跑步运动系统训练(跑步运动系统训练书籍)

2023-02-25 00:42:01跑步044

今天给各位分享跑步运动系统训练的知识，其中也会对跑步运动系统训练书籍进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

1、最常用的跑步训练 ***
2、跑步10种训练 ***
3、跑步运动的训练计划怎么安排

最常用的跑步训练 ***

最常用的跑步训练 *** ，跑步是我们生活中的一项体育运动，长时间坚持跑步能给我们的身体带来很多好处，掌握好的 *** ，会让跑步达到惊人的效果，下面我们一起了解最常用的跑步训练 *** 。

最常用的跑步训练 *** 1

日常跑步训练中最常见的八种训练方式，以及相应的训练建议。

长距离跑 (Long Slow Distance, LSD)

长课的作用在于是建立基础带氧耐力，适合任何长距离项目 (尤其马拉松)。练习速度应低于比赛配速，保持在能与朋友"持续交谈"的强度 (60-80%更大心跳)。其好处包括增加脂肪作为能量燃料的比例，使比赛时节省醣原，减少撞墙的机会。

此外，长课亦有助建立更多红肌纤维 (慢收缩肌) 和相关带氧细胞组织，增加运动耐力。新手建议先从45至60分钟开始，循序渐进增加至120分钟或以上。但值得注意是由于长课的速度较真实比赛慢，过度练习不利建立比赛的配速和 *** 相应肌肉，因此有经验者应该配合其他较高强度的练习。

节奏跑 (Tempo Run)

顾名思义，节奏跑的作用是建立比赛的节奏。因此，练习速度会接近比赛步速，强度较长课为高 (80-90%更大心跳)。这种训练可提高乳酸门槛/ 阀值 (lactate threshold)，减少无氧能量系统的参与，延缓疲劳，有助提升比赛成绩。新手建议可作20至30分钟连续跑 (Steady Tempo)，有经验者则可分作数小节以间歇形式 (Tempo Interval)重复进行，中间作短暂休息 (比例不多于 2:1)。另要注意的是切忌以高于比赛配速进行节奏跑，若感到太轻松应加长练习距离 (而非速度)。

高强度间歇跑 (High-Intensity Interval)

此练习强度较高 (85-95%更大心跳)，适合进阶的跑手。其作用在于提升速度和更大摄氧能力 (VO2max)。与连续跑相比，间歇跑可容许跑手在一节课中累积更多高强度练习时间 (因中间可以休息回气)。坊间常见的高强度间歇跑组合有很多，一般作息比例约为1:1 (全马跑手的休息比例会再短一点，约1:0.75)。每组的时间约为30-120秒 (即200-800米)，重复6-10次不等。由于此练习的强度非常高，必须配合足够休息，避免连续两天进行。

冲刺跑 (Sprint)

长跑虽然不讲求极速，但研究指出适量的冲刺跑练习可提升速度和步频，减少双腿触地时间，改善跑步效率 (running economy)。除了可独立一日作速度课外，也可与其他练习热身时或轻松跑后进行。先慢跑十数米再逐渐加速至接近九成全速。练习时不需要跑至完全力竭，组间休息时间长 (约1:5)，以提升冲刺动作的质素。

上斜跑 (Hill Workout)

大部份的长途赛事皆有上下坡路段，想应付得更自如可透过上斜跑增强肌力 (Strength) 。上斜练习的 *** 有很多，可作短距离冲刺跑外，也可作较长途的上斜间歇练习，放在长课上亦适合。跑上斜固然辛苦，但落斜时切忌失控下冲，减少关节受压受伤机会。

法特莱克跑 (Fartlek)

Fartlek 跑又称为速度游戏 (Speed Play)，透过不同快慢速度交替，结合上述各种练习的优点。这可帮助高水平跑手适应真实比赛时的节奏转变/策略，同时增加练习趣味性。练习的组合可以千变万化，常见的如金字塔式练习，例如先快跑5分钟，再慢5分钟，然系快跑4分钟，再慢4分钟，如是者一直递减至1分钟，过程中速度可不继加快。

