丹尼尔斯经典跑步训练法(丹尼尔斯经典跑步训练法在线)

2023-02-17 09:33:01跑步063

本篇文章给大家谈谈丹尼尔斯经典跑步训练法，以及丹尼尔斯经典跑步训练法在线对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

1、读《丹尼尔斯经典跑步训练法》
2、No.2021-34《丹尼尔斯经典跑步训练法》
3、各种跑步 ***

读《丹尼尔斯经典跑步训练法》

作者杰克·丹尼尔斯，已从事运动研究和教学50多年，是许多奥运选手的教练，曾被《跑者世界》誉为“世界上最棒的跑步教练”。丹尼尔斯的训练 *** 重在量化，倡导运动和科学的结合。书中有大量数据图表，比较适合专业的运动员和教练阅读。但对跑步初学者来说也会有很大帮助，读过这本书以后，对其他的跑步训练、拉伸保护等相关的书，会更容易上手。

全书可以分为两大部分。前一部分讲基础理论，后一部分讲各种项目、情形下的训练 *** 。初学者应该重点阅读基础理论部分。

之一章，跑步的基本法则。这10条法则，每个希望能跑出好成绩，不想受伤的跑者都应该时常翻阅。

1、每个人都有独特的长处和短处。

2、对跑者多一些鼓励。

3、状态不好就不要参赛。

4、训练中保持灵活性，不必死板。

5、要设置中期目标，是较小的、更有把握实现的目标。

6、训练应该目的明确，有收获。

7、吃好睡好。

8、伤病时停练。

9、遇到慢性健康问题，及时就医。

10、如果跑出了一次舒服的或者成绩好的比赛，这不是侥幸。

第二章，如何进行训练。讲述了两大原理：人对压力的反应、收益递减。正如塔勒布的《反脆弱》里说的那样，人是一个反脆弱系统。面对压力，身体会受到轻微的伤害，恢复以后就会比原来更强壮。锻炼就是基于这个原理，在一定范围内给身体造成负担，通过反脆弱让身体变强。收益递减则类似于经济学里的边际效应递减原理，随着投入（训练强度）增大，收益增量（体能提高的百分比）会逐渐下降。总之，人体是一个系统，和经济学这一社会学的基础理论有相通之处。

这一章还讲到了步频、脚的着地、呼吸三个问题。作者的建议是更佳步频为180步每分钟；脚的着地部位因人而异；呼吸则推荐2-2式。关于后两个问题，另有专门书籍探讨，日后再研究。

第三章，关注自己的体能。影响长跑能力的关键性因素是更大摄氧量v.o2max，它和心率指标基本上成正比。我的理解是，一个人的更大摄氧量上限是天生的，后天的锻炼只关系到能不能保持这个量，能保持多少百分比。心率分更高心率和静态心率，在同等耗能情况下，心率越慢说明心肺功能越强。作者的专长就是用这些可测量指标指导训练，是对运动能力和训练效果的量化分析。

第四章，选择恰当的训练类型。作者定义的跑步训练类型，被全世界教练员和运动员广泛采用。他按不同的速度和强度将训练分为E、M、T、I和R。每种强度对应的是心率，而不是速度。因为每个人的运动能力不一样，比如同样用4分钟每公里的速度奔跑，对专业运动员来说是很轻松的，对初跑者来说却非常辛苦。各个强度对应的心率范围如下：

E代表轻松跑（Easy running），是边跑边能轻松讲话的强度。E跑锻炼的是心肌，需要长期的积累。书后面的训练表中有时会出现L跑，也就是LSD（long slow distance）长距离慢跑，强度和E跑是一样的。

M代表马拉松配速跑（Marathon-pace running），是在马拉松比赛时用的巡航速度，一般来说比E快每公里30秒左右。M跑训练的是比赛的速度感，和比赛中的补给策略，在心理上也会起到很大作用。

