跑步训练计划(跑步训练计划表)

跑步0309

今天给各位分享跑步训练计划的知识，其中也会对跑步训练计划表进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

长跑的训练计划

长跑的训练计划，对于大多数人而言，跑步归根结底就是速度或时间长度的问题。短跑运动员只是想跑得更快，而跑一公里以上的人都希望能够坚持尽可能长的时间。一起来看看，长跑的训练计划

长跑的训练计划1

1、先从间隔较短的间歇性跑步开始锻炼

你如果刚刚开始跑步或者已经中断跑步锻炼很久又开始重新训练的话，你此时作为一名跑步新手，更好不要一口气跑完全程。你可以把自己准备训练的跑步距离分成几个较短的跑步路段，而且你在刚刚开始的阶段，要让每次的跑步距离都不要太长，也不要为了在每个跑步间隔不得不用快走的方式放缓训练的强度而感到不安，这只是你开始训练的一个手段，为的是能够让你跑得更远、跑得更快。经过这样走跑间歇训练一段时间后，你就可以逐渐加长跑步部分的时间，减少快走的训练时间。你可以先从慢跑2分钟、快走2分钟的节奏开始训练，根据自己的训练情况，逐渐将跑步的时间增加1分钟，减少快走时间30秒，直到你无需进行快走的恢复训练间隔也可以完成一次完整距离的跑步训练为止。

专家建议：你在刚刚开始训练的几天，要根据自己的体能自然进行训练，不要对自己的跑步距离或跑步配速有任何的预期，否则，你很容易被自己的体能无法支撑一个全程训练，而失去坚持训练下去的动力。此时，不要看心率表上的心率、配速、距离等数据，完全根据自我感受来控制跑步强度。

2、不要跑得太快

你的身体需要慢慢去适应跑步所带来的压力和疲劳。很多跑步新手在刚刚开始跑步训练时往往会跑得很快，可惜短短几分钟就会让自己精疲力尽，完全跑不动了。随后心理上非常沮丧，身体感到非常疲劳，如果身体受伤了，你会感到更痛苦。因此，你在刚刚开始跑步训练的时候，一定要放慢自己跑步的配速，你需要能够轻松地与身边的人边跑边说话，即使你感觉这样的跑步强度太轻松了，也要在整个跑步路程上保持这样的速度，千万不要贪快，跑得太快，很容易突破自己的极限，让你无法再跑下去，只有那些愿意花时间让自己身体慢慢适应训练强度的人，才能取得长期的训练成功。

3、你的身体需要时间来进行恢复

你的之一次跑步锻炼如果进行得非常顺利的话，你在第二天会非常愿意接着再去跑步。这样的感觉非常好！

但是，此时你还是需要按耐住自己想出门跑步的冲动，你应该让自己休息一天，让身体从上次的跑步锻炼中完全恢复过来，再去下一次的锻炼。你的身体必须慢慢适应跑步锻炼对心肺系统的压力，并且让肌肉骨骼系统为下次的锻炼做好准备。你在刚刚开始跑步锻炼的时候，可以跑一天、休息一天。这样简单的跑步计划就可以让你轻松度过跑步的开始阶段，并且避免过度训练所导致的运动损伤。

4、轻松跑、小步跑

跑步其实是一项技术性非常强的运动，并不是像我们所想的那样，穿上运动鞋、迈开步就可以跑了。很多跑步新手并不具备正确的跑步技术，往往浪费了很大的精力，却让自己刚刚开始的跑步锻炼变得非常艰难。你的身体需要慢慢建立起一定的协调性，来执行跑步时的动态姿势次序，脚掌的着地方式、脚掌的落地位置、膝盖的排列、上身的姿态、摆臂的幅度等，在你还没有完全掌握复杂的跑步技术之前，你需要做的是让自己跑步很轻松，身体姿态保持自然，跑步的步幅不要太大，这比你迈开大步快速向前狂奔的跑步训练对自己会更有效，跑步姿势不对的话，你的每一次跑步脚掌落地，对自己都是一次刹车，对膝盖都是一次尖锐的冲击。你要让自己的每一次跑步脚掌落地带来的都是向前的动力。