恢复跑（Recovery/Easy)

恢复跑的作用在于高强度训练后放松身体，加快新陈代谢复原。跑的速度应非常轻松（不高于70%更大心跳)，长度不应超过45分钟。若跑太快和太长反会积聚乳酸，影响效果。

最常用的跑步训练 *** 2

以下这些跑步训练 *** 来自埃德艾斯通——运动科学硕士，两次奥运马拉松参赛选手，杨百翰大学男子越野队的主教练。

1、节奏跑

概念：4 英里（约6.44公里）慢跑的加速版本，跑步节奏保持“身体可适应的难度”。

原因：节奏跑训练可以清除身体那些导致肌肉“烧灼感”，并因此迫使你慢下来的代谢废物。因此，你可以更加用力，坚持更长时间。

*** ：估计一下自己完成3英里（约4.83公里）最快的时间。计算每英里的速度，并在此基础上加30秒。所以，如果你认为自己跑3英里的最快速度是24分钟（即8分钟每英里的速度），可尝试以每英里8分30秒的节奏速度来完成4英里（约6.44公里）跑。

提示：保持精确速度控制，佩戴手表。

2、1000 米节奏跑

概念：以节奏速度完成一系列的1000米跑，中间有休息。

原因：短距离的节奏跑可以帮助你保持严格固定的速度，而短暂的恢复让你保持高能量水平。

*** ：以4英里（约6.44公里）的节奏速度（在“1.节奏跑”中确定的速度）跑1000米（大约是2.5圈标准跑道），然后休息60秒，再重复。开始的时候总共间歇性跑6次1000米，并在随后每次执行训练时增加1次，逐渐升级到10次。

提示：如果愿意，也可以计量时间，而不是距离。每次跑3.5分钟，然后休息。

3、法特莱克降速跑法

概念：法特莱克是瑞典语的“任意变速”，意味着你可以根据自己的感觉加速和减速。非常“欧洲范”的方式。

原因：在法特莱克降速跑法中，间隔时间更结构化，而这是非常“美国范”的方式，跑步的末段会变得更难。在疲惫的时候更加激烈训练的话，会让你在精力充沛的时候跑得更快。

*** ：开始的速度约为更大努力的75%，并且持续5分钟。然后减慢到约40%，持续5分钟。继续这种先快后慢的模式，但每次都减少1分钟快跑的时间，同时提高速度。在最后1分钟的爆发里，速度应该接近于冲刺。

提示：每周都将之一阶段增加1分钟，但继续执行相同的降速顺序，直到之一个间歇跑的时间为10分钟。

4、1英里循环跑

概念：多次艰苦的1英里（约1.61公里）跑，中间有休息时间。

原因：1 英里循环跑的`长度和强度迫使你到达自己的有氧极限的边缘，增强你的耐力和意志品质，这是长时间艰苦跑步所必需的素质。

*** ：以5公里赛跑的速度跑3或4次1英里（约1.61公里）间歇跑。每次跑完1英里后，休息4分钟。

提示：要做好体力分配预算，使自己每个1/4 英里（约0.4 公里）都以相同的速度跑完。

5、800米循环跑

概念：尽力快跑穿插慢跑来恢复体力。

原因：更好的方式就是以更大摄氧量的方式跑步。

*** ：热身，直到出汗。将1英里（约1.61公里）跑循环的速度减去10秒，并以该速度保持800米（相当于2圈标准跑道）。在每次跑完800米后，在重复之前绕着跑道慢跑一圈。

提示：开始时，每节训练课跑4次，并在之后的每次训练中增加1次，直到你可以在不勉强的情况下完成8次。

6、400米循环跑

概念：尽力快跑穿插慢跑来恢复体力。

原因：训练你的结尾加速能力。

*** ：以你最快的1英里（约1.61 公里）跑速度来跑（如果你的1英里跑个人纪录，缩写为PR，是7分钟，则需要以105秒或1分45秒完成每次400米）。每次跑完400米后，慢跑1分钟或2分钟，然后重复。开始时，每节训练课只有6趟间歇训练跑，并在之后每次走上跑道训练时增加1趟间歇，直至增加到10趟。

