丹尼尔跑步训练法(丹尼尔跑步训练法视频)

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今天给各位分享丹尼尔跑步训练法的知识，其中也会对丹尼尔跑步训练法视频进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

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跑步技术：步频很重要，但如何提高？

跑步技术：步频很重要，但如何提高？

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前面的话：长跑界曾有过经典的调研：世界上顶级长跑选手的步频基本上都维持在180左右。这给长跑的人很大的启示，或许真的存在“更优步频”这样的说法。观察一场马拉松比赛，也不难发现前几名的步子基本上都踩在同样的点上，他们不仅步频一致，步幅也相仿。

跑步的速度可以用一个简单的公式算出来，速度=步频X步幅。实际上对初学者来说，这二者必有一个是弱项，甚至更多情况是二者都弱，没有高步频，也缺少大步幅。为什么强调步频的重要呢？因为跑步进阶，最安全的提速 *** 就是从小步高频开始，增加落地的次数，可以减少每次落地的压力，然后逐渐增大步幅，就会越跑越快。初学者直接进阶到大步幅，步子大，冲击大，容易造成受伤，并且一旦步幅加大，很多脚底下的功夫会有更高的要求，那会是比增加步频更为困难的事情。

步频跑法与步幅跑法的区别

1.步频跑法是指步幅较小，而步频较高的跑法。一般刚开始跑步的人步频在160-180左右，而运动员一般在200以上。前女子马拉松世界记录保持者：肯尼亚的Catherine Ndereba和日本的高桥尚子（更高步频达到240步/分，平均步频209，步幅145cm，身高163cm）都是步频跑法的代表者。

因为步幅小，步频跑法着地时身体的冲击力也小。身体的垂直幅度少，也是最适合下坡的跑法。但高步频减小了着地的冲击力，但是随着摆臂/迈腿的增多，心率上升快，消耗的能量多，全身的疲劳度也会增加，当负荷超过身体的承受能力时，伤病风险也会随之出现。

Catherine Ndereba△

2.一般刚开始跑步的人步幅在75cm-100cm左右，而运动员一般在160cm以上，因此常会听到，专业运动员一步抵普通人两步的说法。

步幅跑法的代表选手有牙买加的博尔特（更高步幅2.7米，步频264），还有日本的野口みずき（步频196，身高150cm，步幅151.5cm）。

同样的速度下，大步幅跑法消耗的能量比步频跑法要小，但如果想要驾驭大的步幅，必须要有更加强大的肌肉，否则容易受伤。（可以通过深蹲等训练来强化腿部肌肉，改善髋部的柔韧性，提高髋关节的可动范围来改善步幅）

采用步幅跑法，在马拉松的后半程疲劳的时候，步幅变小了，也可以通过摆臂提高步频，来维持速度。但是，步幅跑法双脚着地时对身体的冲击力较大，受伤的风险也大，所以说步幅跑法并不适合跑步新手。

“每分钟180步频”的奥秘

“每分钟180步频”由运动生理学家丹尼尔博士所提出，在他的著作《丹尼尔跑步方程式》中提到于1984年的洛杉矶奥运会期间，每天都在现场观看不同参赛跑者的赛况并计算他们的步频，当时共纪录了50多位男女跑者的步频，距离从八百米到马拉松都有，发现在所有的跑者当中只有一位的步频是低于180spm（stride per minute，每分钟步频数）。

因为不同的速度、距离、坡度、以及各自的生理结构，每个人所习惯的步频皆不相同，因此并没有更好的步频，只有最适合自己的步频。

丹尼尔博士找出了一个关于步频的大原则，就是不管是处于那种情况，长跑时的步频都应该要大于或等于180spm，他认为步频180spm能有效减少落地时的冲击，每分钟步频在180步以上时，双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率将会大大提高。

如何训练步频

了解自己的步频

训练步频首先要知道自己的现状，一个简单的 *** 就是进行一次低强度跑步，数一下你30秒跑了多少步，然后乘以2得到步频。利用计步器通过一段匀速跑也能准确算出步频。还有就是依靠手机APP或GPS手表等直接进行步频显示，更为直观和利便。