长跑的训练计划2

1、选择合适的跑步路面

很多跑步训练的人可能都没有考虑过跑步的路面问题，往往是走出家门，是什么路就跑什么路了。但是，我们还是需要了解一下不同路面对我们的跑步有着什么样的影响。

沥青路面。你如果想进行快跑训练的话，沥青公路路面是你的更好选择。而且你也不会有扭伤脚踝的风险，路面平整且僵硬。但是，你需要注意的是，沥青路面会给你的关节带来很大的冲击力，没有缓冲。所以，沥青路面适合于那些跑步技术好的轻体重跑者。森林或公园路径。这样的路面跑起来是比较软的，对你的关节有比较好的缓冲，但是，这样的路面往往不是很平整，往往会增加崴脚的风险，这是你需要特别注意的。沙地。诸如沙滩之类的松软路面，你在上面跑步的时候，需要非常刻意地向上抬高脚部，这样就非常容易让你的小腿肌肉过度疲劳。赛道。专业的跑步赛道很有弹性，对关节有比较好的缓冲作用，但是有一个缺点，就是对你的跟腱有很大的压力。跑步机。跑步机的设计会给你的跑步带来非常好的缓冲，但是，在跑步机上的跑步会改变你的跑步姿态，因为跑步机的履带会在你的脚下自动向后移动。

2、不要担心岔气

有不少人在跑步时会岔气，身体突然感到一侧疼痛。建议你在准备跑步的前2个小时不要进食任何固体食物，可以饮用一些流食。当你岔气的时候，赶快放慢跑步的节奏，慢走下来进行休息，放慢自己的呼吸节奏，并用你的手按压在岔气的部位上，在岔气缓过来之前，不要再进行跑步了。等岔气舒缓之后，再慢慢开始慢跑，不要跑得太快，如果再次岔气，赶快再次停下来。

3、准备好身体

如果是刚刚开始进行跑步锻炼，可能还不知道，跑步不仅仅是心肺训练，更是一个全身性的锻炼。你的核心是身体的控制中心，通过核心肌群，你的手臂会随着跑步的节奏来进行摆臂，你如果想跑得更远、更快，就需要一个坚实、健康、稳定的核心肌群，其他的身体部位也要保持良好的肌肉力量，只有这样你的身体才可以轻松上阵。此外，保持身体机能处于一个良好的状态，可以防止你的过度训练和运动损伤。所以，你在跑步训练之外，也需要对身体各个部位进行肌肉力量的训练。

4、训练多样化

你的心脏喜欢多样化的运动训练，你进行多种多样不同的训练也可以降低跑步给你的关节和脊柱所带来的压力。此外，其他的不同的训练类型也会给你的身体带来整体素质的提高，反过来，也会提高你的跑步训练成绩。

跑步运动的训练计划怎么安排

想要长期轻松愉快有效地跑步，一个合理的训练计划是必不可少的。我为你整理了跑步训练计划，希望你喜欢。

跑步训练计划一

星期二进行间歇跑;

星期四节奏跑;

周日 长跑

间歇跑，他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米;

节奏跑，以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里(约6.4公里);

周日，以比 马拉松 每英里慢30秒的速度跑15英里(约24公里)。

你可以适当调整这些训练 *** 来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。

这么做要简单点：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次，休息，再重复6-8次。每周还可以在松软的平面(如草地或沙坑)上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。

