跑步的正确姿势视频(原地跑步的正确姿势视频)

2023-02-17 18:36:01跑步054

本篇文章给大家谈谈跑步的正确姿势视频，以及原地跑步的正确姿势视频对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

1、跑步时的起跑正确姿势是怎样的？有视频也可以。
2、户外跑步的正确 *** 视频教程
3、跑步的正确姿势

跑步时的起跑正确姿势是怎样的？有视频也可以。

头：目视前方看前面7-8米的地方，挺胸。

手：前后甩臂，高度不要超出肘部，大臂与小臂不要小于90度角。

左右摆不要超出身体中线。

脚：先抬脚跟再抬脚尖，这是一个过度，用脚掌蹬地，步子不要太大。这是跑步的一般的姿势。

户外跑步的正确 *** 视频教程

户外跑步的正确 *** 视频教程，人们都觉得跑步很简单，不就撒开脚丫使劲跑吗，其实不然，正确的跑步很有讲究，绝对不像人们想像得那样简单。下面分享户外跑步的正确 *** 视频教程。

户外跑步的正确 *** 视频教程1

1、慢速放松着跑

就像是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时会感到轻松舒服，无任何疲劳感，心率控制在每分钟110—130次左右，呼吸自然，可能会有稍微的气喘。动作无任何要求。一般每周练2—3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等都有着明显的健身效益。

2、快速跑步法

就是用比较大意志努力，比较快的速度向前跑进 *** ，练习时心率一般都在人体更高的水平，170—180次/分左右。这种跑法运动强度比较大，持续时间也比较短，一般只能有几秒钟做鱼，但可以重复的练习。每周练习1—2次就可以了，每次重复3—6次。练习中应该循环渐进才行，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种 *** 能够对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定的作用。最后有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防止重病的发生。快跑停止时，要慢慢的停下来，多走几步为好，千万不要一停下来就蹲在地上，这都是对身体伤害很大的。

3、定时跑步法

就是限定一定的时间，进行跑步移动的距离，或限定一定距离，缩短跑步时间的练习 *** 。比较有名的定时跑是12分钟跑，6分钟跑，用来评价自我锻炼的效果，和身体功能的水平。经常进行定时跑练习，可以帮助自我了解自身的身体状况，锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象，应逐步放慢跑速，甚至停止练习，以防发病现象出现，做好放松活动。只有适当的跑步锻炼才能够起到锻炼身体的作用才行。

4、原地跑步法

就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习 *** ，比如：在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作，持续练习的 *** 。这种 *** 不受场地、气候、设备条件限制，是一种较方便的锻炼 *** 。但练习时间应较长，重复步数应较多，一般要练习10分钟以上，才相当于跑进800米距离的慢跑运动量。因此，要求练习比较长，练习时大腿抬高一些，重复次数加快些，锻炼效果就好些。这 *** 适用于户外无法练习时，或有疾病做康复保健练习。

户外跑步的正确 *** 视频教程2

跑步的装备

一双好的跑步鞋是必不可少的，价格昂贵并不等于那鞋就会更好，挑选适合你的跑步鞋要看你的体重，脚的形状，你跑步的方式和你伤病情况。买鞋之前要试穿一下，并试跑一小会，看看是不是有足够的弹性和是否合脚，另外鞋底要较易于弯曲，如果你抓住鞋的两头来折弯它，弯曲更大大部分应该在脚掌部分，脚跟部分要合适，太大的话会使你跑步的时候不稳定，这样容易损伤脚踝。

另外一个重要的注意事项是跑步的路面，如果可能的话，更好在土路或是塑胶跑道是健身，这样对你关节的`冲击力会减少，如果你只能找到水泥地或沥青地面跑步，那你的跑鞋要选择鞋底弹性大一点的，帮助你对减少对关节的冲击，经常更换跑鞋也是非常必要的，一双鞋的更佳状态也就能保持半年到一年。

跑步的正确姿势

很多人跑步时喜欢低头向下看，好像脚尖前面正在放映美国大片，低头往往会导致整个背部和颈部前屈，脊柱也就不在正常生理状态，承受冲击力的能力也大打折扣，这就为运动损伤奠定了坚实的基础。

腹肌应该收紧，后背也不要太向后弯，臀部也不要太向后翘，肩膀应该放松。不要耸肩，往往自己意识不到身体姿势的错误，经常询问同伴或朋友你的跑步姿势是否正确，摆臂应该在靠近身体两侧，也就是我们说的胳膊肘不要向外拐，不要握拳太紧。

健身频道专家提醒：跑步时抬起前腿的膝盖而伸直后退，步子太小就像带了脚链一样别扭，让脚跟先着地，在到脚掌和脚趾，不要整个脚掌同时着地，否则你的膝关节跟小腿经受不住长期的冲击。

户外跑步的正确 *** 视频教程3

正确跑步姿势

1、过大步幅

顶尖跑者的上身倾斜角度、摆臂可能千差万别，但是相同的地方都是落地前大腿后侧发力，使脚掌落地靠近身体中线。

但是我们在落地前，大腿后侧没有发力，导致脚掌在身体前方过远的地方落地。

地面带给人的冲击力是向后的，过大步幅会导致膝盖疼痛。

改善训练：

后勾腿两组20米，注意大腿后侧发力，脚跟踢向臀部。膝盖往后收。

垫步回勾20米两组，支撑腿挺髋，前腿快速大腿后侧发力，使小腿回勾。

2、臀部发力推进

正确跑姿应该用臀肌而不是大腿前侧发力往前跑。

错误的跑姿是大腿上抬，特点是后腿蹬不直、步幅过小。

由于膝盖在股四头肌的下方，用大腿前侧发力不仅使大腿变粗，还会造成膝盖紧张、疼痛。

跑步负责挺髋推进身体的肌肉应该是臀大肌：

跑步的正确姿势

最近因家居摆设改变，把原本客厅的一点空间全部填满，客厅变得更加宜居了，但平时宽敞的用来当做私人瑜伽锻炼的空间也给调整了，只够放下一张瑜伽垫，要做一些舒展的动作就显得有点困难。无奈只能变换自己的锻炼方式。

