人都很少进行有氧训练！长时间的有氧确实会影响增肌效果，不过心肺功能却不能忽视！

一个星期一次有氧只是想促进含氧血到肌肉的输送和提高自己的心肺功能，但跑在跑步机上难免会觉得无聊没有挑战性，

在这里跟大家分享一个我很喜欢的跑步机训练方式：间歇跑。

间歇训练（Interval Training），顾名思义，就是在运动过程中不断变换运动强度。

除了“动、停、动、停”的模式外，“高强度、低强度、高强度、低强度”或“快、慢、快、慢”等 *** ，都可以算是间歇训练。

间歇训练（Intervel training)有几个好处：

1. 增加速度

2. 增强耐力，改善乳酸累积耐受度（乳酸盐阈值）

3. 短时间消耗热量（减肥），更有时间效率

4. 训练过程多变化、不无聊

间歇训练课表！ – 跑步机（三组，每组中间休息5分钟，速度可依个人能力自行调整）

速度12.0跑20秒→

速度6.0跑40秒→

速度11.7跑20秒→

速度5.8跑40秒→

速度11.4跑20秒→

速度5.6跑40秒→

速度11.0跑20秒→

速度5.4跑40秒→

速度10.7跑20秒→

速度5.2跑40秒→

速度10.4跑20秒→

速度5.0跑40秒→

速度10.0跑20秒→休息

间歇跑运动强度偏大！初学者可以把节奏降缓，适时进步！切忌一切训练量力而为

间歇跑—让跑步短时间内出效果，绝对有用！

什么是间歇跑?

你暂时可以简单的认为，间歇跑就是快跑、慢跑、快跑、慢跑……如此反复，从而迅速提高跑步成绩。如何控制好间歇跑在短时间内提高成绩?间歇跑分类：短间歇跑(200m*N组，400m*N组)，短间歇跑更适合冲刺能力弱的人。长间歇跑(800m*N组，1000m*N组，1200m*N组)，长间歇跑更适合整体速度弱的人。

间歇跑提高成绩的原理：通过控制运动时产生的乳酸，让乳酸不断逼近乳酸门槛，从而逐步提升乳酸门槛。乳酸：让你感觉肌肉酸痛的就是乳酸，这是有氧代谢不完全的产物。

乳酸门槛：有氧运动与无氧运动的分界线。乳酸低于乳酸门槛时，就是有氧运动;乳酸高于乳酸门槛时，就是无氧运动。此时你会感到肌肉酸痛、无力，无法持续运动。跑步高手的乳酸门槛比一般人的高，就算跑的飞快，乳酸也不会超过乳酸门槛，所以特能跑。

再回头看看间歇跑的原理：通过控制运动时产生的乳酸，让乳酸不断逼近乳酸门槛，从而逐步提升乳酸门槛。这就应该好理解了。这就好像赛亚人，每次战斗接近死亡边缘，然后重生，力量就会得到大幅度提升。

间歇跑训练 *** ：(以400*N组间歇跑为例)首先，你要找到你自己的间歇跑基数(这又是啥?)，基数就是全力跑400米所需时间+10秒。

例如：你全力冲刺400米要1分钟，那么你的基数就是1分10秒。

然后，开始训练!之一个400米：1分10秒(你的基数)休息1分10秒(±30秒)第二个400米：1分15秒(加5秒)休息1分15秒(±30秒)第三个400米：1分20秒(加5秒)休息1分20秒(±30秒)第四个400米：1分25秒(加5秒)休息1分25秒(±30秒)……如此反复跑几组?总跑量4—9公里(可以用跑表或悦跑圈手机软件辅助记录)，具体情况根据个人而定。

如果是长间歇跑，每组增加的时间可以适当增加，休息的时间还是一样(跑一组所用时间的±30秒)。间歇跑心率控制：快跑阶段的心率应该为更大心率的85%—95%，休息阶段的心率应该为更大心率的70%左右。(注：更大心率=220 - 年龄)没有心率手表的跑友也不用刻意去买，快跑过程中不要让心肺太难受就好。

最后，温馨小提示：更好找几个小伙伴一起训练间歇跑，一个人练会很枯燥。用个手机软件来找身边的跑友，就是一个不错的选择。

跑步间歇训练(怎么练跑步才能更快),第1张

跑半马，如何练间歇跑？

你好，很高兴回答你这个问题。

结合我的训练经验，你建议你这样来练习间歇跑。

当然了，你必须是有了一定的跑龄，也跑过半马这样的距离，具备了跑半马的能力，这样你才不会在练间歇跑的时候出现问题，因为间歇跑强度是很大的。

你可以找一处操场，没有操场就找一条直路。在做好充分的热身运动之后才可以练习间歇跑。

尽你自己更大的能力去跑800-1000米，中间不要停留。跑完计算一下时间，休息时间为你刚才所需时间的一半，如果你跑了4分钟，那就休息2分钟。然后再尽全力跑下一组800-1000米。再休息上一组所用时间的一半。如此循环，一共跑6组结束当天的训练。

