今天给各位分享金字塔跑步训练的知识，其中也会对金字塔 健身进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

• 1、最常用的跑步训练 ***
• 2、怎样提升跑步耐力？
• 3、如何跑步健身才好 健身金字塔训练法
• 4、跑步中的速度训练 ***

最常用的跑步训练 ***

最常用的跑步训练 ***

最常用的跑步训练 *** ，跑步是我们生活中的一项体育运动，长时间坚持跑步能给我们的身体带来很多好处，掌握好的 *** ，会让跑步达到惊人的效果，下面我们一起了解最常用的跑步训练 *** 。

最常用的跑步训练 *** 1

日常跑步训练中最常见的八种训练方式，以及相应的训练建议。

长距离跑 (Long Slow Distance, LSD)

长课的作用在于是建立基础带氧耐力，适合任何长距离项目 (尤其马拉松)。练习速度应低于比赛配速，保持在能与朋友"持续交谈"的强度 (60-80%更大心跳)。其好处包括增加脂肪作为能量燃料的比例，使比赛时节省醣原，减少撞墙的机会。

此外，长课亦有助建立更多红肌纤维 (慢收缩肌) 和相关带氧细胞组织 ，增加运动耐力。新手建议先从45至60分钟开始，循序渐进增加至120分钟或以上。但值得注意是由于长课的速度较真实比赛慢，过度练习不利建立比赛的配速和 *** 相应肌肉，因此有经验者应该配合其他较高强度的练习。

节奏跑 (Tempo Run)

顾名思义，节奏跑的作用是建立比赛的节奏。因此，练习速度会接近比赛步速，强度较长课为高 (80-90%更大心跳)。这种训练可提高乳酸门槛/ 阀值 (lactate threshold)，减少无氧能量系统的参与，延缓疲劳，有助提升比赛成绩。新手建议可作20至30分钟连续跑 (Steady Tempo)，有经验者则可分作数小节以间歇形式 (Tempo Interval)重复进行，中间作短暂休息 (比例不多于 2:1)。另要注意的是切忌以高于比赛配速进行节奏跑，若感到太轻松应加长练习距离 (而非速度)。

高强度间歇跑 (High-Intensity Interval)

此练习强度较高 (85-95%更大心跳)，适合进阶的跑手。其作用在于提升速度和更大摄氧能力 (VO2max)。与连续跑相比，间歇跑可容许跑手在一节课中累积更多高强度练习时间 (因中间可以休息回气)。坊间常见的高强度间歇跑组合有很多，一般作息比例约为1:1 (全马跑手的休息比例会再短一点，约1:0.75)。每组的时间约为30-120秒 (即200-800米)，重复6-10次不等。由于此练习的强度非常高，必须配合足够休息，避免连续两天进行。

冲刺跑 (Sprint)

长跑虽然不讲求极速，但研究指出适量的冲刺跑练习可提升速度和步频，减少双腿触地时间，改善跑步效率 (running economy)。除了可独立一日作速度课外，也可与其他练习热身时或轻松跑后进行。先慢跑十数米再逐渐加速至接近九成全速。练习时不需要跑至完全力竭，组间休息时间长 (约1:5)，以提升冲刺动作的质素。

上斜跑 (Hill Workout)

大部份的长途赛事皆有上下坡路段，想应付得更自如可透过上斜跑增强肌力 (Strength) 。上斜练习的 *** 有很多，可作短距离冲刺跑外，也可作较长途的上斜间歇练习，放在长课上亦适合。跑上斜固然辛苦，但落斜时切忌失控下冲，减少关节受压受伤机会。

法特莱克跑 (Fartlek)

Fartlek 跑又称为速度游戏 (Speed Play)，透过不同快慢速度交替，结合上述各种练习的优点。这可帮助高水平跑手适应真实比赛时的节奏转变/策略，同时增加练习趣味性。练习的组合可以千变万化，常见的如金字塔式练习，例如先快跑5分钟，再慢5分钟，然系快跑4分钟，再慢4分钟，如是者一直递减至1分钟，过程中速度可不继加快。

恢复跑 （Recovery/Easy)

恢复跑的作用在于高强度训练后放松身体，加快新陈代谢复原。跑的速度应非常轻松 （不高于70%更大心跳)，长度不应超过45分钟。若跑太快和太长反会积聚乳酸，影响效果。

