400米跑步训练(一百米跑步技巧)

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本篇文章给大家谈谈400米跑步训练，以及一百米跑步技巧对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

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400米跑步技巧

400米跑步技巧

400米跑步技巧，跑步是运动中一项非常常见且简单的项目，想要顺利轻松的跑完规定目标，那么学习一些跑步技巧是非常有必要的，那么400米跑步技巧都有哪些，热爱运动的你赶快来了解一下吧。

400米跑步技巧1

400米跑步技巧

跑400米，起跑时脚尖着地，重心前移，然后调整呼吸，集中注意，一听到枪声，就奋力开跑，抢占有利位置，把对手甩在后面。整个过程还要调整战略，运用技巧提升速度，具体如下：

1、前100米比较关键，需要提速，运用手臂和脚部的力量前进，需注意的是，沿着切线跑，到转弯处时用90%的力量，但手臂摆动幅度不要太大。

2、100-200米，速度稍微放慢，匀速跑，不要耗费太多的力气，不然等到最后100米时已没有力气继续跑，需注意的是，之一直道跑用95%的力量，且高重心大步跑。

3、200-300米时，身体已经非常疲劳，是最艰难的时刻，一定要咬紧牙关，把重心放低，大步伐跑，坚持到冲刺阶段。

4、最后100米，加速前进，一定要凭意志力跑，千万不要松懈，也不要回头，应不断提高速度，做好冲刺准备，奋力前进。

400米跑步训练

400米是一项富有挑战性的比赛项目，在整个过程中，人容易处于无氧状态，所以，为避免难受，应掌握正确的呼吸 *** 。另外，平时还要勤加训练，不断提升速度。以下是400米的训练 *** ，速mark：

途中跑技术训练

两脚前后开立，重心在前脚，原地前后摆臂练习。等摆臂技术提升后，再进行反复跑练习，要求跑时动作放松、协调。

弯道跑技术练习

围绕一个圆圈跑，先慢跑，然后中等速度跑，最后快跑，在跑的过程中，体会速度加快，身体倾斜所获得的效果。需注意的是，速度越快，身体倾斜幅度越大。

加速跑技术练习

在最后冲刺阶段，需要加速跑，所以，平时练习时，可以进行这一训练。训练时，保持身体前倾，调整好步伐，摆动手臂，利用手臂的力量和脚部的力量推动身体前进，快到终点时，逐步放慢速度，以防突然停止对身体造成不必要的伤害。

跑400米会头晕吗

在跑400米的过程中，有时也会出现头晕现象。不过产生头晕的主要原因，是因为身体各器官剧烈工作，体内能量消耗，人体虚弱所致。

此外，也有实践告诉我们，人的脑细胞，除了要有氧气的供给以外，还要有血糖能量源源不断地疏送，才能进行正常的活动。跑400米时，肌肉要进行大量的工作，而肌肉的大强度工作主要是靠肌糖元分解的能量的供给来维持的'。如果体内糖的能量消耗越来越多，大脑细胞的血糖能量供给就会越来越缺，恰象一部机器缺少了原动力一样，自然会出现问题。

因此，当出现头晕症状时，要停下来，适当休息，喝水或者葡萄糖补充流失的水分和营养，另外，要适量吃一些高糖食物，以补充糖分，缓解不适。若情况严重，应立即询问医生，寻求更好的 *** 治疗。

跑400米后大量喝水好吗

跑400米后，人会口渴得厉害，如果在夏季，可能还会感到喉咙干燥疼痛。出现不适，有的人会选择大量喝水，但一跑完步，就大量喝水，真的好吗？

进行剧烈运动后，人全身的血液流动很快，心脏负担也很大，而且人活动时，新陈代谢加快，体内大量的热需要散发出来，其主要途径就是排汗。汗中会带出很多盐分，一般，运动越剧烈，排汗越多，带出的盐分也越多。

而人体中的水和盐都是不可缺少的物质，它们之间有一定的比例，如果破坏了这一比例就会产生机体障碍。跑步后，本来盐分就大量流出，如果不补充盐分，大量喝水，会冲淡血液中盐的浓度，使体内盐分更少，由此继续破坏水和盐的正常比例，达不到解渴的目的。所以，在跑完400米后，不应该喝大量的水，而应该喝淡盐水，把失去的盐分补回来。