7、后半加速长跑

概念：后半段速度激增的长跑。

原因：经过训练后，你的身体可以坚持长距离，并且可以在后程加速，更加有力地冲线。

*** ：将可以正常轻松跑完的距离增倍。先以你正常的速度跑一半，在中途点提升速度，将完成每英里的时间缩短5到10秒。

提示：要储备或携带一些水，以帮助你完成后半段距离。

跑步10种训练 ***

跑步10种训练 *** ，跑步是日常生活当中比较常见的运动，跑步需要我们有一定的耐力，同时也要有一定的速度，正确的跑步 *** 才会对人的健康有利，跑步10种训练 *** 。

跑步10种训练 *** 1

1、间歇重复训练

选择一段固定的路程距离，比如200米;或选择一段固定的时间，比如45秒;然后尽更大的能力去跑，休息一段时间后，重复进行。需要注意的是，用来休息恢复的时间和训练一样重要，在休息时间里可以是充分休息，也可以是散步或慢跑。休息时间的掌握要根据训练时的强度来拟定，训练的时间越长、强度越大，则需要更多的恢复时间，恢复的程度以可以正常呼吸，能够流畅谈话即可。

2、阶梯型间歇训练

通过在单一的“间歇重复”训练方式中加入阶梯型的强度递增，为你的训练增添新的挑战。比如，跑200米，休息，跑400米，休息，跑600米，休息。

3、四分钟Tabata训练

Tabata训练法可以有效提高跑速，先全力冲刺跑20秒，再休息10秒，总共重复8次，你可以选择在平地上、坡上或者阶梯上练习。

4、爬坡训练

通过缓慢地攀爬结合间歇的短距离跑步，能够一次性满足有氧运动、心肺训练、腿部肌力和心理韧性的提升。你可以好好规划下预设路线，寻找一条包含若干小山丘、一个陡坡、S弯和几段平路的跑步路线是更佳选择。

5、转换到越野“频道”

选择更原生态的跑步路线，走进大自然振奋一下身体和心灵。例如江边、海边、草地等等都是不错的选择，在人少的地方呼吸一下新鲜空气，也能让身体转转台。大自然为你的健身运动提供了一个风景优美的背景，考验着你对于新领域的协调能力。

6、法特莱克训练

法特莱克训练法，是一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练 *** ，是耐力训练的`有效 *** 之一。法特莱克的好处是，能够让选手在非结构化的锻炼中提高速度，充满乐趣。

7、找到合适的节拍

有时候，我们很难让自己保持在一个高水平的跑步状态，当疲惫发生时，不妨让音乐来发挥它奇妙的作用。你可以找到一个与自己配速相合拍的节奏，激励自己不断向前。所以你会发现，不少人在跑步的时候也带着耳机听歌呢。

8、慢下来，远起来

长时间、慢节奏的跑步方式是一种良好的锻炼耐力的办法，为了避免运动伤害，每周递增的平均距离不要超过10%。

9、使用跑步机

跑步机可以设定不同的速度、距离和斜度，也不必提前侦查路线，担心天气，跑步机是最多才多艺的健身工具。

10、参加比赛

近两年，不少城市开始流行马拉松、四季跑、荧光夜跑等等，各式花样的跑步比赛可以让你 *** 澎湃，更有成就感。报名参加一场自己喜爱的比赛吧，享受万人齐跑的乐趣，你会发现，这将成为鞭策你不断提升自己水平的更好动力。

跑步10种训练 *** 2

三周跑步训练方案

第1周：恢复周

礼拜一，跑步3分钟，行走2分钟。做6次，共40分钟

礼拜三，跑步2分钟，行走2分钟。做5次，共30分钟

礼拜五，跑步2分钟，行走3分钟。做6次，共40分钟

在之一周开始你已经训练了一些，在提高身体素质同时，也需要一些休息。跑步初期，大家可能都会觉得这种训练方式强度太低，没有挑战性，而健身需要的'是一个平常心，在这个过程中，会增加你的心肺能力，你身体的整体素质。所以更要耐心一些。这是你进步过程中不可缺少的心态。

