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导读：一字马可以通过一下训练方式进行训练：之一、前屈压腿。站立位将一侧下肢放在与腰部齐平的位置上，身体前屈，让胸部尽量贴近膝关节，头部贴近脚尖。另一侧下肢绷紧，牵拉下肢及身体。第二、侧方压腿。站立位，将下肢放在与腰部平行的位置，让身体侧屈肩部尽量
一字马可以通过一下训练方式进行训练：
之一、前屈压腿。站立位将一侧下肢放在与腰部齐平的位置上，身体前屈，让胸部尽量贴近膝关节，头部贴近脚尖。另一侧下肢绷紧，牵拉下肢及身体。
第二、侧方压腿。站立位，将下肢放在与腰部平行的位置，让身体侧屈肩部尽量贴近膝关节，头部尽量贴近脚尖。
第三、开胯训练。俯卧位四肢关节屈曲呈蛙爬式，臀部尽量下沉，让腹部尽量贴近底面牵拉髋关节。
一字马对双下肢及身体的柔韧性要求非常高。以上训练熟练后，坚持练习一个月基本可以练成。
一字马又叫劈腿、劈叉，在瑜伽中也叫神猴哈奴曼， 两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。软开度完全可以练出来。练习过程中一定要先做热身运动。不过是不同的人需要的时间不同，有人天生软就很快，天生硬的就很难。是武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功。
练习一字马的注意事项：
一、时间的掌握，压腿更好为15-30分钟为宜；
二、压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。（踢腿可分：1、正踢；2、侧踢。)
三、 *** 掌握得当，初期锻炼前一个星期会痛是正常情况，可以用热敷的方式犁辨霉缓解疼痛。
注：压腿不踢腿的效果不明显。
练一字马有何优缺点
好处：
一字马属于柔韧性训练，不仅能够锻炼韧带，适当的一字马练习对青春期少年长个子
也有好处。
坏处：这项运动需要注意的事项较多，不注意 *** 就容易拉伤韧带；严重的拉伤甚至
会影响身高发育。
注意事项：
1
在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战
的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。
2
在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使
负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。
3
拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱
的弹性及延伸， *** 肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜
力及忍受力。无论是律动式或固定式
(
连续
30
秒以上
)
，只要是缓和的，都有成效；最
忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不
当，都会反而造成伤害。
4
替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协
同地完成动作。
1 一字马的好处 锻炼柔韧度
一字马的姿势主要是两条腿前后竖叉以及横叉，紧贴地面的一种锻炼方式，可以很好的帮助锻炼人体柔韧度。
促进生长发育青少年儿童经常做一字马，有利于他们的骨骼发育，从而可以帮助促进他们的生长，使他们比同龄的孩子长的更快一些。
增强腿部线条美感一字马主要锻炼到的就是人体的腿部肌肉，经常适量练习一字马，可以使人体腿部肌肉线条更加具有美感，改善小腿松弛的现象。
2 一字马的坏处 可能会拉伤韧带。虽然一字马的好处比较多，但要是姿势使用的不正确，是很容易拉伤人体大腿两旁的韧带的，从而不利于人体健康。
使腿部变的强壮虽然说一字马可以使人体肌肉线条变的具有美感，但要是运动量过大，则容易导致人体腿部肌肉发达，从而变粗、变强壮，没有美感可言。
3 练一字马可以瘦腿吗可以。
练一字马可以很好的锻炼到人体腿部的肌肉，从而帮助燃烧到人体腿部脂肪，长期坚持下来，具有一定消脂瘦腿的作用，但需要长期的进行，不能练一天不练一天的，这样是看不到效果的。
4 一字马一天练多久合适建议一天练30分钟左右即可。
一字马主要是锻炼人体柔韧性，为以后的舞蹈、体操或者学武做基本功，而人体的柔韧度需要长期的锻炼保持，不然很难维持，一般建议每天都要做，一天做30分钟左右即可，不宜锻炼过度，避免导致人体腿部肌肉增大，影响美感。
好处:一字马属于柔韧性训练,不仅能够锻炼韧带,适当的一字马练习对青春期少年长个子也有好处。
坏处:这项运动需要注意的事项较多,不注意 *** 就容易拉伤韧带;严重的拉伤甚至会影响身高发育。