跑400米注意事项

跑400米，也有很多事项要注意。如果没注意，可能会影响赛果。那跑400米的注意事项有哪些呢？具体如下：

1、饭后不要马上跑步，因为吃晚饭后，食物积聚在胃肠中，仍未消化，如果突然加速跑，腹部容易出现不适症状。

2、跑步前，先做热身运动，如来回跑等，因为充分热身能让人尽快进入状态，并且避免跑步过程中脚抽筋。

3、跑步过程中，要注意保持节奏，不要突然跑得很快突然又跑得很慢，另外，呼吸也要有节奏，不然会出现呼吸不畅的情况。

4、跑步时卷起舌头可防止冷空气侵入，获得较佳保健效果，但开跑时，不要卷起舌头，因为听到枪声人容易紧张，会咬到舌头。

5、跑步后不要立即躺下或者坐下，应在附近缓慢走动，让心率降低后再休息，以免出现头晕眼花等症状。

6、跑步后，可以用热水浸泡双脚，缓解紧张的肌肉，避免第二天出现腿部酸痛等症状。

400米跑步技巧2

“前倾姿势”是有效跑步的秘诀

这种姿势不仅能减小关节负担还能相对减小运动强度、延长运动时间。其实早在1977年俄罗斯运动学家尼古拉斯-罗马诺夫就发明了这种跑步姿势，只是有批评学家怀疑用这种姿势跑步会增加跟腱的负担，才一直没有被推广。直到5年前，英国三项全能队开始使用这种姿势跑步，虽然训练强度减轻了，但是训练效果却更好。另外，墨西哥的一位三项全能运动员采用了“前倾姿势”练习2年之后，在2002年世界铁人三项赛中获得了她所在年龄组的第二名。因此，随越来越多的专家、教练的认可，有越来越多的人开始采取这种科学的姿势来跑步，在欧洲，还有专门的俱乐部和课堂

负责传授、推广这种跑步姿势。

在“前倾姿势”中，跑步者的身体要向前倾，双脚不是向前伸，而是从地面提起后直接落在身体重心所对应的垂直线上。这样一来，不是大腿带动身体向前运动，而是身体带动大腿迈步。练习者的感觉就像开着马力强劲的车，不但不会觉得累，反而会觉得动力不断。除此之外，有研究表明，“前倾姿势”还可以减轻50%膝关节所承受的负担，运动伤害的几率也会大大减小。

一般跑步时，腿在后蹬的过程中身体会有向前并向上的冲势。腿部向前摆动，脚的落点在身体重心的前面。

在使用“前倾姿势”跑步时，人体会有一个很强的冲力。双脚被大腿后侧肌肉迅速带动，被轻轻地从地面提起。因为人体不会有冲势，身体重心（一般集中在臀部)保持在一个高度。在这种情况下，每分钟的步频可以达到180次。

腿部动作：脚在著地时，足部正好在膝盖正下方，保持膝盖微弯，可以吸收地面冲击力，减少膝关节受伤的可能性。 跑步时身体保持正直，以脊椎

来支持身体大部份的重量，肩 膀稍微向后，骨盘稍微向前，眼 睛直视前方

手臂动作须维持身体平衡，与身体保持一点距离，手臂必须放松，并配合脚步摆动。

呼吸方式：跑步时摄取

足够氧气是很重要的。若无充分氧气供应运动的肌肉，则无法持久运动。 腹式呼吸可不断供应氧 气给运动的肌肉，也可预防跑步时引起的侧腹痛。

通过以上介绍相信大家已经了解了正确的跑步技巧，正确的技巧能使全省放松 全身，才不易导致疲劳。

田径400米训练更佳 ***

田径400米的 *** ：

一、准备期

这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：

(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。

下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。

素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。

(二)周二

专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。

跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松

(三)周三

早操4000米。要求同周一。

下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。

(四)周四

专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。

跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。

负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。

慢跑放松。

(五)周五

早操4000米。

下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。

(六)周六

专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。

(七)周日

休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。

二、赛前训练

训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。

(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。

下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。

摆臂练习，腰腹肌练习。

(二)周二

200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。

(三)周三

专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。

跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。

200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。

(四)周四

400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。

(五)周五

200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。

(六)周六

专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。

(七)周日

休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。

三、赛前调整

一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到更好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：

