本篇文章给大家谈谈丹尼尔经典跑步训练法，以及丹尼尔斯经典跑步训练法全文对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、No.2021-34《丹尼尔斯经典跑步训练法》
• 2、读《丹尼尔斯经典跑步训练法》
• 3、《丹尼尔斯经典跑步训练法世界更佳跑步教练的跑步公式》epub下载在线阅读全文，求百度网盘云资源
• 4、《丹尼尔博士跑步方程式》
• 5、《丹尼尔斯经典跑步训练法》pdf下载在线阅读全文，求百度网盘云资源
• 6、马拉松训练后如何评价自己的训练强度？

No.2021-34《丹尼尔斯经典跑步训练法》

刚看了一下，上次的读书笔记还是6月22日，马上月底了，这个月一篇还没写，借口很多。为了填补空白，凑一篇，以摘录为主。这本书是跑友的文章里介绍的，大致翻了翻，科普了一些跑步的基础知识。摘录部分内容：

◆ 01跑步的基本法则

“首先你是一个人，其次你是一个学生，再次你才是一个跑者。在校期间，不要颠倒这个次序。”

◆ 02如何进行训练

对那些参加短距离赛事的人来说，用前脚掌着地是最常见的，他们几乎就像是在用脚尖跑步。另一方面，许多更长距离项目的跑者，当然也包括那些马拉松选手在内，他们喜欢先用脚跟着地，或者在某些情况下，用全脚掌着地。 对于脚的着地我还有最后一点建议，即着地的时候脚趾尽量不要外翻。

是CO2的增加，而不是O2的减少促使你加重了呼吸。其实，只要你是在呼吸正常的空气，O2的量就总是充足的。 使用2—2节奏，至少在中距离比赛的头三分之二时。

下坡跑时，很重要的一点是避免步伐过大，与此同时，脚落地时尽量要轻，步频要快，在下坡时感觉自己正在“滚”下坡，而不是在“跳”下坡。

◆ 03关注自己的体能

不要总与他人比较，多关注自己的体能和表现。

比起天气凉爽的时候，在炎热的天气里无论使用什么速度奔跑都要更吃力，因为有更多的血液被转移到皮肤进行降温。

如果某次训练旨在以特定速度奔跑，那么或许就不应该以心率为指标；但如果你追求的是强度，那么心率就非常有用。

◆ 04选择恰当的训练类型

这次训练的目的是什么？”如果你没法回答这个最关键的问题，那么更好不要在这个当口进行任何训练

E代表轻松跑（Easy running），M代表马拉松配速跑（Marathon–pace running），T代表乳酸门槛跑（Threshold running），I代表间歇训练（Interval training），R代表重复训练（Repetition training）。

就跑步时间来说，30分钟的定速跑是卓有成效的。如果你出门去跑轻松跑，我建议30分钟是最短时间。我还建议你将最长的定速跑（除非是为某些超级赛事做准备）控制在150分钟内，即便在备战马拉松时也是如此。

L跑通常会使用E配速。对每周总跑量少于64公里的跑者，我会将他们的单次L跑长度限制在周跑量的30%；而对那些周跑量达到64公里及以上的跑者，我建议L跑应少于周跑量的25%或150分钟，先达到哪个量就以哪个量为上限。

总而言之，E跑有助于抵御伤病、加强心肌、改善血液输送，还能促进肌肉纤维生成一些有用的特质，让你跑得更好。另外，增加E跑时间（如果强度轻松，增加距离或者跑步时间会容易得多）也能增强你的自信，让你觉得只要你想，你就能一直跑下去——永远不要小看训练中的心理层面。

建议将M跑限制在110分钟或者29公里以内，先达到哪个量就以哪个量为上限。

T跑是这样一种类型，即你确实希望它快点结束，但却还能继续跑上好几公里。

T跑的首要目的在于，加强身体清除血乳酸的能力，使血乳酸处于可控的水平内。一般来说，更好是将提高耐力看成T跑的目标所在，即教会身体在长时间内维持更吃力一点的配速，或者在某个配速下跑得更久一些。