跑步训练计划二

前言：学习跑步?谁不会跑步?那还用学习吗?那么简单的问题!跑步不就是需要一双跑鞋、一件舒适的衣服，一份训练计划就行。我们这里要说的是——如果你的努力程度太过于激进那你面对损伤的风险!你需要更符合你身体体特征的训练计划，才能让你的身体发生最有价值的反应。所以，我们推荐你看我们向你推荐的下文。在完成本文之前，我们向很多有 经验 的教练和运动员咨询过在。综合这些信息得出下文：无论你是什么年龄，什么运动水平。无论你是把跑步视为一种休闲运动还是心脏的康复锻炼或者是一位竞技 体育运动 员。我们的目标是帮助那些跑步者能够理解自己的身体体质情况，运动水平，如何帮助他们更有效率更科学地实现自己的个人健康，强身和比赛的目标，这里所说的关键词是个人使用心率表让你的训练计划充满智慧促进你尽快实现自己的训练目标。心脏是我们人体最重要的组成部分。心脏的跳动情况持续提供我们身体对训练所作出的信息甚至是对运动的环境所作出的反应。你运动负荷的大小，你动用能量的快慢天气的冷暖，很多的信息都通过这个数据所显示出来。进行心率的监测允许你从精细的跑步训练计划中获益最多。它可以根据你的身体素质和运动水平让尽快实现你的目标。现在，我们写此 文章 的目的在于你的训练计划是一份聪明、精细、符合你身体情况的计划!让你从运动中获得快乐。我们可以为任何年龄、任何健康水平的人群——从运动初级水平到运动的精英运动员进行个性化的运动处方设计并且提供必要的监督服务!同时，也为运动医学专业人员和教练提供交流的平台。

之一章：目标与动机

我们的身体对运动训练会产生生物效应——我们要发展我们的耐力!换言之，我们要开发个性化的运动训练方案。为什么你要跑步?是为了看上去更健康?是感觉更好?是降低体重?是为了保持心脏更健康?是为了参加比赛?是为了提高运动水平?是为了有成功的快乐?我们写此文章的目的仅仅为了帮助你选择适当的跑步计划让你达到个人健康的目的。同时，也帮助你理解如何达到精细的训练计划，一份符合你身体情况的和运动水平的有心率表监测的训练计划。心率表为我们提供个性化的靶心率目标和根据个人体质的训练计划。心率表是居于你的独特的体质情况和运动能力来设计训练计划。它不同以往的传统训练 *** 。心率表评估你的训练是让你跑快还是跑慢。无论你是艰苦还是轻松的跑步，评估你的努力程度是重要的。因为你的健康水平是与训练负荷的大小对你身体的 *** 有关。当你的训练负荷逐渐提高你的心率逐渐达到60%到100%的你的更大心率水平。那么你的身体健康水平也会逐渐发生改变!例如：我们用不同的速度进行跑步，用你设定的60%的努力程度与用心率表测试的的精确的60%的努力程度相比，这两种的效果是不同的。用心率表对训练进行的评估与监测使运动的精细成为可能。过去我们不能够在运动的过程中间停顿下来测试自己的心跳次数，现在有了Polar心率表这一切都能够得到轻松实现。通过心率表测试心跳的次数可以反映我们训练计划的精细结构，这就是我们向每一位运动员推荐心率表。过去很多人想体育和训练计划是对那些在体育院校的学生和运动的精英所拥有。当随着人们收入水平的不断提高，对健康概念的理解逐渐成熟，现在越来越多的人想有自己的私人教练。人们意识到运动对任何人都有益。保持心脏的良好功能是维持健康的重要因素之一。心脏是心肌组成，它对训练会产生生物反馈，尤其是心脏接受规律的体育锻炼时心脏的功能得到强化与提高。运动可以帮助我们降低体重，维持健康的外表，赢得比赛的胜利。不同的目标和努力的水平参差不齐只要坚持有规律的体育锻炼就能够得到回报。心率表是安全的有效地帮助我们实现自己的目标。在我们运动之前应该设计一个自己的目标，认真学习心率表的正确使用 *** 。

第二章：任何好教练的之一工作是选择有挑战性，合理的目标

我们的工作宗旨是让每一个运动员在运动的过程中不要遭遇疼痛与折磨!我们常常被问道这样的问题：1、什么是降体重的更佳运动方式?2、怎样运动让我更健康更有活力?3.如何锻炼可以获得一个健康的心脏?4、如何运动让我更有精神?5、这样做才能让我跑完10km和马拉松而我的脸上始终面带微笑?6.如何赢得奥运会的5km奖牌。根据我们推荐的 *** 认真去做运动员可以完成1到3个上述的问题。

1.如何维持健康和保持有吸引力的外表?