(一)周一

早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。

(二)周二

4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。

(三)周三

力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。

(四)周四

早操20分钟自由跑，下午休息。

(五)周五

200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。

(六)周六

做一个赛前的准备活动。

(七)周日

休息

400米的训练 *** 有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。

四百米跑步技巧训练

四百米跑步技巧训练：

1、之一个弯道时，可以稍稍减速，避免速度过大产生惯性作用。而到第二个弯道时，要加快步伐频率，把自身重心降低，弯道过半后就可以冲刺起跑了出弯道 后如果还有力气就早加速，如果无力就晚加速。

2、弯道加速。弯道技术很关键，过了弯道弧顶就降低重心开始发全力加速，摆臂和步频要加快。最后100米是直道，将全部力量发挥，一定要有毅力，加速冲刺直到终点。

3、练习跑400米的时候，可以采用途中跑技术训练。就是两脚前后开立，重心在前脚，原地前后摆臂练习，等摆臂技术提升后，在进行反复跑练习，要求跑时动作放松，协调。

400米跑是一项重要的体育测试项目，一般就是学校操场跑道的一圈，400米并不是要用全速跑完全程，而是需要合理的分配体能。

需要注意的是，在开始400米跑步之前，为了避免在运动过程中肌肉拉伤必须做热身运动，热身运动的目的是升高体温，唤醒机体，激活肌肉，减少岔气现象。先慢跑微出汗，然后做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将身体的关节、韧带、肌肉都活动开，再做两三个30米的加速跑，上跑道后做几次原地的纵跳，保持体温即可。

400米跑步训练(一百米跑步技巧),第1张

400米怎么练

400米训练 *** 如下:

1.保持节奏，400米中跑步者在离开起跑器之后，要保持或者接近更大比赛速度，但是切忌一开始就100％发力，这样到后边你体力绝对跟不上的。

2.技巧，技巧需要在平时的锻炼中积累或改进。在弯道技巧方面，400米总共有两个弯道，每个弯道100米，在过弯道时要左胳膊摆臂幅度小，右胳膊摆臂幅度大，头略微倾向于弯道内部顺着这个力度完成弯道跑。

3.提速，速度是提高400米成绩的重要因素，对速度耐力要求很高。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度耐力，要想取得良好的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更高

400米跑步训练 ***

400米跑步的训练 *** 有哪些？400米属于较高耐力下的速度力量项目，需要选手具备很高的糖酵解能力和肌肉耐力，主要训练的 *** 非常复杂，下面我为大家整理了400米跑步的训练 *** ，希望能为大家提供帮助！

400米跑步训练 *** 1

周一（速度练习）：

准备活动

50米全速跑计时（3组），每组之间休息3分钟；200米全速跑计时（3组），每组之间休息3分钟

80米～100米上坡跑不计时（3组），每组之间休息5分钟

80米～100米下坡跑不计时（3组），每组之间休息5分钟

放松

周二（速度耐力练习）：

准备活动

200米全速跑计时（3组），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准

60米快速高抬腿跑（3组），每组之间休息3分钟

150米快速后蹬跑（1～2组）

放松

周三（力量练习）：

准备活动

400米跑全速计时3组

哑铃练习

哑铃摆臂（3组，每组40个以上）哑铃侧向飞鸟（3组，每组极限）

放松

周四（速度耐力练习）：

准备活动

400米跑全速计时（5组），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准

垫上练习：两头起（3组，每组极限），俯卧静压后踢腿（3组，每组极限）

放松

周五（速度练习）：

准备活动

60米/80米全速跑计时（3组），250米全速跑计时（3组）

跳跃练习：立定二级跳（3组计成绩，要求之一跳与第二跳的衔接快）

放松

周六：

准备活动

1500米变速跑x2组（这个强度比较大，如果体能不太好可以只做1组，但是必须包含200米快速跑和300米匀速跑），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准；

