跑步腿部训练(跑步腿部动作要领)

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今天给各位分享跑步腿部训练的知识，其中也会对跑步腿部动作要领进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

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跑步压腿的四个动作

跑步压腿的四个动作

现在越来越多的人加入到跑步锻炼的大军中，经常跑步的人都会在跑前做热身运动，可以避免运动损伤。跑步后也会进行压腿或拉伸等运动，可以锻炼臀部肌肉,防止跑步中膝盖出问题。一起来看看吧。

跑步压腿的四个动作1

压腿推荐的4个动作

1、正压腿

面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋。上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

2、侧压腿

身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部

在这个练习中将得到锻炼。在练习中应注意避免出现两腿不直、身体向前弯曲的情况。

3、后压腿

背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。需要注意此动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地。

4、遛腿

压腿后一定要练一下踢腿，正踢、侧踢、外摆、里合，这叫遛腿，可以使腿部灵活，三分压七分遛。踢腿也不易过猛，过猛容易拉伤肌肉，或使膝关节受伤。

第三:压腿的五个基本原则

稳:搁腿时，单腿独立必须站稳，更好能有个拉手，以调节平衡，避免摇晃失重跌倒。

低:搁腿不要一味求高，要适可而止。

轻:压腿用力要轻，特别注意用脚跟部(根骨)附着于横杆等上，不可有丝毫跟腱被横杆压迫的感觉，注意保护跟腱。

缓:压腿的动作宜缓慢，以免快中出错。

短:搁腿的时间，不宜过长，一般每次应在3~5分钟之间。配合呼吸，抬身为吸气收腹，下压为呼气。有时也可以吸气、屏气和下压一气呵成，但是不可有用力憋气的感觉。

跑步压腿的四个动作2

跑后4个拉伸动作

1、站立后扶脚

这个动作主要拉伸的是大腿前侧股四头肌，做的时候要身体始终保持直立状态，核心收紧，把一只脚向后方抬起来贴在臀部来弯曲膝关节，用同一个方向的手握住脚踝，使背部和地面呈垂直状态，把脚踝向上拉，让脚后跟更接近臀部，直到大腿感觉到张力。

2、俯撑腿部拉伸

主要拉伸大腿内收肌群，动作要点：双手双脚都和地面有接触点，将一条腿向前尽可能的伸出去，身体前倾，用手肘撑在地面上，让大腿感受到张力，想增大拉伸效果可以把腿尽可能的增大距离，身体更加前倾。

3、坐式牵拉

这个动作拉伸的`是小腿后侧肌群，坐在垫子上，一条腿弯曲，另一条腿伸直，伸直的腿要始终保持直立状态，用手去抓住直腿的脚趾，身体向前倾，同时手扶住脚尖向后拉，一直到小腿感觉到张力。

4、坐式侧拉

坐式侧拉，锻炼的是小腿肌群，坐在垫子上，一条腿伸直，另一条腿拿到直腿的外侧呈弯曲状，用外侧腿同侧的手肘推弯曲的腿，腿的着力点在膝盖，然后保持这个姿势，直到肌肉感受到张力，两条腿可以轮流进行。

跑步腿部训练(跑步腿部动作要领),第1张

如何跑步瘦腿呢？

第1步、一个礼拜跑三个3公里，每次跑的时候把成绩记下来，每个礼拜至少有一次要尽全力跑，每一个月的成绩不能低于上个月测试的成绩。

第2步、一个礼拜跑1次五公里负重跑，可绑沙袋也可以穿背心或者背背囊，安排在其中一次三公里的隔天，跑完要对大小腿进行肌肉放松。

第3步、每半个月跑一次5趟左右一公里冲刺跑，一定安排在每次跑步的隔一天，每公里跑完休息调整3分钟左右然后继续跑下一公里，最后跑完休息个5分钟再全力冲刺个400米，然后再快走个200米作为恢复身体。

第4步、平时饮食注意不要辛辣，清淡为主，优质蛋白质为主，跑间歇跑的时候，跑前可以不吃，跑完不要吃太多。

第5步、适当的增强力量训练，比如引体向上，俯卧撑平板支撑等。

第6步、一个礼拜要休息1-2天，让肌肉调整休息，不可盲目的加大运动量增加肌肉负担，更不能伤病，还去运动。

如何用正确的跑步方式瘦小腿？

许多跑步者，尤其是女性，想要跑步让她们的小腿更线条更苗条，而且她们坚持每天跑步，但是经过一段时间的坚持，她们会发现她们的小腿越来越厚了。今天我在这里根据我的经验教你如何正确的跑小腿和慢跑小腿四个预防措施。

之一个、慢跑。

这是最重要的一点，慢跑，慢跑，慢跑。快速的短跑会增加腿部的外侧肌肉，而慢速的长跑会增加腿部的纵向肌肉，使腿部变得修长紧实。

第二个、跑步姿势。

很多朋友跑步的时候会前脚掌着地，这样跑步比较省力。但是为了达到减肥瘦腿的效果，正确的姿势应该是双脚跟着地面走，然后让冲击力迅速扩散到整个脚底。

第三个，运行时间。

慢跑30分钟后，脂肪开始燃烧供能。所以以瘦身为目标的朋友，至少要坚持30分钟，并根据自身情况调整时间。跑步要以不觉得累和放松为前提。跑步5分钟后脉搏不应超过120次/分，跑步10分钟后不应超过100次/分。如果脉率过快，就必须减少运动量。