专注步子和呼吸

提高步频属于该动作类的训练，通常我们跑步都是以自己喜欢的步频和步幅进行，很随意，往往由自然的肌肉强度决定的。要提高步频就要有意识把注意力集中在步子上，增加双腿交换的频率，而不是整体速度。另一要点就是你的呼吸，几步一呼吸因强度而异，但是高频往往会让你的呼吸更为紧凑，心肺功能锻炼更多，高频的呼吸也是需要锻炼的。一段时间下来，习惯了高频率的奔跑，稍微增加步幅，就能轻松提速。

不要忘记训练摆臂

手脚是协同工作的，手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关。增加腿部频率离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高。有些人的上肢力量薄弱，跑到一定时候胳膊就耷拉下来，你会明显看到他们的步频跟着变慢，步幅跟着减小，人就慢下来。肘部弯曲成90度，在较高的位置摆臂，就会带动肩胛骨运动，并传导至骨盆，从而带动迈腿。步频快的时候摆臂位置比较高，步频慢的时候摆臂位置则比较低。

和高频跑友一块儿跑

频率是比较难练习的，在空地忽然就要改变自己的奔跑方式任谁都很难实施，好在我们有朋友可以帮助我们实现这一改变。

训练步频，跟着高频跑者跑，采用和他一样的落地，刚开始可能会有些困难，但是这是训练频率的必由之路。频率对于进入330的选手来说就已经很重要了，适应高频是一个很艰难的过程，每一步子间歇的时间都短了，你需要更为快速的恢复能力，更为强大的供氧系统。

选首适合你自己步频的歌曲

还有一种方式训练步频，就是找一个节奏够快的歌曲来听，有的歌曲适合步频180，有的适合160，有的120，跟着音乐的节奏去跑，也是一种锻炼方式。当然不能像京剧一样快打锣慢走点，跟上节奏才能锻炼。

大概我们每个人都经历过步子小频率低的阶段，要速度，有足够的步频是之一步，其后增加步幅，就能又快又远了。

顶尖跑者总是维持着一贯的高步频，这是训练的先决条件；

顶尖跑者总是维持着一贯的大步幅，这是强化的作用。

找到你合理的步频，训练一段时间，再试着增加一点步频，再增加……

到达高频的你，试着增加步幅，增再大……高手就这样诞生了。

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跑步，为什么要加快步频？终于明白了

人生苦短，总得有所奋斗，有所成就，才不至于在迷茫中虚度年华，荒废人生。生活不止眼前的忙碌与琐事，还有自己的热爱与远方。热爱运动，向前奔跑，做一个自律的勤快人。坚持努力，美好的事物总会在不经意的时候与我们不期而遇。

坚持跑步，就是让我们遇见更好的自己，收获更 健康 的身体。无论是跑得快，还是跑得慢，最重要的是能够安全无伤地跑，轻松快乐地跑。在跑步过程中，每一次着地都承受着冲击力，我们需要让自己跑得轻盈，才能减少冲击。这时，就需要一个重要的动作就是加快步频。

跑步的速度，无非就是步幅与步频的关系。目前公认的最为安全的跑法就是保持180的步频，无论步幅大或小，只要保持180的步频跑步，就是较为安全的跑法。那么，为什么步频是180呢？

早在1984年，国外运动生理学家丹尼尔博士就提出了180步频的安全跑法。在每一年的马拉松比赛中，我们从那些优秀选手的跑步成绩可以看出他们的步频，基本保持了180左右。这也被公认为是最为安全无伤，且最为经济的跑步 *** 。

步频180的跑步方式，更大限度地缩减了脚底触地的时间，充分利用了肌肉肌腱的弹性，有效减少了双脚着地时的冲击力，对肌肉及骨骼的压力也较小，能够更好地避免长距离跑步带来的损伤。所以180的步频是最为安全经济的跑法，也被大家所推崇。

那么，步频超过180会更好吗？其实，并不一定步频越高越好，每个人的体能不一样，不是谁都能匹配过高的步频。过于高的步频，容易导致心率升高，刻意地加快步频，反而容易让身体产生疲累，支撑不了长时间、长距离地奔跑。

那么，步频低于180就一定不好吗？对于大多数业余跑者步频保持在170至180，还是相对安全的。但是低于170或更低的步频，意味着脚底触地的时间增加，想要加快速度就只能加大步幅，这样会导致双脚着地时的重心不稳，偏向于身体前方，对膝盖关节造成更大的冲击力，更容易导致严重受损。