2.如何维持有健康的心脏?

3.如何让运动员通过训练达到运动颠峰状态?

不同的身体水平和训练状态达到的目标是不同的，例如：跑10km要有好的成绩不付出艰苦的努力是不可能的。采用靶心率的训练 *** 可以逐渐达到训练设计的目标。如何确认你的艰苦努力如何帮助你达到训练要求?我们向你推荐的心率表的精确监督可以帮助你获得预先设计的目标。把你自己的更大心率水平分割为不同的水平层次，与你的总目标的完成计划相对应。这样就会让你的训练效益更佳化。

训练的靶心率区域：

50-60%轻松的小强度。例如：日常活动。

60-70%小到中等强度。如：进行体重的控制训练。

70-85%中等强度。运用在改善体质水平。

85-100%高强度训练，为比赛而进行的训练。

你跑步的目标是什么?你是如何针对自己的体质情况来安排训练和设计训练目标?根据目标来设计训练计划。是为了体重的管理，好看的外表，你需要进行60%到70%的更大心率。这个靶心率对降体重和控制体重是最有效果的。这种运动是中等强度的训练。你按照这样的 *** 就可以获得一个健康的心脏。此外，作为一个竞技跑步的运动员这样的训练可以逐步增加心脏的耐力水平。耐力让你能够完成这个的训练计划，无论是怎样的缓慢，只要不是走路水平，这是十分有容易的，是一种有氧的跑步形式。只要认真去执行运动计划，你会亲身感受这种运动的稳定状态，耐力水平逐渐提高。而不是跳跃式，你会感觉轻松和容易的。为了获得一个健康强壮的心脏进行的训练是有氧运动。如果你的目标是充分发展一个强壮的心脏，健康的身体，好看的外表，需要更多的努力。训练的心率要求是70%到80%的更大心率，这个区域的心率是努力发展血液循环系统，增加心脏的血液循环能力，发展更多的毛细血管供应给心肌和肌肉。对于竞技运动员而言需要更好的耐力。针对运动能力来设计训练计划。尽情享受运动所带来的快乐!快乐比竞赛更重要。设计训练计划是寻找一个适合自己的靶心率有效的训练!这种轻松的跑步形式可以替代每周几次辛苦的有氧健身方式，如果这样的训练方案是与你的潜能极限相匹配的，那么，应该增加训练的更大心率的80%和100%来最为训练的靶心率。当你经过一定时间的训练后，你获得这样健康的心率水平，这样的水平就意味着你充分拥有较快的速度，耐力，持久力，让心脏的跳动获得节能化，次数少而泵出的供血更多。当你达到你自己预期设计的目标，或者与你预先设计的对手几乎同时抵达终线，那这样的训练已经完成推动你达到运动巅峰状态的目的。那你就选择一个适合你训练的地方，那就开始你100%的付出努力的与你的具体体质特点一致训练计划吧。

我们下面讲如何针对健康的心脏怎样获得运动巅峰状态和健康的参与者如何进行体重的管理?

第三章如何决定你的安静状态的心率呢?

请在连续五天清晨醒来时数自己的心率，一分钟的心跳次数。求平均数就可以，如果你拥有一块心率表就获得安静的心率更精确了。现在你应该明白如何决定你自己的特殊训练心率，如何在心率表的监督下加速你的训练计划的进程这些都是十分重要的信息!，如果，你的训练计划是每天跑步，心率要求是60%到70%的更大心率水平。那你的心率应该是多少呢?答案是：更好每分钟心率140次到150次，如果有位与你的年龄相同进行上述的训练强度运动，而他的心率仅仅是135次/分钟，(或许更低)，这是为什么呢?就说明他的健康水平比你的好，他的心脏获得节能化的能力，所以，心率比你的慢。