我对节奏跑的定义是全程中始终用T配速进行的奔跑

长达20分钟的T配速定速跑视为真正的节奏跑

以T配速跑5个1.6公里，每跑一次休息1分钟，或者以T配速跑3个3.2公里，每次有2分钟休息，这些都是典型的巡航间歇训练的例子。

以10~20分钟的E跑作为热身，结束时跑几个30秒的ST（跨步跑），再做些放松活动。

I类型数步训练法：这种训练标准的变化方式是，在出发时艰苦地跑10步，然后慢跑10步；接着艰苦地跑20步，慢跑20步；再接着是30/30、40/40，以此类推，每次增加10步，直到艰苦地跑了100步并慢跑了100步。然后再重复100/100，再往回减少步数——90/90、80/80，一路往回减少到艰苦地跑10步并慢跑10步。

R（重复）训练的主要目的在于提高无氧能力、速度和跑步效率。

挣扎着完成训练并不能让你达到本次训练的目的

在不同强度下跑了多久，而不是跑了多少——从这样的角度出发去考虑问题始终是更好的方式。

◆ 06赛季训练

你的体能越差，要想从训练中获益，训练越宽松越好。

大部分E跑安排在阶段一。如果阶段一有3周以上的时间，那我会在日常的E跑中加入一些轻量的跨步训练（10~15秒轻量的快跑，有充分的恢复时间），还会在这样的跑步训练之后加入一些辅助训练，诸如轻量的阻力训练和动力性柔韧[插图]练习。另外，我还建议每周的轻松L跑占每周总跑量的25%~30%。

每周的L跑会继续贯穿在阶段二中，此外还有每周两次R训练，期间穿插两天轻松日。

我偏向于从E跑到R训练再到I训练，最后到T训练。

◆ 07体能训练

跑步是一件你可以享受一生的事情。

跨步跑（ST）是轻量的20秒快速跑（不是冲刺跑），两次跨步跑间休息60秒。

E代表轻松跑，L代表轻松的长距离定速跑。跨步跑（ST）是轻量的20秒快速跑（非冲刺跑），每两次跨步跑间有60秒休息。R代表重复跑，配速为你能在比赛中坚持跑上5分钟的配速。艰苦跑本质上是间歇，配速为你能在比赛中坚持10~15分钟的配速。T代表门槛配速，强度为舒适的艰苦。

                                                                                                                             2021-7-30

读《丹尼尔斯经典跑步训练法》

作者杰克·丹尼尔斯，已从事运动研究和教学50多年，是许多奥运选手的教练，曾被《跑者世界》誉为“世界上最棒的跑步教练”。丹尼尔斯的训练 *** 重在量化，倡导运动和科学的结合。书中有大量数据图表，比较适合专业的运动员和教练阅读。但对跑步初学者来说也会有很大帮助，读过这本书以后，对其他的跑步训练、拉伸保护等相关的书，会更容易上手。

全书可以分为两大部分。前一部分讲基础理论，后一部分讲各种项目、情形下的训练 *** 。初学者应该重点阅读基础理论部分。

之一章，跑步的基本法则。这10条法则，每个希望能跑出好成绩，不想受伤的跑者都应该时常翻阅。

1、每个人都有独特的长处和短处。

2、对跑者多一些鼓励。

3、状态不好就不要参赛。

4、训练中保持灵活性，不必死板。

5、要设置中期目标，是较小的、更有把握实现的目标。

6、训练应该目的明确，有收获。

7、吃好睡好。

8、伤病时停练。

9、遇到慢性健康问题，及时就医。

10、如果跑出了一次舒服的或者成绩好的比赛，这不是侥幸。

第二章，如何进行训练。讲述了两大原理：人对压力的反应、收益递减。正如塔勒布的《反脆弱》里说的那样，人是一个反脆弱系统。面对压力，身体会受到轻微的伤害，恢复以后就会比原来更强壮。锻炼就是基于这个原理，在一定范围内给身体造成负担，通过反脆弱让身体变强。收益递减则类似于经济学里的边际效应递减原理，随着投入（训练强度）增大，收益增量（体能提高的百分比）会逐渐下降。总之，人体是一个系统，和经济学这一社会学的基础理论有相通之处。