第四个，跑步后拉伸。

跑步时，小腿承受的力很大。跑步后需要拉伸放松腿部肌肉，才能达到跑步带来的效果，让腿部感觉更加线性。介绍一种拉伸 *** ：双臂分开，与肩同宽，手掌紧贴墙壁。两腿分开，一前一后；前腿弯曲，后腿伸直，脚向前伸直，脚着地；感觉小腿肌肉拉伸，保持15-30秒；换腿。

以上就是以我经验所得，总结出来的一些跑步锻炼瘦小腿的一些经验分享，还有最主要的就是，锻炼期间要学会控制自己的嘴巴，不要吃太油腻的食物和饮料，这样不管是对哪个部位的训练都是反方向的。

跑步时更好的腿部锻炼是什么?

这里有一个训练，可以让你在短时间内围绕跑道射击。跑步的主要动力是腿筋、臀大肌、股四头肌、腰肌和内收肌。臀中肌也是关键的稳定器。

至于腿筋，我更喜欢腿筋球卷。一开始，双脚放在瑞士球上。保持你的臀部高，用你的腿筋把球卷向你。腿筋有两个主要功能:伸展臀部，就像跑步时一样。还有弯曲膝盖，比如跑步的时候。

这个练习迫使你同时使用腿筋和腿筋的两种方式，使其非常实用，并且非常适合跑步。它们也会对内收肌起作用。

我会做2-3次高重复，接近失败。你也可以进步到一次只做一条腿，但这是非常困难的!对于臀肌，我建议用杠铃臀桥。

这个练习可以让你增加很多重量，同时也可以大量使用腿筋和股四头肌。这是一个很好的练习，强调“臀部向前”的姿势，大多数伟大的跑步者都有，如果你有紧的臀部屈肌，这将有助于放松他们。

我会坚持做3-4组，每组8-10次，确保在做的时候集中精力得到良好的收缩。使用全范围的运动，否则这是没有用的。

对于四头肌，我建议用保加利亚式分蹲。这是对臀肌、内收肌和腿筋的锻炼，而且它迫使你一次只使用一条腿，有点像，我不知道，跑步?

它会对臀中肌起很大的作用，因为它会超时工作以稳定臀部——就像跑步一样。这个练习将有助于防止整个运动链的损伤——从脚趾到脚，到跟腱，到小腿，到膝盖，再到臀部和下背部。所有这些都依赖于臀中吸收冲击和稳定臀部。

它还拉伸了后腿的髋屈肌，不像大多数髋屈肌拉伸，它实际上是有效的，因为它也激活了臀大肌。尽可能的深入，即使这意味着不加载…这是一个练习半次就能得到四分之一结果的 *** 。

强大的，不受阻碍的臀部伸展是快速跑的关键!每条腿做2-3组，重复10-15次是个不错的目标。没有必要做得太过火。

对于腰肌，我建议悬挂抬腿。这也会锻炼腹部。我建议只打1-2盘，几乎打到失败。 回顾一下:做2-3组20-30次。臀桥3-4组，8-10次保加利亚人每条腿做2-3次分离式深蹲，重复10-15次

吊腿抬起1-2组直至失效。按照你喜欢的任何顺序来做这些练习——通常我会在下半身的锻炼中先做沉重的脊柱负荷练习，比如下蹲和提硬，但这些都不是特别有压力的运动——它们只是针对跑步的。

你不需要花大量的时间在健身房里——你只是把这些时间加到你的跑步中，所以很容易做过头。这最多需要45分钟。我会把它放在远离你一周中最重要的锻炼的地方，这样你的腿就会比较新鲜。

如果让我选两个，我会选卷发和分腿深蹲。如果非要我选一个，那就是分腿深蹲。现在就开始追求成为一个更快乐、更健康、跑得更快的跑步者吧!

如何锻炼腿部肌肉？（关于跑步）

如果不用器械的话，可以采用如下 *** 训练腿部肌肉：

（1）蛙跳，训练大腿和小腿肌肉，其中以大腿为主，建议每组20个；每次4组，一周3次。

（2）原地摸高。训练小腿肌肉，建议每组50次；3～4组，一周3次，和蛙跳一起练习没有关系。

（3）抬腿练习。NBA常用练习肌肉 *** ，就是交替往台阶（50cm）或凳子上抬脚，踏一下，然后拿下来换另一只脚。

（4）马步训练。训练肌肉耐力。

（5）长跑训练，训练肌肉耐力，建议每次2000m以上，一周2次。

如果使用器械，还可以用深蹲，举腿等 *** ，你现在还年轻，不建议多做器械。

跑步腿部训练的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于跑步腿部动作要领、跑步腿部训练的信息别忘了在本站进行查找喔。