T代表乳酸门槛跑（Threshold running），强度是舒适的艰苦，大多数人可以坚持20到30分钟。T的速度按书中的说法，比M快10秒左右每公里。T跑的首要目的是加强身体清楚血乳酸的能力，扩大有氧运动的强度范围。

I代表间歇训练（Interval training），速度比T快15-20秒每公里，一般只能坚持2到3分钟，训练的时候只能间隔着跑，所以叫间歇跑。I的目的是提高有氧能力，也就是更大摄氧量。

R代表重复训练（Repetition training），速度比I 快15-20秒每公里，是很艰苦的强度。R的目的是提高无氧能力、速度和跑步效率，简单理解就是短跑能力，对长跑也是有帮助的，尤其是在高水平的竞争中。

另外，作者还介绍了跑步机的好处。跑步机可以无视环境，给训练很大的方便，还能设置合适的坡度，只上坡而不用跑下坡。但是跑步机由于有履带的速度，训练效果要打一点折扣，这个折扣也是可以量化的，书中给出了详细的换算表格。

基础理论讲完了，后面是针对各种不同情形的具体训练方案。有如何使用更大摄氧量，根据赛季训练，根据不同基础训练，在高海拔训练，800米、1500米到3200米、5到10公里、越野跑、半马、全马等各种赛事的训练 *** 。最后是修整和辅助训练，如休息、拉伸、力量训练等。这些，笔记中就不详细讲了。我个人的具体训练课表将参照另一本书，徐 *** 的《马拉松全方位训练指南》制订。

最后，再记录一些书中提到的，我认为非常有用的知识点。

1、训练 *** 要因人而异，不存在一成不变的训练 *** ，阅读书籍的目的是理解基本原理，根据自己的特性制定训练计划。

2、建议你不要在长距离的定速E跑中喝任何功能饮料，这样你的身体就会学会节省碳水化合物。不过，训练中还是要偶尔喝水。

3、除了要始终能说出每次训练的目的，还要始终能做到低投入高回报，而不是高投入高回报，这才是明智之举。

4、如果非要将各种水平的跑者一视同仁，那么用于训练时间是更好的指标。

5、在比赛刚开始时配速要尽量放慢，千万别到后面才懊悔出发时没有再慢些。（有一种说法是一开始肌肉内脏等都还没有进入状态，会有一个3-5公里的适应时间）

6、比赛后，比赛距离每增加3公里，就多安排一天轻松跑进行恢复。例如，15公里比赛后安排5个E日，半程马拉松后安排7个E日，全程马拉松后安排14个E日。

7、停止常规训练和进行休整一段时间以后，重新开始训练时不要立刻恢复休整期前的训练量。因为这时你的体能有所下降，你不用达到休整期前的运动强度就能从训练中有所收获。换言之，不要试图通过额外的努力训练来弥补损失了的时间。

8、力量训练，尤其是腿部训练的一大好处是防止伤病，为进一步提高训练强度打好基础。力量训练的第二个好处是提高跑步效率，让你的跑步技巧有更坚实的基础和更受控制的步伐，减少不必要的移动。

9、下坡时要避免步伐过大，脚落地要尽量轻，用脚后跟着地。

10、加大训练量时，要保证身体已经适应之前的训练量4周以上，训练过度比训练不足更坏。

最后，贴一个跑力图，每个人都可以根据自己的成绩找到相对应的跑力。

乱入一个投资记录！

丹尼尔斯经典跑步训练法(丹尼尔斯经典跑步训练法在线),第1张

No.2021-34《丹尼尔斯经典跑步训练法》

刚看了一下，上次的读书笔记还是6月22日，马上月底了，这个月一篇还没写，借口很多。为了填补空白，凑一篇，以摘录为主。这本书是跑友的文章里介绍的，大致翻了翻，科普了一些跑步的基础知识。摘录部分内容：

◆ 01跑步的基本法则

“首先你是一个人，其次你是一个学生，再次你才是一个跑者。在校期间，不要颠倒这个次序。”