对大多数男性来说，跑步一段时间，具有一定的经验基础，都想要加快速度，跑得又快又稳。想要加快速度，要么加大步幅，要么就是加快步频，两者能够同时达到自己的更大限度，就是自己的最快速度。

但是，过于加大步幅的向前跑，容易导致重心超身，膝盖受损，更不易向前用力。当我们大步向前时，前脚着地时的停留时间就会增加，直到整个身体过渡超过支撑点。这样的加大步幅来加速，反而更使速度变慢，如果硬是刻意大步幅就容易导致膝关节受伤。

那么，想要突破当前的速度，在自己体能方面并未达到时，更好的 *** 就是加快步频。保持当前的步幅不变，让自己慢慢加快步频，自然速度就提升了。相比加大步幅，训练加快步频更不需要肌肉的力量，更能避免肌肉的过度用力与紧绷感。

只要运用肌肉的弹性，快速小腿折叠，抬离地面，再自然落下即可。尽量不要主动蹬地，不要过于晃动身体，不要刻意向前抬高大腿，这样就能自然地加快步频，也跑得更快更稳。

A、保持身体前倾

受重力影响，身体前倾的幅度越大，为了避免摔倒，我们自然向前移动脚步的速度就越快。这就是加快步频的技巧之一。当我们在跑步过程中，身体前倾，重力让我们快速向前迈腿，双脚着地快速转换，这样可以减少重力的干扰，免于跌倒，更让我们达到更快的速度。

简单来说，步频与身体前倾有着共生的关系，越是前倾，步频越是加快。当然，我们要找到适合自己的平衡点，适合自己的更大限度前倾与最快速度步频，两者匹配达到身体的稳定平衡，才能安全有效地加快步频，提高速度。

B、利用节拍器

我们在跑步过程中，左右脚转换支撑点，向前迈步奔跑，其实就是一种跑步的节奏感。想要提升步频至180，我们还可以得用节拍器。目前，各大运动相关APP都具有跑步节拍器功能，可以设置适合自己当前想要提升的节奏，可以先从170次/分钟开始设置，再慢慢训练提升到180次/分钟。

C、加强力量训练

加快步频，还不能忽略的重要一步就是加强力量训练，跑步的稳定性力量训练包括：马克操、小步跑、小腿提拉折叠、高膝抬腿、踢腿跳、蹲跳等动作，每周休息跑步的时候，可以制定计划，安排加强力量训练，这样才能让你更好地发挥跑步，更轻松地加快步频，越跑越快。