这一章还讲到了步频、脚的着地、呼吸三个问题。作者的建议是更佳步频为180步每分钟；脚的着地部位因人而异；呼吸则推荐2-2式。关于后两个问题，另有专门书籍探讨，日后再研究。

第三章，关注自己的体能。影响长跑能力的关键性因素是更大摄氧量v.o2max，它和心率指标基本上成正比。我的理解是，一个人的更大摄氧量上限是天生的，后天的锻炼只关系到能不能保持这个量，能保持多少百分比。心率分更高心率和静态心率，在同等耗能情况下，心率越慢说明心肺功能越强。作者的专长就是用这些可测量指标指导训练，是对运动能力和训练效果的量化分析。

第四章，选择恰当的训练类型。作者定义的跑步训练类型，被全世界教练员和运动员广泛采用。他按不同的速度和强度将训练分为E、M、T、I和R。每种强度对应的是心率，而不是速度。因为每个人的运动能力不一样，比如同样用4分钟每公里的速度奔跑，对专业运动员来说是很轻松的，对初跑者来说却非常辛苦。各个强度对应的心率范围如下：

E代表轻松跑（Easy running），是边跑边能轻松讲话的强度。E跑锻炼的是心肌，需要长期的积累。书后面的训练表中有时会出现L跑，也就是LSD（long slow distance）长距离慢跑，强度和E跑是一样的。

M代表马拉松配速跑（Marathon-pace running），是在马拉松比赛时用的巡航速度，一般来说比E快每公里30秒左右。M跑训练的是比赛的速度感，和比赛中的补给策略，在心理上也会起到很大作用。

T代表乳酸门槛跑（Threshold running），强度是舒适的艰苦，大多数人可以坚持20到30分钟。T的速度按书中的说法，比M快10秒左右每公里。T跑的首要目的是加强身体清楚血乳酸的能力，扩大有氧运动的强度范围。

I代表间歇训练（Interval training），速度比T快15-20秒每公里，一般只能坚持2到3分钟，训练的时候只能间隔着跑，所以叫间歇跑。I的目的是提高有氧能力，也就是更大摄氧量。

R代表重复训练（Repetition training），速度比I 快15-20秒每公里，是很艰苦的强度。R的目的是提高无氧能力、速度和跑步效率，简单理解就是短跑能力，对长跑也是有帮助的，尤其是在高水平的竞争中。

另外，作者还介绍了跑步机的好处。跑步机可以无视环境，给训练很大的方便，还能设置合适的坡度，只上坡而不用跑下坡。但是跑步机由于有履带的速度，训练效果要打一点折扣，这个折扣也是可以量化的，书中给出了详细的换算表格。

基础理论讲完了，后面是针对各种不同情形的具体训练方案。有如何使用更大摄氧量，根据赛季训练，根据不同基础训练，在高海拔训练，800米、1500米到3200米、5到10公里、越野跑、半马、全马等各种赛事的训练 *** 。最后是修整和辅助训练，如休息、拉伸、力量训练等。这些，笔记中就不详细讲了。我个人的具体训练课表将参照另一本书，徐 *** 的《马拉松全方位训练指南》制订。

最后，再记录一些书中提到的，我认为非常有用的知识点。

1、训练 *** 要因人而异，不存在一成不变的训练 *** ，阅读书籍的目的是理解基本原理，根据自己的特性制定训练计划。

2、建议你不要在长距离的定速E跑中喝任何功能饮料，这样你的身体就会学会节省碳水化合物。不过，训练中还是要偶尔喝水。

3、除了要始终能说出每次训练的目的，还要始终能做到低投入高回报，而不是高投入高回报，这才是明智之举。

4、如果非要将各种水平的跑者一视同仁，那么用于训练时间是更好的指标。

5、在比赛刚开始时配速要尽量放慢，千万别到后面才懊悔出发时没有再慢些。（有一种说法是一开始肌肉内脏等都还没有进入状态，会有一个3-5公里的适应时间）

6、比赛后，比赛距离每增加3公里，就多安排一天轻松跑进行恢复。例如，15公里比赛后安排5个E日，半程马拉松后安排7个E日，全程马拉松后安排14个E日。

7、停止常规训练和进行休整一段时间以后，重新开始训练时不要立刻恢复休整期前的训练量。因为这时你的体能有所下降，你不用达到休整期前的运动强度就能从训练中有所收获。换言之，不要试图通过额外的努力训练来弥补损失了的时间。