◆ 02如何进行训练

对那些参加短距离赛事的人来说，用前脚掌着地是最常见的，他们几乎就像是在用脚尖跑步。另一方面，许多更长距离项目的跑者，当然也包括那些马拉松选手在内，他们喜欢先用脚跟着地，或者在某些情况下，用全脚掌着地。对于脚的着地我还有最后一点建议，即着地的时候脚趾尽量不要外翻。

是CO2的增加，而不是O2的减少促使你加重了呼吸。其实，只要你是在呼吸正常的空气，O2的量就总是充足的。使用2—2节奏，至少在中距离比赛的头三分之二时。

下坡跑时，很重要的一点是避免步伐过大，与此同时，脚落地时尽量要轻，步频要快，在下坡时感觉自己正在“滚”下坡，而不是在“跳”下坡。

◆ 03关注自己的体能

不要总与他人比较，多关注自己的体能和表现。

比起天气凉爽的时候，在炎热的天气里无论使用什么速度奔跑都要更吃力，因为有更多的血液被转移到皮肤进行降温。

如果某次训练旨在以特定速度奔跑，那么或许就不应该以心率为指标；但如果你追求的是强度，那么心率就非常有用。

◆ 04选择恰当的训练类型

这次训练的目的是什么？”如果你没法回答这个最关键的问题，那么更好不要在这个当口进行任何训练

E代表轻松跑（Easy running），M代表马拉松配速跑（Marathon–pace running），T代表乳酸门槛跑（Threshold running），I代表间歇训练（Interval training），R代表重复训练（Repetition training）。

就跑步时间来说，30分钟的定速跑是卓有成效的。如果你出门去跑轻松跑，我建议30分钟是最短时间。我还建议你将最长的定速跑（除非是为某些超级赛事做准备）控制在150分钟内，即便在备战马拉松时也是如此。

L跑通常会使用E配速。对每周总跑量少于64公里的跑者，我会将他们的单次L跑长度限制在周跑量的30%；而对那些周跑量达到64公里及以上的跑者，我建议L跑应少于周跑量的25%或150分钟，先达到哪个量就以哪个量为上限。

总而言之，E跑有助于抵御伤病、加强心肌、改善血液输送，还能促进肌肉纤维生成一些有用的特质，让你跑得更好。另外，增加E跑时间（如果强度轻松，增加距离或者跑步时间会容易得多）也能增强你的自信，让你觉得只要你想，你就能一直跑下去——永远不要小看训练中的心理层面。

建议将M跑限制在110分钟或者29公里以内，先达到哪个量就以哪个量为上限。

T跑是这样一种类型，即你确实希望它快点结束，但却还能继续跑上好几公里。

T跑的首要目的在于，加强身体清除血乳酸的能力，使血乳酸处于可控的水平内。一般来说，更好是将提高耐力看成T跑的目标所在，即教会身体在长时间内维持更吃力一点的配速，或者在某个配速下跑得更久一些。

我对节奏跑的定义是全程中始终用T配速进行的奔跑

长达20分钟的T配速定速跑视为真正的节奏跑

以T配速跑5个1.6公里，每跑一次休息1分钟，或者以T配速跑3个3.2公里，每次有2分钟休息，这些都是典型的巡航间歇训练的例子。

以10~20分钟的E跑作为热身，结束时跑几个30秒的ST（跨步跑），再做些放松活动。

I类型数步训练法：这种训练标准的变化方式是，在出发时艰苦地跑10步，然后慢跑10步；接着艰苦地跑20步，慢跑20步；再接着是30/30、40/40，以此类推，每次增加10步，直到艰苦地跑了100步并慢跑了100步。然后再重复100/100，再往回减少步数——90/90、80/80，一路往回减少到艰苦地跑10步并慢跑10步。

