长跑的跑步姿势(长跑的跑步姿势要领)

2023-02-26 01:09:01跑步047

今天给各位分享长跑的跑步姿势的知识，其中也会对长跑的跑步姿势要领进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

1、正确长跑的要领和 ***
2、正确长跑的动作要领
3、长跑时，应该保持什么样的姿势？
4、正确的长跑姿势
5、长跑的技巧与正确姿势
6、长跑的动作要领

正确长跑的要领和 ***

正确长跑的要领和 *** ，越来越多的人为了健康跟身材，而开启健身锻炼，跑步是日常方便的一种体育锻炼 *** ，是有氧呼吸的有效运动方式。下面分享正确长跑的要领和 *** 。

正确长跑的要领和 *** 1

1、关于跑步的姿势：保持抬头挺胸的姿势，不要含胸驼背，双手跟随着摆动起来；双腿不要太抬高，保持前脚掌落地，这样可以起到缓冲作用，减少膝盖关节的压力。

2、关于跑步速度：不要选择快跑，快跑属于无氧运动，可持续时间比较短，容易力竭，无法坚持较长的时间。刚开始跑步以慢跑开始，从6-9公里/小时即可，这样的跑步速度更容易坚持下来。

跑步能力比较强的人，可以尝试间歇跑，比如100米快跑100米慢跑的交替循环训练，可以快速提升心率，促进身体燃脂，提升身体的综合体能素质。

3、关于跑步时长：新手跑步需要循序渐进，刚开始跑步的时候，坚持20-30分钟就可以了，当心肺功能逐渐提高，运动能力逐渐提升的时候，再延长跑步时长，减肥的人每次要坚持跑步30分钟以上，才能提升燃脂效率。

而间歇跑训练的人，每次只需要20分钟就能保持身体高代谢水平12小时以上，有助于易瘦体质的养成。

跑步的人，有几个注意事项要牢记：

1、不要三天打鱼两天晒网，每周坚持跑步3次以上，才能逐渐提升你的体能耐力跟运动能力。

2、不要空腹跑步，容易引发低血糖，影响跑步持久力，也不要饭后马上跑步，容易引起胃岔气，建议饭后1小时再开启跑步。

3、冬天跑步注意保暖，小心感冒，冬跑要带上薄外套，避免流汗带走身体水分，导致体温骤降而感冒。

4、跑步后不要马上洗冷水澡，要拉伸放松身体肌群，减缓腿部充血问题，待体温恢复正常后再洗温水澡。

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上身:上身要放松，肩膊朝正面，感觉身体中轴，稳定腰腹和肩膊

手臂:手肘保持约90度角，双臂自然并有节奏地前后摆动

下肢:双腿跟随手臂的摆动节奏，步伐保持自然

脚掌:整个脚底着地，利用地面对足底的反弹力经足腰推动身体前进

视线:注视前方50-60米，(不宜抬高下巴，以免引致身体僵直或反挺)

呼吸:初学者宜放松以作出自然呼吸，进阶者则可以配合脚步的'频率以稳定的节奏呼吸

注意事项

跑步前要适当活动一下僵硬的肌肉可以做一些准备活动，比如，拉伸，高抬腿，侧压腿等等，使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。

小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力强度，减少消耗。不要低头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。跑步时，双手自然放松。双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。一般情况下，可以两步一吸，两步一呼，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

跑完千万不要马上停下休息，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。一定要拉伸腿部韧带哦(目的是不让小腿肌肉结块，拉伸肌肉线条，使肌肉线条变的纤长)拉伸腿部韧带的 *** 很多，可以两腿伸直，弯腰用手够脚尖，也可以用脚抵住台阶，身子向前倾，或者弓步压腿也可以。

正确长跑的要领和 *** 3

1、跑步的正确姿势：首先，人的左脚要学会利用右脚掌的蹬力跃出约90厘米左右，前脚掌先着地，身体重心前移，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。

2、跑步的 *** ：身体先停止摆动，左脚向前大半步，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势，跑步的之一步一定要跃出去，跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态前掌跑、全掌跑以及后掌跑，要注意靠腿和放臂的一致性。

3、跑步技巧：

（1）头和肩：跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

（2）臂与手：跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。

（3）动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

（4）躯干与髋：跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。

（5）腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰：

（1）跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

（2）动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝：跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

长跑的跑步姿势(长跑的跑步姿势要领),第1张

正确长跑的动作要领

长跑是非常健身的运动之一，其不太受限制的场地是重要原因，但是长跑也是需要正确动作引领才行，下面跟着我一起学习下长跑的动作要领。

1、正确的跑步动作

起跑后，两肩稍提，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然摆动，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高。

跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉紧张;脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。

2、脚的着地动作

应采取全脚掌落地然后过渡到前掌蹬地的方式。腿的后部肌肉会比较放松，且跑起来省力，但是速度较慢，适合多数人和初学者平时的健身选择。

3、控制腹肌

长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。在跑动中，腹部压力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它对保持身体的健美很有效。当然，随着年龄的增长，腹肌力量会减退，可适当增加一些增强腹肌的练习内容。