跑后记得拉伸10分钟左右。

间歇跑训练可以有效地提高练习者的跑步速度和心肺能力以及体内乳酸清除能力。每周安排一次间歇跑，配合有氧跑，混氧跑来进行，你的半马配速会很快提高到一定的水平。

以上就是我的回答，希望能够帮到你。

本人认为要想跑好半马成绩，就必须要跑好十公里，如果你十公里成绩是能够进40分钟，那么你半马成绩1.26左右应该没问题。关键是你的先跑好十公里成绩，要想跑好十公里成绩，那就要先跑好五公里，五公里怎么跑，也就是三公里慢跑，三公里快跑，三公里慢跑是热身慢跑，三公里快跑是增加肺活量，心肺功能强大了，跑步就会自然而然得轻松了，跑步也就快了，有的人想跑出好成绩，首先需要慢慢加量，慢慢提高自己跑量，通过长距离跑提升有氧耐力跑，一段跑到最后一公里冲刺一下速度，因为人体肌肉是有记忆力的，通过间歇跑，冲刺跑，增加跑步距离，慢慢的达到自己三公里目标，五公里目标，十公里目标，再到半马成绩目标。当然了跑步关系到每个人身体状态，有的人体重超标，有的人夜里睡眠状态不好身体状态差，还有的人工作比较忙，压力大上有老下有小负担重，需要根据每个人体能体质来决定，体重超标的人更需要慢慢加量放松跑，一天隔一天跑，还要注意饮食，晚上尽量控制饮食，身体体质差的人，比如睡眠质量不好的人，可以通过跑步提升睡眠质量，跑累了就休息，睡觉香，吃饭香，这就是跑步带来的好处。还有的人工作压力重，家庭负担重，整天抬不起头来，闷闷不乐，垂头丧气，那么你赶快跑步去吧，通过跑步人体可以释放一种多巴胺，一种 *** ，可以叫你忘记烦恼事情，还有就是跑步最关键的关键是你需要学会跑步姿势，学会了正确的跑步姿势，你跑步才不会受伤，特别是膝盖骨受伤，正确的跑步姿势是，眼睛向前看，一双手拳头 不要太紧，左右摇摆，挺起胸来，依靠人体惯性向前跑，用前脚掌着地跑，新手跑者小步频跑，老手跑者必须要学会送髋跑，这样步福就会大，如何提高速度，首先要学会送髋技术。以后我再说说送髋技术技巧。

带队的经验来看男子十公里40分之前是不需要练间歇的，一般熬过两三年的有氧跑量都能跑进。这种方式比较安全，最主要是可以打好良好的基础。

首先很多人把间歇和重复跑搞混了。什么是间歇训练法？什么是重复训练法？什么时期用什么训练法合适？专项需求和训练目的是什么？间歇跑属于不完全恢复训练法范畴 ，重复跑属于完全恢复训练法范畴 。

间歇训练法以心率降到120次开始下一组训练 ，重复训练法心率降到110次以下开始训练 。间歇跑在准备期比重较大 ，重复跑在专门准备期和竞赛前期运用较多 。所以在训练中要根据专项需求和特点，以及不同的训练周期 ，运动员的短板和最终想达成的训练目标来选择训练 *** ，比如你属于爆发力强的可以练反复跑和混氧。

以上只是我们长期训练以及带队的经验，个体有差异仅供参考，不一定适合所有人。

跑步训练中的间歇训练是什么意思？

今天想和大家介绍的是跑步训练中的一个强度训练——间歇训练，这可能是所有训练类型中定义最五花八门的一种了。

我曾经咨询过三位跑者，询问他们是如何定义间歇训练的。 之一个说，间歇训练是带有中间休息的“快速”训练，快速跑不超过2分钟。第二位跑者说，间歇训练包括重复的艰苦奔跑，每次至少要跑2分钟，恢复阶段则会持续到跑者再度准备好出发为止。第三位跑者的答案又不一样。

后来，我去咨询了他们的教练，结果，教练的答案与三位跑者的定义却又是大相径庭。

似乎这四个人唯一达成的共识是，间歇训练是间歇性的训练，其中包含了几轮艰苦跑和恢复时间。

我决定以这种训练的目的为据，来给出我自己的定义。根据瑞典研究生院的研究显示，训练最顺理成章的目的是充分提高有氧能力（O 2 max），而要改善任何身体功能，更好的办法就是对之施加压力。

根据吉米 · 吉尔伯特（Jimmy Gilbert）和我在 *** VDOT表时所作的研究，我们确定了一个人在强度达到O 2 max时大概可以运动11分钟。

让单次训练回合持续这么久显然并不是我们想要的，但由于从充分的恢复状态中慢慢达到有氧能力的状态需要90～120秒的过渡时间，因此，间歇配速的奔跑应持续3～5分钟为佳，也可以少于3分钟。

要求将间歇配速跑坚持5分钟以上就太苛刻了，因为要以3公里或者5公里配速跑若干次，且每次都跑5分钟以上，那是很困难的。

而且，如果两次艰苦跑之间恢复时间不够长的话，O 2 就没法得到完全恢复，下一轮训练就会更快地达到更大值。

在之一次间歇配速跑中，O 2 并没有真正达到O 2 max，但经过了第1跑后的短暂休息（约45秒），第2跑会以已经提高的O 2 为起点，短暂休息后效率会更高。

之后的每一跑都能相当快地达到更大值，以O 2 max奔跑的总的累计时间也就达到了让人满意的长度。

现在应该很清楚的是，间歇配速跑以3～5分钟为理想范围，人们可以在这个范围内训练在任意时间来加强有氧系统。但如果恢复时间很短（短于休息前的间歇配速训练时间），那每回合的训练时间也可以缩短。

跑步间歇训练的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于怎么练跑步才能更快、跑步间歇训练的信息别忘了在本站进行查找喔。