最常用的跑步训练 *** 2

以下这些跑步训练 *** 来自埃德艾斯通——运动科学硕士，两次奥运马拉松参赛选手，杨百翰大学男子越野队的主教练。

1、节奏跑

概念：4 英里（约6.44公里）慢跑的加速版本，跑步节奏保持“身体可适应的难度”。

原因：节奏跑训练可以清除身体那些导致肌肉“烧灼感”，并因此迫使你慢下来的代谢废物。因此，你可以更加用力，坚持更长时间。

*** ：估计一下自己完成3英里（约4.83公里）最快的时间。计算每英里的速度，并在此基础上加30秒。所以，如果你认为自己跑3英里的最快速度是24分钟（即8分钟每英里的速度），可尝试以每英里8分30秒的节奏速度来完成4英里（约6.44公里）跑。

提示：保持精确速度控制，佩戴手表。

2、1000 米节奏跑

概念：以节奏速度完成一系列的1000米跑，中间有休息。

原因：短距离的节奏跑可以帮助你保持严格固定的速度，而短暂的恢复让你保持高能量水平。

*** ：以4英里（约6.44公里）的节奏速度（在“1.节奏跑”中确定的速度）跑1000米（大约是2.5圈标准跑道），然后休息60秒，再重复。开始的时候总共间歇性跑6次1000米，并在随后每次执行训练时增加1次，逐渐升级到10次。

提示：如果愿意，也可以计量时间，而不是距离。每次跑3.5分钟，然后休息。

3、法特莱克降速跑法

概念：法特莱克是瑞典语的“任意变速”，意味着你可以根据自己的感觉加速和减速。非常“欧洲范”的方式。

原因：在法特莱克降速跑法中，间隔时间更结构化，而这是非常“美国范”的方式，跑步的末段会变得更难。在疲惫的时候更加激烈训练的话，会让你在精力充沛的时候跑得更快。

*** ：开始的速度约为更大努力的75%，并且持续5分钟。然后减慢到约40%，持续5分钟。继续这种先快后慢的模式，但每次都减少1分钟快跑的时间，同时提高速度。在最后1分钟的爆发里，速度应该接近于冲刺。

提示：每周都将之一阶段增加1分钟，但继续执行相同的降速顺序，直到之一个间歇跑的时间为10分钟。

4、1英里循环跑

概念：多次艰苦的1英里（约1.61公里）跑，中间有休息时间。

原因：1 英里循环跑的`长度和强度迫使你到达自己的有氧极限的边缘，增强你的耐力和意志品质，这是长时间艰苦跑步所必需的素质。

*** ： 以5公里赛跑的速度跑3或4次1英里（约1.61公里）间歇跑。每次跑完1英里后，休息4分钟。

提示：要做好体力分配预算，使自己每个1/4 英里（约0.4 公里）都以相同的速度跑完。

5、800米循环跑

概念：尽力快跑穿插慢跑来恢复体力。

原因：更好的方式就是以更大摄氧量的方式跑步。

*** ：热身，直到出汗。将1英里（约1.61公里）跑循环的速度减去10秒，并以该速度保持800米（相当于2圈标准跑道）。在每次跑完800米后，在重复之前绕着跑道慢跑一圈。

提示：开始时，每节训练课跑4次，并在之后的每次训练中增加1次，直到你可以在不勉强的情况下完成8次。

6、400米循环跑

概念：尽力快跑穿插慢跑来恢复体力。

原因：训练你的结尾加速能力。

*** ：以你最快的1英里（约1.61 公里）跑速度来跑（如果你的1英里跑个人纪录，缩写为PR，是7分钟，则需要以105秒或1分45秒完成每次400米）。每次跑完400米后，慢跑1分钟或2分钟，然后重复。开始时，每节训练课只有6趟间歇训练跑，并在之后每次走上跑道训练时增加1趟间歇，直至增加到10趟。