第2周：注意你的步伐

礼拜一，跑步3分钟，行走1分钟。做9次，共46分钟

礼拜三，跑步2分钟，行走1分钟。做8次，共34分钟

礼拜五，跑步3分钟，行走1分钟，做8次，共42分钟

经过上周的恢复性训练，本周开始应该更加注重你的步伐，如果你感觉到自己发出“呼哧呼哧”的呼吸声，也不能正常的交谈了，那么你就应该慢下来，打好基础再进阶。

第3周：增加训练量

礼拜一，跑步5分钟，行走1分钟，做7次，共52分钟

礼拜三，跑步3分钟，行走1分钟，做7次，共38分钟

礼拜五，跑步3分钟，行走1分钟，做10次，共50分钟

在这周的训练，你可能会觉得很累很累了，这时，你就应该坚持挺住。完成训练后，觉得自己身体好得多。

如果在这三周的训练中，感到疼痛，应该用冰敷。把水装进矿泉水中用冰冻。可以缓解这一症状。

自我检查：

在这三周的训练过程中，如果你感觉很舒适，那么建议，可以增加跑步时间，减少行走的时间。

如果你感觉训练非常困难，那么可以适当增加你的行走时间，减少跑步的时间。

跑步10种训练 *** 3

跑步怎么训练

落地缓冲

如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

摆臂

摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。

抬头挺胸

跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

呼吸

跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。

心率

慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。

头与肩

头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。

臂和手

手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。

腿

用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。

跑步怎么训练呢？不要小看小小的跑步，这个是锻炼身体最常见的 *** ，写跑步不收取任何费用，能为我们节省很大的一笔资金，还能够起到强身健体的功效，能够预防各种各样的疾病，是非常好的一种锻炼 *** ，建议老年人和小孩子都积极锻炼身体，这是保证自己身体健康的一种方式。

跑步运动的训练计划怎么安排

想要长期轻松愉快有效地跑步，一个合理的训练计划是必不可少的。我为你整理了跑步训练计划，希望你喜欢。

跑步训练计划一

星期二进行间歇跑;

星期四节奏跑;

周日长跑

间歇跑，他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米;

节奏跑，以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里(约6.4公里);

周日，以比马拉松每英里慢30秒的速度跑15英里(约24公里)。

你可以适当调整这些训练 *** 来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。

这么做要简单点：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次，休息，再重复6-8次。每周还可以在松软的平面(如草地或沙坑)上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。

跑步训练计划二

前言：学习跑步?谁不会跑步?那还用学习吗?那么简单的问题!跑步不就是需要一双跑鞋、一件舒适的衣服，一份训练计划就行。我们这里要说的是——如果你的努力程度太过于激进那你面对损伤的风险!你需要更符合你身体体特征的训练计划，才能让你的身体发生最有价值的反应。所以，我们推荐你看我们向你推荐的下文。在完成本文之前，我们向很多有经验的教练和运动员咨询过在。综合这些信息得出下文：无论你是什么年龄，什么运动水平。无论你是把跑步视为一种休闲运动还是心脏的康复锻炼或者是一位竞技体育运动员。我们的目标是帮助那些跑步者能够理解自己的身体体质情况，运动水平，如何帮助他们更有效率更科学地实现自己的个人健康，强身和比赛的目标，这里所说的关键词是个人使用心率表让你的训练计划充满智慧促进你尽快实现自己的训练目标。心脏是我们人体最重要的组成部分。心脏的跳动情况持续提供我们身体对训练所作出的信息甚至是对运动的环境所作出的反应。你运动负荷的大小，你动用能量的快慢天气的冷暖，很多的信息都通过这个数据所显示出来。进行心率的监测允许你从精细的跑步训练计划中获益最多。它可以根据你的身体素质和运动水平让尽快实现你的目标。现在，我们写此文章的目的在于你的训练计划是一份聪明、精细、符合你身体情况的计划!让你从运动中获得快乐。我们可以为任何年龄、任何健康水平的人群——从运动初级水平到运动的精英运动员进行个性化的运动处方设计并且提供必要的监督服务!同时，也为运动医学专业人员和教练提供交流的平台。

