本篇文章给大家谈谈跑步锻炼心肺功能，以及跑步锻炼心肺功能的 *** 对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、跑步怎么练习心肺功能
• 2、哪些运动可以让自己的心肺功能变强？
• 3、跑步可以锻炼什么
• 4、怎样跑步才能起到锻炼心肺功能的效果？
• 5、跑步可以锻炼心脏、心肺功能吗?
• 6、锻炼心肺的跑步 ***

跑步怎么练习心肺功能

1、每周最少练3次，每次跑步更好能保证每次连续30分钟左右，跑步以跑了五分钟后，后背和额头开始出汗的那个速率。 当然，因人而异，你可以根据自己的身体素质灵活控制，但心率不要超过180，不要低于120。

而经常长跑的人和一些长跑运动员，静止脉搏甚至可以降到40次。所以，要检验心肺功能，你可以早晨起床前躺在床上测测脉搏，随着运动日子增加，你会发现脉搏跳的越来越慢，这就是心肺功能提高的表现。

2、每周运动4天以上，对年轻人是比较适合的。要提高心肺功能，只要坚持锻炼，2-3个月就能见到成效。

哪些运动可以让自己的心肺功能变强？

能让心肺功能变强的运动有很多，最常见的就是有氧运动，接下来由我来对有氧运动进行简单举例说明。

一，跑步。跑步分为长跑和短跑，二者都能使心肺功能变强。不过从过程以及最终成果来看，本人更推荐长跑。因为长跑不仅能使心肺功能变强，更能提升人的耐力，而且对锻炼者没有太高的要求。而短跑就不一样了，它突出的是追求者的爆发力，对锻炼者的身体素质有很高的要求，因而不太适合身体承受度低的锻炼者。

二，竞走。竞走算得上是燃烧脂肪比较高的有氧运动了，它同样可以让锻炼者的心肺功能变强大，而且是一项不错的强身健体的运动。

三，跳绳。跳绳着重锻炼胳膊和腿，在运动过程中也能很好地提升心肺功能，而且对场地要求不是很高，一根跳绳足矣。

四，有氧操。顾名思义，就是做有氧的健身操运动，没有场地要求，而且运动过程会令人感到快乐。感兴趣的亲可以从网上找视频，然后跟跳，坚持下去，你会发现惊喜哦！

跑步可以锻炼什么

跑步可以锻炼什么

跑步可以锻炼什么，大家都知道跑步是最常见的一项有益运动，也是非常便捷的运动，那么你知道跑步到底锻炼了哪些地方吗，感兴趣的朋友就一起来看看跑步可以锻炼什么吧，希望对你有所帮助！

跑步可以锻炼什么1

跑步锻炼什么

1、跑步可以锻炼心肺功能

研究表明,进行轻松的慢跑运动,能增强呼吸功能,可使肺活量增加,提高人体通气和换气能力,慢跑时所供给的氧气较 *** 时可多8～12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的,吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下,老年人吸氧能力较低,而锻炼能提高吸氧能力。

练慢跑的老年人,更大吸氧量不仅显着高于不锻炼的同龄老人,而且还高于参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚,具有锻炼心脏、保护心脏的作用。

2、跑步可以锻炼肌肉与肌耐力

规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力,而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力,慢跑是更佳选择之一。

慢跑是一种很方便的运动,随时随地都可以进行的,经济环保,健身还很有效,是一种十分贴合大众化的健身运动,一般你要想去锻炼身体的话,别人都会推荐你去慢跑,不仅可以促进新陈代谢,还可以提高耐力。

3、跑步可以锻炼腿部力量

跑者的双腿是奔跑能量来源。它能让你从A地跑到B地,能让你跑上坡,跑下坡,能让你在跑到上跑得更快。当你准备一场马拉松的时候,你会发现双腿变得更强壮了。

4、跑步可以提升关节强度和稳定

跑步能强化关节韧带和肌腱。当你的跑量累计到一定的时候,你会发现自己的'关节变得更强了,能跑更多的里程,能适应各种不同的路面。但这并不意味着你就不会扭伤脚踝,如果说有区别的话,也是你在扭伤之后只要四周就能好,而不跑步的话需要八周才能痊愈。

跑步的注意事项

1、跑前热身

有些跑者换上装备就直接开跑,没有做充分的热身运动,这样抽筋,跟腱酸痛等毛病会很容易找上门。开始运动时,可以做循序渐进的方式,原地踏步,随后进行跨步,最后在活动一下各关节,这样就能降低跑步受伤的概率。