7、后半加速长跑

概念：后半段速度激增的长跑。

原因：经过训练后，你的身体可以坚持长距离，并且可以在后程加速，更加有力地冲线。

*** ：将可以正常轻松跑完的距离增倍。先以你正常的速度跑一半，在中途点提升速度，将完成每英里的时间缩短5到10秒。

提示：要储备或携带一些水，以帮助你完成后半段距离。

怎样提升跑步耐力？

*** 一：用间隔训练增强跑步的耐力

1.使用间隔训练：间隔训练将有助于你跑得更好，并提高你的耐力。

提高心血管能力。利用间隔训练，你会增强无氧呼吸能力（氧气消耗能力）。当你把这个能力与有氧呼吸能力结合起来，将使你跑得更快。

燃烧卡路里。能量爆发（高强度间隔训练的一部分）会使你燃烧卡路里的量增加。即使是短时间的爆发也是这样的。

这会使你更有兴趣参加常规训练。看起来是很小的事情，但常规训练过程的无聊会是你丧失训练的动力。

2.时间间隔要稳定。这是具体化间隔训练最简单的 *** 。你只需要把慢跑和快跑间隔交替进行。

用10-15分钟热身。开始先快走，然后慢跑，逐渐热身。热身能确保你身体适应后继续激烈的运动。

如果你是之一次开始做间隔训练，你需要使身体习惯高速运行一分钟，然后慢跑或步行两分钟。重复这种训练6-8次。这样做进行50次休息/50次爆发（例如一分钟爆发后休息一分钟）。确保你的身体能以更快的时间间隔跑步，并减少你的休息/恢复时间。

用15-25分钟缓冲来结束训练。从快跑到慢跑，然后逐渐过渡到慢走结束训练。

3.采用金字塔式的间隔训练。金字塔间隔训练由高强度短爆发开始，然后增加强度直到在训练中你可以做最长时间的高强度练习。然后，逐渐缩短高强度练习的时间，直到最后慢下来乃至停止。这比时间固定的高强度训练更复杂一些，并且得用秒表来记录你的训练次数。

用10-15分钟热身。如上所述，先快走，接着再慢跑，逐渐加快速度，直到高强度的练习，然后热身结束。

高强度跑30秒，然后，低强度跑1分钟。继续如下：

高强度跑45秒，低强度跑1分15秒。

高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。

高强度跑90秒，低强度跑2分。

高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。

高强度跑45秒，低强度跑1分15秒。

高强度跑30秒，低强度跑1分。

用20-30分钟放慢步伐，舒适地步行一段时间来结束训练。

注意：当你开始任何间隔训练计划时，需要确保身体调整好了。如果训练太急，可能会受伤。就像增加行驶里程一样，不是一蹴而就的，而是逐渐增加的。如果你要参加一场特殊的比赛，你要在比赛开始前几个月做训练时间和休息时间都更长的间隔训练。随着比赛的临近，可以增加强度并缩短恢复时间。

4.做可变间隔训练。如果你玩网球之类的运动项目，速度和耐力的要求是根据比赛的不同条件变化的。可变间隔训练能帮助你在一个不可预知的模式中将短时间和长时间的高强度间隔训练结合起来，从而更好地模仿现实条件下不规则的速度爆发

用10-15分钟热身。

将短时间训练和长时间训练结合起来。高强度跑2分钟，然后慢跑2分钟30秒。以更高速度跑30秒，然后慢跑45秒。将快慢的时间间隔随机化。只要确保你在高强度跑后有更长的时间休息就可以了。开始时，把休息时间延长些，如果你的身体适应了，可以缩短休息时间。

用15-25分钟慢下来，冷却拉伸。

5.在跑步机上设定时间间隔。当你在跑步机上进行间隔训练时，它会将速度和倾斜度的变化结合起来，你会遇到不可预知的挑战。如果跑步机上的训练比较难适应的话，至少要确保训练前热身和训练后的缓冲。