之一章：目标与动机

我们的身体对运动训练会产生生物效应——我们要发展我们的耐力!换言之，我们要开发个性化的运动训练方案。为什么你要跑步?是为了看上去更健康?是感觉更好?是降低体重?是为了保持心脏更健康?是为了参加比赛?是为了提高运动水平?是为了有成功的快乐?我们写此文章的目的仅仅为了帮助你选择适当的跑步计划让你达到个人健康的目的。同时，也帮助你理解如何达到精细的训练计划，一份符合你身体情况的和运动水平的有心率表监测的训练计划。心率表为我们提供个性化的靶心率目标和根据个人体质的训练计划。心率表是居于你的独特的体质情况和运动能力来设计训练计划。它不同以往的传统训练 *** 。心率表评估你的训练是让你跑快还是跑慢。无论你是艰苦还是轻松的跑步，评估你的努力程度是重要的。因为你的健康水平是与训练负荷的大小对你身体的 *** 有关。当你的训练负荷逐渐提高你的心率逐渐达到60%到100%的你的更大心率水平。那么你的身体健康水平也会逐渐发生改变!例如：我们用不同的速度进行跑步，用你设定的60%的努力程度与用心率表测试的的精确的60%的努力程度相比，这两种的效果是不同的。用心率表对训练进行的评估与监测使运动的精细成为可能。过去我们不能够在运动的过程中间停顿下来测试自己的心跳次数，现在有了Polar心率表这一切都能够得到轻松实现。通过心率表测试心跳的次数可以反映我们训练计划的精细结构，这就是我们向每一位运动员推荐心率表。过去很多人想体育和训练计划是对那些在体育院校的学生和运动的精英所拥有。当随着人们收入水平的不断提高，对健康概念的理解逐渐成熟，现在越来越多的人想有自己的私人教练。人们意识到运动对任何人都有益。保持心脏的良好功能是维持健康的重要因素之一。心脏是心肌组成，它对训练会产生生物反馈，尤其是心脏接受规律的体育锻炼时心脏的功能得到强化与提高。运动可以帮助我们降低体重，维持健康的外表，赢得比赛的胜利。不同的目标和努力的水平参差不齐只要坚持有规律的体育锻炼就能够得到回报。心率表是安全的有效地帮助我们实现自己的目标。在我们运动之前应该设计一个自己的目标，认真学习心率表的正确使用 *** 。

第二章：任何好教练的之一工作是选择有挑战性，合理的目标

我们的工作宗旨是让每一个运动员在运动的过程中不要遭遇疼痛与折磨!我们常常被问道这样的问题：1、什么是降体重的更佳运动方式?2、怎样运动让我更健康更有活力?3.如何锻炼可以获得一个健康的心脏?4、如何运动让我更有精神?5、这样做才能让我跑完10km和马拉松而我的脸上始终面带微笑?6.如何赢得奥运会的5km奖牌。根据我们推荐的 *** 认真去做运动员可以完成1到3个上述的问题。

1.如何维持健康和保持有吸引力的外表?

2.如何维持有健康的心脏?

3.如何让运动员通过训练达到运动颠峰状态?

不同的身体水平和训练状态达到的目标是不同的，例如：跑10km要有好的成绩不付出艰苦的努力是不可能的。采用靶心率的训练 *** 可以逐渐达到训练设计的目标。如何确认你的艰苦努力如何帮助你达到训练要求?我们向你推荐的心率表的精确监督可以帮助你获得预先设计的目标。把你自己的更大心率水平分割为不同的水平层次，与你的总目标的完成计划相对应。这样就会让你的训练效益更佳化。

