网球核心力量训练(网球训练基本功)

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今天给各位分享网球核心力量训练的知识，其中也会对网球训练基本功进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

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打网球力量不足，如何加强？

说到网球应该大家都会想到李娜，她应该是网球界的传奇人物了，也因为她，网球运动已经成为一种潮流，现在越来越多的年轻朋友开始打网球，不过我自己打过一回，我是属于菜鸟的，一开始打真的超级难的，也跟你说的一样力量不足，最后只能在网上找一些 *** 去学习，下面分享给你看。

对于像我一样的菜鸟级别的人来说，协调运用身体的各部分完成挥拍并不容易，且和打球的人自己有没有力气的关系不大。通常菜鸟的人问题多集中在发力链条中各环节彼此之间的滞肘效应，也就是有一些肌肉产生的是阻力，导致你越是发力，击球力量的损耗就越多，不仅无助于释放力量，还会让肩膀受伤。所以你应该运用身体的每个部分一起发力才是最有效的，因为这样可以有效地保护好肩膀。

在提高网球力量方面，我觉得这是一个综合提高才能达到的一种能力，首先你要提高下肢的力量，可以试试做蹲起、蛙跳、拉重物跑之类的训练，然后是腹肌和腰部转体的力量。在这里要说明一点，手臂力量的提高主要靠拉伸，不要练哑铃。

我自己的话练过一段时间提升自身力量，之前在健身房还跟朋友一起制订一个健身计划。主要练习弹力带、实心球、瑞士球都是会用到的训练装备。

最后我想说，网球对于腿部、肩部、背部及核心力量要求很高，所以需要身体素质好一点的人才可以打，当然对于身体差的人来说还是先锻炼身体再去打网球吧。

网球核心力量训练(网球训练基本功),第1张

在网球训练时，如何形成正确的击球姿势？

首先，要学会正确适当的握拍方式，如果是初学者就可以找打网球比较专业的人来指点一下，也可以自己在网上找一些专业网球球员的教学视频，然后跟着学。

其实对于击球姿势等基本技术环节，不仅要明确基本框架，还要注意每一个细节。之一，击球时要注意盯着球。虽然我们说要看球，但是我们不是一直看球的。打球时，当球触网时，我们的眼睛可以离开球，盯着球的环节因人而异。对于很多网球老手来说，有时候网球拍可以代替眼睛去感受球的运动轨迹。时刻注意观察球的轨迹。当你准备击球时，你必须看着球，盯着它。然后球来了，调整脚下的步伐，快速反应，用小步找到合适的击球位置。站在合适的位置后，背对着网。

击球时，身体重心要降低，这在很多球类运动中都是可以互操作的，因为每项运动都要有核心力量。打网球时，核心力量主要来自我们大腿前部和腹部的肌肉。降低重心可以促进身体各个部位的发挥，让你能够充分发挥核心肌肉的功能。比如费德勒的大腿肌肉和腹部肌肉在比赛中处于紧绷状态。如果我们击球时这两部分处于放松状态，我们就打不到高速球。

网球发球对力量要求较高，但击球不同于发球，发球对力量要求较高，注重打击点。我们需要调动身体的力量来控制网球的打击点。如果我们想集中全身的力量，我们可以在用脚击球时转动身体，而不是依靠手臂。

在平时的练习中，也要注意锻炼手臂力量。虽然打网球时身体的核心力量很重要，但上肢力量也是一大重点。只有三角肌强壮，才能充分发挥腹部和腿部的力量。正确的发力方式应该是先从小腿开始，然后到大腿，再旋转腰部，最后带动肩膀和手臂发力。

如何做网球力量训练的 ***

任何运动都需要有良好的身体素质做为基础，网球更是需要力量，网球力量的训练也是需要有一定的 *** 。以下是我为大家整理的如何做网球力量训练，希望你们喜欢。

网球力量训练的 ***

1、肱二头肌：哑铃弯举。

重量2.5-5公斤力量好的运动者可以选择5-7.5公斤。

组数次数：4组，如果以提高力量为主，建议以8次为更佳，间歇时间30-45秒钟。

可以在有人保护的情况下进行测试。所选重量与所做次数一般选择次数为8—12次尽更大的努力能够完成，说明此重量合适。如果达不到规定次数、说明重量过重。反之，如果轻松完成，说明重量偏轻。