4、正确的姿势及呼吸

上身保持挺直——既不前倾，也不后仰——头部不要下垂或前冲，手臂应随跑步的节奏自然放松地摆动。步间距可自行确定，要确保舒适，不觉得累就行了。为充分发挥膝盖的作用，脚尖应该始终朝向跑步前进的方向。

如果你是深深地从腹部吸气的话，那就对了。请注意：一定要有意识地呼气，以便已使用过的`空气能确确实实地离开肺部。对于初学者而言，在试着这样做时往往感到很拘束，因而呼吸很浅。

长跑的动作要领及技巧

1、起步动作：

起步前先做几个热身动作，活动关节拉伸韧带。起步后两肩稍提，两臂弯曲程呈90度的样子，剪后自然摆动双臂。跑步中大腿向前抬高，后腿蹬。要保持动作放松，落地轻柔。

2、呼吸法：

在长跑中吸气应二步一吸，二步一呼，注意及气时用鼻吸气或者口鼻混呼吸，注意跑步幅度不宜过大或过快，应均速慢跑，注意吸呼吸方式和节奏。

3、控制好腹部肌肉：

跑步呼气时尽量把肚子往里收，使腹部的肌肉变紧，就不会出现肚子下垂或松弛。

4、脚落地的 *** ：

由脚掌自然过渡到前掌蹬的方式，使腿部肌肉放松，这样省力且速度慢。

5、长跑姿势：

跑步中不要低头，眼看前方，后背挺直，双肢落地要轻快，膝盖保持微弯曲。避免驼前弯腰。

运动中跑步的正确姿势

1、腰。跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

2、臂与手。跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、头和肩。跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

4、大腿与膝。跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

5、躯干与髋。跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

6、脚跟与脚趾。跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。

7、小腿与跟腱。跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

长跑时，应该保持什么样的姿势？

跑步是锻炼全身的一种简单而实用的 *** 。但是，在运行时有许多预防措施。只有保持健康正确的跑步姿势才能达到锻炼的目的，否则对身体非常不利。跑步前，我们应该做一些简单的身体伸展和热身活动，打开颈部、手腕、脚踝、大腿和手臂的关节，以免在跑步过程中受到不必要的伤害。检查鞋子是否合脚舒适，重新系鞋带，在系鞋带的基础上重新系鞋带，以免鞋带松脱时意外踩到鞋带而绊倒。

跑步时保持弹性，收紧小腹，均匀呼吸。完全呼吸的频率约为六步。不要只是通过鼻子呼吸，稍微张开嘴以确保充足的氧气供应。跑步时，你应该迅速从脚跟过渡到全底，这是一个缓冲过程。脚跟着地、全底着地和脚趾先着地是错误的。

前掌着地技术对运动员腿部力量、踝关节力量和上下肢技术的协调性要求较高。因此，在训练的初始阶段，业余跑步者可以适当地跑土路、海滩和草地，并辅助一些核心训练，如半蹲、蛙跳和草地两足跳，以发展下肢和脚踝力量。同时，我们还应该通过柔韧性训练，如缠绕围栏、静态拉伸和瑜伽，提高身体各关节的协调性。

跨步跑会使肌肉伸展且效率低下，导致脚在膝盖前面着地，从而导致刹车。你会感觉自己好像重重地落地，双脚在膝盖前着地。过度的上下运动会浪费能量。更大的原因是抬膝太高或步幅太小。你会觉得你是在原地跑，而不是向前跑，所以你可能会有小腿胃部紧绷或受伤的问题。在躯干前交叉手臂以限制向前运动是浪费体力的另一个例子。足弓内压力过大会对支撑足弓的肌肉施加额外的应力，从而拉动附着在胫骨内侧的肌肉。所以膝盖向内转，变得紧张。臀肌由于膝关节内旋而效率低下，导致髋屈肌和背部紧张以及骨盆倾斜。

正确的长跑姿势

在长跑时，首先建议大家不要低头跑步，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。

然后，双脚落地要轻快，如果双脚落地过重，会增加骨骼负担，同时，在脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

另外，在长跑时，我们也应该挺直后背，注意不要弯腰驼背的跑步。当然了，我们建议大家可以“甩膀子”跑步，让手臂的摇摆幅度增大，这样会增加我们身体的平衡性。

接着，在长跑时我们一定要注意呼吸，呼吸的方式有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。在大家在跑步刚开始或者速度较慢时，因为身体需氧量小，只用鼻子呼吸就可以满足需氧量。但当跑步时间较长或速度变快时，只用鼻子呼吸就很难满足身体对氧气的需求了，这个时候，应该张开嘴巴呼吸，这样不但可以缓解呼吸肌的压力，也能满足身体对氧气的需求。