心率表的使用免去过多的计算程序，获得的心率是精确的，采用心率表监测训练的强度可以说是准确和高效的，计算你的训练心率必须知道两件事情，1、安静(休息状态)的心率数。2、你的更大心率，真实的或者预测的心率。这些数据对于初学者或是老运动员都是有益的。安静的心率是健康水平的指标，如果你的身体健康处在良好的状态，那么你的心跳次数较少，不需要更多的能量就能够满足身体对血液的需求。要求连续测试安静的心率五天，除5就得到平均数。

如何决定你的更大心率数?什么是累死在终点线的更大心率数?用两种 *** 可以测得。

1、通过心血管专家或者训练室的 *** 测试获得。

2、通过预测的 *** 获得。

通过心血管专家或者训练室的 *** 测试获得。必须借助临床的测试设备获得——进行运动活动平板对你的心血管测试。这是最精确的 *** 。这些专业人员他们懂得如何控制你对压力测试。或者是在有经验的教练和老练的生理学家的监督下进行测试心血管的耐力实验——计时实验。对一些人而言，有5%到10%的人群会比预测心率数高或者低12到24次每分钟。

这样的测试会有一些费用的产生。

第二种预测更大心率的 *** ，大多数成年人都可以通过慢跑的形式来发现预测到运动员自己的更大心跳或者说运动员适应训练的心率。而我们向你推荐的心率表就能够十分准确的测试你的更大心率。使用公式计算更大心率的 *** (220—年龄)不适用于老年人和患慢性疾病的人群。

女性运动员：

MRP=早晨的安静心率

MHR=更大的心率

跑步训练计划三

安排好跑步训练计划就要先测试你的体能状态

进行跨台阶的简单测试，就能知道你现在的体能状态如何?只需准备1个有秒针的钟表，到一个楼梯台阶处就可以开始了。根据测试结果，你便能判断自己目前所处的运动水平了。

步骤一：先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的腕关节上，测15秒钟脉搏，然后乘以4，立刻记下这个数字。

步骤二：现在深呼吸，先从右腿开始，登台阶90秒，快速上下。换腿，重复刚才的动作。结束后立即测脉搏。

步骤三：再将得到的结果减去初始脉搏。得到的数值如果：①大于或等于35，你还未达到良好状态。从入门课程开始吧。②小于35，良好的启始状态。你可以马上从进阶课程开始。

安全地开始跑步

无论是入门还是进阶者，开始前必须先进行伸展肌肉，促进循环的热身运动，这样能有效防止肌肉受伤，保护心脏及身体健康。同样，结束后需要配合适当的放松活动，让身体慢慢冷却下来，脉搏渐渐下降，防止肌肉痉挛，加速恢复。

开始跑步前应先做热身练习——步行5分钟，然后进行以下3组伸展运动。

1伸展股二头肌右脚跟着地，脚尖翘起。臀部慢慢向后推，胸部同时向前压。双手放在大腿上支撑，背部保持挺直。动作要缓慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持这个动作10～15秒钟。然后换方向做。

2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉，下巴微收，肘关节向后展。上身向右侧弯。坚持10秒钟。然后换方向做。

3伸展肌四头肌：用右手抓住右脚，轻轻地将它往臀部方向牵拉，不要强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲。保持10秒钟，注意髋部面向前。然后换方向做。

慢跑结束后，不要忘了做放松。可以走步约5分钟，然后做肩部划圈，同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的3个伸展动作，最后做3分钟放松散步。

为什么要做伸展?