8、力量训练，尤其是腿部训练的一大好处是防止伤病，为进一步提高训练强度打好基础。力量训练的第二个好处是提高跑步效率，让你的跑步技巧有更坚实的基础和更受控制的步伐，减少不必要的移动。

9、下坡时要避免步伐过大，脚落地要尽量轻，用脚后跟着地。

10、加大训练量时，要保证身体已经适应之前的训练量4周以上，训练过度比训练不足更坏。

最后，贴一个跑力图，每个人都可以根据自己的成绩找到相对应的跑力。

乱入一个投资记录！

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书名：丹尼尔斯经典跑步训练法

作者：杰克·丹尼尔斯

译者：沈慧

豆瓣评分：7.9

出版社：浙江人民出版社

出版年份：2014-9

页数：276

内容简介：

首运动生理学家杰克•丹尼尔斯博士的VDOT（更大摄氧量）原则备受推崇，并且已经过了研究测试和结果验证，他会全程指导你的训练，让你以恰好的强度跑得更久、更快、更强。

本书提供了一种系统化的科学训练法，包含大量的数据和图表，是一本颇具科学性的训练指导书。

作者简介：

杰克•丹尼尔斯（Jack Daniels）

威斯康星大学麦迪逊分校运动生理学博士，曾在瑞典皇家中央体操学院学习过运动科学，师从著名运动科学家佩尔•奥拉夫•奥斯特兰。

在男子现代五项中赢得过两枚奥运会奖牌，一枚世界锦标赛奖牌。

奥林匹克运动员教练，执教并指导过世界顶尖的长跑运动员。曾在俄克拉荷马市大学、得克萨斯大学、布里瓦德学院以及纽约州立大学科特兰校区执教数十年。在他的指导下，纽约州立大学科特兰校区的跑步运动员赢得过8次NCAA三级全国锦标赛、30项个人全国冠军以及130多个全美奖项。

被《跑者世界》誉为“世界上最棒的跑步教练”。

《丹尼尔博士跑步方程式》

      一本关于跑步训练的经典，在各类形形 *** 的跑步训练计划中都能找到它的影子。从跑步训练的大原则、需要检测的关键数据、周期性训练计划的设立、再到正对跑步目标的特别调整，涵盖跑步训练的方方面面。

不同的跑步距离训练强度要求不同

应该避免过度训练，用最小的训练压力达到更大的训练效果

个人的训练课表应该具有“个性”

一、跑者成功的要素

    “尽力把现有的发挥到极致，不要浪费精神去妄想那些你没有的东西。”

二、跑步原则与跑步技术

    “吃得好、休息够而且让身体始终维持在平衡状态。”

1.训练原则

    原则一：身体对训练压力的反应

    原则二：训练的专一性（训练身体哪里，哪里就会产生反应）

    原则三：超负荷（身体对训练产生反应后，在恢复和休息时变强，即两次训练之间）

    原则四：训练后的回馈（原有训练效果会随时间而递减，想要新的体能，就必须施加新的训练压力）

    原则五：个人的限制（训练强度应根据目前的体能来决定）

    原则六：进步幅度递减

    原则七：退步风险加速

    原则八：保持训练成果（相对达到目标，保持成果需要的努力更小）

2.制定训练计划的原则

    原则一：训练计划是因人而异的

    原则二：训练计划根据训练目的设计

    原则三：训练计划根据赛场表现调整

    原则四：尽可能以最小的训练量，达到更佳的成果。

3.跑步的关键技术

三、个人的有氧与训练能力指标

    “不要跟别人比，专注在自己的体能和表现上。”

1.耐力的重要指标：更大摄氧量

    相对值：单位体重的氧气消耗量

    海拔上升=更大摄氧量下降

2.跑步经济性：各种配速与摄氧量之间的关系

3.跑者能力指标：更大摄氧速度

    进步=更大摄氧速度上升

          =更大摄氧量上升

          =跑步经济性提高

四、跑步的训练 *** 强度

E强度：打 *** 能基础

* 更大摄氧量59%—74%

* 更大心率65%—79%

* 目的：预防运动伤害、强化心脏肌肉、增加血液运输量和强化有利于跑步的肌纤维

* 每次时间：30–150分钟(中间不补充能量)