2、切勿空腹跑步

人体经过一夜的新陈代谢很多器官都处于不利的状态。空腹晨跑会影响肠胃,对胃的伤害非常大,急需补充能量和营养物质。如果空腹晨跑,胃容易受到 *** 。晨跑可以补充碳水化合物,摄入300-500卡路里的能量。

3、身体不舒服就停下了

跑步的时候千万不要抱着硬撑的心理,当身体出现不适的时候,其实是身体在向你 *** ,这时就要停下来。跑步忽略小伤小痛会让你付出惨重的代价。

跑步减肥的正确 ***

1、跑步时头与肩的更佳姿势:跑步减肥的正确 *** ,头与肩都要保持稳定。头要目视前方,下颚微收但不要低头。跑步时,肩先放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,恢复原来的姿势再重复。

2、跑步时臂和手的更佳姿势:跑步减肥的正确 *** 。手要微微握住,大小臂屈成约90度,前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘,向后的手臂不要露出手来。

3、跑步时腿的更佳姿势:用大腿带动小腿,膝关节要朝向脚尖方向,抬到合理的高度后放下再重复。

4、跑步减肥的更佳时间:跑步减肥随时随地都可以进行,但是在某些情况却并不适合跑步减肥。跑步减肥不能在空腹的时候进行。空腹跑步对健康不利,更佳的时间是饭后2到3小时。如果在清晨跑步,建议提前30分钟喝一些帮助补充体力的运动型饮料。

跑步可以锻炼什么2

1、锻炼了呼吸系统

如果我们每次没运动多久就气喘吁吁，透不过气来，嗓子难受，这就说明我们的呼吸系统实在是太差了。我们的更大摄氧量，我们的肺活量都处于很低的水平。

当你跑步一段时间后，你就会发现跑步锻炼了你的呼吸系统，让你的呼吸系统增强了，爬个山，爬个楼梯都感觉脸不红气不喘，这就是一种巨大的改变和进步。

2、锻炼你的肌肉

有很多人觉得自己的肌肉并不是很重要，其实这样想就大错特错了，如果你的肌肉不强，你的身体素质就很弱，这对我们的身体非常的不好。

而且肌肉少，那么当我们年龄开始增长时，我们的肌肉流失的就更快。科学研究表明，肌肉越多的人寿命反而更长，所以我们就应该去跑步，跑步就能够锻炼我们的肌肉。

3、锻炼自己的思维

我发现自从我跑步以后，我的思维更加的敏捷了，我的大脑好像变得更加活跃了。其实这就是长久跑步给我们带来的好处，跑步可以锻炼我们的思维。

有时候如果我们遇到难题了，我们就可以去跑步，在跑步时思索，你就会有新的灵感，就能更快的发现解决问题的 *** 。

4、锻炼了免疫系统

免疫系统的重要性不言而喻，如果我们的免疫力低下，我们的免疫系统功能不强，那么我们就很容易被各种疾病所入侵。这对我们的健康非常的不利。

长时间跑步，我们就可以锻炼自己的免疫系统，让我们的免疫系统更加的活跃，让免疫系统能够快速的发现病毒，让我们的身体时刻保持健康。

5、锻炼了内脏

科学的研究表明，经常跑步的人的内脏比一些不锻炼人的内脏功能要强大很多，经常锻炼的人心脏输血量更多，肝脏排毒的能力更强，肺脏吸取氧气的能力更强。

这些对我们的寿命，对我们的健康都有很好的好处，强大健康的内脏才是我们身体健康的根本，所以我们一定要学会积极的去跑步。

怎样跑步才能起到锻炼心肺功能的效果？

增强心肺功能可以有效预防心脏病的发生，以规则性、持续性、有节奏的运动最有效；至于大的运动，如举重，则对心肺功能没有促进作用。能够促进心肺功能的运动，比如跑步。那怎样跑步才能起到锻炼心肺的作用呢？随小编往下看。

1、慢速放松跑

就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110—130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2—3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。

2、中速跑步 ***

是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑进 *** 。这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法，已被国内外公认。这种 *** 对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1—2次，每次练到疲劳为止。

3、快速跑步 ***

是用较大意志努力，较快的速度向前跑进 *** ，练习时心率一般都在人体更高水平，170—180次/分左右。这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1—2次就可以了，每次重复3—6次。练习中应循环渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种 *** 对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防止重病发生。

一般人并不清楚本身的心肺功能到什么水平，因此必须进行心肺功能测试，评估体能和身体状况后，才开始进行适合的运动，逐步锻炼与提升心肺功能。

跑步可以锻炼心脏、心肺功能吗?