R（重复）训练的主要目的在于提高无氧能力、速度和跑步效率。

挣扎着完成训练并不能让你达到本次训练的目的

在不同强度下跑了多久，而不是跑了多少——从这样的角度出发去考虑问题始终是更好的方式。

◆ 06赛季训练

你的体能越差，要想从训练中获益，训练越宽松越好。

大部分E跑安排在阶段一。如果阶段一有3周以上的时间，那我会在日常的E跑中加入一些轻量的跨步训练（10~15秒轻量的快跑，有充分的恢复时间），还会在这样的跑步训练之后加入一些辅助训练，诸如轻量的阻力训练和动力性柔韧[插图]练习。另外，我还建议每周的轻松L跑占每周总跑量的25%~30%。

每周的L跑会继续贯穿在阶段二中，此外还有每周两次R训练，期间穿插两天轻松日。

我偏向于从E跑到R训练再到I训练，最后到T训练。

◆ 07体能训练

跑步是一件你可以享受一生的事情。

跨步跑（ST）是轻量的20秒快速跑（不是冲刺跑），两次跨步跑间休息60秒。

E代表轻松跑，L代表轻松的长距离定速跑。跨步跑（ST）是轻量的20秒快速跑（非冲刺跑），每两次跨步跑间有60秒休息。R代表重复跑，配速为你能在比赛中坚持跑上5分钟的配速。艰苦跑本质上是间歇，配速为你能在比赛中坚持10~15分钟的配速。T代表门槛配速，强度为舒适的艰苦。

2021-7-30

各种跑步 ***

各种跑步 *** ，每个人对于跑步的目的和追求都不一样,所以也就有不同的训练 *** ，在我们的日常当中跑步也是很常见且是最简单的一种锻炼方式，以下了解各种跑步 *** 。

各种跑步 *** 1

1、亚索800

“亚索800”就是通过800米跑，来进行马拉松训练并预测完赛成绩。

亚索800标准训练是以在操场跑完10组800米跑为例，每组800米完成的时间相同，并且每组间隔的休息时间与完成800米时间相同。如果你能完成上述标准训练，以多长时间完成每组800米跑，那么最后你参加马拉松的完赛时间就是与800米近乎相同的数字。

在马拉松比赛前的2-3个月开始亚索800的训练，每周一次。之一周跑4组800，接下来的每周增加1组，直到10组。最后一次训练至少要放在赛前的10天，更好是赛前14-17天左右。

2、MAF180训练法

MAF即为更大有氧心率。MAF训练法曾经被应用于很多马拉松和铁人三项选手的训练中。这种训练 *** 的特点为训练强度比较低，无论专业运动员、跑步爱好者、初学者、妇女、老人、受伤过的运动员，都能很容易的去适应这个训练 *** 。

MAF180是一种把身体切换到依赖脂肪燃烧获取能量的训练 *** ，可有效促进脂肪燃烧，也就是说MAF180是一种特别适合减肥的跑法！

如何计算自己的训练更大心率呢？首先180减去年龄，然后根据健康情况在此基础上可以适当增加和减少心率。如果要实施MAF180训练，有一块心率表是极好的选择，如果没有心率表，那么在运动中或者运动后停下来，搭脉搏测量心率也可。

3、法特莱克跑（fartlek）

法特莱克训练的内容大致如下：先作5-10分钟的.轻松慢跑作为热身，然后进行20-30分钟左右自由放松的速度稍快的跑，途中还可根据训练场地的实际地形，进行50-100米不等距离的上坡加速跑或下坡冲刺跑8-10次，接下来做5分钟左右慢跑调整，再进行几组30秒-1分钟的快速冲刺跑，最后以慢跑和其它整理活动来结束训练。