* 周练习量：25–30%周跑量

M强度：马拉松配速

* 更大摄氧量75%—84%

* 更大心率80%—89%

* 目的：学会适应全马配速，并练习在同样配速下喝水、补充能量

* 每次时间：40–110分钟(训练补给)

* 周练习量：15–20%周跑量

T强度：增加耐力阙值配速

* 更大摄氧量83%—88%

* 恰当的T配速是感觉“痛快”的，并非只有“痛苦”

* 目的：增进身体排乳酸的能力，让身体在临界速度下维持更久时间

* 每次时间：节奏跑最多20分钟；巡航间歇每次最少5分钟，最多20分钟（训/休=5:1）

* 周练习量：10%周跑量

I强度： *** 更大摄氧量

* 更大摄氧量95%—100%

* 目的：提升有氧引擎的容量

* 每次时间：间歇训练每次最多5分钟（训/休=1:1）

* 周练习量：8%周跑量

R强度：高速下反复跑

* 更大摄氧量105%—120%

* 更大心率80%—89%

* 目的：提升无氧引擎容量、跑步经济性与更高跑速

* 每次时间：间歇训练每次最多2分钟（训/休=1:2-3）

* 周练习量：5%周跑量

五、跑力值

“你参加每一场赛事之前，都要先设定合理且一定能达成的目标”

1.定义

跑力值(VDOT)=1分钟单位容量的更大摄氧量

                      =单位时间内氧气的摄取量

2.计算 ***

之一步：在固定时间内尽力用所能维持的更高配速奔跑。

第二步：利用跑步经济曲线测出当前配速下的摄氧量。

第三步：根据跑步时间推算该摄氧量所占的更大摄氧量百分比。

第四步：根据用摄氧量除以百分比得到跑力

    当跑力值低于更大摄氧量时，跑者的跑步经济性不佳。

    当跑力值高于更大摄氧量时，跑者的跑步经济性高于众多跑者的平均水平。

3.跑力值表的作用

1）设定各种训练强度下的配速

2）预测跑步成绩和比赛中的计划配速

六、周期化计划

“每次练跑，都要能保持微笑”

体能越差，越要减轻训练强度，如此才能吸收得到训练的成效。

1.制定训练计划的准备工作

[]收集跑者资料

[]确定最重要的目标赛事

[]了解可利用的训练设施

[]跑者可以用来训练的时间

2.训练计划的四个周期

E—R—I—T，完整计划周期=24周=4*6周

    周期一：基础训练

基本内容在E强度，配合快步跑和肌力辅助训练。一周可以安排一次LSD，跑量占总里程的25%-30%

    周期二：质量训练起步

加入R强度，坚持一周一次LSD、两次R课表，两次R课表间至少穿插一天E强度。（为了训练专一性，保证训练效果，进入一个新周期时只新增一种强度的训练）

    周期三：变强的关键转换期

增加I强度，I强度频率与目标赛事相关，距离越短R强度的比重越大。坚持一周一次LSD。

    周期四：最终的质量训练

训练重点在T强度。

七、跑步健身计划

“跑步是你一辈子可以享受的事”

  通过体能测试，针对不同的身体状况可以选择由弱到强的四类计划（16周）

1.入门：白色计划

    身材越不标准，练跑初期承受的压力越少越好。

    白色计划从每天30分钟开始，更高只有45分钟，每周三到四次，以快走或E强度为主，逐步提高体能。一段时间后可加入20秒间歇快步跑（每趟休息60秒），改善跑步经济性。

2.中阶：红色计划

    适合已经完成白色计划或已有一定体能储备的跑者，目标是参加休闲型路跑赛。

      红色计划每周至少训练四天，但要避免连续训练三天。找出自己的跑力值与各种类型训练的配速。完成红色计划应对E、T、I配速与L长跑非常熟悉。

3.进阶：蓝色计划

      适合已经完成红色计划或已经跑过几场比赛的跑者。

      蓝色计划每周需要训练5到7天，有时一天还需要训练一次以上。周跑量达到64到84公里。熟悉不同强度的训练，清楚各种强度的训练过程或训练后的感觉。可以考虑参加一场马拉松。

