怎样跑步锻炼腿肌肉(怎样跑步不会变成肌肉腿)

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今天给各位分享怎样跑步锻炼腿肌肉的知识,其中也会对怎样跑步不会变成肌肉腿进行解释,如果能碰巧解决你现在面临的问题,别忘了关注本站,现在开始吧!

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怎样跑步才能更好的锻炼腿部肌肉

每天跑20-30分钟.才能更好的锻炼腿部肌肉.

跑累了停下来走路休息之后,可以继续跑.这样跑对肌肉的锻炼没影响.

力量

随着年龄的增长,我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中,由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱,摔倒和骨折是比较常见的。研究表明:力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者,很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是,在日常训练中,有规律地安排一系列简单的上身力量练习,将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂,跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距离越长,双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为,,他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快,并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量,所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多,刚开始做4次到5次即可,然后,随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力,3而不需要投资任何设施。

跑步时,另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小,运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差,可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去,简单的 *** 就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐,5个俯卧撑和20次双臂屈伸,在两个星期后增加到12个仰卧起坐,6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量,一旦有了一定的耐力基础,加大步幅最简单的 *** 就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效,对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量,增强腿部的协调性,更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明:跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏 *** 训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先,在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山,那么,所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑,其山路长为四分之一英里,山的坡度不要太陡,这样既能锻炼到腿的后蹬力量,又不至使肌肉过分紧张。其次,尽量做上山跑。因为当你做下山跑时,地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(大约为体重的4到5倍)。而当你做上山跑时,撞击力会小很多,更有利于加强大腿的力量,有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果,之一周,跑一次;第二周,跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周,把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次,使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

速度

对一个跑步者来讲,有很多 *** 进行速度训练:到田径场上,重复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上上快速地地跑下来;参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的,对老年人的作用更大,因为它在保持步态的同时,也保持了人体良好的生物力学结构,而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人,认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑,而不管跑的强度和速度,这是不正确的。

提高速度可以通过三种 *** :

⒈增加步频

⒉增大步幅

⒊既增加步频又增大步幅

之一种 *** 比第二种 *** 更可取,步幅的增大会造成步幅过大,进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

速度训练,尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的,同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

在田径场上什么是更好的、最简单的训练法呢?

休息

跑步的4个要素中,许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是,很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明,休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处,而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤,在跑步中,我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

为了使我们保持健康,不受损伤,跑得更好,在跑步时需要遵循一些基本的原则。

1.每周少跑几天。

2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

3.把某些步行活动融入到你的训练之中

4.比赛应该少一点。

5.在你没有比赛任务而准备维护体能时,应尽量尝试降低运动量,保持成绩和坚持降低训练量。

6.有计划地进行深层组织 *** 。

7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术,这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松,使我们的身心得到恢复,变的更加强壮。

参考资料:

怎样跑步锻炼腿肌肉(怎样跑步不会变成肌肉腿),第1张

跑步能提高腿的力量吗?应该怎么跑才练肌肉使小腿变粗发达

能。

1、30~60米加速跑、变速跑:主要是锻炼腿部的瞬间爆发力,提高步法的灵活性,增强腿法的启动速度。要求在加速跑时用尽全力,加大摆臂,以最快的速度跑动。变速跑时要启动突然,启动有力。

2、冲坡跑:冲上坡主要是练习摆腿的频率,冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30~60米。冲坡跑主要是增加腿部的爆发力。

3、台阶跑:根据台阶的高度,选择一步跑多少个台阶。如果台阶高就选择一个一个地跑,这样可以提高步法的灵活性和换步的频率,如果台阶低就选择一次跨几个台阶跑,这样可以更好地增强腿部的爆发力。

4、绑沙袋跑:根据个人的实际情况选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持可以提高腿部的耐力与力量。

扩展资料:

跑步注意事项:

1、跑完千万不要马上停下休息。跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

2、跑完步后,一定要拉伸腿部韧带哦(目的是不让小腿肌肉结块,拉伸肌肉线条,使肌肉线条变的纤长)拉伸腿部韧带的 *** 很多,可以两腿伸直,弯腰用手够脚尖,也可以用脚抵住台阶,身子向前倾,或者弓步压腿也可以。

3、跑步时和跑步后,要注意保暖,不要因为出汗多而减去大量衣物导致感冒等。

4、适时补充水分。先休息5-10分钟后,再饮用淡盐水或温开水,但要避免喝凉水或冰冻饮料。

参考资料来源:百度百科-跑步

参考资料来源:人民网-跑步会让腿变粗吗?