伸展可以使肌肉柔韧，有助于预防运动伤害，并使身体在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸要均匀，动作要轻柔。

一次完整的跑步练习应当由走和跑两部分组成。走比跑通常速度更快.步子更大。两脚迈大步，膝盖保持稍稍弯曲，手臂同时用力。每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。双手放松，不要握成拳。双肩下沉.放松，背部挺直。

跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地，但是脚尖向前。手臂跟着轻轻摆动。跑步时目视前方，不要看着地面。

入门级跑步计划

每组训练持续40分钟。如上所述在之一阶段结束后立即测脉搏，不能超过140次/分钟。如果感觉心跳过快，那你就要继续走一段，而不要直接坐下来休息，否则血液循环就会急剧下降，身体会有不适感。跑步的速度不要太快，其间你应该还能跟人说话.有意识地注意一下你的呼吸节奏和跑步节奏.每4步深吸一口气，每4步通过嘴深呼一口气，像蒸气机车一样“呼、呼、呼”地呼气.40岁以上或有循环系统疾病、关节问题的人更好先去医院做检查，听听医生的建议。

训练组1(39分钟

热身;慢跑1分钟、走1分钟交替进行，共10组;放松。

训练组2(37分钟

热身;慢跑2分钟。走1分钟交替进行，共6组;放松.

训练组3(39分钟

热身;慢跑3分钟。走1分钟交替进行，共5组;放松。

训练组4(43分钟

热身;慢跑5分钟。走1分钟交替进行，共4组;放松。

进阶级跑步计划

每组训练大约持续50-60分钟。避免跑得太快，这样才能坚持下来。如果感觉你喘不过气来了，就走一段。脉搏应控制在140-150次/分钟之间。

训练组1(52分钟

热身;慢跑15分钟。走3分钟，再跑15分钟;放松。

训练组2(62分钟

热身;慢跑20分钟。走3分钟，再跑20分钟;放松。

训练组3(49分钟

热身;慢跑30分钟;放松。

训练组4(54分钟

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跑步计划表如何科学安排？

一个好的跑步计划一定是因人而异的。就算有些跑步计划的计划再牛、效果再好，一旦用在了不适合的跑友身上，不仅不会起到提升的效果，严重的话更会带来伤病。

制定一个属于自己的跑步计划：

1、了解自己

制定跑步计划的之一个动作不是去百度别人的计划，而是好好的认识自己的身体。是胖子还是瘦子？我的心肺功能是否正常？我的骨骼强度如何？我是否缺钙？等等。了解了这些基本问题后，我们才能判断，我们究竟需不需要跑步计划以及需要什么样子的跑步计划。比如说心脏病人和重度肥胖者都不适合以提升速度为目标的跑步计划。一句话：知己，才能不殆。

2、到底是提升还是备战

不同的跑步目标需要不同的跑步计划。通常一个跑友制定跑步计划有两个目的，要么他要提升速度，要么要为各类赛事做准备了。

3、提升速度和备战的跑步计划大有不同。

提升速度的跑步计划，是以不断超越为核心，不断的设定目标，通过科学的办法努力去达成，在这种循环往复中实现提速；备战的跑步计划相对来讲更为复杂一些，需要根据你参与的赛事“因赛制宜”。如果想跑10公里的健康跑，那么你的跑步计划可以是8到12个200米，间隔时间为60秒左右。

每隔一周，增加一到两次重复。这样重复一个月后，可以将距离提升至6到12次800米。如果是半程马拉松或全程马拉松，那就分成2—3公里，间隔90秒，然后慢慢将距离提升到4—5公里。

3、不要坚持挑战高难度

虽然跑步计划的制定多半是为了“超越”二字，但是计划实施的基础其实是“合理”。就如同罗马城不是一天建成的道理一样，一个好的跑者也不是短时间可以练成的。所以我们在不断“超越”的同时，千万要善待自己，只有“合理”的计划，才能为不断“超越”助力！

下表为正常情况下的半马跑步训练计划：

跑步的意义：

跑步不是项运动而是种生活，对于旁人来说，跑步只是一项运动；但是对于钟爱它的跑友来说，跑步则是一种生活。最完美的跑步计划不是落实在纸上或是APP上的数字，而是一种不断完善、挑战自己的心态和一个健康、乐观的生活。即便通宵加班也要完成今日的跑步计划、即使身体不适也要达成今天的跑步目标。