*** 二：为增强跑步耐力进行交叉训练

1.在跑步过程中增强重量训练。重量训练能提高你的跑步效率，也就是说你可以在跑步过程中能更有效地利用氧气。尝试做自由重量训练。机器训练或其他力量训练，每周三次。

2.做大功率自行车间隔训练。在高张力自行车踏板上训练腿部肌肉，甚至超过上坡跑，

并且不会影响关节。

当你蹬自行车脚踏板时，逐渐增强力量，直到你不能再用力为止。

站起来，尽可能快地蹬脚踏板。在两次训练间隔减小用力休息。例如：

1）站立并高强度蹬脚踏板30秒。然后坐下，低强度蹬脚踏板1分钟。

2）之后站立并高强度蹬脚踏板1分钟，坐下低强度蹬1分钟，两个动作交替进行。

3）你也可以将时间间隔改为开始时30秒，然后45秒，然后60秒、90秒。之后再减为60、

45、然后回到30秒。一定要在高强度蹬板的间隔时做低强度蹬板的练习。

加入一个间隔训练的班级。教练会引导学生通过脚踏板练习增强耐力。

3.进行游泳。你可以高强度训练后游泳，这样能很好的打破你的训练常规。游泳可以锻炼上身肌肉，在跑步过程中是很难锻炼到的。

*** 三：提高耐力的其他做法

1.每周增加10%的跑步里程。例如，如果你每天跑4.8公里，然后一周后增加0.48公里。继续增加里程，以增强耐力。但要确保训练交替进行。例如，如果你一周跑48公里，下一周你会跑53公里。但一周后，缩短里程数，以身体适应为基准（可以跑43-48公里）。然后一周后，跑60公里，随后下一周减少为50-55公里。逐渐增加跑步里程。跑到多少里程就可以停止取决于你想参加的比赛。

2.周末进行更长里程的训练。如果你在工作日可以每天跑4.8公里，那么你在周末完全可以跑9.6公里甚至更多。

3.跑得更慢和更久。例如，用60%的力量跑更长的距离。长跑是为了增强耐力，但不是比赛。

4.尝试增强式训练。增强式训练包括跳绳和演练跳等，可以通过减少脚站在地上的时间，提高你的跑步能力。

5.跑步结束后走一会。在锻炼的最后一部分，在减速缓冲前尽可能快跑。这个练习将帮助你消除近期比赛的疲劳。

6.在不断变化的地形上跑步。无论你是在室外还是跑步机上跑步，经常改变倾斜角度能很好地增强有氧锻炼能力。

7.改变饮食习惯。减少精制碳水化合物摄取量，吃更多的蛋白质和蔬菜。此外，多餐少食。

*** 四：做训练记录，制定时间表

1.做一个时间表。这将有助于你坚持计划，如果你做了一个时间表，并坚持下去，将帮助你实现目标，增强耐力，也能收集数据确定你是否能维持一个稳定的步伐。你是否能跑的更久、更快（或两者兼得），还是你已经达到能力极限了。下面是一个帮助提高耐力和速度的时间表样本，仅供参考：

1.）之一天——固定时间间隔。热身15-20分钟，告诉跑1分钟，然后慢跑1分15秒或步行；重复这些间隔6-8次。每个阶段保持一个固定的时间保持一个固定的时间，然后缓冲20-30分钟，逐渐慢下来。

2.）第二天——轻松跑步日（只设定2-5公里，当然这个数字可自行设定，这取决于你和你的跑步程度、经验）

3.）第三天——金字塔间隔。热身10-15分钟。然后持续跑一个金字塔间隔的时间，这个时间取决于你和你的跑步程度、经验）

4.）第四天——轻松跑（2-5英里，取决于你和你的跑步经验）。

5.）第五天——轻松跑（2-5英里，取决于你和你的跑步经验）。

6.）第六天——长跑。慢慢开始，轻松地跑40-90分钟。有朋友或家人陪你一起跑，或至少骑自行车跟着你会对你进度有明显地帮助。

7.）第七天——休息日（2-5英里，取决于你和你的跑步经验。每八周，休息一天）。

2.一点点结合起来。下述 *** 每三个月用一次：

找一条可以跑步的约400米长的跑道或平坦的地面。不要选街道，因为街道太弯曲，不平，且人多车杂。

进行动态（不是静态）舒展拉伸，并做一个小小的热身（例如25个俯卧撑或者慢跑或其他）

做400米冲刺，然后慢跑400米。冲刺+慢跑总共距离至少3.2公里。

突破自己。一旦你已经达到自己的极限，记录下时间和你跑步的位置。把它作为你的最短时间和最小距离，并尝试击败这个数字。当你达到了，再提高你的基线。

做缓冲。每次跑步后，不能只是停止跑步。走一会儿，直到你的心率适中。然后做下伸展。

3.做一个承诺。不要放弃养生之道，不要把事情留到明天做，不要跟自己说太累了，也不要借口太忙。早起会跑一跑，久而久之，所有的困难都会迎刃而解。

警告：

注意你的身体，避免受伤。确保做好伸展、热身和缓冲练习。此外确保鞋子合脚。

如何跑步健身才好 健身金字塔训练法

当涉及到构建力量时，我和很多举重的小伙伴选择的次数一向是5次左右，一个神奇的数字，任何超过5次的重量都是不太够的，而且进行单一的训练会导致中枢神经疲劳，会给身体带来不必要的损伤。因此，当我进行金字塔训练时，我的开始次数是5次，比如硬拉，我的重量是465磅

跑步中的速度训练 ***

跑步的定义是指陆生动物使用足部，移动最快捷的 *** 。以下是我整理的跑步中的速度训练 *** ，欢迎参考阅读!