4.精英：金色计划

      适合经验和时间都很充裕，并为各种不同距离比赛备战的跑者。

      金色计划要求每周练跑6到7天，甚至某几天需要练两次。周跑量达到97公里。根据身体状况或个人意愿任选一天作为休息日。

八、高原训练

1.高原训练的目的：

利用高原缺氧的特性，给运动员带来生理甚至心理上的改变。学会与痛苦共处。

2.海拔上升对跑步的影响：

更大摄氧量降低12%到15%，表现降低6%到8%（失去一些有氧能力，换回跑步经济性）

3.高原训练注意事项：

[]训练量、训练强度保持不变。

[]T、I和R的训练时间不变，配速降低，或者间歇次数增加。

[]R训练配速不变，组间休息时间增加。

[]高练低宿是最有效的高原训练法。

4.高原比赛注意事项：避免一开始跑得太快，发出后的前几分钟不要用平地时的配速。

九、800米训练

    800米跑的策略不是速度就是耐力，需要极佳的有氧与无氧引擎，而且在训练计划中必须加入阻力训练。

    周期一：一周三次阻力训练，建立体能基础，增强对运动伤害的抵抗力。阻力训练的重点是先学会动作技巧，先保证质量再加重量。

  周期二：每周三次Q(质量)课表，比赛算一次Q课表。训练强度要让跑者感到“还有体力再多练”。

  周期三：整个计划中最艰苦的部分，每周三次Q课表，其中一次为L长跑。同样的配速至少维持三到四周再调整。

  周期四：每周上次Q课表，其他排为E日，E日可以练跑一次、二次或完全休息。

十、1500米到3000米训练

    1500米比赛既需要强大的有氧能力，也需要速度和无氧能力，比赛强度比更大摄氧量高10%-12%。3000米比赛强度刚好落在更大摄氧量区间。比赛时速度的控制十分重要，不能太早加速。

    周期一：E配速积累跑量，在某些E日加一些ST跑和辅强训练。

    周期二：加入一些有强度的Q课表，包括长距离跑和继续R强度跑。

    周期三：加入有效提升耐力的T强度以及更严酷的I强度课表。

    周期四：保持课表弹性，让身体在赛前有足够时间恢复。

十一、5到10公里训练

    5到10公里跑主要还在有氧区间，5公里比赛强度在更大摄氧量的95-98%，10公里比赛则落在90-94%。比赛的关键是在抵达三分之二的距离之前，尽量放松，让速度维持在预计的配速。

    训练目的：提升有氧引擎、动作效能和乳酸阈值。

    训练方式：R、I、T强度之间互相搭配。

    周期一：E强度轻松跑、缓和上坡跑、快步跑。每周增加一次LSD。

    周期二：增加R强度训练。

    周期三：增加I强度训练，每周最多排两次。

    周期四：T强度训练，点缀R和I强度训练。

十二、越野跑训练

1.每周安排一次LSD，在越野路面安排Q课表。

2.训练强度通过心率和时间来控制而非配速和距离。T区间课课表尽可能安排在平地进行。

3.重要比赛前停止练习上坡，安排两天E日。

4.比赛时起跑配速要保守一些，慢慢加速，过程中专注于自己的身体状况。

十三、半马训练

“保持良好的饮食与睡眠习惯，身体本身储存的能量就能让你跑好一场21公里半马赛”