人间处处是繁华，愿我们在人生的跑道上全赴努力开花。那么，你的步频是多少？达到180次/分钟了吗？

马拉松训练后如何评价自己的训练强度？

动强度太高或太低都无法达到良好的训练效果。所谓的训练主要是由训练时间与训练强度所构成。在丹尼尔斯博士的《丹尼尔斯经典跑步训练法》中，专门为跑者划分了五大训练强度（本书会再加上一个过渡区间强度），由低至高分别为E→M→T→A→I→R。这6种强度各有不同的训练目的与意义。E强度是有氧基础，M强度是马拉松赛事的平均配速，T强度训练能够有效拓展跑者的有氧空间三种强度的训练方式：A强度是T强度和I强度之间的无氧过渡区。“A”是“无氧”（Anaerobic）的简称，从A强度开始进入无氧区间（无氧代谢产生能量的比例开始比有氧区间高）。在《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书中并没有论及此区间，因为丹尼尔斯认为A强度并没有特定的训练目的，它只是T强度与I强度之间的过渡区。但为了在使用心率计时不漏掉这段强度的心率，我们还是要把这段区间考虑进去。难道在A强度时无法达到T强度的训练效果吗？当然不是，只是因为强度过高，此时乳酸过多，你可能维持不了太久，甚至跑不完设定的次数，如此一来训练效果当然会打折扣，而且由于强度太高，痛苦的程度将会大大增加，甚至会影响到后来的训练。因此A强度不但会把自己搞得很累，而且练不到接下来要谈的I强度，使你无法提升乳酸阈值，也无法有效提升更大摄氧量。I强度是为了 *** 更大摄氧量的配速：“I”是“Interval”的简称，代表此级强度最主要的是“间歇训练”。它具有下列3个主要训练目的： *** 更大摄氧量，扩大有氧容量、提升有氧代谢的效能、锻炼心理意志。I强度是最痛苦的训练强度：I强度的心率介于更大心率的97%～100%。 当训练强度逼近更大心率时，也同时逼近更大摄氧量，会对摄氧系统形成极大的压力，身体经过适应，进而能够提升摄氧容量（Oxygen Uptake Capacity）。由于此级的强度很高，在比赛中更高只能维持11～12分钟，所以I强度并非用在长距离比赛中。对马拉松跑者而言，I强度的主要目的是提升更大摄氧量，也就是提高身体从空气中摄入氧气的能力。但大部分刚开始进行强度训练的人都无法撑过6分钟，为了能在训练时延长此级强度的总训练时间，才会利用间歇的方式进行训练，例如跑I强度3分钟休息3分钟，这样才能让身体在此级强度的总训练时间增加。R强度是在提升跑步的经济性：“R”是“Repetition”的简称，表示高强度反复训练的意思。它的主要训练目的：锻炼无氧系统与 *** 肌肉神经反射、提升最快速度、提升跑步经济性。R强度训练属于无氧系统，主要是培养你的速度感，并试图让你在高速中找到更轻松的训练方式（即能以更轻松的状态完成该速度的练习）这是丹尼尔斯教练认为能有效增进跑步经济性的训练方式，所以R强度的训练都是以200～400米为主，若目标是练马拉松，就不用再拉长。

丹尼尔跑步训练法(丹尼尔跑步训练法视频),第1张

储备心率法

马拉松训练】因人制宜的「储备心率法」，你会计算吗？！

为了更准确的利用心率来监控 训练 强度，透过上述分析，我们认为更大心率之百分比（%HRM）确实难以根据每个人不同的体能状况加以修正，而应该纳入卡蒙内（Karvonen）等人首先提出的储备心率（Heart Rate Reserve,简称HRR），它是把身体处于安静状态下的更低心率（安静心率）也考虑进去：

储备心率=更大心率-安静心率

接续前例，由于跑者A的体能较佳，其储备心率为150（bpm）比跑者B的120（bpm）还高，也就是说其实A、B两位跑者在 运动 时心率起始点差了30（bpm），因此在同样的 训练 强度下两者的心率应该是不一样才对，但如果我们采用%HRM来判定训练强度的话，两位跑者会得到一样的结果，由此可知%HRM并不是界定训练强度更好的 *** 。基于上述原因，我们希望各位跑者能采用「储备心率法」来决定训练心率区间。其计算公式如下：

目标训练强度心率=目标训练强度百分比×（更大心率-安静心率）+安静心率

如何定义储备心率的百分比？

问题来了，在这个公式中的更大心率与安静心率都可以自行测量出来，但我们一开始卡到的问题是不只如何定义出「目标训练强度百分比」。我们从《丹尼尔博士 跑步 方程式》中知道了E、M、T、I各训练强度的%RHM区间，但书中并没有提到储备心率，因此我们并不知道这几种训练强度的%HRR区间范围是多少，那么到底要如何使用储备心率来安排这五种强度呢？

我们从美国体能与肌力协会（NSCA）的教科书中找到答案。经过运动科学家研究显示「心率百分比与耗氧量百分比具有高度的关联性」，其从下表我们会发现%VO2max与%HRR两者间的百分比完全吻合：

不同强度下%VO2max、%HRR与%HRM之间的关系

*注：摘自Thomas R. Baechle, Roger W. Earle (2008) . Essential of strength training and conditioning 3rd edition ., 493. National Strength and Conditioning Association (U.S.) ：Human Kinetics.