120米高抬腿跑（3组）50米交替单足跳30米（3组）

50米跨跳（3组）1分钟跳绳（4组）

放松

周日：

球类活动（内容以足球，篮球为主，作为调整身体状态的一个手段吧，如果想完全休息也可以的）

400米跑步训练 *** 2

1、起跑

平时训练注以下几点：“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。

另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。

枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到更高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。

这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬枪响后上体不要过早抬起

2、加速跑

从起跑到达更高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练 *** 如下

（1）原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频；

（2）快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。

（3）30~60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。

注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30~60米跑安排七、八组就绰绰有余了。

3、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到更高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。

摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的'目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。

4、冲刺跑

冲刺跑也是400米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。

如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。此外多跑跑120~150米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息2~3分钟），提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作。

通过对400米跑步训练的 *** 的了解，我们知道在我们的生活中很多事情都是有一定的 *** 的，只有掌握好400米跑步训练的 *** 才能让我们在跑步训练中得到更好的效果，所以大家不要总是觉得跑步是一项比较简单的事情，一定要掌握好 *** 和技巧。

5、速度分配

在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的 *** ，也是取得胜利的基本要求。

没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配是必要的。记住；400米并不是全程短跑。在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400米比赛中才能占据优势。通常著名的400米运动员，他的200米更好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0.5秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。

对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式；200米跑的更好成绩乘以2，然后在加上3.5秒，条件是他们愿意训练，是否愿意通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴。很明显，短跑运动员在400米跑的前半程有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。

400米跑步力量训练 ***

力量是400米跑的基础，也是400米跑运动员掌握技术和提高速度的关键所在。各种力量训练 *** 手段必须有利于力量素质向400米跑迁移，从而有效提高400米跑的成绩。那么，400米跑步力量训练 *** 是什么呢？下面是我为大家整理的400米跑步力量训练 *** ，仅供参考，大家一起来看看吧。

（一）力量训练手段丰富，力求全面均衡发展

运动员的肌肉力量是一个有机的`整体，肌肉力量的全面发展将有利于提高专项运动成绩。力量的全面指的是人体各个部位、上肢、下肢、前群肌、后肌群、大肌群、小肌群都要全面协调地发展。

克莱德·哈特教练在进行力量训练时力求全面身体力量，注重上下肢力量和腰腹肌力量、大肌肉群和小肌肉群力量、前后肌群力量、浅层和深层肌肉力量的协调均衡发展，而训练 *** 和手段的多样化对提高身体的协调性和灵敏性也起到十分重要的作用。

（二）注重平衡能力训练，有利于提高后程跑能力

我国400米跑运动员的力量训练除杠铃外，多是一些大众化的健身器械。英国短跑教练丹·韦德比曾指出，中国运动员90%的力量都是负重深蹲和抓举，即主要强化提高了股四头肌的力量，却忽视了后肌群力量。克莱德·哈特教练在安排力量时常采用健身球、胶带等作为辅助器械来提高运动员的平衡能力。

在观看比赛时我们常会发现，400米运动员跑到后程较疲劳的状况下，高水平的运动员能较好地保持身体平衡，其速度下降幅度较小，而能力较差的运动员身体往往容易出现摇晃，其速度会严重下降。因此，平衡能力的训练非常有利于提高400米跑运动员的后程能力，当运动员跑到后程出现疲劳时，身体的平衡能力对维持后程速度有非常大的帮助。

（三）力量训练注重技术细节，使力量向专项跑技术的良性迁移

克莱德·哈特教练在进行力量训练过程中非常注重技术细节方面的要求。如进行橡皮提拉下肢练习，他要求运动员必须后神脚尖触地，前摆脚尖必须从膝关节以上摆出，以保证专项力量练习与跑的技术实践相结合，同时保证正确的肌肉参与练习，以及肌肉用力方式的正确性，使力量训练事半功倍。

400米跑步训练的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于一百米跑步技巧、400米跑步训练的信息别忘了在本站进行查找喔。