一字马又叫劈腿、劈叉，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。软开度完全可以练出来。不过是不同的人需要的时间不同，有人天生软就很快，天生硬的就很难。是武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功。
扩展资料
练一字马的注意事项
1、在拉筋之前必须先热身;比如说,利用小跑步使体温增加,使肌肉与肌腱处在备战的状态,如此拉筋的成效会提高,也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。
2、在拉筋之时不要暂停呼吸;应该很缓慢及深深地呼吸;暂停呼吸,屏气凝神,会使负氧债增加,动作不协调,拉筋受伤的机会提高。
3、拉筋的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压。拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸, *** 肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息,而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。
无论是律动式或固定式(连续30秒以上),只要是缓和的,都有成效;最忌讳平常拉压不到的筋,为求速成而猛烈地急压,或别人施加外力帮忙;只要用力不当,都会反而造成伤害。
近日，奥运五金王娇妻周捷与“一字马”体操女神舒思瑶更新了社交平台，晒出了闺蜜装，两人穿着同款的粉色长裙，也展现出不同的韵味。周捷与舒思瑶都曾是中国艺术体操队队员，周捷在很早之前便离开了国家队，与邹凯结婚之后便一直在成都居住。而舒思瑶老家便是四川，7岁时进入省队，多次代表四川省队参加全国大赛，如今在国家队执教的舒思瑶也回到了成都，闺蜜许久未见便相约一同拍摄了闺蜜装。不过，作为艺术体操队队员，两人拍摄自然也能得到赞助。一直以来，中国艺术体操并非是世界强队，在国际赛场成绩也不是很突出，因此周捷在国家队效力期间并未取得很突出的成绩。
“一字马”女神走红之后，却不曾想在2021年9月时，也就是舒思瑶29岁生日前后时，之前并未公布男友任何信息的舒思瑶宣布领证结婚。舒思瑶曾表示，在自己职业生涯陷入低谷回到省队时，男友始终陪伴在身边，给她鼓励。因此舒思瑶在领证结婚时表示自己嫁给了爱情。周捷年长舒思瑶1岁，2007年，周捷在国家队时与邹凯恋情曝光，两人在2013年时领证结婚，而这时的邹凯已经参加了北京和伦敦两届奥运会，并且获得了5枚奥运金牌，成为外界口中的“奥运五金王”，值得一提的是，邹凯身高为1米58，而周捷身高达到了1米63，两人身高相差了5厘米。里约奥运会预选赛中，已经是老将的邹凯因伤无缘奥运后便宣布退役。
回到老家成都的邹凯于2017年为周捷举办了盛大的结婚庆典，2019年周捷生下一子，今年2月周捷再生一女，并为儿子取名为橙子，女儿取名为桃子。身为奥运五金王的邹凯非常低调，退役之后一直在四川省 体育 局任职，很少接受参访或者参加活动，将自己全部精力放在了工作和家庭之中，职业生涯的邹凯收入也非常不菲，因此回到成都之后，生活也非常惬意，周捷也经常在社交平台晒出一家人的幸福生活。
“一字马女孩”，今年高考考了457分。满分是750分的试卷，她是特长生，她的成绩比专业要求的分数超过115分。这个成绩完全可以说是高分了。
“一字马女孩”是湖南长沙一中的高三女生，是一名健美体操的特长生。而且参加过世界健美操锦标赛，并且在比赛中多多了团体亚军的优异成绩，所以在空中来个一字马，对“一字马女孩”来说并不困难。而且正是这个一字马让她成为了2020年高考考生中的网红，在 *** 上也没有人叫她的真名字，大家都叫她“一字马女孩”。
一、“一字马女孩”的真名“一字马女孩”的真实姓名是罗子欣。罗子欣是一名来自湖南长沙的健美操特长生。她和她的朋友商量好要在高考结束之后一起来一个一字马，但是不幸的是她的朋友成了她的背景板，被网友叫成了“地上打滚的女孩”。
二、“一字马女孩”的成绩档次“一字马女孩”这次高考的成绩是457分，比湖南的理科三本分数线要低很多，比文科二本的分数线也要低一些。但是，好在这个“一字马女孩”罗子欣是一个健美体操的特长生，她的分数不同于普通考生。特长生的分数线要比普通考生的低一些。“一字马女孩”的分数足足高出了分数线115分，也可以说“一字马女孩”是一个小学霸了。
三、“一字马女孩”的录取学校“一字马女孩”现在已经顺利被“双一流高校”中国美术学院录取。 中国美术学院是双一流学科建设高校，所以是双一流的艺术院校。能进入双一流的艺术院校，对于“一字马女孩”的未来是十分好的。
祝所有的高考生都能如愿以偿。你考到了哪里，给我留言吧。