训练的靶心率区域：

50-60%轻松的小强度。例如：日常活动。

60-70%小到中等强度。如：进行体重的控制训练。

70-85%中等强度。运用在改善体质水平。

85-100%高强度训练，为比赛而进行的训练。

你跑步的目标是什么?你是如何针对自己的体质情况来安排训练和设计训练目标?根据目标来设计训练计划。是为了体重的管理，好看的外表，你需要进行60%到70%的更大心率。这个靶心率对降体重和控制体重是最有效果的。这种运动是中等强度的训练。你按照这样的 *** 就可以获得一个健康的心脏。此外，作为一个竞技跑步的运动员这样的训练可以逐步增加心脏的耐力水平。耐力让你能够完成这个的训练计划，无论是怎样的缓慢，只要不是走路水平，这是十分有容易的，是一种有氧的跑步形式。只要认真去执行运动计划，你会亲身感受这种运动的稳定状态，耐力水平逐渐提高。而不是跳跃式，你会感觉轻松和容易的。为了获得一个健康强壮的心脏进行的训练是有氧运动。如果你的目标是充分发展一个强壮的心脏，健康的身体，好看的外表，需要更多的努力。训练的心率要求是70%到80%的更大心率，这个区域的心率是努力发展血液循环系统，增加心脏的血液循环能力，发展更多的毛细血管供应给心肌和肌肉。对于竞技运动员而言需要更好的耐力。针对运动能力来设计训练计划。尽情享受运动所带来的快乐!快乐比竞赛更重要。设计训练计划是寻找一个适合自己的靶心率有效的训练!这种轻松的跑步形式可以替代每周几次辛苦的有氧健身方式，如果这样的训练方案是与你的潜能极限相匹配的，那么，应该增加训练的更大心率的80%和100%来最为训练的靶心率。当你经过一定时间的训练后，你获得这样健康的心率水平，这样的水平就意味着你充分拥有较快的速度，耐力，持久力，让心脏的跳动获得节能化，次数少而泵出的供血更多。当你达到你自己预期设计的目标，或者与你预先设计的对手几乎同时抵达终线，那这样的训练已经完成推动你达到运动巅峰状态的目的。那你就选择一个适合你训练的地方，那就开始你100%的付出努力的与你的具体体质特点一致训练计划吧。

我们下面讲如何针对健康的心脏怎样获得运动巅峰状态和健康的参与者如何进行体重的管理?

第三章如何决定你的安静状态的心率呢?

请在连续五天清晨醒来时数自己的心率，一分钟的心跳次数。求平均数就可以，如果你拥有一块心率表就获得安静的心率更精确了。现在你应该明白如何决定你自己的特殊训练心率，如何在心率表的监督下加速你的训练计划的进程这些都是十分重要的信息!，如果，你的训练计划是每天跑步，心率要求是60%到70%的更大心率水平。那你的心率应该是多少呢?答案是：更好每分钟心率140次到150次，如果有位与你的年龄相同进行上述的训练强度运动，而他的心率仅仅是135次/分钟，(或许更低)，这是为什么呢?就说明他的健康水平比你的好，他的心脏获得节能化的能力，所以，心率比你的慢。

心率表的使用免去过多的计算程序，获得的心率是精确的，采用心率表监测训练的强度可以说是准确和高效的，计算你的训练心率必须知道两件事情，1、安静(休息状态)的心率数。2、你的更大心率，真实的或者预测的心率。这些数据对于初学者或是老运动员都是有益的。安静的心率是健康水平的指标，如果你的身体健康处在良好的状态，那么你的心跳次数较少，不需要更多的能量就能够满足身体对血液的需求。要求连续测试安静的心率五天，除5就得到平均数。

如何决定你的更大心率数?什么是累死在终点线的更大心率数?用两种 *** 可以测得。

1、通过心血管专家或者训练室的 *** 测试获得。

2、通过预测的 *** 获得。

通过心血管专家或者训练室的 *** 测试获得。必须借助临床的测试设备获得——进行运动活动平板对你的心血管测试。这是最精确的 *** 。这些专业人员他们懂得如何控制你对压力测试。或者是在有经验的教练和老练的生理学家的监督下进行测试心血管的耐力实验——计时实验。对一些人而言，有5%到10%的人群会比预测心率数高或者低12到24次每分钟。