　 　1. 跑的短一些

例如：快跑6分钟，步行1分钟，快跑6分钟，步行1分钟的循环方式

2.进行FARTLEK跑

开始可以采取FARTLEK跑的方式，从十几秒到几分钟均可（译者注：FARTLEK跑指的是在跑的过程中加入时间不等的快跑，如两棵树间就快跑）

3.尝试间歇跑

例如6X1分钟快跑、间歇3分钟的慢跑或步行恢复，或5X2分钟快跑、间歇6分钟的慢跑

4. 加强间歇跑

如果你已经进行了2个月或更长时间的'速度训练，那就加强间歇跑的距离，如：5x300米，间歇恢复4分钟；5x200米，间歇恢复3分钟；10x200米，间歇恢复3分钟

5. 下坡跑速度

在你的长距离跑中，可利用下坡时重力作用进行速度训练，要用80-85％的力去跑。但坡长不必超过150米，目的在于不利用过多的力量进行速度训练（译者注：非膝关节强劲者不建议，容易伤膝盖。而且下坡跑时身体要前倾，中脚落地滚动到前脚掌）

6. 金字塔训练

短距离到长距离，再从长距离到短距离。例如从120米开始，每次增加20米，直到200米，在每次减20米直到120米。跑时用400米比赛的速度跑，中间间歇时休息恢复。

7. 进行更多的间歇跑

例如进行200米或300米的间歇：6-10个200米，间歇休息3分钟，5-8个300米，间歇休息5分钟。按照800米比赛的速度跑。也可进行组合训练，如3x200米，2x300米，3x200米。

8. 800米模拟间歇跑

按照800米比赛速度，进行600+200米或500＋300米的间歇，间歇休息时间不多于60秒

9. 5组长距离间歇跑

找一个800-1000米的路线，热身后按照5公里比赛的速度进行长距离间歇跑。间歇慢跑5分钟休息，每次配速提高3秒。

10. 800米间歇跑

以5公里比赛配速快10秒的速度进行5x800米间歇跑，间歇时恢复时间相同。若感觉良好，增加组数。

11. 1600米间歇

慢跑4.8公里热身，然后按照快于10公里比赛的配速间歇4x1600米间歇跑，间歇休息时间为3分钟，最后慢跑冷身

12. 长距离金字塔

按照半马配速间歇长距离间歇金字塔训练，1000－2000－3000－2000－1000米，间歇休息4分钟

13.半金字塔

如果时间不充裕，可用10公里比赛稍快的配速进行半金字塔训练，400-800-1200-1600-2000米。间歇时慢跑400米

14.2000米分段间歇

可将2000米分成若干短距离进行间歇训练。以5公里比赛配速进行400米快跑加400米慢跑或300米快跑加300米慢跑，或以5公里比赛配速略快速度进行200米快跑加200米慢跑或100米快跑加100米慢跑，但不是那种用尽全力的速度。

15. 加大距离

跑5英里后冲刺300米，恢复90秒后重复

16.草地或山路训练

找一平整的草地或山路，慢跑10分钟后，按照1600米比赛配速快跑1000秒，然后慢跑（非步行）放松，休息3分钟，再进行100秒冲刺，作四组，直到可作10组。

17.或田径场跑道训练

到田径场先慢跑8圈（3200米），进行200秒的轮流快跑和慢跑，快跑时非用尽全力。感觉良好时，增加一圈。

18.5x1000米间歇

间歇恢复3分钟。每个1000米的前800米按照10公里比赛配速跑，后200米加速到3公里比赛配速

19.更长距离训练

按全马比赛配速跑5分钟然后直接提速按10公里比赛配速跑1分钟，重复直到跑够30分钟（注意中间无间歇休息恢复，是连续跑）

20.针对比赛的训练

如果准备跑全马，800米的用时为3分27秒，那就按照这样的时间进行800米训练。如果不是为全马目的，就按照10公里比赛的配速跑。

关于金字塔跑步训练和金字塔 健身的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。