答案是肯定的。肺是人体重要的呼吸器官，人体所需要的氧气摄入与代谢产物二氧化碳的排出都要通过肺脏。心脏是全身血液循环的中心，它直接影响到全身各组织器官氧气和营养物质的供应，因此心肺功能的好坏是决定人体健康与否的关键因素，也是健康体适能和竞技体适能的重要组成部分。而跑步训练可以有效地提高机体的心肺功能。

跑步健身的方案也是多种多样的：

（1）匀速持续跑心率始终控制在130～150次/分左右，时间坚持1小时以上。负荷强度一般为人体更大负荷强度的60%左右。其目的是用来保持耐力水平，这种练习比较节省体力，还可以作为一种恢复手段。

（2）变速跑负荷强度从较小（心率130～140次/分）慢慢提高到较大（心率170～180次份），负荷强度的变化是一个循序渐进的过程，持续时间在30～60分钟。其目的是用来发展有氧能力，也能发展无氧代谢能力。

（3）法特莱克跑负荷时间较长，运动速度的快慢变化不具有明显的节奏性。负荷强度呈现高、低交错，心率指标在130～160次份之间。例如：跑5～10分钟（准备活动）＋匀速跑1～2公里＋快走5分钟＋轻松变速跑（其中包括加速跑50～60米，直到有明显的疲劳为止）＋放松跑＋全速跑（200～300米）。此 *** 循环进行，可以持续较长时间。其目的是提高训练的难度，也不易受伤，跑步爱好者可以试着挑战。

（4）间歇跑严格控制间歇的时间，一般要求机体尚未充分恢复、心率恢复到120～130次/分左右时，进行下一次（组）的练习。

爱好跑步的朋友们可以试着挑战这些多种多样的跑步健身方式。

锻炼心肺的跑步 ***

跑步运动是最方便的运动，一个跑步计划能让你有效率的达到健身的目的。那么跑步健身的正确 *** 是？

1、慢速放松跑

就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110—130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2—3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。

深呼吸慢跑和快走

运动强度不大，技巧和条件要求低，没有专业基础也可以跑，适合大多数人群，是锻炼心肺功能的有效方式。快走或慢跑时要 尽量去尝试3步1呼、3步1吸； 9步1呼、9步1吸甚至18步1呼，18步1吸。 呼气时要把胸腔内的废气呼尽，吸气时把周围的新鲜空气吸足。十分钟左右，你会明显感受到体内有热量在散发，体温升高，坚持三十分钟以上，微微有要出汗这种感觉的时候，心肺功能开始得到锻炼。

2、中速跑步 ***

是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑进 *** 。这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法，已被国内外公认。这种 *** 对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1—2次，每次练到疲劳为止。

3、快速跑步 ***

是用较大意志努力，较快的速度向前跑进 *** ，练习时心率一般都在人体更高水平，170—180次/分左右。这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1—2次就可以了，每次重复3—6次。练习中应循环渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种 *** 对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防止重病发生。

4、变速跑步法

就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习 *** 。这种跑步法适用于中年中后期人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。一般来说，体质较好的中年人，可快跑与慢跑交替进行，体质较差的中年人，可慢跑与走步交替练习，练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习，做一些放松活动，并循序渐进提高练习要求。

5、定时跑步法

就是限定一定时间，进行跑步移动距离，或限定一定距离，缩短跑步时间的练习 *** 。比较有名的定时跑是12分钟跑，6分钟跑，用来评价自我锻炼的效果，和身体功能水平。经常进行定时跑练习，可以帮助自我了解身体状况，锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象，应逐步放慢跑速，甚至停止练习，以防发病现象出现，做好放松活动。

6、原地跑练习法

就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习 *** ，如：在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作，持续练习的 *** 。这种 *** 不受场地、气候、设备条件限制，是一种较方便的锻炼 *** 。但练习时间应较长，重复步数应较多，一般要练习10分钟以上，才相当于跑进800米距离的慢跑运动量。因此，要求练习较长，练习时大腿抬高一些，重复次数加快些，锻炼效果就好些。这 *** 适用户外无法练习。

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