这种为了完成而完成的跑步计划，或许提升了你的速度，但是却狭隘了你的内心、妨碍了你的生活。

跑步计划中不只规划了速度和里程，也指导了生活。为了更好的跑步，尽量少吃不健康的食物、争取做到按时休息、有效率的处理工作而不加班…这些为了更好的跑步而做到的事情，也恰恰健康了我们的生活。这样才是一项好的跑步计划，这才是跑步带给终极的人生收获。

跑步训练计划(跑步训练计划表),第1张

如何安排跑步计划？

好的跑步计划一定是因人而异的。即使有些跑步计划很牛逼很有效，但一旦用在不适合的跑者身上，不仅没有推广作用，严重时还会带来伤害。制定自己的跑步计划:1。明白自己制定跑步计划的之一个动作，不是去百度别人的计划，而是去好好了解自己的身体。胖还是瘦？我的心肺功能正常吗？我的骨骼强度如何？我缺钙吗？等一下。了解了这些基本问题，我们就可以判断自己是否需要跑步计划，需要什么样的跑步计划。例如，心脏病患者和严重肥胖者不适合以提高速度为目的的跑步计划。一句话:知己，才不殆。2.是提高还是准备不同的跑步目标，需要不同的跑步计划。通常，一个跑步者制定跑步计划有两个目的，要么提高自己的速度，要么为各种赛事做准备。3.提高速度和备战的跑步计划大相径庭。提高速度的跑步计划是不断超越，不断设定目标，通过科学的 *** 努力实现，在这个循环中实现提速；备战的跑步计划相对更复杂，需要根据你参加的比赛“量身定制”。如果你想跑10公里健康跑，那么你的跑步计划可以是8到12 200m，间隔60秒左右。每隔一周，增加一到两次重复。这样重复一个月，距离可以增加到800米6到12次。如果是半程马拉松或全程马拉松，分成2-3公里，间隔90秒，然后慢慢增加距离到4-5公里。3.不要坚持挑战高难度。虽然大部分的运行计划都是为了“超越”，但计划执行的基础其实是“合理”的。就像罗马不是一天建成的一样，一个好的跑步者也不是短时间能练出来的。所以，我们在不断“超越”的同时，一定要善待自己。只有“合理”的计划才能帮助我们不断“超越”！下表是正常情况下半马跑的训练计划:跑步的意义:跑步不是运动而是生活，对别人来说，跑步只是运动；但是对于热爱跑步的人来说，跑步是一种生活。最完美的跑步计划不是纸上谈兵或APP上的数字，而是一种不断提升和挑战自己的心态，一种健康乐观的生活。即使通宵加班也要完成今天的跑步计划，即使身体不适也要实现今天的跑步目标。这种为了完成而完成的跑步计划，或许能提高你的速度，但却让你的心胸变得狭窄，阻碍了你的人生。跑步计划不仅规划速度和里程，还指导生活。为了跑得更好，尽量少吃不健康的食物，尽量按时休息，高效处理工作不加班...这些为了更好地跑步而做的事情对我们的生活来说是健康的。这是一个很好的跑步计划，这是跑步带来的终极人生收获。

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为你打造短跑七天训练计划

为你打造短跑七天训练计划

日常生活之中锻炼 *** 是比较多的，但是大家的时间不一定充足。这时候，制订一些详尽的方案，例如冲刺七天锻炼计划，方案时间并不是非常长，另外也可以达成一定的目的性。如果自己想更快，也可以进行进一步的训练哦

为你打造短跑七天训练计划1

短跑训练周锻炼计划

周一：速率和重点发展潜力训练

1、热身运动：跑步1000米－1500米，各种各样变长活动、融洽训练、跑的专业训练、冲跑或延展性跑。

2、速率训练：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在后半期跑6－10个，主要是提升重点发展潜力。400米重点跑150-200米6-10个）

3、迅速能量、中能量训练训练[由www、duanmeiwen、com梳理]