整个训练过程依训练目标而定，时间以60-90min为宜。

4、丹尼尔斯经典跑步训练法

丹尼尔斯经典跑步训练法是丹尼尔斯博士针对不同跑者的不同强度用训练点数来代表跑步的实际效果，可以让跑者在跑步的总体压力方面对不同强度训练进行效果评价。

5、长距离慢跑（L.S.D.）

长距离慢跑对跑者有非常大的好处，他可以增强心肌收缩力量、提升肌肉利用氧气的能力以及让身体适应脂肪作为燃料，从而成为长跑能量的强大来源。

中低强度运动时，脂肪供能比例较高。该强度下的LSD训练可以提高脂肪供能效率，让你的马拉松后半程能量供应不再“捉襟见肘”。对于LSD来说，建议30-150分钟，即使你在备战马拉松比赛也必须控制在150分钟之内。

上面讲到的这五个主流马拉松训练 *** ，不知你最偏爱的是哪一个？是累到气喘吁吁的亚索800？还是轻松的MAF180？还是花样变多的法特莱克跑？还是自由掌控强度的丹尼尔斯跑？或是减肥必备的LSD？

你都可以通过介绍去尝试一下，到底哪个更适合你的状况。

各种跑步 *** 2

跑步技巧

跑前先作充分的准备运动，运动可以强身，但若不正确的运动方式，则适得其反。若速度太快，步伐太大，足部落点不正确，则易导致运动伤害。因此，正确的跑步技巧是热爱运动的你不可不知道的。

“前倾姿势”是有效跑步的秘诀

这种姿势不仅能减小关节负担还能相对减小运动强度、延长运动时间。其实早在1977年俄罗斯运动学家尼古拉斯-罗马诺夫就发明了这种跑步姿势，只是有批评学家怀疑用这种姿势跑步会增加跟腱的负担，才一直没有被推广。直到5年前，英国三项全能队开始使用这种姿势跑步，虽然训练强度减轻了，但是训练效果却更好。另外，墨西哥的一位三项全能运动员采用了“前倾姿势”练习2年之后，在2002年世界铁人三项赛中获得了她所在年龄组的第二名。因此，随越来越多的专家、教练的认可，有越来越多的人开始采取这种科学的姿势来跑步，在欧洲，还有专门的俱乐部和课堂负责传授、推广这种跑步姿势。

在“前倾姿势”中，跑步者的身体要向前倾，双脚不是向前伸，而是从地面提起后直接落在身体重心所对应的垂直线上。这样一来，不是大腿带动身体向前运动，而是身体带动大腿迈步。练习者的感觉就像开着马力强劲的车，不但不会觉得累，反而会觉得动力不断。除此之外，有研究表明，“前倾姿势”还可以减轻50%膝关节所承受的负担，运动伤害的几率也会大大减小。

一般跑步时，腿在后蹬的过程中身体会有向前并向上的冲势。腿部向前摆动，脚的落点在身体重心的前面。

在使用“前倾姿势”跑步时，人体会有一个很强的冲力。双脚被大腿后侧肌肉迅速带动，被轻轻地从地面提起。因为人体不会有冲势，身体重心（一般集中在臀部)保持在一个高度。在这种情况下，每分钟的步频可以达到180次。

腿部动作：脚在著地时，足部正好在膝盖正下方，保持膝盖微弯，可以吸收地面冲击力，减少膝关节受伤的可能性。跑步时身体保持正直，以脊椎

来支持身体大部份的重量，肩膀稍微向后，骨盘稍微向前，眼睛直视前方

手臂动作须维持身体平衡，与身体保持一点距离，手臂必须放松，并配合脚步摆动。

呼吸方式：跑步时摄取

足够氧气是很重要的。若无充分氧气供应运动的肌肉，则无法持久运动。腹式呼吸可不断供应氧气给运动的肌肉，也可预防跑步时引起的侧腹痛。

通过以上介绍相信大家已经了解了正确的跑步技巧，正确的技巧能使全省放松全身，才不易导致疲劳。

各种跑步 *** 3

正确的跑步姿势如何掌握

在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈 *** 小腿肌肉，造成小腿变粗;如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。

这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的 *** 并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。