但要做哪些锻炼方式适合呢？当时考虑过：八段锦、囚徒训练、俯卧撑、仰卧起坐、跳绳。一天无意间看到《得到》里面推荐的电子书：张展晖的《跑步治愈》。就随意刷了一下，前面的一些都是鸡汤文，但第三部分：你可能对真正的跑步一无所知，吸引了我。讲的一些跑步正确姿势，确实是之前没有注意到的。为了避免自己忘记，也方便后期复习回忆，决定把正确的跑步姿势记录下来。

主要有以下两步骤。

之一步是先认识一下错误的跑步姿势：“坐着跑”。“坐着跑”，顾名思义，跑步是双脚腾空后身体重心落在 *** 上，像坐在一个板凳上跑。注意，脚着地时人体因为要分散重力，通常臀部都落在身后，这是没问题的，这里的“坐着”指的是腾空时臀部仍被落在身后。

判断是否在“坐着跑”的 *** ：

跑步时可以把手自然地搭在自己的臀部上，如果手感受到了额外的抵抗力，那么就意味着臀部被留在了后面，如果手只是感觉被“放”在臀部，没有额外受力，那么就是正确的姿势。如果有条件，可以邀请朋友拍下自己跑步时的样子，然后通过观看视频慢放，看自己的重心是不是与身体在一条直线上。

坐着跑示意图

第二步是学会“重力跑”。

“重力跑”，顾名思义，指的是重心前移，利用自重获得向前的动力，接着，用大腿后侧肌肉和臀部肌肉，顺势拉起腿部，注意没有蹬地动作，着地时，全脚掌或者前脚掌先着地，脚的着地点自然落在臀部下方，配合合适的步频和步长，轻松往前飞奔。下面让我们来进行从“坐着跑”到“重力跑”需要的两大训练吧！

1、重心控制训练。

Step1：用弹性站姿站好

首先用弹性站姿站好，弹性站姿时膝盖是微屈的，这个姿势在跑步中很关键，因为在跑步落地的时候，膝盖也是微屈的，而不是直的，膝盖微屈才能像弹簧一样帮助分担着地时的冲击力。

膝盖微屈到什么程度合适？这个因人而异。但可以找到一个感受，多屈一些会觉得腿压力变大，再直一些也会觉得腿的压力变大。

弹性站姿示意图

Step2：重心向后向前练习然后呢，你要把重心往后移，重心是在肚脐下方三个手指宽的位置，移动到要摔但没有摔倒的姿态上，保持10秒，这时同样保持膝盖、脚踝放松，重心后移。整个身体尽量成一条直线，别只上身向后仰。

保持10秒后，你再把重心往前移，同样前移到要摔倒但没有摔倒的位置上，保持10秒。千万不能只是肩膀前移，或者头部前移。

重心向后向前练习示意图

2、拉起腿部训练。Step1：找到腿部拉起的感觉找到拉起的感觉 *** 一：需要找一个朋友和你一起做“双人对抗拉起”，来帮你激活大腿后侧的肌肉。先跑30米，记住现在跑时的状态。跑完后原地弹性站姿站好，膝盖是微屈的。最后，一只手扶在固定物体上，比如墙，这样更好发力。然后把一只脚直着拉向臀部，脚在拉起时前侧一直贴着另一腿裤子中间的位置。朋友的手拉起到小腿中间的位置时往下按，和你的力量对抗住，你依然保持用力往上，这是去找大腿后侧发力的感觉。有些人找不到感觉可能是小腿肌肉太紧张，先放松脚踝和小腿再做，并且注意做的时候腹部和臀部都要收紧。找到感觉后，自己可以体会用大腿后侧发力将脚从地上拉起到臀部下方。每条腿做10次，然后换腿。这时再跑30米看看是不是会轻松很多，而且会感觉很轻松脚就拉起来了，位置也高了。前期，每次跑步前都要做，持续找到大腿后侧发力的感觉，可以每条腿各做10次，一共做3组。

双人对抗拉起示意图

找到拉起的感觉 *** 二：需要道具弹力带，自己就能做。弹力带拉起也是类似的 *** ，先把弹力带一侧踩在一只脚下，然后另一侧绑在另一只脚脚踝的位置。然后做拉起的动作，因为弹力带有阻力，也能很快找到大腿后侧的感觉。然后和之一种 *** 一样，做10次拉起动作后换腿。

弹力带拉起脚部示意图

Step2：把拉腿迁移进跑步姿势里面

知道跑步时腿如何发力，我们再回到之前的单脚站立动作，看看换腿时如何做到蹬地跳。

以上便是正确跑步姿势的 *** ，首先不要“坐着跑”，然后要“重力跑”练习，分别是重心控制训练（弹性站姿+重心向后向前练习）、腿部拉起训练（朋友帮忙/借助弹力圈）。

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