怎样跑步.腿才有肌肉.我想增肌?

之一轮训练:以稳定的速度一次一阶的方式爬上三楼(约50个阶梯),随即慢跑回到原地,并且进行60秒的靠墙蹲。完成后,休息20秒进行第二轮训练。

第二轮训练:以更快的速度采一次两阶的方式跑上三楼,随即慢跑回到原地,并且进行60秒的撑体训练。完成后,休息20秒进行第三轮训练。

第三轮训练:双脚合并以稳定的速度(或稍慢)跳上三楼(一阶或二阶以自己能力为主),随即慢跑回到原地,并且进行20个伏地挺身。

你可以重复这三轮训练直到力竭,包含心肺、核心肌群以及上半身都能有所锻鍊。如果这样的强度对你而言并不足够,可以尝试从三楼提升到六楼,或者是增加组数。

如何用正确的跑步方式瘦小腿?

许多跑步者,尤其是女性,想要跑步让她们的小腿更线条更苗条,而且她们坚持每天跑步,但是经过一段时间的坚持,她们会发现她们的小腿越来越厚了。今天我在这里根据我的经验教你如何正确的跑小腿和慢跑小腿四个预防措施。

之一个、慢跑。

这是最重要的一点,慢跑,慢跑,慢跑。快速的短跑会增加腿部的外侧肌肉,而慢速的长跑会增加腿部的纵向肌肉,使腿部变得修长紧实。

第二个、跑步姿势。

很多朋友跑步的时候会前脚掌着地,这样跑步比较省力。但是为了达到减肥瘦腿的效果,正确的姿势应该是双脚跟着地面走,然后让冲击力迅速扩散到整个脚底。

第三个,运行时间。

慢跑30分钟后,脂肪开始燃烧供能。所以以瘦身为目标的朋友,至少要坚持30分钟,并根据自身情况调整时间。跑步要以不觉得累和放松为前提。跑步5分钟后脉搏不应超过120次/分,跑步10分钟后不应超过100次/分。如果脉率过快,就必须减少运动量。

第四个,跑步后拉伸。

跑步时,小腿承受的力很大。跑步后需要拉伸放松腿部肌肉,才能达到跑步带来的效果,让腿部感觉更加线性。介绍一种拉伸 *** :双臂分开,与肩同宽,手掌紧贴墙壁。两腿分开,一前一后;前腿弯曲,后腿伸直,脚向前伸直,脚着地;感觉小腿肌肉拉伸,保持15-30秒;换腿。

以上就是以我经验所得,总结出来的一些跑步锻炼瘦小腿的一些经验分享,还有最主要的就是,锻炼期间要学会控制自己的嘴巴,不要吃太油腻的食物和饮料,这样不管是对哪个部位的训练都是反方向的。

如何锻炼腿部肌肉?(关于跑步)

如果不用器械的话,可以采用如下 *** 训练腿部肌肉:

(1)蛙跳,训练大腿和小腿肌肉,其中以大腿为主,建议每组20个;每次4组,一周3次。

(2)原地摸高。训练小腿肌肉,建议每组50次;3~4组,一周3次,和蛙跳一起练习没有关系。

(3)抬腿练习。NBA常用练习肌肉 *** ,就是交替往台阶(50cm)或凳子上抬脚,踏一下,然后拿下来换另一只脚。

(4)马步训练。训练肌肉耐力。

(5)长跑训练,训练肌肉耐力,建议每次2000m以上,一周2次。

如果使用器械,还可以用深蹲,举腿等 *** ,你现在还年轻,不建议多做器械。

怎样跑步锻炼腿肌肉的介绍就聊到这里吧,感谢你花时间阅读本站内容,更多关于怎样跑步不会变成肌肉腿、怎样跑步锻炼腿肌肉的信息别忘了在本站进行查找喔。