跑步的力量训练(跑步怎样提高耐力和持久力)

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今天给各位分享跑步的力量训练的知识，其中也会对跑步怎样提高耐力和持久力进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

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怎么训练跑步能力？

跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。

首先，必须要有良好的身体姿势，而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如:仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。

标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。

初学跑步的人都犯有步幅太大的错误，也就是当脚跨步向前踩时，脚着地瞬间的位置是在身体重心的前方。

其他一些常犯的错误动作：脚踩地时，脚尖向内或向外;身体弹跃的动作过分明显;手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至更低程度。

千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟腱承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌着地的方式跑才是合理。

呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要， 用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。

跑者也需要进行肌力训练？这5种训练动作有效提升跑步肌力

跑者到底需不需要做肌力训练？一般来说跑步是属于耐力型的运动项目，尤其着重于下肢与核心肌群，一般肌耐力的训练方式并没有特定的类型、强度或持续时间等等，但一定要记得时常被忽略的是整体肌力提升，才能让肌耐力跟随上升，因此，如果你没有在基本的肌力上下功夫，就无法在耐力上保持长久的速度及能量。接下来，我们将针对跑者的下肢肌群来做加强训练，除了能够帮助你提升跑步能力外，还能顺利进入耐力长跑的训练阶段。

跑者到底需不需要做肌力训练？ 1.杠铃深蹲

训练肌群：股四头肌、腿后肌、腰部、小腿肌和臀肌

步骤1.眼向斜上方看，同时挺胸抬头，将杠铃放在颈后的斜方肌和三角肌后束上，两脚间距的间距保持与肩同宽，双脚应呈30~45度角的站立姿势。

步骤2.背部保持平直，退后1-2步离开杠铃架。

步骤3.吸气并憋住气时，启动髋关节缓慢下蹲至大腿与地面平行。 步骤4.运用臀部的力量，将重量往上推起回到起始位置。

2.哑铃弓步蹲

训练肌群：大腿肌、臀肌和腿后肌

步骤1.双脚分开一脚掌距离，双手持哑铃垂于身体两侧。

步骤2.吸气轻松将右脚向前跨一步下蹲，挺直腰背上身保持直立平稳。

步骤3.呈弓步姿势前腿上部稍为低于膝盖水平，然后再恢复到起始位置。

3.杠铃侧跨步

训练肌群：核心、臀肌和腿后肌

步骤1.把杠铃置于上背部，类似杠铃深蹲的方式，接着夹紧肩胛骨稳定杠铃。

步骤2.挺胸朝侧边跨出一大步，臀步往下接近地面，右膝弯曲使大腿与地面平行。

步骤3.左腿伸直并让核心肌群紧绷维持稳定，接着回复到起始位置。

4.哑铃站姿提踵

训练肌群：小腿肌

步骤1.双手持哑铃站立双臂自然下垂伸展，身体收紧平直重心略向前。

步骤2.呼气，脚后跟向上提踵至更大程度，使脚前掌支撑身体重量。

5.壶铃硬举

训练肌群：腿后肌、臀肌、下背部与核心

步骤1.膝盖微微弯曲将双手伸直握住壶铃，并将髋部往后推让腿后肌感受到紧绷的状态。

步骤2.运用髋部的力量将身体往前送，同时臀肌夹紧回到站立的姿势。

步骤3.接着再将髋部往后推，回到起始位置。过程中背部保持直挺！

资料参考／barbend

责任编辑／David

跑步合理训练 *** 怎么合理训练跑步

1、保持正确跑姿，说到正确的跑姿，简单吧！但很多人做不到，正确的跑姿，不但能降低受伤风险，而且可以提高跑步经济性，减少无用的消耗，让跑步效率更大化。所以跑步的时候身体要保持挺拔，双肩放松，双臂摆动充分，身体略微前倾，眼睛注视前方，落地时尽量用脚的前脚掌先着地，高步频小步幅。

2、增强核心力量，核心力量也看似简单，但很多人无法坚持去做，所以达不到目的。核心力量增强之后，跑步时的身体稳定性就得到保证，它和跑姿是有非常紧密的关系，它同时也是跑步经济性的保障。通常来说核心不只是包括腹部，还包括背部和臀部。跑者通过平板撑、臀桥、举重等力量训练，能很快的增强核心。

3、爬坡训练，爬坡也简单，但训练起来强度有点大，身体很“受罪”。爬坡训练有诸多益处，可以增强双腿的肌肉，改善跑步效率，提升更大摄氧量，降低受伤风险等。上坡跑步1分钟左右即可，下坡时步行或者慢跑让身体恢复。每次重复练习6-8个来回，每周2-3次即可。想提高跑步成绩就必须改变训练方式，这5种 *** 能提升跑步速度！

4、适当控制速度，看似简单，其实控制速度是个技术活，没有经验很难做到。虽然很多训练的目的是提高速度，但在训练过程中适当的控制训练速度不但能让紧张的身体得到放松，而且还可以让身体积蓄能量。所以跑者每周的训练计划中，要安排1-2次轻松跑。但是，很多跑者的轻松跑并不轻松，稍不注意就控制不住速度，没有做到真正的轻松。人体毕竟不是钢铁之躯，只有真正的放松之后，跑者才能充分修复身体，为下一次的艰苦训练做好准备。否则，身体的疲劳感就会不断加剧。

5、法特莱克训练法，如果刚跑步不久，直接开始速度训练的话，跑者会吃不消的。此时，跑者可以考虑法特莱克训练法，这是一种加速跑与慢跑交替进行的训练 *** ，跑者可以根据自己的感觉决定加速和放松的时间以及距离。

跑步的力量训练(跑步怎样提高耐力和持久力),第1张

跑步的力量训练的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于跑步怎样提高耐力和持久力、跑步的力量训练的信息别忘了在本站进行查找喔。