[]配速更接近于T配速

[]可以完全不补给能量跑完全程

[]根据天气状况适当补充水分

    周期一：以E强度为主，每周加入一次LSD，每日训练的最后加入几组ST（快跑10到15秒，每趟休息45秒）。

    周期二：在每周保持E日和一次LSD的基础上，加入R配速间歇和T配速节奏跑，根据总跑量控制练习量（R8%，T10%）。

    周期三：将R配速间歇换成I/H配速间歇，单次不超过10KM，中间以慢跑休息，时间与跑步时间相同或稍短。

    周期四：停练大部分I课表，训练重点改为T强度和某些T+I+R课表。

十四、全马训练

十五、休息期与补强训练

    休息也是训练的一部分，休息期是指完全停止跑步一段时间。人的身体能在许多分段休息中维持体能，休息给了身体自我修复的时间。

1.计划外的休息期：

1）受伤、生病等原因导致无法跑步

2）接受必须休息的事实

3）可以适当进行交叉训练，但要确保不会加重伤势。

2.计划中的休息期：

1）指在训练计划中排入的休息期

2）根据休息期的长短修正重新训练时的强度

FVOT-1 ：休息期没有进行有关双脚的运动

FVOT-2 ：休息期进行了有关双脚的运动

3）根据休息期前后的体重变化修正重新训练时的强度

修正后跑力值=修正前跑力值*前后体重比

Fin

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简介：本书第三版中加入了高海拔训练、规划赛季训练、跑步机训练等新章节，是迄今为止最全面、最易理解、最能随学随用的一个版本。你可以根据自己当前的体能水平、竞赛目标和日程为自己进行个性化的定制，它是可以适用于任何比赛、任何地点、任何时间的理想解决方案。  

马拉松训练后如何评价自己的训练强度？

动强度太高或太低都无法达到良好的训练效果。所谓的训练主要是由训练时间与训练强度所构成。在丹尼尔斯博士的《丹尼尔斯经典跑步训练法》中，专门为跑者划分了五大训练强度（本书会再加上一个过渡区间强度），由低至高分别为E→M→T→A→I→R。这6种强度各有不同的训练目的与意义。E强度是有氧基础，M强度是马拉松赛事的平均配速，T强度训练能够有效拓展跑者的有氧空间三种强度的训练方式：A强度是T强度和I强度之间的无氧过渡区。“A”是“无氧”（Anaerobic）的简称，从A强度开始进入无氧区间（无氧代谢产生能量的比例开始比有氧区间高）。在《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书中并没有论及此区间，因为丹尼尔斯认为A强度并没有特定的训练目的，它只是T强度与I强度之间的过渡区。但为了在使用心率计时不漏掉这段强度的心率，我们还是要把这段区间考虑进去。难道在A强度时无法达到T强度的训练效果吗？当然不是，只是因为强度过高，此时乳酸过多，你可能维持不了太久，甚至跑不完设定的次数，如此一来训练效果当然会打折扣，而且由于强度太高，痛苦的程度将会大大增加，甚至会影响到后来的训练。因此A强度不但会把自己搞得很累，而且练不到接下来要谈的I强度，使你无法提升乳酸阈值，也无法有效提升更大摄氧量。I强度是为了 *** 更大摄氧量的配速：“I”是“Interval”的简称，代表此级强度最主要的是“间歇训练”。它具有下列3个主要训练目的： *** 更大摄氧量，扩大有氧容量、提升有氧代谢的效能、锻炼心理意志。I强度是最痛苦的训练强度：I强度的心率介于更大心率的97%～100%。 当训练强度逼近更大心率时，也同时逼近更大摄氧量，会对摄氧系统形成极大的压力，身体经过适应，进而能够提升摄氧容量（Oxygen Uptake Capacity）。由于此级的强度很高，在比赛中更高只能维持11～12分钟，所以I强度并非用在长距离比赛中。对马拉松跑者而言，I强度的主要目的是提升更大摄氧量，也就是提高身体从空气中摄入氧气的能力。但大部分刚开始进行强度训练的人都无法撑过6分钟，为了能在训练时延长此级强度的总训练时间，才会利用间歇的方式进行训练，例如跑I强度3分钟休息3分钟，这样才能让身体在此级强度的总训练时间增加。R强度是在提升跑步的经济性：“R”是“Repetition”的简称，表示高强度反复训练的意思。它的主要训练目的：锻炼无氧系统与 *** 肌肉神经反射、提升最快速度、提升跑步经济性。R强度训练属于无氧系统，主要是培养你的速度感，并试图让你在高速中找到更轻松的训练方式（即能以更轻松的状态完成该速度的练习）这是丹尼尔斯教练认为能有效增进跑步经济性的训练方式，所以R强度的训练都是以200～400米为主，若目标是练马拉松，就不用再拉长。

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