这样的测试会有一些费用的产生。

第二种预测更大心率的 *** ，大多数成年人都可以通过慢跑的形式来发现预测到运动员自己的更大心跳或者说运动员适应训练的心率。而我们向你推荐的心率表就能够十分准确的测试你的更大心率。使用公式计算更大心率的 *** (220—年龄)不适用于老年人和患慢性疾病的人群。

女性运动员：

MRP=早晨的安静心率

MHR=更大的心率

跑步训练计划三

安排好跑步训练计划就要先测试你的体能状态

进行跨台阶的简单测试，就能知道你现在的体能状态如何?只需准备1个有秒针的钟表，到一个楼梯台阶处就可以开始了。根据测试结果，你便能判断自己目前所处的运动水平了。

步骤一：先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的腕关节上，测15秒钟脉搏，然后乘以4，立刻记下这个数字。

步骤二：现在深呼吸，先从右腿开始，登台阶90秒，快速上下。换腿，重复刚才的动作。结束后立即测脉搏。

步骤三：再将得到的结果减去初始脉搏。得到的数值如果：①大于或等于35，你还未达到良好状态。从入门课程开始吧。②小于35，良好的启始状态。你可以马上从进阶课程开始。

安全地开始跑步

无论是入门还是进阶者，开始前必须先进行伸展肌肉，促进循环的热身运动，这样能有效防止肌肉受伤，保护心脏及身体健康。同样，结束后需要配合适当的放松活动，让身体慢慢冷却下来，脉搏渐渐下降，防止肌肉痉挛，加速恢复。

开始跑步前应先做热身练习——步行5分钟，然后进行以下3组伸展运动。

1伸展股二头肌右脚跟着地，脚尖翘起。臀部慢慢向后推，胸部同时向前压。双手放在大腿上支撑，背部保持挺直。动作要缓慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持这个动作10～15秒钟。然后换方向做。

2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉，下巴微收，肘关节向后展。上身向右侧弯。坚持10秒钟。然后换方向做。

3伸展肌四头肌：用右手抓住右脚，轻轻地将它往臀部方向牵拉，不要强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲。保持10秒钟，注意髋部面向前。然后换方向做。

慢跑结束后，不要忘了做放松。可以走步约5分钟，然后做肩部划圈，同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的3个伸展动作，最后做3分钟放松散步。

为什么要做伸展?

伸展可以使肌肉柔韧，有助于预防运动伤害，并使身体在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸要均匀，动作要轻柔。

一次完整的跑步练习应当由走和跑两部分组成。走比跑通常速度更快.步子更大。两脚迈大步，膝盖保持稍稍弯曲，手臂同时用力。每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。双手放松，不要握成拳。双肩下沉.放松，背部挺直。

跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地，但是脚尖向前。手臂跟着轻轻摆动。跑步时目视前方，不要看着地面。

入门级跑步计划

每组训练持续40分钟。如上所述在之一阶段结束后立即测脉搏，不能超过140次/分钟。如果感觉心跳过快，那你就要继续走一段，而不要直接坐下来休息，否则血液循环就会急剧下降，身体会有不适感。跑步的速度不要太快，其间你应该还能跟人说话.有意识地注意一下你的呼吸节奏和跑步节奏.每4步深吸一口气，每4步通过嘴深呼一口气，像蒸气机车一样“呼、呼、呼”地呼气.40岁以上或有循环系统疾病、关节问题的人更好先去医院做检查，听听医生的建议。

训练组1(39分钟

热身;慢跑1分钟、走1分钟交替进行，共10组;放松。

训练组2(37分钟

热身;慢跑2分钟。走1分钟交替进行，共6组;放松.

训练组3(39分钟

热身;慢跑3分钟。走1分钟交替进行，共5组;放松。

训练组4(43分钟

热身;慢跑5分钟。走1分钟交替进行，共4组;放松。

进阶级跑步计划

每组训练大约持续50-60分钟。避免跑得太快，这样才能坚持下来。如果感觉你喘不过气来了，就走一段。脉搏应控制在140-150次/分钟之间。

训练组1(52分钟

热身;慢跑15分钟。走3分钟，再跑15分钟;放松。