2、肩部：坐姿哑铃推肩。

初级--重量2.5～5公斤，组数次数4组，每组8～12次，间歇时间：30-45秒钟，建议4周。

提高-一重量2.5～5公斤，组数次数：4～6组，每组8～12次，间歇时间30～45秒钟。

高阶--立姿划船适合高水平运动者，有危险性，建议组数4组，每组8～12次，间歇时间：30～45秒钟。

3、腹内、外斜肌：坐姿转体坐姿转体器

初级--重量16公斤，组数次数：4组每组，8～12次。间歇时间。30-45秒钟，做2～3次就可以提高，腹内外斜肌比起肩部的肌肉来提高很快。

提高--重量可依次上加：23、32、36公斤。组数次数：4组，每组8～12次。间歇时间：30～45秒钟。

4、腹直肌：仰卧起坐。

初级组数：4组，每组20～30次，间歇时间：30～45秒钟女士可做平面，男士更好做斜下。

5、股四头肌：杠铃深蹲或坐姿蹬腿

组数4组，间歇时间30～45秒钟，由于每个人的腿部力量差异较大，所以建议在健身房内按照教练建议的重量去做。

6、背部：坐姿下拉或坐姿划船

初级--重量：23～36公斤，组数：4组，间歇时间：30～45秒钟提高--可增加到6组。

7、腰部：山羊挺身罗马椅

初级--8次，提高--10～12次。起身需慢，注意将腰部肌肉收紧。

网球力量训练注意事项

1、做肌肉练习前，更好有8～12分钟的有氧运动如跑步机、有氧操等时间。

2、做完肌肉练习后一定要进行放松活动，用10～15分钟时间，对股肉整体和区域性部位进行拉伸。

3、网球力量训练与专业健身力量训练有所不同，健身力量训练要求慢落慢起，主要是针对肌肉围度和线条练习。而网球力量训练要求慢落快起，主要是针对肌肉爆发的练习。

4、逐渐增加负荷，使身体适应并避免运动损伤，应不断调整训练负荷的型别、重量和强度，以获得超量恢复。

5、身体训练与个人特点统一的训练，这是运动员训练过程科学化的重要标志之一，也是尽快提高运动员整体运动水平极为重要的环节。

6、原动肌力与对抗肌力量平衡的原则和对侧肌肉之间力量平衡的原则。

7、注重大肌群力量和小肌群力量的协调发展。

8、增强肌力的效果与选择的训练 *** 直接有关。训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练 *** 。

打网球的小细节

1、要选择合格的场地，因为网球运动对场地要求高，场地地面不平、太光滑皆容易造成跌倒等事故扭伤踝关节。

2、球拍过重，手臂深肌群更费力，相对更容易劳损，出现网球肘的可能性越高。女性锻炼者更应该选个轻拍子，球拍过重容易让手臂过分强壮，不符合女性的审美要求。

3、运动前拉伸韧带，有助于减少运动伤害，下肢、腰部、手臂需要重点预热。一般而言，夏季热身10来分钟，冬季热身20分钟左右。

①折腰压腿，拉伸腰部和下肢。

②扭腰，旋腰活动腰部。

③一只手扣住另一只手的肘关节，往不同的方向拉，拉升手部韧带。

④脚尖点地旋转足踝，活动开足踝关节。

⑤双手交叉旋转手踝。

4、当运动者肢体酸痛，有点不够力，但又还要继续运动时，可以根据疼痛部位的不同，戴上护膝、护肘、护腰等保护工具。但是，如果刚开始运动，没任何不适的人就不要戴了，不然反而束缚身体，影响身体的灵活性，反而容易出事。

