今天给各位分享跑步训练手册的知识，其中也会对跑步训练手册怎么写进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

• 1、跑步初学者应该如何科学训练，有什么书籍适合初学者？
• 2、求《跑者脑力训练手册》全文免费下载百度网盘资源,谢谢~
• 3、当开始跑步时，我们先谈该吃些什么？
• 4、跑步机跑步的正确 *** 如何正确的在跑步机上跑步
• 5、跑步呼吸正确 ***

跑步初学者应该如何科学训练，有什么书籍适合初学者？

跑步，一定要遵循科学原理，你可以看看这两本

《科学跑步：实用体能训练 *** 》——改善体能、提升跑步质量的书

分析你跑不快的原因，有80种体能训练 *** ，包括力量训练、速度训练、耐力训练、灵敏性与柔韧性训练、协调性训练等，让你跑起来更轻松、更惬意。

《科学跑步：健身跑如何远离运动损伤》——针对运动损伤的科普书

涵盖面广，知识点密集，有30+种典型损伤和100+种应对 *** ，内容丰富， *** 科学，会为你分析损伤的原因，详细讲解应对 *** ，最后教你预防损伤的 *** 。

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简介：作为一名跑者，你更大的资产就是你的大脑，但有时候你的大脑也是你更大的敌人。跑步重塑大脑，大脑也会让你跑得更好。《跑者脑力训练手册》将为你解锁身体神奇、有趣的器官——大脑的潜力，将你的脑力与运动表现连接起来，助益你的运动表现。  

当开始跑步时，我们先谈该吃些什么？

小白：“一个月前开始跑步，因为想减肥。想知道跑前、中、后怎么吃？”

老马：“我想提高我的马拉松成绩，日常饮食上要注意些什么？

当我们开始跑步时，我们谈些什么？今天我们谈谈爱跑步的你，该怎么吃。

食物就是人身体的“燃料”，你吃下去的东西将会影响你的跑步状态和效果。主页妞为爱跑步的你整理了以下饮食建议，让你跑得开心、吃得健康。

1营养均衡是王道

不管你是不是跑步爱好者，日常饮食中你都该遵循均衡营养、保证膳食摄取的多样性。跑者合理饮食中碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例建议为5：2.5：2.5。

2跑前、中、后，怎么吃？

吃什么、吃多少，这都取决于你的锻炼计划。

一个小时内的简单运动：

比如慢跑、快走什么的，基本不需要通过额外的饮食来恢复体能，只要你确保自己保证足够的水分，不进行能量补充基本不会对你造成任何伤害。

如果你准备跑1小时以上：

跑前：吃以碳水化合物和蛋白质为主的食物，补充一些能量；吃东西的时间更好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。

跑中：补充糖分和水分。

跑后：此时机体开始通过合成代谢来补充运动期间的消耗量，需补充足够的蛋白质和碳水化合物。更佳进食时间是运动后30-60分钟后，从而保证身体从疲劳中恢复过来。

以上图片摘自

《画说跑步那些事：献给新手的跑步手册》

3空腹跑步不可取

你或许听过这样的传言：空腹跑步，减肥效果更好。真是这样吗？空腹跑步会让部分人出现低血糖的症状，造成各种不适症状如心慌、出虚汗、手脚颤抖等，严重的甚至会导致猝死。

之所以不鼓励空腹跑步，是因为这样你在跑步过程中会消耗更多能量，如果不及时补充，可能会给身体带来不可弥补的损伤，长期下去对身体不利。另外，由于跑步时消耗过多，跑步后饥饿感会更强烈，有可能会使你不知不觉地吃进更多的食物，不仅达不到靠跑步减肥刷脂的效果，还加大了体重反弹的机会。

4超过1小时的跑步训练该如何补水？

运动前2小时：补水约500ml，提前给肾脏充足时间代谢，将体液平衡和渗透压调节至更佳状态，有充足时间使多余水分从体内排出；

运动中：少量多次补充；大量出汗时电解质和微量元素也会随之流失，及时补充运动饮料，可帮助身体恢复。

运动后：推荐喝电解质饮料，含有矿物质和微量元素的运动饮料，不宜过量，以免肾脏的负担过大。

好的饮食计划能够帮助爱跑步的你更有效的获得好身材、大大提升训练成绩。从现在起，开始为自己制定一个跑步饮食计划吧！

想了解更多内容，请关注微信公众号“FitTime睿健时代”（ID：RJFitTime)

跑步机跑步的正确 *** 如何正确的在跑步机上跑步

1、跑步之前，先走步，让关节和肌肉热起来。热身约5分钟，让您的关节和肌肉效果达到更好的状态。以轻微的倾斜度缓慢步行，例如以2％的倾斜度步行，让您全身的血液流动，跑前热身将有助于避免肌肉拉伤或对关节的伤害。

2、逐渐提高你的速度。预热几分钟后，加快你的速度慢跑。5分钟后，稍微提高你的速度，继续增加速度，直到你的速度成为冲刺，然后以5分钟的间隔逐渐减速。请翻阅您的跑步机手册，或与您的健身房教练交谈，以了解您的跑步机程序设计中的间歇训练方案。切勿将速度设置超出您的能力内。要低估你在跑步机上的更高速度，以免受伤。