4、腰腹肌练习：悬垂举腿或俯卧撑60--80次

5、释放压力活动

周二：小能量、一般体力训练

1、热身运动：跑步1500米－2000米，各种各样变长活动、融洽训练、跑的专业训练、冲跑级延展性跑。

2．上肢能量＋级跳（运用哑铃或壶铃/级跳为多级别跳）

3．抗摩擦阻力训练（运用橡皮擦条）

4．一般体力训练3000―5000米跑步

5．释放压力活动

周三：速率体力训练

1．热身运动：马拉松赛或球类运动活，各种各样变长活动、融洽训练。

2．沙包摆腿

3．100米、200米重点：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组成跑4－8组组成跑计划方案：（300米 200米 150米）牙周2-3组400米重点：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组成跑4－8组。组成跑计划方案：（600米 400米 200米）牙周2-3组

4．上肢能量训练：卧推或抓举等。

5．释放压力活动。

周四：多种体质训练

1．热身运动：跑步1500米－2000米，跑的专业训练、冲跑级延展性跑。

2．加快跑30米6--8组。

3．后抛铅球或抓举或高翻等

4．跳栏架或跳箱

5．摩擦阻力训练或跨跳或跨跑训练

6．球类游戏。

周五：能量训练

1、热身运动：跑步800米，能量性热身运动。

2、上肢能量：卧推或抓举或高翻

3、下肢力量：全蹲＋跪姿

4、姿势能量训练：60米后蹬跑或快逃记时、100米跨跑等。速率记时：先记时，后能量。

5、释放压力跑、

周六：技术性和素养训练

1．热身运动跑步1000米＋体操运动。

2．专业技术性训练

3．加快跑80米

4．跑格（节奏感和步幅）

5．60米托吊物跑牙周4

6．背带能量、躯体能量、腰腹肌练习

7．释放压力活动

星期日歇息

为你打造短跑七天训练计划2

进阶训练

1、快慢交替小步跑

缩小跑的动作幅度，加快动作频率。

*** ：①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松，快频率，前脚掌积极扒地。

2、原地快慢交替摆臂

摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡，促进支撑腿的后蹬，同时也促进腿的摆动频率。

*** ：原地站立，听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏，一般是慢一快一慢。每次练习2—3组，每组15″—20″。要求是肩关节放松，有耸动感。前摆时注意向前用力。

3、高抬腿跑

增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。

*** ：①原地或支撑练习，定时（10″～15″）或定次（50次～60次）;②行进间练习，从慢到快，逐渐对渡到途中跑（亦可加信号节奏）;③原地负重（轻沙袋系于小腿上部）练习， *** 同1;要求是大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分，提高重心，防止上体前倾或后倒。

高抬腿跑可以增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的'柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。从中提高短跑速度！

4、交换跳步推举轻杠铃

发展上下肢的协调用力。

*** ：原地进行，定时（20″～30″）或定次数的成组练习。要求是循序渐进，要有一定的速率。

5、牵引跑

改善动作频率，提高 *** 阀限。

*** ：跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以更大努力做练习。改善步幅的练习 ***

6、后蹬跑

发展腿部力量、改善用力顺序。

*** ：①支撑练习，定时（15″左右）或定次（60次左右）成组进行;②负重支撑练习，小腿负贡， *** 同①;③、60米～80米练习，提高练习质量为主。要求是上体稍前倾，髋、膝、踝关节充分蹬伸，尽量打开两大腿的夹角。

7、专门性跳跃

发展腿部爆发力和弹跳力。

*** ：①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳（跑），如80米～300米，均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。

8、上坡跑

发展腿部力量。

*** ：成组练习，每组间休息2～3分钟，如（10×30米）×2～3组。坡度越陡，则距离应越短。

要求是保持正确动作。

9、杠铃练习

加强训练强度，提高腿部爆发力。

*** ：①大重量深蹲起，成组练习，每组次数不宜过多;②中等重量跨步走，成组练习，距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。

10、肋木、垫上练习

发展腰腹肌力量。

*** ：肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习，成组进行。

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