5、打网球腰部旋转剧烈，又常有半蹲姿势，因此，有腰痛、膝关节炎膝盖常隐隐作痛者并不适合这项运动。

6、网球运动很锻炼下半身，尤其是健美小腿，网球一周打1到3次，每次1小时是更好，如果打得频繁了，会长肌肉。

7、教练的帮助在初学阶段是很重要的，没有教练的情况下你很难分析判断并了解到自己的真实状况。你会对正确动作缺少了解，更不用说去控制和纠正。

8、建议选择专业的网球鞋，如果没有，一定要穿运动鞋，因为所有的球场都拒绝皮鞋入内。

9、你应该找一个与你一样有自学兴趣的朋友一起。

10、要先熟悉球。将球向上托起，并借助球拍的弹性和自己的控制让球在球拍上不断跳动。注意，感觉球落在球拍不同部位时的感受有何不同。

打网球的好处

1、打网球对美容很有好处，想想经过一个小时的运动，出汗是难免的，要知道出汗可是排毒美容的好 *** 。

2、打网球可以愉悦身心，增强自信，在运动中把最真最自然的一面释放。

3、打网球可以结识很多志同道合的朋友，尤其是球好人更好的网球男，不仅球好，人好，而且对女生打网球也关照有加。

4、打网球可以使人养成做事积极主动的态度以及培养坚韧的毅力及不屈不挠的精神。

5、打网球可以培养动作的节奏感和身体的协调能力。

6、健康美体，打网球看上去是用手打，实际上是用腿打，所以网球运动很锻炼下半身的，尤其是健美小腿，同时，打网球对塑腰很有好处。

7、经常打网球的人比起不运动的人，工作更卖力、更健康、更具吸引力、自信心强、自我控制能力强。在面对任何人时，更易获得别人的信任与肯定。

8、经常打网球可以增加人体的心肺功能，增加骨头、肌肉力量，解除紧张、控制体重。最重要、最基本的是，经常打网球让人心理状态良好。

9、经常打网球可以减少荷尔蒙分泌因荷尔蒙促使血压上升，因而减少血压上升的机会。其二是打网球会增加牛胆酸的分泌，而牛胆酸具有降低血压的作用。

10、血液中胆固醇量过多，容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。持续20分钟以上的网球运动，有助于分解体内中性脂肪，降低血液中胆固醇含量。

11、常打网球的人血液回圈较好，肝的代谢功能高。

12、平常如果驼背或姿势不良，肩胛肌的负担过重，肩膀、腰就容易发生僵硬酸痛。经常打网球，可以锻炼全身肌肉，自然可以改善腰、肩疼痛。

13、经常打网球，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，使运动者更容易入眠。除此之外，经常打网球可以增进自尊、自信与乐观。

14、网球运动经常用到的肌肉有大腿四头肌、腰肌、腹肌、背肌、肩部和腕部等。网球的基本动作如发球、抽球、截击、高压等可锻炼全身各大肌肉组织。例如在击球时，提臀、挺胸、收腹等一系列动作可锻炼腹肌，使毛细血管和肌肉细胞血流量增加，增加体内蛋白质、糖元，使肌纤维增粗，使肌肉变得更加健美。

15、在网球场上需要或快或慢地不断跑动，因此，网球运动是以有氧代谢供能为主的耐力性练习专案，其消耗的能源物质以脂肪为主。这一点与慢跑非常相似。据统计，一般业余水平的网球爱好者在进行两个小时的练习中，跑动的距离可达到5000米之多，且通常一两个小时之后都不会感到太累。日本的统计数字表明，普通女性的脂肪量为25%～30%，而打网球的女性却只有15%。

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打网球力量不足，有什么解决 *** ？

如果力量不足，可以用跑步的 *** ，做仰卧起坐的 *** ，做平板支撑的 *** ，游泳的 *** 和跳绳的 *** 来加强自己的自身力量。

网球的上手发球如果想要有力量，主要怎么锻炼？

网球的上手发球如果想要有力量，就需要经过不断的锻炼，训练的 *** 包括耐力练习、力量练习。锻炼的部位包括手臂、肩膀和腿部。

网球的发球，要领很多，但是不仅仅是要领，运动员本身的训练也是至关重要的。发球的时候，靠的是网球运动员手部的力量，肩部的力量，而且还有容易被忽视的脚部力量。网球运动员从握拍 *** 到站位，还有抛球的动作，击球的位置以及动作等，都是有相关的要领的，而想要掌握这些要领，就需要训练。只有训练能够保证发球有力，击球有势，还能保证避免伤到肌肉。

一、网球力量训练的 *** 有哪些？

网球力量训练的 *** 包括耐力和力量的训练。耐力的训练可以选择短跑和冲刺跑，来训练脚下的移动速度，保证双脚的移动位置精准有力。而力量的训练则包括了前胸和后背肌肉群的训练，牵拉练习，拉伸韧带，锻炼肌肉的灵活度等等。不仅仅手臂、肩部、背部，大腿和小腿也是需要训练的，而其中最重要的就是手上和大腿的肌肉训练。手势握网球拍的，一定要放松自然，又要握紧球拍，还要保证手部力量的爆发。而大腿的肌肉关乎地盘稳不稳的问题，也是需要好好训练的。

二、网球的上手发球要领有哪些？

网球的上手发球要领包括：握拍、站位、向后拉拍和抛球、有力的环绕动作、击球点。关于握拍，很多初学者选择的是东方式正手握拍，有了一定水平之后可以学习大陆式或者反东方式握拍。站位则对于双脚的站位和手腕手发球臂的状态都有要求。抛球之后身体要向前转动，击球点要选择更高点。

网球的发球方式有三种，分别是平击发球、侧旋发球和上旋发球。之一种的失误率是更高的，但是一旦成功，给对手的威胁也是很大的。侧旋发球和上旋发球则是平常非常常见的发球方式，如果发球发的好，那么胜利的机会也是大大提高的。因此，发球一定要有力量，还要掌握 *** 。而想要做到这两点，首先是需要了解发球的要领，其次是需要多做练习，不仅仅是身体的锻炼，还有发球击球等的练习，都是至关重要的。

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