既然我们知道%VO2max与%HRR的百分比完全吻合，也就说如果我们得知《丹尼尔博士跑步方程式》中五种训练强度的更大摄氧量后，便可以推断各强度的储备心率为何。而E/M/T/I/R强度的%VO2max正是丹尼尔研究的重心，书中指出五种强度的%VO2max分别为：

此数据整理自《丹尼尔博士跑步方程式》中文版，五种强度所对应的%VO2max

根据前面提到%VO2max与%HRR之间的密切性，所以我们认为各强度之间的%VO2max区间应该可以直接转换成%HRR，并用来作为训练时的依据。接着我们利用丹尼尔所提供的%VO2max区间转换成%HRR，在重新计算A，B两位跑者五种强度的区间。

依储备心率法计算目标心率的方式如下

59%×（200-50）+50=139

依此类推可以发现%HRR的方式更合乎训练的个别化原则。

下表为A，B两位跑者分别依更大心率法和储备心率法，所计算出来的目标心率比较表（跑者A的安静心率为50bpm，跑者B为80bpm，他们的更大心率都是200bpm）：

我们会发现强度越低，用更大心率大的误差越大。尤其对安静心率较低的跑者来说，使用更大心率法（%HRM）时，E/M强度的心率区间就会有较大的误差。以安静心率为50bpm的跑者B为例，他的更大心率为200bpm，若使用更大心率法，E心率区间是130-158bpm，但储备心率法的E心率区间是151-169bpm，差距相当大。这就是为什么要使用储备心率法的缘故。但提高到了T/I强度时，两种方式计算出来的心率区间的差别就不多了。无论如何，从以上A，B两位跑者的比较表中可见，以%HRR为准的训练强度确实会比%HRM更能够「因人制宜」。

3000米跑要跑多少时间

如果是男生的话 最起码应该在14分钟左右

***

中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。于是努力提高运动成绩成了我们迫切的任务，本人以训练的 *** 手段和技术动作几方面谈几点看法：

一、 发展一般耐力

发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。

发展一般耐力的 *** 主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右，各项目跑的距离大致如下：

800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，5000米10000米跑10——25公里。

一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑、跑、选择复杂的地形进行越野跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。

二、 改进传统的训练 ***

1、 把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。

这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习 *** 。如：200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟，预计成绩200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢复 *** 采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。

2、 中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练 *** ，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%；而3000米跑时，有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%，5000米和10000为跑，有氧代谢达到70%——80%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练 *** 。

3、 重视竟技状态的培养和战术训练，有时有些运动员成绩不理想，这与竟技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。如何在短时间内培养出良好的竟技状态也是一个很重要的问题，制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中更好跟在之一集团，同时还要有良好的自我调整能力。

这一阶段的训练除了加强速度耐力的定型外，还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足。训练计划的安排要从实际出发，根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容来确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度，在这些基础上根据每个人的特点因人、因项、因运动水平来具体安排每次课的负荷量和负荷强度。

三、 改进和提高运动技术

运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响。目前中长跑运动员分两种类型，一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但频率相对较慢；另一种是频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力，符合经济性原理。所以现代采用第二种 *** 的较多。过去的训练，比较重视后蹬用力，加大步幅而忽视了动作速率，由于过分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。况且中长跑选手一般身材较低不提高步频是没有出路的。当然步频和步长也不是绝对对立的，根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例。

另外，中动时身体的放松对整体技术动作也很重要，首先，面部肌肉放松，两眼看着下方，这样可使劲部肌肉放松，稍含胸，两臂轻快有力的小幅度摆动，摆动时肘关节夹角一般90度更好，这样加上良好的步频整个动作就会轻快平稳，节奏感强。

四、 坚持以“速度为中心”的原则训练

众所周知，中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展更大的速度，因此，训练 *** 和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。

例如在具体实践教学中，教练员首先让运动员用高速度去跑，看保持高速度距离的长短，当其在某一段落当现明显下降时，即为该队员在更高速度下保持的距离，在此距离以上就是该队员的“障碍区”训练的目的就是不断突破就会有一个进步，同时又会形成一个新的障碍区，若要再进一步提高成绩，就要再一次突破，循环再一次突破，循环往复才能使运动成绩不断提高。

跑速的不断提高和保持高速度的距离不断延长也会对运动员身体各种机能提出新的要求，当运动员的绝对速度不可能再继续提高的时候，就必须随时改进和调整运动员建立起来的速度定型，在保持运动员原有的更高速度的基础上，采用新的训练 *** 和手段弃分控掘人体的各种潜在能力，完善跑的技术，更大限度完成快跑距离，只有经过千千锤百炼的运动员才能在比赛中游刃自如，控制跑速，适应比赛的需求。

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