跑步力量训练(初学者跑步锻炼计划)

2023-02-20 03:45:01跑步055

今天给各位分享跑步力量训练的知识，其中也会对初学者跑步锻炼计划进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

1、跑者进行力量训练的基本原则是什么？
2、怎么训练跑步能力？
3、跑者力量训练应该是快速还是慢速?
4、力量训练对跑步有什么影响？有人能讲讲吗？

跑者进行力量训练的基本原则是什么？

说起跑步，我们很多人都会觉得这是人的天生的能力，和走路一样，没有什么特别和需要学习的，实际是这样吗？

其实跑步是有很多学问的，尤其是大家最忽视的跑姿，不就是抬起一条腿，往前迈，腾空的时候，另外一条腿也离开地面，这样交替进行，看起来是这样，但是你的跑姿正确吗？不一定。

只要我心肺耐力够好，我就能跑很远很久，听起来没错，但是你忘了一个事实：你跑步是靠你的臀部、下肢（大腿和小腿以及脚掌）运动进行的，再深入一些，人体所有的运动都是肌肉收缩带动关节来产生运动的（心肌的收缩是例外）。

所以，就算你心肺耐力再强，但是如果你的肌肉力量太弱的话，你的跑步时间和距离都很难有进步，不管你是想减脂还是在跑步成绩上有所表现，肌肉力量都是不能忽视的。肌肉耐力就是肌肉持续收缩的能力，肌肉耐力可以在长期的跑步训练中，通过反复 *** 你的跑步相关的肌肉群，得以提高，那么肌肉力量呢，需要在跑步之余，进行专项训练，才能有改善。

通常力量训练包括：肌肉耐力、肌肉力量、爆发力三个方面：

肌肉力量是所有体力活动的基础，它的标准测量指标是以受控动作速度在整个运动范围内可以移动的更高阻力，成为一次收缩更大肌力（1RM）。

肌肉耐力与肌肉力量相关，通常以给定的次更大阻力可进行的重复次数来进行评估。

而肌肉爆发力是肌肉力量和动作速度的乘积。

1、什么是抗阻训练？

抗阻训练又叫阻力训练、重量训练，简单的说就是用身体的肌肉收缩去抵抗外界的阻力（自身体重、器械）。

2、如何进行跑者的肌肉力量训练？

由于跑者的肌耐力训练已经在日常的跑步中已经进行非常大量的训练了，所以在进行跑步力量训练的时候并不会建议进行小重量和多次数多组数的训练。而是针对跑步常用的肌肉进行力量训练，比如臀部、股二头肌、小腿后侧的腓肠肌、比目鱼肌等。

怎么训练跑步能力？

跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。

首先，必须要有良好的身体姿势，而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如:仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。

标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。

初学跑步的人都犯有步幅太大的错误，也就是当脚跨步向前踩时，脚着地瞬间的位置是在身体重心的前方。

其他一些常犯的错误动作：脚踩地时，脚尖向内或向外;身体弹跃的动作过分明显;手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至更低程度。

千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟腱承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌着地的方式跑才是合理。

呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。

跑者力量训练应该是快速还是慢速?

长跑运动员不需要多次数轻负重的力量训练。因为跑步本身已经是多次数轻负重了。所以除了某些矫正或者恢复训练之外，对跑步有意义的力量训练是少次数大负重，而且比增肌更加少次数大负重。这样基本不会增加肌肉围度，只会显著增加力量。慢速，高质量。但是跑步的力量训练一般多数都在跑步训练时，这个分为跑前与跑后。

跑前的热身训练一般为动态热身，高抬腿之类，做这种激烈的热身，力量训练做的少。跑后拉伸一般为静态拉伸，这时候力量做的比较多。举杠铃等也需要做，一般5-8组的样子。但一般的跑步力量都弱，杠铃都偏轻。当然也会适当地在防护时加重，这种情况较少。其实不存在你说的快慢，但一般都要求做到位。

虽然跑步非常简单，但对于跑步时候所需要调用的肌肉群力量不足，也会造成一定的损伤。通过力量训练，既能增强疲软的肌肉，又能纠正肌肉的失衡，从而减少受伤的风险，才能跑得更多。

适当的力量训练既能提高我们的速度，也能保护所有的肌肉和关节，减少受伤几率。还可以减掉多余的体重，同时让我们的身体变得更加健康。

力量训练作为跑休期间的运动，可以增加运动负荷的同时，减少对下肢的超负荷损伤。力量训练还可以增加跑步时身体的稳定性，并减少一定减少伤害，增加效率。

力量训练可以提高爆发力，但是有氧能力、心肺能力和速度耐力是不可能有效提高的。还有一个如果跑步跑姿不正确的话，力量再强也会因为发力不均而失去部分力量。力量训练是作为后期提升实力的，不是一开始的主要练习课程，应该先以有氧跑为主，这个期间注重跑姿的养成，肌肉的协调，呼吸的调整，然后要提高速度间歇是必不可少的，提高速度耐力长距离是不可少的。