3、每日不同的速度和距离训练。每日改变你的锻炼方案将帮助你保持兴趣，避免对特定的肌肉群造成伤害。如果你今日把注意力放在速度训练上，而你试图在一天内全力冲刺，那就把注意力集中在的距离上，冲刺时间为应为5到20分钟，然后在第二天慢跑20到60分钟。记得开始和结束时要以步行的方式让你的身体热起来和冷静下来。

4、避免抓住扶手。抓住扶手将减轻你的腿和核心的肌肉的锻炼强度。这将减少消耗卡路里，并减少锻炼的激烈程度。如果你需要休息一下，让跑步机慢慢停下来，然后走一会儿。在跑步或冲刺时不要抓住扶手，因为这可能会使您跌倒的机率更大。

跑步呼吸正确 ***

运动是非常有效的减肥 *** ，跑步的好处很多，除了多出汗排除身体毒素以外，运动还可以锻炼身体肌肉，让身体线条更加匀称。有些人跑步总是气喘吁吁，稍微跑一段时间就觉得身体受不了，其实是和呼吸没有调整好有关系的。那么， 跑步呼吸正确 *** 是怎样的呢？

跑步呼吸正确 ***

别人跑步，姿势优雅，表情愉悦，你跑步，气喘呼呼，生不如死;别人越跑越美，越跑越瘦，你越跑越累，越跑越白费;是不是怀疑自己跑了个假步?其实，是不正确的跑步呼吸法惹的祸，不仅跑完身体被掏空，还影响跑步效果。今天就来学习这套跑步正确呼吸法修炼手册，让你畅享跑步旅程。

1、慢跑。慢跑速度缓慢，基本不会出现呼吸跟不上跑步节奏的情况，因此慢跑的呼吸法掌握起来相对比较简单。

做法：慢跑时因需氧量少，刚开始起步时可以用鼻子呼吸，等身体适应之后以3-4步吸气、3-4步呼气的模式，保持呼吸均匀和深度一致。

2、快跑。快跑时，身体会需要更多的氧气，呼吸方式以满足体内氧气需求为目标。

做法：为满足体内氧气需求，需要增加呼吸频次，以2步吸气、1-2步呼气模式为主。

3、变速跑。变速跑时，随着跑步节奏时快时慢的变化，呼吸也应按速度的快慢进行适当调节。

做法：变速跑起步时的速度会比较缓慢，需氧量小，我们只采用鼻子呼吸就可以满足;当速度加快时，仅用鼻子呼吸难以满足我们身体对氧气的需求，此时应微微张开嘴，舌尖卷起轻抵上腭的方式用嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。匀速跑中交替运用，注意吸气缓慢均匀，呼气短促有力。

爱跑步的人必须找到适合自己的模式。建议使用均匀一致的呼吸步伐模式，因为这样更容易根据步伐的节律调整呼吸。如果你发现，在四步一吸的模式下你绷紧了肩膀、伸直了颈部，那么你需要加快呼吸的节奏或者放慢脚步。你需要调整你的呼吸，尽可能地使整个身体处于“稳态”(也就是让所有的事情都保持不变)。

更大强度间歇训练是练习这一呼吸方式的更佳时机，试着改变呼吸的速度来适应对氧气需求的变化，以特定的、受控的速度供应氧气。当你突破极限时，更大强度间歇训练 *** 通过对心肺、双腿及意志的负荷锻炼，使你达到更好的身体状态和速度耐力水平。

跑步减肥的正确 ***

跑步的好处非常多。规律持续的跑步能帮助你有效减肥，不过跑步减肥也要讲究 *** 。跑步可以加快血液循环，提高肌肉的摄氧量，但速度不宜过快，将有氧心率控制在60%―80%;避免无效运动，脂肪在无氧状况下将会停止分解。跑步减肥的正确 *** 如下：

1、跑步前要做好准备

做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的运动激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力。

2、慢跑前的准备动作

站立，双手叉腰，交替活动踝关节，大约5-10分钟。热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。

3、跑步时间和速度都是健康减肥的关键

如果你想减肥，每次跑步的时间更好安排在30-60分钟，时间太少达不到燃脂的效果，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。

如果为了减肥，跑步的速度不宜太快(当然也不能太慢)，大约6-7km/小时的速度是最合理的，能让脂肪充分和氧气结合，燃烧。

跑速有一个简单的判断标准，即跑步的时候有出汗感，同时身体没有上气不接下气，非常难受的感觉，这个状态是更好的。

4、跑步后要做好放松　充分燃烧脂肪的美丽塑形

慢跑后，舒展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧，让身体大多部位得到锻炼，塑造你的完美S曲线。

正确的姿势和放松的心态是美丽的诀窍。两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。

跑步运动后，做适量的伸展，可以缓和过速的心率。

5、跑步后要做放松

微汗慢跑结束后，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。

放松动作推荐：两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。

回屋后，更好将汗湿的衣服换掉，或者在跑步前就有意识地穿上运动衫，跑完后晾干，最多3次就应清洗。另外，采用此法减肥，一般用不着天天进行，每周慢跑三回即可，或者保持经常慢跑就能达到目的，过于疲累反倒容易引起感冒等病患。

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关于跑步训练手册和跑步训练手册怎么写的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。